Μάθετε Τον Αριθμό Του Αγγέλου Σας
Μπορεί η κρεατίνη να σας βοηθήσει να χάσετε λίπος χωρίς να διακυβεύεται η μυϊκή δύναμη; Ας δούμε τι έχει να πει η επιστήμη σχετικά με την απομάκρυνση της κοπής.
Για τους λάτρεις της άσκησης, η φάση κοπής είναι μια βόλτα με σχοινί. Μια δίαιτα για την απώλεια λίπους και μια ρουτίνα προπόνησης σημαίνει αναπόφευκτα θυσία της μυϊκής απόδοσης… σωστά; Μάλλον όχι.
lazaro garcía fonzi
Όλο και περισσότεροι λάτρεις της φυσικής κατάστασης αναζητούν κρεατίνη για να τους βοηθήσουν να κόψουν χωρίς συμβιβασμούς. Αλλά μπορεί αυτό το δημοφιλές συμπλήρωμα Πραγματικά σου δίνω το καλύτερο και από τους δύο κόσμους; Διαβάστε παρακάτω για να μάθετε.
Είναι η κρεατίνη καλή για την απώλεια βάρους;
Ναί! Το σώμα σας παράγει φυσικά κρεατίνη στα μυϊκά σας κύτταρα και στο συκώτι, τον εγκέφαλο, τα νεφρά και το πάγκρεας. Προστατεύει τους μυς σας τραβώντας νερό μέσα τους, δίνοντάς τους περισσότερη ενέργεια για σωματική δραστηριότητα.
Όταν κόβετε, συνήθως χάνετε μυς λόγω αλλαγών στη διατροφή και τη ρουτίνα προπόνησής σας. Η κρεατίνη μπορεί να βοηθήσει στην άμβλυνση αυτής της επίδρασης βοηθώντας τους μύες σας να διατηρήσουν αυτό που χρειάζονται για να μεταβολίσουν αποτελεσματικά.
Σπουδές δείχνουν ότι η λήψη συμπληρωμάτων κρεατίνης μπορεί να μειώσει το ποσοστό σωματικού λίπους, να βελτιώσει τη μυϊκή δύναμη και να τονώσει εκτέλεση . Μπορεί επίσης να βοηθήσει προστατεύουν τους μύες από βλάβες και τους βοηθά να επουλωθούν.
Με άλλα λόγια, συνεχίζετε να απολαμβάνετε την καλή απώλεια λίπους της φάσης κοπής σας ενώ χάνετε λιγότερη μυϊκή μάζα από ό,τι συνήθως. Λοιπόν, αυτή είναι η ιδέα, τέλος πάντων. Χρειαζόμαστε οπωσδήποτε περισσότερη έρευνα για να δείξουμε τα πλήρη αποτελέσματα της ικανότητας της κρεατίνης να σας βοηθήσει να διατηρήσετε τη μυϊκή μάζα ενώ χάνετε λίπος.
Πώς λειτουργεί η κρεατίνη στο σώμα σας;
Η κρεατίνη προέρχεται από έναν συνδυασμό τριών αμινοξέων: αργινίνης, γλυκίνης και μεθειονίνης. Όταν συνδυάζεται με φωσφορικό άλας στους μύες σας, γίνεται φωσφοκρεατίνη, καύσιμο για τον κυτταρικό μεταβολισμό.
Εκτός από την προστασία των μυών ενώ κόβετε λίπος, η κρεατίνη έχει συνδεθεί με μια σειρά από άλλα οφέλη για την υγεία όπως:
- Βελτιωμένη υγεία της καρδιάς
- Ενισχυμένη εγκεφαλική λειτουργία
- Καλύτερη ψυχική υγεία
ΥΣΤΕΡΟΓΡΑΦΟ. Μεγαλύτεροι άνθρωποι μπορούν επίσης να επωφεληθούν από περισσότερη κρεατίνη παράλληλα με την τακτική προπόνησή τους.
Πόση κρεατίνη πρέπει να χρησιμοποιώ ενώ κόβω;
Το σώμα σας συνήθως καίγεται περίπου 1 έως 3 γραμμάρια (g) κρεατίνης καθημερινά, ανάλογα με την τρέχουσα μυϊκή σας μάζα. Όταν ασκείστε, χρησιμοποιείτε περισσότερα από όσα είναι πιθανό να πάρετε μόνο από τη διατροφή σας. Αυτό σημαίνει ότι χρειάζονται συμπληρώματα εάν θέλετε να αισθανθείτε το όφελος.
Πολλοί αθλητές ξεκινούν με μια «φάση φόρτωσης» 0,3 g κρεατίνης ανά κιλό μάζας σώματος (περίπου 20 έως 25 g την ημέρα). Αυτή η φάση φόρτωσης διαρκεί 5 έως 7 ημέρες πριν ρίξουν την ημερήσια δόση τους σε περίπου 3 έως 5 g.
Η φόρτωση κρεατίνης μπορεί να μην είναι απολύτως απαραίτητη. Πολλοί άνθρωποι ορκίζονται σε αυτό, αλλά ορισμένα στοιχεία υποδηλώνουν παράλειψη στη μικρότερη ημερήσια δόση εξίσου αποτελεσματικό .
Η ακριβής δόση σας θα εξαρτηθεί από το πόσο πρησμένοι είστε και πόσο έντονη είναι η άσκησή σας. Εάν ασχολείστε με κάποιο σοβαρό bodybuilding, η κρεατίνη μπορεί να σας βοηθήσει να πετύχετε τους στόχους σας
Κρεατίνη σε τρόφιμα έναντι συμπληρωμάτων: Ποια είναι η διαφορά;
Είναι καλύτερα να λαμβάνετε κρεατίνη από τη διατροφή σας παρά από συμπληρώματα. Τροφές πλούσιες σε κρεατίνη περιλαμβάνω:
- Ρέγγα
- Χοιρινό
- Βοδινό κρέας
- Σολομός
- Τόνος
- Γάδος
- Σας παρακαλούμε
Αλλά… αν δεν μπορείτε να λάβετε αρκετή κρεατίνη από τη διατροφή σας, τα συμπληρώματα μπορούν ακόμα να κάνουν το κόλπο.
Οι βιταμίνες για το δέρμα και τα νύχια των μαλλιών λειτουργούν πραγματικά
Η πιο κοινή μορφή συμπληρώματος κρεατίνης είναι η μονοϋδρική κρεατίνη. Αυτό είναι που έχει διεξαχθεί η συντριπτική πλειοψηφία των ερευνών. Ερευνα δείχνει ότι αυτή η μέθοδος θεωρείται γενικά ασφαλής, φθηνή και αξιόπιστη.
PSA : Να προσέχετε τις μάρκες από τις οποίες αγοράζετε. Η αγορά είναι γεμάτη από προϊόντα κρεατίνης spin-off που ισχυρίζονται ότι έχουν κάθε είδους πρόσθετα αποτελέσματα. Δεν έχουν όλοι την έρευνα για να στηρίξουν αυτούς τους ισχυρισμούς.
Πώς να προσθέσετε κρεατίνη στο πρόγραμμα απώλειας βάρους σας
Εάν δεν είστε σίγουροι πώς να χρησιμοποιήσετε την κρεατίνη στη ρουτίνα άσκησής σας, μιλήστε με έναν ειδικό υγείας ή έναν προσωπικό γυμναστή. Γενικά, θέλετε να ακολουθήσετε μερικές γενικές συμβουλές:
- Μπορείτε να πάρετε κρεατίνη είτε πριν είτε μετά την προπόνηση, δεν υπάρχει «σωστός» χρόνος για να τη πάρετε.
- Αποφύγετε τη λήψη ολόκληρης της ημερήσιας δόσης κρεατίνης ταυτόχρονα. Αυτό μπορεί να προκαλέσει πόνο στην κοιλιά, οπότε προσπαθήστε να τον εξαπλώσετε όλη την ημέρα.
- Σχεδιάστε πόσο γρήγορα θέλετε να χάσετε βάρος και βεβαιωθείτε ότι είναι υγιές και βιώσιμο.
- Μείνετε ενυδατωμένοι! Η κρεατίνη τραβάει νερό στα μυϊκά σας κύτταρα, οπότε πιείτε περισσότερο για να το αντικαταστήσετε.
- Κοιμηθείτε πολύ. Αυτό είναι κρίσιμο όταν κάνετε σημαντικές αλλαγές στο σώμα σας.
- Μην παραμελείτε τη διατροφή. Η πρωτεΐνη, ειδικότερα, βοηθά στη διατήρηση των άπαχων μυών.
Ποιοι είναι οι κίνδυνοι από τη χρήση κρεατίνης για απώλεια βάρους;
Υπάρχει μια ευρέως διαδεδομένη πεποίθηση ότι η κρεατίνη μπορεί να σας κάνει να κερδίσετε λίπος κατά τη φάση φόρτωσης. Αυτό είναι μύθος. Το προστιθέμενο νερό που συγκρατεί η κρεατίνη συγκρατείται στους μύες, όχι στα λιπώδη κύτταρα. Μελέτες δείχνουν ότι η μονοϋδρική κρεατίνη είναι ένα απόλυτα ασφαλές συμπλήρωμα όταν χρησιμοποιείται υπεύθυνα.
Τούτου λεχθέντος, η λήψη μεγαλύτερης από τη συνιστώμενη δόση κρεατίνης σε μία λήψη θα μπορούσε να οδηγήσει σε ήπιες παρενέργειες όπως:
- Πόνος στο στομάχι και δυσφορία
- Διάρροια ή δυσκοιλιότητα
- Ναυτία
- Υψηλή αρτηριακή πίεση (σπάνια)
Μπορείτε ως επί το πλείστον να αποφύγετε αυτές τις παρενέργειες μοιράζοντας τη δόση δημιουργίας κατά τη διάρκεια της ημέρας.
Φυσικά, μπορεί να υπάρξουν δυσμενείς επιπτώσεις αν κόψετε πάρα πολύ βάρος πολύ γρήγορα . Αυτά περιλαμβάνουν:
το κλάμα είναι σημάδι αδυναμίας
- Διατροφική ανεπάρκεια
- Κατεστραμμένος μεταβολισμός
- Μυϊκή απώλεια
- Αφυδάτωση
- Παρορμητικό φαγοπότι
- Κατεστραμμένη ψυχική υγεία
Η διατήρηση μιας σταθερής, βιώσιμης απώλειας βάρους κατά τη διάρκεια της φάσης κοπής θα πρέπει να αποτελεί βασικό επίκεντρο όταν αναπτύσσετε το πλάνο άσκησής σας.
Πάρε μακριά
Η κρεατίνη, ιδιαίτερα η μονοϋδρική κρεατίνη, είναι χρήσιμη για αθλητές που προσπαθούν να κόψουν. Προστατεύοντας τους μύες σας κατά την άσκηση, μπορείτε να συνεχίσετε να γλυπτώνετε όταν διαφορετικά θα παλεύατε να διατηρήσετε τη μάζα.
Όποιοι όμως και αν είναι οι στόχοι σας για τη φυσική κατάσταση, φροντίστε να τους κυνηγήσετε με ασφάλεια και βιωσιμότητα. Μην κόβετε πολύ γρήγορα και φροντίστε να παραμείνετε ενυδατωμένοι όσο είστε απασχολημένοι με τη δημιουργία του ιδανικού σας σώματος.
