Μάθετε Τον Αριθμό Του Αγγέλου Σας
Περιλαμβάνουμε προϊόντα που πιστεύουμε ότι είναι χρήσιμα για τους αναγνώστες μας. Εάν αγοράσετε μέσω συνδέσμων σε αυτήν τη σελίδα, ενδέχεται να κερδίσουμε μια μικρή προμήθεια.Αυτή είναι η διαδικασία μας.
«Λοιπόν, ο καιρός έξω είναι τρομερός…»
Ξέρουμε, Ντιν Μάρτιν . Αλλά αυτό κάνει πολλούς ανθρώπους να νιώθουν αηδία λόγω εποχιακής συναισθηματικής διαταραχής (SAD), οπότε ίσως προσπαθήστε να μην ακούγεται τόσο ευχαριστημένος από αυτό.
Εικόνα από τη Βρετάνη Αγγλία
Δεν χρειάζεται ψυχίατρος να το επιβεβαιώσει δυστυχισμένος καιρός επηρεάζει τη διάθεσή σας. Εάν είναι βροχερό, τα πράγματα μπορεί να είναι λίγο ζοφερή και αν είναι ηλιόλουστη, συχνά υπάρχει μια επιπλέον πινελιά στο βήμα σας.
Αλλά το SAD, γνωστό τώρα ως μείζονα καταθλιπτική διαταραχή με εποχιακό μοτίβο, είναι πραγματικό πράγμα, σύμφωνα με την Αμερικανική Ψυχολογική Εταιρεία (στις ΗΠΑ, σχετικά με 5 τοις εκατό των ατόμων βιώνουν SAD για το 40 τοις εκατό του έτους). Και ένα άτομο μπορεί να λάβει εξίσου πραγματικά βήματα για να περιορίσει τα δυσάρεστα αποτελέσματά του.
Εάν η χειμωνιάτικη αδυναμία φέρνει κατάθλιψη κάθε χρόνο, μπορεί να φταίει η μεγάλη καταθλιπτική διαταραχή με εποχιακό μοτίβο. Συγκεντρώσαμε μερικούς τρόπους για να μειώσουμε το SAD και να παρουσιάσουμε ΕΥΤΥΧΗ στη χειμερινή σας σεζόν.
Διαχείριση SAD
Μερικές φορές είναι δύσκολο να προσδιοριστεί αν μια περίοδος κατάθλιψης είναι ένα σύμπτωμα SAD ή μέρος ενός λιγότερο εποχιακού τύπου κατάθλιψης, οπότε η επίσκεψη ενός γιατρού είναι το πρώτο βήμα στο δρόμο της θεραπείας.
Τα συμπτώματα μπορεί να είναι παρόμοια με άλλες μορφές κατάθλιψης, έτσι οι γιατροί συχνά λανθασμένα διαγιγνώσκουν το SAD. Ευτυχώς, υπάρχουν πολλοί τρόποι για να διατηρήσετε το SAD όσο το δυνατόν περισσότερο στο κουτί του frickin.
1. Πάρτε λίγο καθαρό αέρα
Το να περνάς χρόνο σε εξωτερικούς χώρους βοηθά στην ανακούφιση των συμπτωμάτων Προσπαθήστε να βγείτε έξω εντός 2 ωρών από το ξύπνημα.
Μερικοί ερευνητές έχουν συνδέσει χαμηλότερα χειμερινά επίπεδα βιταμίνη D από το φως του ήλιου σε εξίσου μειωμένα επίπεδα σεροτονίνης (ή «χαρούμενα» χημικά). Melrose S. (2015). Εποχιακή συναισθηματική διαταραχή: Μια επισκόπηση των προσεγγίσεων αξιολόγησης και θεραπείας. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4673349/
Για αυτόν τον λόγο, είτε είναι νεφελώδης είτε ηλιόλουστος, το να περνάς λίγο χρόνο στο φως της ημέρας μπορεί να είναι μεγάλη βοήθεια. Πηγαίνετε να παίξετε στο χιόνι ή χορέψτε στη βροχή - αν μόνο για αυτή τη βιταμίνη D.
Αν μπορείς άσκηση σε εξωτερικούς χώρους , ακόμα καλύτερα (αν και προσέχετε βυθίζοντας θερμοκρασίες ).
2. Δοκιμάστε τη θεραπεία με φως
Οι γιατροί μπορεί να συνταγογραφήσουν ελαφριά θεραπεία για τη μείωση των συμπτωμάτων SAD. Campbell PD, et al. (2017). Θεραπεία με έντονο φως: Εποχιακή συναισθηματική διαταραχή και όχι μόνο. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6746555/
Αυτό λειτουργεί, θεωρητικά, με την αλλαγή ενός ατόμουκιρκαδικοί ρυθμοί(το ίδιο εσωτερικό ρολόι στο σώμα που επηρεάζει όταν νιώθουμε υπνηλία) και, με τη σειρά του, πόσες ευτυχισμένες χημικές ουσίες (γνωστή και ως σεροτονίνη) απορροφά ο εγκέφαλος.
Αλλά το να κοιτάς το χριστουγεννιάτικο δέντρο του Rockefeller Center δεν θα το κόψει, όσο βοήθησε τον MaCaulay Culkin Μόνο σπίτι 2 '
Η θεραπεία για αυτήν την πάθηση έρχεται με τη μορφή ενός θεραπευτικού λαμπτήρα που παράγει φως - αναπάντεχα ονομάζεται a ελαφριά θεραπεία λάμπα.
Οι λαμπτήρες θεραπείας φωτός κυμαίνονται σε φωτεινότητα και τον τύπο φωτός, οπότε συμβουλευτείτε έναν γιατρό πριν αγοράσετε έναν. Είναι διαθέσιμο για αγορά μέσω Διαδικτύου - απλώς φροντίστε να ακολουθήσετε ιατρική συμβουλή εάν ακολουθήσετε αυτήν την διαδρομή.
ψηλό κορίτσι μπικίνι
3. Συζητήστε το
Εάν αισθάνεστε ντροπή, μερικές φορές, η συζήτηση βοηθάει. Ίσως να μην νιώθεις έτσι στην αρχή, αλλά μπορεί να χρησιμεύσει ως φόρτωση από το μυαλό σου - και αν το κάνεις αυτό με επαγγελματίες, διευκολύνεται η εκμάθηση μεθόδων και στρατηγικών αντιμετώπισης.
Ένας τέτοιος τρόπος θεραπείας ομιλίας είναι η γνωστική συμπεριφορική θεραπεία (CBT). Αυτό είναι ένα τύπος θεραπείας που επικεντρώνεται στον εντοπισμό και την προσαρμογή των αυτοκαταστροφικών ή βλαβερών διαδικασιών σκέψης. Υπάρχει ένας συγκεκριμένος τύπος CBT μόνο για το SAD (CBT-SAD) που μπορεί να βοηθήσει τους ανθρώπους να αντιμετωπίσουν.
Μια μελέτη διαπίστωσε ότι δύο συνεδρίες 90 λεπτών της ομάδας CBT ήταν εξίσου αποτελεσματικές με 30 λεπτά έκθεσης στη θεραπεία με το φως με τη θεραπεία SAD. Rohan KJ, et al. (2015). Τυχαιοποιημένη δοκιμή γνωσιακής-συμπεριφορικής θεραπείας έναντι ελαφριάς θεραπείας για εποχιακή συναισθηματική διαταραχή: οξεία αποτελέσματα. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25859764/
Μια διαφορετική μελέτη από το 2016 διαπίστωσε ότι το CBT-SAD μπορεί να έχει ακόμη και μακροχρόνια επίδραση στη διατήρηση του SAD σε απόσταση. Rohan KJ, et al. (2016). Αποτελέσματα ενός και δύο χειμώνες μετά από θεραπεία γνωστικής συμπεριφοράς ή θεραπεία φωτός για εποχιακή συναισθηματική διαταραχή. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26539881/
4. Εξετάστε τα αντικαταθλιπτικά
Πολλοί άνθρωποι προσπαθούν να αποφύγουν να ακολουθήσουν το φάρμακο - μπορεί να είναι ακριβό και δύσκολο να απογαλακτιστεί. Συν, αντικαταθλιπτικά φέρουν μαζί τους μερικές πολύ σκληρές παρενέργειες.
Ωστόσο, μπορούν να βοηθήσουν ένα άτομο που αντιμετωπίζει σοβαρό SAD να ελέγξει τη διάθεση και την ενέργειά του. Και αυτό μπορεί να είναι αρκετό για να σας περάσει τους δύσκολους χειμερινούς μήνες.
Επιλογές για φάρμακα SAD περιλαμβάνω:
- φλουοξετίνη
- σιταλοπράμη
- σερτραλίνη
- παροξετίνη
- εσσιταλοπράμη
Ένας ψυχίατρος ή ιατρός νοσοκόμων μπορεί να σας βοηθήσει να αποφασίσετε εάν τα συμπτώματά σας θα βελτιώνονταν με τη φαρμακευτική αγωγή. Θυμηθείτε, ωστόσο, ότι υπάρχουν και άλλες επιλογές για τη διαχείριση του SAD εάν δεν συνεχίσετε με τα αντικαταθλιπτικά.
5. Μειώστε τα επίπεδα άγχους σας
Το SAD μπορεί να δημιουργήσει άγχος για να κάνει τα πράγματα καθημερινά. Επομένως, είναι καλύτερο να κάνετε μια συντονισμένη προσπάθεια χαλαρώστε το f * ck .
Ο συγγραφέας μιας μελέτης προτείνει: Melrose S. (2015). Εποχιακή συναισθηματική διαταραχή: Μια επισκόπηση των προσεγγίσεων αξιολόγησης και θεραπείας. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4673349/
- ενσυνειδητότητα
- γιόγκα
- το περπάτημα
- άσκηση
Για να είμαι ειλικρινής, ό, τι σας χαλαρώνει και σας κάνει να νιώθετε καλά είναι ευπρόσδεκτο κατά τη διάρκεια του SAD. Αλλά αυτές είναι όλες υγιείς μέθοδοι ψύξης σε αντίθεση με την κατανάλωση πολλών αλκοόλ άνετο φαγητό στο δρόμο σας μέσα από μια ολόκληρη τσάντα Σουηδικών Ψαριών.
Οπότε Netflix σε παύση (ναι, ακόμη και ο χαμηλός-χριστουγεννιάτικος ναύλος που είναι μια ζάχαρη ώθηση της διάθεσης σε εκπληκτικά συσκευασμένα πακέτα) και σκέφτεστε να πάτε για ένα σκούντημα. Το Netflix θα είναι εκεί όταν επιστρέψετε.
6. Φάτε υδατάνθρακες
Το άτομο που περιέγραψε για πρώτη φορά δημόσια το SAD ως μια κατάσταση συνιστά μια δίαιτα που παρέχει πολλά πρωτεΐνες , λαχανικά, μη επεξεργασμένα τρόφιμα και σύνθετοι υδατάνθρακες. Rosenthal N. (n.d.). Τι είναι η εποχική συναισθηματική διαταραχή; Απαντήσεις από το γιατρό που περιέγραψε για πρώτη φορά την κατάσταση. https://www.normanrosenthal.com/about/research/seasonal-affective-disorder/
Πολύπλοκοι υδατάνθρακες, όπως εκείνοι που κρύβονται στα φασόλια και κόκκοι , μπορεί να βοηθήσει στη διατήρηση των επιπέδων σεροτονίνης.
Ωστόσο, μια διαφορετική μελέτη διαπίστωσε ότι ενώ οι διατροφικές συνήθειες ενός ατόμου είναι πιθανό να αλλάξουν κατά τη διάρκεια των παρουσιάσεων του SAD, τα διαθέσιμα στοιχεία δεν είναι πραγματικά αρκετά για να υποδείξουν τη διατροφική παρέμβαση ως χρήσιμο τρόπο διαχείρισης του SAD. (2020). Ο ρόλος της διατροφής, της διατροφικής συμπεριφοράς και της διατροφικής παρέμβασης στην εποχική συναισθηματική διαταραχή: Μια συστηματική ανασκόπηση. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7438823/
Με αυτά τα λόγια, ορισμένα τρόφιμα είναι ιδανικά για την αντιμετώπιση της κατάθλιψης - μάθετε περισσότερα εδώ .
Μπορείτε να αποτρέψετε το SAD;
Μπορείτε να το δείτε να έρχεται - οπότε σίγουρα μπορείτε να το σταματήσετε, έτσι; Λοιπόν, όπως με τα περισσότερα πράγματα που σχετίζονται με την ψυχική υγεία, δεν είναι τόσο εύκολο.
Η έρευνα είναι πολύ μικρή για να επιβεβαιώσει τη χρήση της θεραπείας με φως ή CBT-SAD νωρίς ως ένας αποτελεσματικός τρόπος για την πρόληψη του SAD προτού νιώσετε το χειρότερο από αυτό.
Ωστόσο, μια μελέτη επισήμανε το αντικαταθλιπτικό bupropion XL ως αποτελεσματικό μέτρο πρόληψης του SAD - αλλά αυτό που δεν έχει τις παρενέργειές του, συμπεριλαμβανομένων πονοκεφάλων και ναυτίας. Gartlehner G, et al. (2019). Αντικαταθλιπτικά δεύτερης γενιάς για την πρόληψη της εποχιακής συναισθηματικής διαταραχής σε ενήλικες. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6422318/
Μπορείτε λοιπόν να το αποτρέψετε; Τεχνικά, ναι, αλλά όχι χωρίς κινδύνους.
πώς να βγεις από το κεφάλι σου
Τι είναι το SAD;
Το SAD είναι ένα μορφή κατάθλιψης που συνήθως αναπτύσσεται κατά τους χειμερινούς μήνες με συμπτώματα που εξαντλούνται την άνοιξη και το καλοκαίρι.
Ωστόσο, δεν είναι μόνο κρύος καιρός - μερικοί άνθρωποι βιώνουν τα πιο έντονα συμπτώματά τους κατά τη διάρκεια του καλοκαιριού σε έναν τύπο γνωστό ως καλοκαιρινό μοτίβο SAD .
Τα συμπτώματα του SAD περιλαμβάνουν:
- μειωμένη συγκέντρωση
- αυξημένη όρεξη
- αύξηση βάρους (ενώ ορισμένες άλλες μορφές κατάθλιψης μπορούν να οδηγήσουν σε απώλεια βάρους)
- κοινωνική απόσυρση
- χαμηλή διάθεση
- κούραση
Αν και μερικοί άνθρωποι το γράφουν ως απλή διάθεση, το SAD είναιπραγματική μορφή κατάθλιψηςεξαρτάται από διάφορους παράγοντες, όπως:
- ορμονική κατάσταση ενός ατόμου
- εποχιακά χαρακτηριστικά όπως η θερμοκρασία
- έκθεση στο φυσικό φως (το οποίο μπορεί να επηρεάσει την παραγωγή του σώματος μελατονίνη )
Η έρευνα διαπίστωσε ότι είναι πιο διαδεδομένη σε περιοχές που έχουν πιο έντονο και μεγαλύτερο χειμώνα.
Μάθετε περισσότερα για το SAD εδώ .
Πάρε μακριά
Παρόλο που ο κρύος καιρός είναι πιθανό να έχει πολλούς από εμάς να επιθυμούν την άνοιξη, είναι σημαντικό να μην πετάξετε το SAD ως αναπόφευκτη χειμερινή παρενέργεια. Είναι ένα πραγματικό απόσπασμα της κατάθλιψης και μπορεί να πιπιλίζει.
Η ανάληψη δράσης όταν εμφανιστούν συμπτώματα θα μπορούσε να κάνει τη διαφορά μεταξύ ενός μοναχικού τεντώματος και μιας ευτυχισμένης χειμερινής περιόδου.
Είναι ιδιαίτερα σημαντικό να στοχεύσετε τη θετικότητα φέτος, με την έλευση του COVID . Πρόσεχε τον εαυτό σου.
