Μάθετε Τον Αριθμό Του Αγγέλου Σας
Τα ωμέγα-3 θεωρούνται ως η απάντηση σε όλα τα προβλήματα υγείας που υπήρξαν ποτέ. Θα έπρεπε λοιπόν να κάνετε ένα σημείο να φορτώνετε κάθε μέρα; Και το πιο σημαντικό, είναι δυνατόν να έχουμε πάρα πολλά;
Ας ανακεφαλαιώσουμε πραγματικά γρήγορα: Τα ωμέγα-3 είναι ακόρεστα λιπαρά οξέα που παίζουν βασικό ρόλο στη βοήθεια των κυττάρων, της καρδιάς, των πνευμόνων, του ανοσοποιητικού συστήματος και του ορμονικού συστήματος να λειτουργούν σωστά. Συμμετέχουν επίσης στη μείωση της φλεγμονής σε όλο το σώμα σας.
Και θεωρούνται απαραίτητα: Το σώμα σας δεν μπορεί να παράγει ωμέγα-3, οπότε πρέπει να τα προμηθευτείτε μέσω τροφής ή συμπληρωμάτων.
Αλλά ίσως να μην χρειάζεστε όσο νομίζετε.
Το να πάρει λίγο περισσότερο από αυτό πιθανότατα δεν είναι μεγάλη υπόθεση. Ωστόσο, η λήψη ωμέγα-3 με υψηλή τιμή δεν φαίνεται να προσφέρει επιπλέον οφέλη. Στην πραγματικότητα, θα μπορούσε να θέσει ορισμένους κινδύνους για την υγεία.
Ακολουθεί μια ματιά σε τι λέει η επιστήμη ότι τα ωμέγα-3 μπορούν να κάνουν για εσάς, πόσο είναι πάρα πολύ και γιατί δεν θέλετε να το παρακάνετε.
Τα οφέλη των ωμέγα-3
Όλοι έχουμε ακούσει ότι τα ωμέγα-3 είναι καλά πράγματα. Αλλά ποια από τα οφέλη υποστηρίζονται στην πραγματικότητα από την έρευνα;
Μπορούν να προστατεύσουν την καρδιά σας
Μία από τις πιο ισχυρές δυνάμεις των ωμέγα-3 είναι η ικανότητά τους να εμποδίζουν την παραγωγή φλεγμονωδών ουσιών που μπορούν να προκαλέσουν καταστροφή στα αιμοφόρα αγγεία σας.
Αυτό θα μπορούσε να σας βοηθήσει να μειώσετε τα τριγλυκερίδια σας (όσο περισσότερο 30 τοις εκατό !) και την αρτηριακή σας πίεση και αυξάνετε την καλή χοληστερόλη σας. Και μαζί, αυτά τα πράγματα θα μπορούσαν να βοηθήσουν στη μείωση του κινδύνου καρδιακής προσβολής και εγκεφαλικού επεισοδίου.
Θα μπορούσαν να ενισχύσουν την υγεία του εγκεφάλου
Τα ωμέγα-3 είναι απαραίτητα για υγιή εγκεφαλικά κύτταρα - βοηθούν στη διατήρηση της εξωτερικής μεμβράνης των κυττάρων και διασφαλίζουν ότι τα κύτταρα επικοινωνούν αποτελεσματικά.
Και η λήψη αρκετών θα μπορούσε να είναι σημαντική για να παραμείνετε αιχμηροί αργότερα στη ζωή. Καποια ερευνα έχει διαπιστώσει ότι τα συμπληρώματα ιχθυελαίου μπορούν να ενισχύσουν τη λειτουργία του εγκεφάλου σε ενήλικες με ήπιες γνωστικές διαταραχές ή σχετική με την ηλικία γνωστική μείωση.
Θα μπορούσαν να διευκολύνουν τα συμπτώματα κατάθλιψης
Αυτά τα υγιή λίπη φαίνεται να έχουν θετική επίδραση στη διάθεση. Ενα ανάλυση 13 μελετών κατέληξε στο συμπέρασμα ότι τα άτομα με κατάθλιψη που έλαβαν ιχθυέλαιο έδειξαν βελτιώσεις στα συμπτώματά τους παρόμοια με αυτά που είχαν από τα αντικαταθλιπτικά.
Αλλά εάν παίρνετε φάρμακα για την κατάθλιψή σας, μην τα απορρίψετε τελείως (ειδικά όχι χωρίς να μιλήσετε πρώτα με τον πάροχο υγειονομικής περίθαλψης). Φαίνεται ότι τα ωμέγα-3 προσφέρουν τα μεγαλύτερα οφέλη όταν λαμβάνονται μαζί με αντικαταθλιπτικά και όχι αντί αυτών.
Μπορούν να βοηθήσουν στην καταπολέμηση του πόνου στις αρθρώσεις
Τα αποδεικτικά στοιχεία δείχνουν ότι τα ωμέγα-3 θα μπορούσαν να είναι ένα ισχυρό συμπλήρωμα των τυπικών φαρμάκων για τον πόνο (όπως τα ΜΣΑΦ) για τη ρευματοειδή αρθρίτιδα.
Ερευνα έχει δείξει ότι μειώνουν το πρήξιμο και τον πόνο στις αρθρώσεις, διευκολύνουν την πρωινή δυσκαμψία και επιτρέπουν στους ανθρώπους να μειώσουν τη χρήση του πόνου τους.
Μπορεί να διευκολύνουν τη διαχείριση των προβλημάτων ΓΕ
Είναι τα ωμέγα-3 η απάντηση στη διαχείριση πεπτικών διαταραχών όπως η ελκώδης κολίτιδα, η νόσος του Crohn και η φλεγμονώδης νόσος του εντέρου; Καποια ερευνα βρήκε ότι αυτά τα λιπαρά οξέα εμπλέκονται στην παραγωγή ενώσεων που βοηθούν στη ρύθμιση της φλεγμονής του εντέρου.
Ωστόσο, τα στοιχεία δεν είναι αρκετά ισχυρά για να οδηγήσουν τους ειδικούς να προτείνουν τα ωμέγα-3 ως μια γενική θεραπεία για το IBD. Εάν σκέφτεστε να χρησιμοποιήσετε ωμέγα-3 για να διαχειριστείτε μια πεπτική διαταραχή, μιλήστε πρώτα με τον πάροχο υγειονομικής περίθαλψης.
Θα μπορούσαν να υποστηρίξουν τους στόχους απώλειας βάρους σας
Συμπληρώνεται με 1,3 γραμμάρια ιχθυελαίου καθημερινά έχει δειχθεί για να ενισχύσετε τα αισθήματα πληρότητας για έως και 2 ώρες μετά το φαγητό και να παίρνετε 3 γραμμάρια ημερησίως δυνητικά αύξηση της καύσης θερμίδων σας κατά περίπου 5 τοις εκατό.
Είναι ένα από αυτά τα πράγματα αρκετά για να σας βοηθήσει να χάσετε βάρος χωρίς να κάνετε άλλες αλλαγές; Οχι. (Συγγνώμη!) Αλλά θα μπορούσαν να βοηθήσουν στην υποστήριξη πιο σημαντικών αλλαγών στον τρόπο ζωής, όπως η κατανάλωση λιγότερων και η μετακίνηση περισσότερων.
Μπορεί να σας δώσουν πιο υγιή δέρμα και μαλλιά
Αυτά τα υγιή λίπη μπορούν να κάνουν καλά πράγματα για το δέρμα σας. Μελέτες δείχνουν ότι οι ικανότητες καταπολέμησης της φλεγμονής των ωμέγα-3 θα μπορούσαν να βοηθήσουν μείωση της ακμής , ευκολία ξηρό ή φαγούρα στο δέρμα , και ακόμα προστατεύστε από τις βλαβερές υπεριώδεις ακτίνες του ήλιου.
αποτελέσματα ουλών ακμής από μέλι manuka
Όσο για τις κλειδαριές σας, η επιστήμη δεν είναι τόσο ισχυρή, αλλά μερικές μελέτες σε ζώα βρήκαν ότι τα ωμέγα-3 θα μπορούσαν ενδεχομένως να βοηθήσουν στην ανάπτυξη των μαλλιών.
Θα μπορούσαν να προσφέρουν κάποια προστασία από τον καρκίνο
Ενώ η έρευνα είναι ασαφής, τα ωμέγα-3 μπορεί να μειώσουν τον κίνδυνο για διάφορους τύπους καρκίνου, συμπεριλαμβανομένου του στήθος, προστάτης, και άνω κάτω τελεία καρκίνοι.
Θα μπορούσαν επίσης να παίξουν ρόλο στην καταπολέμηση ορισμένων καρκίνων: Ο συνδυασμός των ωμέγα-3 και της βιταμίνης D έχει δειχθεί για να σκοτώσει μερικά καρκινικά κύτταρα του μαστού. Και λήψη μεγάλων ποσοτήτων ωμέγα-3 θα μπορούσε να μειώσει την πιθανότητα του θανάτου από καρκίνο του προστάτη.
Πόσο ωμέγα-3 είναι πάρα πολύ;
Εντάξει, οπότε τα ωμέγα-3 είναι σίγουρα καλά για εσάς και αξίζει να τα παίρνετε καθημερινά. Αλλά είναι δυνατόν να το παρακάνετε; Η απάντηση είναι δύσκολο ναι, οπότε προσέξτε.
Τα ωμέγα-3 είναι ευεργετικά σε μέτριες δόσεις, αλλά είναι πιθανώς καλή ιδέα να περιορίσετε την πρόσληψη 3 γραμμάρια μια μέρα. Γιατί; Μεγαλύτερες ποσότητες ωμέγα-3 δεν έχουν αποδειχθεί καλύτερες για εσάς. (Και αν δεν αποκομίζετε πρόσθετα οφέλη, γιατί να τον ενοχλείτε;)
Από την άλλη πλευρά, πάρα πολλά ωμέγα-3 θα μπορούσαν να σας προετοιμάσουν για ορισμένα προβλήματα υγείας. Επειδή τα λίπη είναι αντιφλεγμονώδη, το να πάρετε πάρα πολλά θα μπορούσε ενδεχομένως να καταστέλλει την ανοσολογική σας λειτουργία και να σας κάνει πιο επιρρεπείς σε αρρώστια.
Υψηλές δόσεις ωμέγα-3 μπορούν επίσης να έχουν αραίωση του αίματος και να μειώσουν την ικανότητα του αίματος να πήζει. Αυτό θα μπορούσε να οδηγήσει σε υπερβολική αιμορραγία, ειδικά εάν παίρνετε αντιπηκτικά ή άλλα φάρμακα που αραιώνουν το αίμα.
Θα μπορούσε επίσης να σας θέσει σε υψηλότερο κίνδυνο για υπερβολική αιμορραγία κατά τη διάρκεια ή μετά τη χειρουργική επέμβαση. Επομένως, εάν σκοπεύετε να υποβληθείτε σε μια διαδικασία, ίσως χρειαστεί να σταματήσετε να παίρνετε όλα τα συμπληρώματα ωμέγα-3 για μία ή δύο εβδομάδες εκ των προτέρων.
Επιπλέον, όλα αυτά τα λιπαρά οξέα μπορούν να οδηγήσουν σε δυσάρεστες παρενέργειες όπως καούρα, ναυτία, στομαχικό άλγος ή διάρροια. Όχι, ευχαριστώ.
Ωμέγα-3 από τρόφιμα έναντι συμπληρωμάτων
Είναι πιο πιθανό να στραφείτε σε περιοχές υπερφόρτωσης ωμέγα-3 με συμπληρώματα παρά με φαγητό.
Σίγουρα, μερικά τρόφιμα περιέχουν όλα τα ωμέγα-3 που χρειάζεστε σε μια μέρα - θα το πετύχετε 1,2 γραμμάρια από μόλις 3 ουγκιές σολομού, για παράδειγμα. Αλλά επειδή οι περισσότεροι από εμάς δεν τρώμε μεγατόνια σολομού κάθε μέρα και τα ωμέγα-3 δεν είναι άφθονα σε μια μεγάλη ποικιλία τροφίμων, θα ήταν δύσκολο να πάρετε 3 γραμμάρια ή περισσότερα από τη διατροφή σας μόνο σε τακτική βάση.
Τα συμπληρώματα είναι μια διαφορετική ιστορία. Μερικά χάπια ιχθυελαίου περιέχουν ωμέγα-3 ημερών ή περισσότερο. Έτσι, εάν τα παίρνετε καθημερινάκαιτρώγοντας πολλά τρόφιμα πλούσια σε ωμέγα-3, ίσως είναι πιο εύκολο να ξεπεράσετε το συνιστώμενο ημερήσιο όριο.
Ορισμένα συμπληρώματα ωμέγα-3 (όπως αυτά που παρασκευάζονται με λάδι από συκώτι γάδου) έχουν επίσης υψηλή περιεκτικότητα σε βιταμίνη Α, η οποία μπορεί να είναι τοξική σε μεγάλες ποσότητες.
πηγαίνοντας κάτω σε αυτόν gif
Η κατώτατη γραμμή: Είναι πιο εύκολο να πάρετε πάρα πολύ ωμέγα-3 από ένα συμπλήρωμα παρά μόνο από φαγητό. Έτσι, αν σκέφτεστε να σκάσετε ένα χάπι λαδιού, ελέγξτε την ετικέτα για να δείτε τι ποσό παίρνετε πραγματικά.
Ωμέγα-3s για εγκυμοσύνη και παιδιά
Τα ωμέγα-3 είναι κρίσιμα για τον αναπτυσσόμενο εγκέφαλο ενός μωρού, τόσο κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης όσο και κατά τα πρώτα χρόνια της ζωής. Μερικοί έρευνα προτείνει ότι η πρόσληψη ιχθυελαίου κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης συμβάλλει στη βελτίωση της ικανότητας επίλυσης προβλημάτων στην πρώιμη παιδική ηλικία.
Μελέτες δείχνουν επίσης ότι η υψηλή πρόσληψη ωμέγα-3 από τη μητέρα κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης θα μπορούσε να μειώσει την πιθανότητα παιδικής ηλικίας αλλεργίες, έκζεμα , και άσθμα .
Αλλά και πάλι, παρόλο που τα ωμέγα-3 είναι εξαιρετικά πολύτιμα, δεν χρειάζεστε τόνο για να αποκομίσετε τα οφέλη.
Οι γυναίκες πρέπει να στοχεύουν να αποκτήσουν 1,4 γραμμάρια την ημέρα κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης και 1,3 γραμμάρια την ημέρα ενώ θηλάζετε . Και είναι εντάξει να το προμηθευτείτε από ψάρια χαμηλού υδραργύρου όπως σολομό, ρέγγα, σαρδέλες ή πέστροφα γλυκού νερού.
Πού να βρείτε ωμέγα-3
Αυτά τα υγιή λίπη δεν βρίσκονται σε έναν τόνο διαφορετικών τροφών, αλλά μπορείτε να γεμίσετε αν ξέρετε πού να κοιτάξετε. Μερικές από τις καλύτερες πηγές είναι:
- σκουμπρί
- σολομός
- λαβράκι
- γαρίδα
- σαρδέλες
- στρείδια
- πέστροφα γλυκού νερού
- σπόροι chia
- λιναρόσποροι
- καρύδια
- edamame
- κόκκινα φασόλια
- σπόροι κάνναβης
Φυσικά, τα συμπληρώματα είναι επίσης μια επιλογή. Το ιχθυέλαιο είναι η πιο κοινή πηγή συμπληρωμάτων ωμέγα-3, αλλά το έλαιο φυκών είναι μια καλή επιλογή για χορτοφάγους ή vegan.
