Γεύμα-Προετοιμάστε ένα δείπνο ολόκληρης της εβδομάδας με μόλις 8 συστατικά

Δεν υπάρχει τίποτα χειρότερο από το να επιστρέψετε στο σπίτι μετά από μια κουραστική μέρα εργασίας με απολύτως μηδενική ένδειξη για το τι έχετε για δείπνο. Αυτό συμβαίνει όταν η πίτσα συμβαίνει για τέταρτη συνεχόμενη νύχτα. Όχι ότι λέμε ότι κάτι δεν πάει καλά με αυτό: Αγαπάμε επίσης την πίτσα, αλλά αφού το έχουμε ήδη φάει τρεις φορές το σαββατοκύριακο, είναι καιρός να πάρουμε μερικά υγιεινά γεύματα. Χάρη σε αυτό το εξαιρετικά απλό πρόγραμμα προετοιμασίας γευμάτων, δεν θα χρειαστεί να ξανασκεφτείτε το δείπνο. Εκτός από περίπου 30 λεπτά την Κυριακή. Ας το κάνουμε.

Βήμα 1:

Χτυπήστε το μανάβικο.

Έχετε στυλό και χαρτί και 15 λεπτά; Γράψτε αυτά τα οκτώ συστατικά. Ναι, μόνο οκτώ. Σας προκαλούμε να περιμένετε τον εαυτό σας στο κατάστημα, γιατί αυτή είναι η πιο σύντομη λίστα παντοπωλείων ποτέ.

χτενίσματα πλαϊνής πλεξούδας για κοντά μαλλιά

Λίστα με τα ψώνια

• 1 κατσαρό λάχανο
• 2 γλυκοπατάτες
• 4 φλιτζάνια ρόκα μωρού
• 3/4 φλιτζάνι quinoa
• 1 φλιτζάνι μαύρα φασόλια σε κονσέρβα
• 8 ουγκιές φρέσκο ​​φιλέτο σολομού (ή ψάρια επιλογής)
• 8 ουγκιές στήθος κοτόπουλου χωρίς κόκαλα χωρίς δέρμα
• 1 αβοκάντο

Μην ξεχάσετε τα δοχεία αποθήκευσης:

• 5 γυάλινα δοχεία (1 για μαγειρεμένες γλυκοπατάτες, 1 για σολομό, 1 για κοτόπουλο, 1 για κινόα και 1 για μαύρα φασόλια)
• 2 μεγάλες πλαστικές σακούλες για λάχανο
• Πλαστικό περιτύλιγμα για αβοκάντο

Και μερικά βασικά είδη κουζίνας (πιθανώς έχετε ήδη στο χέρι):

• Ελαιόλαδο
• Βαλσάμικο ξύδι
• Θαλασσινό αλάτι
• Χυμός λεμονιού

Βήμα 2:

Προετοιμάστε τα πάντα σε 30 λεπτά.

Αφού πάτε για brunch και επιταχύνετε στο μανάβικο (αλλά πριν ξεκινήσει η binge-παρακολούθηση), αφήστε τα 30-40 λεπτά την Κυριακή για να προετοιμάσετε τα απλά υλικά. *

1. Μαγειρέψτε το κοτόπουλο.
Αυτός είναι ο καλύτερος τρόπος μαγειρέματος κοτόπουλου, ώστε να μην είναι ένα μεγάλο κομμάτι αποξηραμένου χαρτονιού. * Περιμένετε μέχρι την Τρίτη το βράδυ για να μαγειρέψετε το κοτόπουλο σας. Foodsafety.gov λέει ότι το μαγειρεμένο κοτόπουλο παραμένει καλό για έως και τέσσερις ημέρες, οπότε είναι καλύτερο να το παίξετε με ασφάλεια.
δύο. Μαγειρέψτε το σολομό:
Είτε θέλετε να το ψήσετε είτε να τηγανίσετε, σας καλύψαμε.
3. Μαγειρέψτε το quinoa:
Το Quinoa είναι απλό. Είναι αναλογία 1 προς 2; εάν μαγειρεύετε 3/4 φλιτζάνι quinoa, θα χρειαστείτε 1 1/2 φλιτζάνι νερό. Βράστε το μέχρι να διαλυθεί το νερό, περίπου 20 λεπτά, και είναι έτοιμο για εσάς.
Τέσσερις. Ψητές γλυκοπατάτες:
Το ψήσιμο είναι τόσο εύκολο. Κύβος ένα από τα κουρέλια και κόψτε τα τηγανητά σχήματα με το άλλο. Προσθέστε τα στο ίδιο τηγάνι αλλά χωρίστε, ρίξτε με ελαιόλαδο και ψήστε για 20-25 λεπτά.
5. Ξεπλύνετε τα μαύρα φασόλια:
Στραγγίξτε και ξεπλύνετε τα μαύρα φασόλια από το κουτί και αποθηκεύστε τα σε γυάλινο δοχείο, ώστε να είναι έτοιμα όποτε τα χρειάζεστε.
6. Προετοιμασία καλέ:
Πλύνετε και αφαιρέστε τους μίσχους από φύλλα λάχανο. Σπάστε σε μικρότερα κομμάτια (να ξέρετε, το μέγεθος που θέλετε εάν τρώγατε μια σαλάτα) και στη συνέχεια αποθηκεύστε σε μια μεγάλη πλαστική σακούλα με πετσέτα από χαρτί για να απορροφήσετε τυχόν υγρασία που απομένει.
7. Η ρόκα και το αβοκάντο μπορούν να μείνουν ως έχουν:
Δεν χρειάζεται προετοιμασία, δεδομένου ότι αυτά τα κουτιά με πράσινα τυπικά πλένονται τριπλά και το μόνο που έχετε να κάνετε με το avo είναι κομμένο σε αυτό.

δωρεάν βιβλία εγκυμοσύνης για πρώτη φορά μαμάδες

Βήμα 3:

Απολαύστε δείπνα έτοιμα για φαγητό από Κυριακή έως Πέμπτη.

Μας αρέσει να τρώμε σπιτικά γεύματα Κυριακή-Πέμπτη και να εξοικονομούμε τις Παρασκευές για μια βραδινή έξοδο στην πόλη. Το αξίζουμε αφού είμαστε καλοί όλη την εβδομάδα.

Έναρξη-Η εβδομάδα-εκτός-Δεξιά Κυριακή βράδυ

• 4 ουγγιές σολομού
• 1/2 από τις ψητές γλυκοπατάτες
• Ρόκα 1 φλιτζανιού
• 1/4 αβοκάντο

Πώς να πιάσετε: Πετάξτε ρόκα και αβοκάντο με ελαιόλαδο και χυμό λεμονιού. Εάν θέλετε να ζεστάνετε τα κουτάλια και το σολομό, βάλτε στο φούρνο μικροκυμάτων για 1-2 λεπτά.

Δευτέρα χωρίς κρέας

• 1/2 φλιτζάνι κονσερβοποιημένα μαύρα φασόλια
• 1/4 φλιτζάνι quinoa
• Ρόκα 1 φλιτζανιού
• 1/4 αβοκάντο

Πώς να πιάσετε: Συνδυάστε όλα τα συστατικά σε ένα μπολ και ρίξτε με ελαιόλαδο και χυμό λεμονιού.

Taco (Salad) Τρίτη

• 4 ουγγιές κοτόπουλο, τεμαχισμένο
• 1/2 της κύβας, ψητή γλυκοπατάτα
• 1/4 φλιτζάνι κονσερβοποιημένα μαύρα φασόλια
• 1/4 αβοκάντο
• 2 φλιτζάνια λάχανο

Τρόπος ψησίματος: Ζεσταίνετε το κοτόπουλο και τις γλυκοπατάτες στο φούρνο μικροκυμάτων για 1-2 λεπτά. Πετάξτε το λάχανο με ελαιόλαδο και θαλασσινό αλάτι και κάντε μασάζ, ώστε το λάχανο να αρχίσει να μαλακώνει. Προσθέστε σε ένα μπολ και στη συνέχεια γεμίστε με αβοκάντο, φασόλια και τεμαχισμένο κοτόπουλο. Ανακινήστε την τόσο ζεστή σάλτσα σε αυτήν που θέλετε και απολαύστε γλυκοπατάτες στο πλάι.

Προπόνηση την Τετάρτη

• 4 ουγγιές σολομού
• 1 φλιτζάνι κατσαρό λάχανο
• 1/4 φλιτζάνι quinoa
• Ρόκα 1 φλιτζανιού

Πώς να πιάσετε: Αυτό απαιτεί 4 λεπτά μαγειρέματος αν προτιμάτε μαγειρεμένο λάχανο από το ωμό: Σοτάρετε το λάχανο σε ελαιόλαδο με θαλασσινό αλάτι για 4 λεπτά, μέχρι να μαραθεί. Φούρνο μικροκυμάτων ο σολομός για 1-2 λεπτά. Συνδυάστε το quinoa με ρόκα και ένα ψιλοκομμένο χυμό λεμονιού και μετά συνδυάστε με σολομό και λάχανο.

Διψασμένη Πέμπτη (ένα καλό γεύμα για να απολαύσετε Happy Hour)

• 4 ουγγιές κοτόπουλο
• Ρόκα 1 φλιτζανιού
• Πατάτες γλυκοπατάτας
• 1/4 αβοκάντο
• & NegativeMediumSpace; 1/4 φλιτζάνι quinoa αναμεμιγμένο
• 1/4 φλιτζάνι μαύρα φασόλια

Πώς να πιάσετε: Πριν βγείτε για μια ευτυχισμένη ώρα, πάρτε ένα μεγάλο γεύμα προσθέτοντας ζεστό κοτόπουλο πάνω από ένα κρεβάτι ρόκα, μια πλευρά με πατάτες γλυκοπατάτας και ένα συνδυασμό από κινόα, μαύρα φασόλια και αβοκάντο πνιγμένο σάλτσα (αν θέλετε). Σας στοιχηματίζουμε ότι θα έχετε ακόμη πατάτες που έχουν απομείνει για εκείνα τα μανιτάρια αργά το βράδυ όταν φτάσετε στο σπίτι.