Μάθετε Τον Αριθμό Του Αγγέλου Σας
Υπάρχουν περισσότερα σε δημητριακά ολικής αλέσεως παρά μόνο… σιτάρι. Αυτό σημαίνει ότι υπάρχουν πολλοί τρόποι για να προσθέσετε ποικιλία στα γεύματά σας, διατηρώντας παράλληλα την κορυφή της πρόσληψης δημητριακών.
Σε αντίθεση με τους περισσότερους επεξεργασμένους κόκκους, τα δημητριακά ολικής αλέσεως εξακολουθούν να περιέχουν τα πιο θρεπτικά συστατικά τους - το μικρόβιο, το πίτουρο και το ενδοσπέρμιο. Παρέχουν μια ολόκληρη δέσμη ινών και ένα ευρύ φάσμα οφελών για την υγεία, τα οποία θα σας αναλύσουμε σε αυτό το άρθρο.
Κάμερον Γουίτμαν / Stocksy United
Μπορεί να είστε εξοικειωμένοι με πλιγούρι βρώμης, ζυμαρικά ολικής αλέσεως και ακόμη και κινόα. Αλλά τι μένει όταν είχατε γεμίσει αυτούς τους ήρωες ολικής αλέσεως;
Εδώ είναι 17 κόκκοι που πιθανώς δεν έχετε ακούσει ποτέ ότι μπορεί να είναι εξαιρετικές προσθήκες σε μια υγιεινή διατροφή.
17 ολόκληροι κόκκοι για να αναμίξετε το μενού σας
Γιατί όταν δεν ενδιαφέρεστε πλέον για το quinoa.
1. Αμάρανθος
Μόλις θεωρείται ζιζάνιο, ο αμάραντος είναι πλέον γνωστός για τη θρεπτική του αξία.
Αυτό το σιτάρι παρέχει 5,17 γραμμάρια του ίνα και 9,35 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά φλιτζάνι, οπότε είναι κάτι περισσότερο από ικανό για κάθε άλλο κόκκο που μπορείτε να φανταστείτε.
Είναι μια εξαιρετική πηγή του αμινοξέων λυσίνη, καθώς και μαγνήσιο και ασβέστιο. Και περιέχει σκουαλένιο, μια ένωση που βρέθηκε να μειώνει το μέγεθος του όγκου σε συνδυασμό με χημειοθεραπεία στο α Μελέτη 2019 σε ποντίκια.
Το Amaranth μπορεί επίσης να βοηθήσει στη μείωση της χοληστερόλης (τουλάχιστον σύμφωνα με το a Μελέτη 2020 σε κουνέλια).
2. Καμούτ
Το Kamut είναι το εμπορικό σήμα (και το πιο συχνά χρησιμοποιούμενο όνομα) για το αρχαίο στέλεχος Khorasan σιτάρι . Είναι μια εξαιρετική πηγή πρωτεΐνη , με 9,82 γραμμάρια ανά φλιτζάνι, και παρέχει σελήνιο, ψευδάργυρο και μαγνήσιο .
Ενα μικρό Μελέτη 2013 διαπίστωσε ότι η αντικατάσταση των προϊόντων σιταριού ημι ολικής αλέσεως στη διατροφή των συμμετεχόντων με προϊόντα Kamut μείωσε τον κίνδυνο μεταβολικού συνδρόμου και αύξησε την αντιοξειδωτική δράση στο σώμα τους.
3. Έθνος
Μόλις χρησιμοποιείται κυρίως ως τροφή για πουλιά, το κεχρί αυξάνεται τώρα στη δημοτικότητά του μεταξύ των ανθρώπων, είτε είναι έτοιμο ρύζι ή γίνονται σε αλεύρι και χρησιμοποιούνται σε ψημένα προϊόντα.
Είναι μια καλή πηγή πρωτεϊνών 6,11 γραμμάρια ανά φλιτζάνι, και έρευνα προτείνει ότι μπορεί να βοηθήσει στη ρύθμιση των επιπέδων γλυκόζης στο αίμα.
Ένα άλλο πλεονέκτημα της διατήρησης επίπεδα γλυκόζης σε έλεγχο: Όταν τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα είναι σταθερά, τα επίπεδα ενέργειας είναι σταθερά. Η Millet μπορεί να σας βοηθήσει να ολοκληρώσετε ολόκληρη τη βιντεοδιάσκεψη.
4. Teff
Αυτοί οι εφηβικοί κόκκοι είναι πολύ υψηλότεροι από την κατηγορία βάρους τους, μιλώντας θρεπτικά. Ένα φλιτζάνι τεφ παρέχει ένα σωρό ασβεστίου ( 123 χιλιοστόγραμμα ). Είναι επίσης μια καλή πηγή βιταμίνη C - Επιπλέον, είναι χωρίς γλουτένη.
Το Teff περιέχει κυρίως άμυλο υψηλής αντοχής, το οποίο εργαστηριακές σπουδές προτείνει ότι μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη του καρκίνου του παχέος εντέρου.
Δεν το κάνεις αμέσως σύνοψη ανθεκτικά άμυλα όταν ταξιδεύουν μέσω του λεπτού εντέρου σας. Αντ 'αυτού, κρέμονται στο παχύ έντερο, όπου τα βακτήρια τα τρέφονται.
Με αυτόν τον τρόπο, δημιουργούν λιπαρά οξέα που μπορεί να κάνει το περιβάλλον λιγότερο φιλόξενο σε βακτήρια που μπορούν να βλάψουν το παχύ έντερο.
Το μικροσκοπικό μέγεθος του Teff (περίπου το μέγεθος ενός σπόρου παπαρούνας) του επιτρέπει να μαγειρεύει γρήγορα σε σύγκριση με άλλους κόκκους - διαρκεί οπουδήποτε από 12 έως 20 λεπτά, ανάλογα με την επιθυμητή υφή. Αποκτήστε αυτήν την παράδοση ολικής αλέσεως προτού!
5. Freekeh
Αυτό το σιτάρι είναι φοβερό! (Συγνώμη, έπρεπε.) (Εντάξει, δεν χρειαζόταν, αλλά ήταν ακόμα διασκεδαστικό.)
Βασικα, freekeh είναι το σιτάρι που συγκομίζεται νωρίς (όταν τα φύλλα είναι κίτρινα και οι σπόροι είναι πράσινοι και μαλακοί) και στη συνέχεια ψήνονται για να του δώσουν μια καπνιστή γεύση.
Το Freekeh παρέχει περισσότερα από τέσσερις φορές περισσότερη πρωτεΐνη όπως και καστανό ρύζι και έχει χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη. Επιπλέον, διαθέτει έναν τόνο ινών, που είναι καλό για το παχύ έντερο .
Μπορείτε να φρενάρετε με το freekeh μαγειρεύοντας το παρόμοιο με το ρύζι. Χτυπά απολύτως σε πιλάφι και ριζότο .
6. Φάρο
Αυτό το αρχαίο στέλεχος σιταριού φέρεται να θεωρείται κατανεμήθηκε στους Ρωμαίους στρατιώτες πριν από χιλιάδες χρόνια. Geddem, Julius και φίλοι!
Φάρο παρέχει περισσότερες ίνες από καστανό ρύζι ή ακόμα και οι ισχυροί κινόα , αν και όχι πολύ - ένα απλό και μπορείτε να ανταλλάξετε οποιοδήποτε από αυτά για αυτό που ο ίδιος ο κ. Καίσαρας ονόμασε «σιτάρι του Φαράου».
Φάρο παρέχει ίνες κατάλληλες για έναν βασιλιά (της Αρχαίας Αιγύπτου)!
7. Κριθάρι
Κριθάρι χρονολογείται από την εποχή των λίθων και μπορεί να αναλάβει πολλούς ρόλους.
Διατίθεται ως αλεύρι ή γεύμα για ψημένα προϊόντα. Επιπλέον, μπορείτε να το προσθέσετε σε σούπες και στιφάδο σε μορφή μαργαριταριού. Και είναι βασικό συστατικό μπύρα και ουίσκι (ορισμένοι ισχυρίζονται ότι αυτή είναι η πιο σημαντική λειτουργία του).
Δεδομένου ότι έχει υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες (1 φλιτζάνι από τα μαργαριτάρια παρέχει σχεδόν 6 γραμμάρια ), έρευνα προτείνει ότι μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη ορισμένων χρόνιων ασθενειών και στη μείωση της χοληστερόλης.
8. Fonio
Το Fonio μπορεί να είναι ένα μικρό είδοςέθνος, αλλά υπάρχει ένα σωρό θρεπτική αξία σε αυτό το ταπεινό σιτάρι.
Είναι μια εξαιρετική πηγή αμινοξέων, ειδικά μεθειονίνη . Αυτό βοηθά το συκώτι σας επεξεργασία λίπους και κυστεΐνης (μέλος της ομάδας πρωτεϊνών που απαρτίζουν τα μαλλιά, τα νύχια και το δέρμα) και βοηθά στην απομάκρυνση των τοξινών από το ήπαρ και τον εγκέφαλό σας.
Το Fonio είναι ένας από τους κόκκους με το υψηλότερο μαγνήσιο, ψευδάργυρος και μαγγάνιο.
9. Σόργο
Το σόργο είναι ένας κόκκος χωρίς γλουτένη που μπορεί να είναι μια εξαιρετική επιλογή για τους ανθρώπους μεκοιλιοκάκη.
τραγούδια αγάπης με την πρώτη ματιά
Επιπλέον, είναι εξαιρετικά ευέλικτο - μπορείτε να το μαγειρέψετε χυλός , αρέσει ποπ κορν , χρησιμοποιήστε το σε μορφή αλευριού σε ψημένα προϊόντα ή ακόμη και φτιάξτε μπύρα από αυτό. Μία μελέτη διαπίστωσε ότι το σόργο είναι μια μεγάλη πηγή αντιοξειδωτικών και μπορεί να βοηθήσει στη μείωση του κινδύνου Διαβήτης .
Και κοιτάξτε έξω στο μέλλον: Το εκχύλισμα από πίτουρο σόργου (το σκληρό εξωτερικό στρώμα του κόκκου που συνήθως απορρίπτεται κατά τη διάρκεια της επεξεργασίας) μπορεί σύντομα να γίνει ένα δημοφιλές πρόσθετο τροφίμων για να χτυπήσει αντιοξειδωτικά με οικονομικά αποδοτικό τρόπο.
Παζάρι!
10. Πλιγούρι
Το πλιγούρι, ένα άλλο παράγωγο του σίτου, είναι το αποτέλεσμα του βρασμού, της ξήρανσης και του σπασίματος των πυρήνων του σίτου. Είναι απίστευτα ευέλικτο και μαγειρεύει περίπου στο ίδιο χρονικό διάστημα με ζυμαρικά .
Με 8,19 γραμμάρια ινών ανά φλιτζάνι, το πλιγούρι κτυπά το quinoa, βρώμη , κεχρί, φαγόπυρο και καλαμπόκι σε αυτήν την κατηγορία. Πολύ γρήγορο και εξαιρετικά ινώδες; Υπογράψτε μαςμεχρι την ΚΟΡΥΦΗ.
11. Ορθογραφία
Ο συλλαβισμένος είναι ένας τύπος σιταριού που είναι υψηλότερη σε πρωτεΐνες από άλλους τύπους, παρέχοντας 10,7 γραμμάρια ανά φλιτζάνι. Μπορείτε εύκολα αλεύρι υπό ορθογραφία για αλεύρι σίτου σε συνταγές.
Παρόλο που ορισμένες μελέτες έχουν ονομάσει ορθογραφία ασφαλή για άτομα με δυσανεξίες στο σιτάρι , προς την Αναθεώρηση 2018 συμβουλεύει ότι ίσως να θέλουν να το αποφύγουν, καθώς η έρευνα είναι ανώμαλη.
Με άλλα λόγια, οι ερευνητές δεν έχουν ακόμη διευκρινίσει εάν είναι χωρίς γλουτένη . (Βογγητό.)
12. Triticale
Όταν το σιτάρι και σίκαλη συναντιούνται και ερωτεύονται, κάνουν triticale («tri-ti-KAY-lee»).
Αυτό είναι ένα υβρίδιο των δύο κόκκων που υπάρχουν από τη δεκαετία του 1960. Σε μία μελέτη , βρέθηκε να περιέχει σημαντική ποσότητα αντιοξειδωτικών ενώσεων.
Οι άνθρωποι τρώνε συχνά τριτικά με τη μορφή μούρων ή νιφάδων βρώμης.
13. Φαγόπυρο
Εγγενής στη Ρωσία, είδος σίκαλης στην πραγματικότητα δεν είναι καθόλου τύπος σιταριού - είναι ένα βότανο. ( , σωστά?)
Συνδέεται στενότερα με το ραβέντι παρά με το σιτάρι και είναι χωρίς γλουτένη. Οι κατασκευαστές αλέθουν τους σπόρους τους σε αλεύρι ή τους συνθλίβουν για να φτιάξουν πλιγούρια, τα οποία μπορείτε να μαγειρέψετε σαν ρύζι.
Σύμφωνα με ένα Μελέτη 2011 , το φαγόπυρο μπορεί να βοηθήσει στη μείωση των επιπέδων χοληστερόλης δεσμεύοντας τα μόρια χοληστερόλης και σύροντάς τα έξω από το σώμα στο δρόμο τους μέσω του πεπτικού συστήματος.
Ερευνα προτείνει επίσης ότι το φαγόπυρο μπορεί να είναι χρήσιμο στη θεραπεία του διαβήτη, επειδή παρέχει μια ένωση που ονομάζεται κουερσετίνη και μειώνει τα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα.
Το φαγόπυρο είναι το κύριο συστατικό στα περισσότερα ζυμαρικά soba και μερικά από αυτά αυτές τις υπέροχες τηγανίτες .
14. Κόκκινο ρύζι
Λευκό ρύζι, καστανό ρύζι, κόκκινο ρύζι ;! Τι είναι αυτή η πολύχρωμη τρέλα;
Ένας τύπος μαγιάς που αναπτύσσεται σε κόκκους ρυζιού αποδίδει αυτό το διασκεδαστικό χρωματιστό φαγητό - και τα οφέλη για την υγεία είναι αρκετά βαριά.
Χρησιμοποιήθηκε εδώ και καιρό στην Ασία για τις φαρμακευτικές του ιδιότητες (από το 1300, χρησιμοποιήθηκε στην Κίνα για να καταπραΰνει δυσπεψία , υποστηρίζει την κυκλοφορία του αίματος και προάγει την υγεία του σπλήνα), το εκχύλισμα κόκκινου ρυζιού κερδίζει δημοτικότητα στη Δύση για αυτό ιδιότητες μείωσης της χοληστερόλης .
Το όνομα «κόκκινο ρύζι» μπορεί επίσης να αναφέρεται σε έναν τύπο ρυζιού με έναν κόκκινο φλοιό, ο οποίος έχει υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες, έχει μια γεύση καρυδιού και, όταν αναμιγνύεται με άλλα τρόφιμα, μπορεί να μετατρέψει ένα πιάτο εορταστική απόχρωση ροζ ή κόκκινο (erm… Χριστουγεννιάτικο Ρύζι, καθένας;).
15. Ινδικό γρασίδι
Το ινδικό χορτάρι ρυζιού, επίσης γνωστό με το εμπορικό σήμα Montina, είναι βασικό στοιχείο διατροφής Αμερικανών ιθαγενών. Και δεδομένου ότι είναι χωρίς γλουτένη, έχει αποκτήσει πρόσφατα ευρύτερη δημοτικότητα μεταξύ των ατόμων που αποφεύγουν τη γλουτένη.
Το καθαρό ινδικό αλεύρι χόρτου ρυζιού είναι εξαιρετικά υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες σε σύγκριση με το σιτάρι.
Μπορεί να έχει έντονη γεύση σαν σιτάρι, οπότε συνδυάζεται καλύτερα με άλλα αλεύρια σκοτεινά ψημένα προϊόντα .
16. Μούρα σίκαλης
Όλοι γνωρίζουν για το ψωμί σίκαλης, αλλά μπορείτε επίσης να φάτε σίκαλη σε μορφή μούρων. Μαγειρέψτε τα μούρα όπως ρύζι ή κριθάρι σε πιλάφι ή σούπες (αν και είναι μακρύς μάγειρας, που διαρκεί έως και μία ώρα).
Δεν είστε οπαδός του ψωμιού σίκαλης; Μην αποθαρρύνεστε. Αυτή η ξεχωριστή γεύση προέρχεται από σπόρους κυμινοειδούς κάρου που προστίθενται στο ψωμί, όχι από την ίδια τη σίκαλη, οπότε πιάτα φτιαγμένα με μούρα σίκαλης δεν θα έχουν την ίδια γεύση.
Όσον αφορά τα οφέλη για την υγεία, είναι δύσκολο να χτυπήσετε τη σίκαλη. Αυτό το σιτάρι περιέχει ένα πεπτίδιο που ονομάζεται lunasin, το οποίο θα μπορούσε να παίξει ρόλο στην πρόληψη του καρκίνου, σύμφωνα με ένα Αναθεώρηση του 2015 .
Ερευνα από το 2009 επίσης υποδηλώνει ότι οι ίνες σίκαλης είναι πιο αποτελεσματικές από τις ίνες σίτου στη βελτίωση της υγείας του εντέρου.
Φάτε μούρα σίκαλης και ελεύθερα επίστεγο !
17. Μούρα σίτου
Όλοι έχουμε ακούσει για το σιτάρι, αλλά το μεγαλύτερο μέρος του σίτου που τρώμε είναι σε ψημένα προϊόντα όπως το ψωμί και muffins . Δεδομένου ότι είναι συνήθως εκλεπτυσμένο, δεν είναι πάντοτε μια θρεπτική δύναμη.
Τα μούρα σίτου, από την άλλη πλευρά, είναι ένα εξαιρετικό σύστημα παράδοσης για το σιτάρι στην πιο φυσική του κατάσταση: ολόκληροι πυρήνες με αφαιρεμένο μόνο το κύτος. Αυτό σημαίνει ότι παρέχουν όλα τα θρεπτικά συστατικά και τα μέταλλα του σιταριού.
Μια μερίδα μισού φλιτζανιού είναι μια εξαιρετική πηγή σελήνιο και μαγγάνιο , καθώς και το λιγνάνη, ένα φυτοχημικό που μια πρόσφατη μελέτη υποδηλώνει ότι σχετίζεται με χαμηλότερο κίνδυνο καρκίνου του μαστού.
Μόλις σιγοβράσετε τα μούρα σιταριού σε βραστό νερό για έως και μία ώρα, γίνονται μια εξαιρετική προσθήκη σε σούπες, στιφάδο και ακόμη και σαλάτες .
Δεδομένου ότι τα μούρα σίτου είναι κυριολεκτικά ολικής αλέσεως, μπορεί να είναι περισσότερη γέμιση από μια παρόμοια ποσότητα τροφής που παρασκευάζεται με αλεύρι σίτου.
Πάρε μακριά
Από freekeh έως μούρα σίκαλης, ορθογραφία έως σόργο, υπάρχει ένας ολόκληρος κόσμος ολικής αλέσεως με μοναδικές γεύσεις και διατροφικά οφέλη.
Με μια τέτοια ποικιλία για να διαλέξετε, έχετε πολλές επιλογές για να αυξήσετε τη συνολική ποσόστωση σιτηρών στη διατροφή σας.