Μάθετε Τον Αριθμό Του Αγγέλου Σας
Αχ, βιταμίνη D. Αυτή η καλοσύνη στον ήλιο που αγαπάμε το καλοκαίρι. Αλλά αυτές οι ακτίνες χτυπούν το δέρμα σας κάνουν κάτι περισσότερο από το να σας δώσουν μαύρισμα. Ο ήλιος βοηθά πραγματικά το σώμα σας να δημιουργήσει τη δική του βιταμίνη D, η οποία είναι απαραίτητη για την υγεία σας.
Ωστόσο, πιθανότατα έχετε παρατηρήσει ότι ο ήλιος δεν είναι πάντα λαμπρός (ή ουσιαστικά δεν λάμπει ποτέ 6 μήνες από το χρόνο). Αυτό κάνει την ανεπάρκεια βιταμίνης D πραγματικότητα για πολλά peeps.
Δείτε τι μπορεί να κάνει μια καλή δόση του D φυσικά ή μέσω ενός συμπληρώματος.

Getty Images
Τι είναι ακριβώς η βιταμίνη D;
Η βιταμίνη D θεωρείται λιποδιαλυτή βιταμίνη, αλλά εξ ορισμού είναι ορμόνη. Αυτό συμβαίνει επειδή το σώμα μας το κάνει. Η βιταμίνη D βοηθά στον έλεγχο των επιπέδων ασβεστίου στο αίμα μας, που είναι μια θρεπτική ουσία που είναι πολύ σημαντική για ισχυρά, υγιή οστά. Παίζει επίσης ρόλο στο να βοηθήσει το ανοσοποιητικό μας σύστημα να παραμείνει σκληρό.
Σχετικά με 50 έως 90 τοις εκατό της βιταμίνης D προέρχεται από το φως του ήλιου, ενώ τα υπόλοιπα προέρχονται από τροφή.
Όταν ο ήλιος χτυπά το δέρμα μας και μια χημική αντίδραση παράγει χοληκαλσιφερόλη (μια μορφή βιταμίνης D). Από εκεί το συκώτι μας το καλύπτει σε καλσιδιόλη (άλλη μορφή βιταμίνης D). Το τελευταίο βήμα είναι όταν τα νεφρά μας μετατρέπουν αυτές τις μορφές σε ενεργή μορφή βιταμίνης D που μπορεί να χρησιμοποιήσει το σώμα μας.
Επειδή πολλοί από εμάς ζούμε σε περιοχές όπου ο χειμώνας καλύπτει τον ήλιο (ή προστατεύουμε το δέρμα μας με αντηλιακό , η απορρόφηση της βιταμίνης D από τον ήλιο συχνά αποτρέπεται ή είναι αδύνατη.
Για παράδειγμα, α Μελέτη 2013 δηλώνει ότι οι κάτοικοι της Βοστώνης δεν παράγουν ουσιαστικά καμία βιταμίνη D μεταξύ των μηνών Νοεμβρίου έως Φεβρουαρίου.
Εάν οι τοπικές σας επισκέψεις λαμβάνουν επίσης επισκέψεις από τον Jack Frost, ενδέχεται να μην κάνετε καν βιταμίνη D από τον ήλιο για μισό χρόνο. Γι 'αυτό επηρεάζει η ανεπάρκεια βιταμίνης D 50 τοις εκατό του παγκόσμιου πληθυσμού.
Πάρτε ένα δάγκωμα: Τροφές πηγές βιταμίνης D
Όσον αφορά το φαγητό, υπάρχουν περιορισμένες επιλογές που περιέχουν φυσικά βιταμίνη D. Γι 'αυτό θα βρείτε μερικά τρόφιμα ενισχυμένα με προσθήκη βιταμίνης D.
Τα τρόφιμα που περιέχουν την περισσότερη βιταμίνη D περιλαμβάνουν:
- Λιπαρά ψάρια (σολομός, τόνος, σκουμπρί). Περιέχει 1 ουγγιά ωμού σολομού 3 μικρογραμμάρια (περίπου 120 IU).
- Αυγά. 1 ολόκληρο αυγό περιέχει 1 μικρογραμμάριο (περίπου 40 IU).
- Γάλα (συμπεριλαμβανομένων πολλών φυτικών επιλογών). Κάθε τετράγωνο περιέχει 10 μικρογραμμάρια (περίπου 400 IU).
- Δημητριακά πρωινού (μπορεί να διαφέρει, ελέγξτε την ετικέτα). Περιέχει 1 φλιτζάνι από το OG cheerios 1 μικρογραμμάριο (περίπου 40 IU).
Μπορείτε επίσης να πάρετε κάποια βιταμίνη D από μανιτάρια, ειδικά όταν καλλιεργούνται σε περιοχές που τους επιτρέπουν να απορροφούν υπεριώδες φως από τον ήλιο ή τις λάμπες.
Βοηθήστε την υγεία σας: Οφέλη από τη βιταμίνη D
Δεν θα θέλατε να είστε το μισό του πληθυσμού που έχει ανεπάρκεια βιταμίνης D, επειδή αυτή η βιταμίνη προσφέρει μια σειρά από ζωτικά οφέλη για την υγεία.
Υγιή οστά
Η βιταμίνη D βοηθά στην απορρόφηση του ασβεστίου και τα δύο αυτά θρεπτικά συστατικά μας δίνουν μια σταθερή σκελετική δομή. ΕΝΑ 2019 meta-analysis διαπίστωσε ότι τα άτομα που συμπληρώνουν καθημερινά βιταμίνη D και ασβέστιο είχαν 16% μειωμένη πιθανότητα κατάγματος του ισχίου.
Ενισχυμένο ανοσοποιητικό σύστημα
Η βιταμίνη D είναι ζωτικής σημασίας για ένα υγιές ανοσοποιητικό σύστημα, επειδή βοηθά την ανοσολογική σας αντίδραση να καταπολεμήσει τις ασθένειες και τις λοιμώξεις.
ΠΡΟΣ ΤΗΝ Άρθρο του 2017 περιγράφει πώς η βιταμίνη D μπορεί να προκαλέσει την έμφυτη ανοσοαπόκριση (πρώτη γραμμή άμυνας όταν ένα ξένο αντικείμενο εισέρχεται στο σώμα μας) και επίσης βελτιώνει την προσαρμοστική ανοσία μας (ασυλία που πηδάει όταν η έμφυτη απόκριση δεν μπορεί να την χειριστεί).
Ψυχική υγεία
Τα χαμηλά επίπεδα βιταμίνης D μπορεί να ευθύνονται για τα χειμερινά μπλουζ σας. Εποχιακή συναισθηματική διαταραχή (SAD) είναι μια νόμιμη μείζονα καταθλιπτική διαταραχή που ακολουθεί τις αλλαγές των εποχών. Η Αμερικανική Ψυχολογική Ένωση σημειώνει ότι περίπου 5 τοις εκατό του πληθυσμού των ΗΠΑ βιώνει SAD για το 40 τοις εκατό του έτους.
Καθώς οι εποχές αλλάζουν και έρχεται ο χειμώνας, έτσι και η πιθανότητά μας να πάρουμε αρκετή βιταμίνη D από τον ήλιο. ΕΝΑ Αναθεώρηση του 2017 δηλώνει ότι τα άτομα με επίπεδα βιταμίνης D κάτω των 50 νανογραμμομόρια ανά λίτρο (nmol / L) είναι πιο επιρρεπή σε κατάθλιψη από εκείνα που έχουν επίπεδα άνω των 75 nmol / L.
Διατηρώντας τα επίπεδα βιταμίνης D χαρούμενα, μπορεί να συμβάλει στη μείωση των συμπτωμάτων της κατάθλιψης και να ενισχύσει τη διάθεσή σας.
Οι ελλείψεις για την ανεπάρκεια βιταμίνης D
Υπάρχουν πολλοί παράγοντες που μπορούν να μας θέσουν σε κίνδυνο ανεπάρκειας βιταμίνης D πέρα από τον τόπο διαμονής σας, όπως:
- Ηλικία. Οι ηλικιωμένοι συνήθως περνούν λιγότερο χρόνο σε εξωτερικούς χώρους και η ικανότητα του δέρματος να συνθέτει τη βιταμίνη D μειώνεται με την ηλικία.
- Απόχρωση δέρματος. Εάν έχετε πιο σκούρο τόνο δέρματος, έχετε περισσότερη χρωστική στο δέρμα που ονομάζεται μελανίνη. Αυτό προστατεύει το δέρμα από τις σκληρές υπεριώδεις ακτίνες, αλλά μειώνει επίσης την ικανότητα του δέρματος να παράγει βιταμίνη D σε ένα κλίμα που καλύπτεται από σύννεφο.
Ορισμένες ιατρικές καταστάσεις μπορούν επίσης να επηρεάσουν την απορρόφηση της βιταμίνης D, όπως:
- κυστική ίνωση
- η νόσος του Κρον
- κοιλιοκάκη
- χειρουργικές επεμβάσεις απώλειας βάρους
- ευσαρκία
- Ασθένειες των νεφρών και του ήπατος
Συμπτώματα ανεπάρκειας βιταμίνης D
Εάν έχετε ανεπάρκεια βιταμίνης D, το σώμα σας μπορεί να σας δώσει ένα κεφάλι. Τα συμπτώματα που δείχνουν ανεπάρκεια βιταμίνης D μπορεί να περιλαμβάνουν:
- κούραση
- μυϊκή αδυναμία, πόνοι ή κράμπες
- πόνος στα οστά σας
- αλλαγές στη διάθεση (όπως κατάθλιψη)
Με την πάροδο του χρόνου, η ανεπάρκεια θα οδηγήσει σε κατάσταση εξασθένησης των οστών οστεομαλακία σε ενήλικες και τη σκελετική διαταραχή ραχιτισμός στα παιδιά. Αυτό συμβαίνει όταν τα οστά αρχίζουν να μαλακώνουν, γεγονός που προκαλεί επιπλοκές στην ανάπτυξη στα παιδιά και αυξάνει τα κατάγματα σε ενήλικες.
Τι γίνεται με τη βιταμίνη D και τον κοροναϊό;
Η έρευνα έδειξε ότι μπορεί να υπάρχει σχέση μεταξύ του νέου κοροναϊού και της βιταμίνης D. Αλλά δεν είναι μια ολοκληρωμένη συμφωνία που η βιταμίνη D μπορεί να αποτρέψει έναCOVID-19μόλυνση.
ΠΡΟΣ ΤΗΝ Αναθεώρηση 2020 δηλώνει ότι η βιταμίνη D έχει την ικανότητα να μειώνει τον κίνδυνο λοιμώξεων.
Αυτό συμβαίνει επειδή μπορεί να μειώσει τα ποσοστά αντιγραφής του ιού και να μειώσει τις προ-φλεγμονώδεις κυτοκίνες (μικρές πρωτεΐνες που απελευθερώνονται από κύτταρα που έχουν συγκεκριμένη επίδραση σε άλλα κύτταρα). Αυτές οι προφλεγμονώδεις πρωτεΐνες μπορούν να οδηγήσουν σε πνευμονία, καθώς τραυματίζουν την επένδυση των πνευμόνων.
jingtian μπικίνι
Η ανασκόπηση αναφέρει επίσης ότι τα στοιχεία μεταξύ της βιταμίνης D στη μείωση του κινδύνου COVID-19 περιλαμβάνουν:
- Η επιδημία COVID-19 ξεκίνησε το χειμώνα, η οποία, όπως γνωρίζουμε, είναι όταν πολλοί άνθρωποι έχουν έλλειψη βιταμίνης D.
- Υπήρχε μικρότερος αριθμός κρουσμάτων COVID-19 στο Νότιο Ημισφαίριο στο τέλος του καλοκαιριού (εάν ο ήλιος είναι έξω, όπως και η βιταμίνη D).
- Έχει διαπιστωθεί ότι τα χαμηλά επίπεδα βιταμίνης D συμβάλλουν στο σύνδρομο οξείας αναπνευστικής δυσχέρειας (το COVID-19 προσβάλλει το αναπνευστικό μας σύστημα).
- Τα ποσοστά θνησιμότητας με COVID-19 αυξάνονται με την ηλικία και τη χρόνια ασθένεια (και τα δύο σχετίζονται με χαμηλά επίπεδα βιταμίνης D).
Πόση βιταμίνη D μπορείτε να πάρετε;
Πρώτα πράγματα πρώτα: Μιλήστε πάντα με τον γιατρό σας πριν εμφανιστεί ένα συμπλήρωμα βιταμίνης D . Είναι σημαντικό να γνωρίζετε τη σωστή δοσολογία και να βεβαιωθείτε ότι δεν θα αλληλεπιδράσει με φάρμακα που παίρνετε.
Πιθανότατα, δεν χρειάζεστε ένα συμπλήρωμα που έχει τελειώσει 600 έως 800 IU ανά μέρα. Μερικοί άνθρωποι μπορεί να χρειάζονται περισσότερα, όπως άτομα που αντιμετωπίζουν διαταραχή της υγείας των οστών ή μια κατάσταση που επηρεάζει την απορρόφηση της βιταμίνης D.
Εάν δεν σας δώσει το έγγραφό σας, αποφύγετε να πάρετε ένα συμπλήρωμα που έχει τελειώσει 4.000 IU ανά ημέρα , το οποίο είναι το ασφαλές ανώτερο όριο.
Παρενέργειες βιταμίνης D
Η επίτευξη τοξικών επιπέδων βιταμίνης D είναι δύσκολο να γίνει. Εκτός αν παίρνετε υπερβολικά μεγάλες δόσεις 60.000 IU ανά ημέρα για αρκετούς μήνες (το RDA για τους περισσότερους ενήλικες είναι 600 IU), τότε θα πρέπει να είστε καθαροί.
Αλλά εάν τα επίπεδα βιταμίνης D σας είναι υψηλότερα από 150 ng / mL (375 nmol / L), τότε το παρακάνετε με τα συμπληρώματα.
Δεδομένου ότι η βιταμίνη D είναι μια λιποδιαλυτή βιταμίνη, αποθηκεύεται σε λίπος και απελευθερώνεται στην κυκλοφορία του αίματος με την πάροδο του χρόνου. Το σώμα μας ρυθμίζει πόση βιταμίνη D παίρνουμε όταν είμαστε έξω στον ήλιο, αλλά δεν έχει αυτή την ικανότητα όταν παίρνουμε συμπληρώματα.
Μία από τις μεγαλύτερες συνέπειες της υπερβολικής βιταμίνης D είναι η συσσώρευση ασβεστίου. Αυτό μπορεί να οδηγήσει στο σχηματισμό λίθων ασβεστίου και να οδηγήσει σε προβλήματα στα νεφρά.
Συμπτώματα του τοξικότητα στη βιταμίνη D θα μπορούσε να περιλαμβάνει:
- σύγχυση
- επαναλαμβανόμενος εμετός
- κοιλιακό άλγος
- αφυδάτωση
- πολυουρία (ούρηση περισσότερο από το συνηθισμένο)
- πολυδιψία (υπερβολική δίψα)
Εδώ έρχεται ο ήλιος ️
Μην είστε στο μισό του πληθυσμού που έχει έλλειψη D. Χωρίς αυτό βάζετε τον εαυτό σας σε κίνδυνο για εύθραυστα οστά, χαμηλή ενέργεια και ένα χαλαρό ανοσοποιητικό σύστημα.
Εάν ο ήλιος είναι εκεί όπου ζείτε, επωφεληθείτε. Διαφορετικά, δεν είναι κακή ιδέα να συνομιλήσετε με το γιατρό σας σχετικά με το εάν θα συμπληρώσετε την επόμενη διαδρομή σας.