Μάθετε Τον Αριθμό Του Αγγέλου Σας
Το σύνδρομο καρπιαίου σωλήνα, μια από τις πιο ευχάριστες φωνητικές συνθήκες υγείας στην αγγλική γλώσσα, επηρεάζει τους καρπούς. Οσα 10 εκατομμύρια Οι Αμερικανοί - δηλαδή περίπου το 3% του πληθυσμού - έχουν κάποιο βαθμό αυτής της κατάστασης.
Η σήραγγα Carpal μπορεί να προκαλέσει αρκετό πόνο και δυσφορία και λαμβάνοντας υπόψη το πόσο χρησιμοποιούμε τους καρπούς μας στην καθημερινή ζωή, είναι σημαντικό να αντιμετωπίσουμε αυτήν την κατάσταση εάν επηρεάζει την ποιότητα ζωής σας.
Μείνετε συντονισμένοι για τις βασικές πληροφορίες, συμπεριλαμβανομένων πέντε ασκήσεων εγκεκριμένων από ειδικούς που έχουν σχεδιαστεί για να βοηθήσουν στη διαχείριση του πόνου.
Τι είναι, ακριβώς;
Το σύνδρομο καρπιαίου σωλήνα συμβαίνει όταν το διάμεσο νεύρο σας, το οποίο εκτείνεται κατά μήκος της κάτω πλευράς του αντιβραχίου σας και ανεβαίνει το χέρι σας μέσω μιας σήραγγας εννέα τένοντα, που ονομάζεται καρπιαία σήραγγα, συμπιέζεται ή συμπιέζεται.
Οι ειδικοί δεν είναι απόλυτα σίγουροι τι προκαλεί το καρπιαίο τούνελ, αλλά μία από τις κύριες υποθέσεις είναι ότι είναι ένας τύπος ανατομικής συμπίεσης ή / και φλεγμονής γύρω από τους τένοντες.
5 καθημερινές ασκήσεις που μπορεί να κάνουν το τέχνασμα
Πριν μπείτε στις ασκήσεις, πρέπει να σημειώσουμε ότι η πρώτη γραμμή άμυνας στη διαχείριση της καρπιαίας σήραγγας καθορίζει ότι το έχετε στην πραγματικότητα. Και ο μόνος τρόπος για να γίνει αυτό είναι να βλέπεις έναν επαγγελματία.
1. Τέντωμα επέκτασης καρπού
Προτεινόμενες επαναλήψεις: 5
Ώρες ανά ημέρα: 4
Ώρες ανά εβδομάδα: 5–7
'Υπάρχουν κάποιες ενδείξεις ότι οι ασκήσεις επέκτασης του καρπού και κάμψη βοηθούν στη διεύρυνση του καρπιαίου σωλήνα λίγο', λέει η Badia.
Πως να το κάνεις
- Ισιώστε τον βραχίονα και τον λυγισμένο καρπό, ώστε τα δάχτυλα να είναι στραμμένα προς τα πάνω και κάθετα στο αντιβράχιο σας. (Αυτό θα πρέπει να μοιάζει με ένα σήμα 'stop'.)
- Χρησιμοποιήστε το αντίθετο χέρι σας για να ασκήσετε πίεση στην παλάμη σας, τραβώντας τα δάχτυλά σας προς το μέρος σας.
- Κρατήστε για 15-30 δευτερόλεπτα. Επαναλάβετε από την άλλη πλευρά.
2. Τέντωμα κάμψης καρπού
Προτεινόμενες επαναλήψεις: 5
Ώρες ανά ημέρα: 4
Ώρες ανά εβδομάδα: 5–7
Έκπληξη: Το τέντωμα της κάμψης του καρπού είναι βασικά το ακριβώς αντίθετο του τεντώματος επέκτασης του καρπού.
Πως να το κάνεις
- Ισιώστε τον βραχίονα και λυγίστε τον καρπό προς τα κάτω, έτσι ώστε η παλάμη να βλέπει στο σώμα σας και τα δάχτυλα είναι στραμμένα προς το πάτωμα, κάθετα στο αντιβράχιο σας.
- Χρησιμοποιήστε το αντίθετο χέρι σας για να τραβήξετε τα δάχτυλά σας προς το σώμα σας.
- Κρατήστε για 15-30 δευτερόλεπτα. Επαναλάβετε από την άλλη πλευρά.
3. Ολίσθηση μεσαίου νεύρου
Ώρες ανά ημέρα: 10-15
Ώρες ανά εβδομάδα: 6–7
Αληθινή στο όνομά της, αυτή η άσκηση έχει να κάνει με το νεύρο να κινείται και να αυλάκωσε μέσα από έναν απαλό χειρισμό του αντίχειρα. Γιατρός φυσικοθεραπείας και ιδρυτής της Απλώς μετακινήστε τη θεραπεία Η Δρ Marcia Darbouze, PT, DPT, προσθέτει ότι αυτή η κίνηση είναι «φοβερή για ανακούφιση».
Πως να το κάνεις
- Ξεκινήστε με τον καρπό σε ουδέτερη θέση, με την παλάμη στραμμένη μακριά από εσάς και τα δάχτυλα κυρτωμένα σε γροθιά.
- Ανοίξτε τη γροθιά σας σε μια επίπεδη παλάμη, με τον αντίχειρα κολλημένο στο δάχτυλο δείκτη, έτσι ώστε ο καρπός να είναι παράλληλος με το δάπεδο.
- Λυγίστε τον καρπό προς τα πίσω, έτσι ώστε οι πλάτες του χεριού και των δακτύλων σας να βλέπουν το πρόσωπό σας.
- 'Unglue' αντίχειρα, επεκτείνοντάς το όσο μπορείτε μακριά από την παλάμη.
- Γυρίστε ολόκληρο το αντιβράχιο έτσι κοιτάζετε τώρα την παλάμη και την κάτω πλευρά του αντιβραχίου
- Χρησιμοποιήστε το άλλο σας χέρι για να τραβήξετε απαλά τον αντίχειρα, δίνοντάς του ένα ωραίο τέντωμα (αλλά μην τραβάτε πολύ σκληρά).
- Επαναλάβετε με το άλλο χέρι.
4. Ο κάθετος γλιστράει τένοντα
Προτεινόμενες επαναλήψεις: 5–10
Ώρες ανά ημέρα: 2 ή 3
Ώρες ανά εβδομάδα: Καθημερινά
σημάδια σεξουαλικής έντασης μεταξύ συναδέλφων
«Οι κάθετες και οριζόντιες ασκήσεις ολίσθησης τένοντα φαίνεται να βοηθούν τους ανθρώπους», λέει η Badia.
Πως να το κάνεις
- Ξεκινήστε με το χέρι στη θέση «στάση», στον καρπό ουδέτερο και στα δάχτυλα ευθεία.
- Λυγίστε τις άκρες των δακτύλων προς το πάτωμα έτσι ώστε να αγγίζουν την παλάμη σας. Κρατήστε για 3 δευτερόλεπτα.
- Γυρίστε τα δάχτυλά σας στη γροθιά, με τον αντίχειρα στο εξωτερικό. Κρατήστε για 3 δευτερόλεπτα.
- Επαναλάβετε με το άλλο χέρι.
5. Οριζόντια τένοντα γλιστρά
Προτεινόμενες επαναλήψεις: 5–10
Ώρες ανά ημέρα: 2 ή 3
Ώρες ανά εβδομάδα: Καθημερινά
Και το τελευταίο…
Πως να το κάνεις
- Ξεκινήστε με το χέρι στη θέση 'stop'.
- Λυγίστε στο κάτω μέρος της άρθρωσης έτσι ώστε τα δάχτυλα να είναι κάθετα στην παλάμη. Κρατήστε για 3 δευτερόλεπτα.
- Αγγίξτε τις άκρες των δακτύλων στην παλάμη αρθρώνοντας τα μεσαία αρθρώσεις. Κρατήστε για 3 δευτερόλεπτα.
- Επαναλάβετε με το άλλο χέρι.
Τι άλλο μπορώ να κάνω για το καρπιαίο τούνελ;
Τα πρωτόκολλα θα διαφέρουν ανάλογα με το επίπεδο του πόνου σας, αλλά θα μπορούσαν να περιλαμβάνουν οποιοδήποτε συνδυασμό από τα ακόλουθα:
Προσαρμόστε τη θέση σας
Στο γραφείο σας 8+ ώρες την ημέρα; Η γρηγορότερη θεραπεία για τους ανθρώπους των οποίων τα συμπτώματα επιδεινώνονται από τη δουλειά τους είναι μια αλλαγή γραφείου.
«Ρυθμίστε το σταθμό εργασίας σας έτσι ώστε η οθόνη να είναι επίπεδο των ματιών και το μήκος του βραχίονα μακριά, οι αγκώνες είναι ευθυγραμμισμένοι με τους καρπούς, το ποντίκι είναι κοντά, οι μηροί είναι παράλληλοι με το πάτωμα και τα πόδια φυτεύονται», προτείνει ο Darbouze.
Στην πραγματικότητα ένα ολόκληρο άρθρο σχετικά με τον τρόπο δημιουργίας μιας βιώσιμης εργασίας από το σπίτι. Τσέκαρέ το!
Νάρθηκας
«Για το σύνδρομο του πρώιμου καρπιαίου σωλήνα, είναι πολύ κοινό για τους γιατρούς να συνταγογραφούν ότι ένας ασθενής φοράει νάρθηκα τη νύχτα», λέει η Badia.
Γιατί το βράδυ; Επειδή εκεί είναι που οι άνθρωποι είναι πιο πιθανό να χτυπούν τους καρπούς τους με τρόπους που επιδεινώνουν το σύνδρομο, λέει.
Προσθέτει ότι δεν φορούν νάρθηκες όλη την ημέρα, επειδή μπορεί πραγματικά να διακινδυνεύσετε την ατροφία των μυών του καρπού σας.
Συμπληρώματα και φάρμακα
Ώρα να καλέσετε τα παλιά πιστά ΜΣΑΦ. «Η σωστή δοσολογία ενός εξωχρηματιστηριακού αντιφλεγμονώδους με τροφή πριν από το κρεβάτι μπορεί να βοηθήσει», λέει η Badia. Ditto πριν από μια μέρα απαντώντας σε email.
Συνιστά επίσης τακτικά ένα συμπλήρωμα βιταμίνης Β6 για άτομα με ήπιο σύνδρομο καρπιαίου σωλήνα. «Η έρευνα έχει δείξει ότι λειτουργεί σαν ένα φυσιολογικό διουρητικό, μειώνοντας το πρήξιμο γύρω από το νεύρο, και γι 'αυτό προτείνω τη συμπλήρωσή τους».
Βελονισμός
«Είμαι συνήγορος για τη δοκιμή βελονισμού με έναν γιατρό παραδοσιακής κινεζικής ιατρικής», λέει ο Darbouze. «Αναζητήστε κλινικές φροντίδας με βάση την κοινότητα ή φοιτητές για πιο προσιτές επιλογές.»
Συνεργαστείτε με έναν φυσιοθεραπευτή
Ο Darbouze συνιστά να αναζητήσετε τη φροντίδα ενός φυσιοθεραπευτή. Η φυσικοθεραπεία είναι πολύ περισσότερο από την εποπτευόμενη άσκηση. 'Ένα υπέροχο PT θα σας βοηθήσει να στοχεύσετε τους αδύναμους μύες στην πληγείσα περιοχή και θα σας βοηθήσει να τους κάνετε πιο δυνατούς, κάτι που μπορεί να ανακουφίσει τα συμπτώματα.'
Χειρουργική επέμβαση
Δεν πρόκειται να το κάνουμε με ζάχαρη: Σοβαρή καρπιαία σήραγγααπαιτείχειρουργική επέμβαση.
'Εάν το καρπιαίο τούνελ σας συμπιέζει μηχανικά το διάμεσο νεύρο, πραγματικά δεν υπάρχει τόνος που μπορείτε να κάνετε για να ανακουφίσετε πραγματικά και μόνιμα αυτήν την πίεση', λέει η Badia.
Αλλά μην ανησυχείτε - προφανώς, καθώς οι χειρουργικές επεμβάσεις, αυτό είναι ένα κομμάτι κέικ.
«Μπορείτε να το κάνετε ενδοσκοπικά», λέει η Badia. 'Έτσι θα μπορείτε να χρησιμοποιήσετε το χέρι σας αμέσως, αρκεί να μην χειρίζεστε κάτι πολύ βαρύ.'
Η πληκτρολόγηση δεν προκαλεί πραγματικά καρπιαία σήραγγα
Αυτό μας εξέπληξε επίσης.
«Λέγοντας πληκτρολόγησηαιτίεςΤο σύνδρομο καρπιαίου σωλήνα είναι σαν να λέτε να ανεβαίνετε δύο σκάλες στο διαμέρισμά σαςαιτίεςαρθρίτιδα στο γόνατο », λέει η Badia. 'Εάν έχετε ήδη αρθρίτιδα στο γόνατο, το να ανεβαίνετε τις σκάλες κάθε μέρα θα πονάει πολύ περισσότερο.'
Όπως αναφέραμε, η καρπιαία σήραγγα προκαλείται κυρίως από φλεγμονή, η οποία δημιουργεί πίεση στο μέσο νεύρο. Τα συνήθη προβλήματα υγείας που προκαλούν αυτήν τη φλεγμονή είναι:
- Διαβήτης
- δυσλειτουργία του θυρεοειδούς
- κατακράτηση υγρών από την εγκυμοσύνη ή την εμμηνόπαυση
- υψηλή πίεση του αίματος
- αυτοάνοσες διαταραχές όπως η ρευματοειδής αρθρίτιδα
- κατάγματα ή τραύμα στον καρπό
Στην πραγματικότητα, επειδή η εγκυμοσύνη και η εμμηνόπαυση συνήθως οδηγούν σε καρπιαία σήραγγα, τα άτομα που έχουν ανατεθεί γυναίκες κατά τη γέννηση τρεις φορές πιο πιθανό να βιώσετε το σύνδρομο.
Πότε να δείτε το έγγραφο
Η Badia συνιστά να προγραμματίσετε ένα ραντεβού IRL ή τηλεϊατρικής με έναν πάροχο υγειονομικής περίθαλψης εάν αντιμετωπίζετε κάποιο από τα συμπτώματα που αναφέρονται στην κορυφή του άρθρου.
Ο πάροχος θα λάβει το ιατρικό σας ιστορικό και θα κάνει μια γρήγορη φυσική εξέταση. Αυτό συνεπάγεται γενικά το μάτι στον καρπό σας για σημάδια πρήξιμο και αγωνία και δοκιμή της δύναμης της λαβής σας.
Ο πάροχος μπορεί επίσης να πραγματοποιήσει μια μελέτη αγωγιμότητας νεύρων, η οποία μετρά τον τρόπο λειτουργίας του νεύρου », λέει η Badia. Το ίδιο το τεστ είναι πολύ απλό. «Ο γιατρός θα βάλει μικρά κολλώδη ηλεκτρόδια στην παλάμη σας που θα μετρήσουν πώς το μέσο νεύρο τροφοδοτεί ηλεκτρισμό».
Λέει ότι το τεστ μπορεί να είναι «λίγο άβολο» και «πικάντικο», αλλά συνήθως δεν είναι επώδυνο.