Μάθετε Τον Αριθμό Του Αγγέλου Σας
Γεγονός: Η πείνα είναι ένα κτήνος. Είτε προσπαθείτε να χάσετε βάρος είτε απλώς για να το φτιάξετε από το πρωινό μέχρι το μεσημεριανό γεύμα, οι μέρες σας περνούν πολύ καλύτερα όταν δεν μαστίζονται από ένα στομάχι.
Ευτυχώς, υπάρχουν πολλές τροφές που έχουν ένα τρίπτυχο εξαιρετικών ιδιοτήτων: πλούσια σε θρεπτικά συστατικά, μέτρια σε θερμίδες και υπερπλήρωση. Το καλύτερο από όλα, είναι επίσης πολύ νόστιμα.
Εδώ είναι μερικά από τα αγαπημένα μας.
1. Αβοκάντο
Αβοκάντο , τα πεμπτουσιακά χιλιετή φρούτα, είναι γεμάτα με υγιή λίπη και φυτικές ίνες, ώστε να μπορούν να σας διατηρήσουν για αρκετό καιρό. Μπορεί επίσης να προσθέσει έναν παράγοντα πλήρωσης σε άλλα τρόφιμα που μπορεί να μην είναι τόσο ικανοποιητικά, όπως τοστ.
2. Ελληνικό γιαούρτι με πλήρες λίπος
Το ελληνικό γιαούρτι είναι ένα παχύ, πλούσιο σε πρωτεΐνη γιαούρτι γεμάτο προβιοτικά βακτήρια , που μπορεί να βελτιώσει την πεπτική σας υγεία.
Για την πιο γεμάτη επιλογή, επιλέξτε πλήρες λίπος ελληνικό γιαούρτι . Νέα έρευνα προτείνει γαλακτοκομικά λιπαρά μπορεί να είναι καλύτερο για ορισμένες πτυχές της υγείας από ό, τι τα γαλακτοκομικά προϊόντα με χαμηλά λιπαρά και περιέχει συζευγμένο λινελαϊκό οξύ (CLA), ένα λίπος που μπορεί να σας βοηθήσει να αισθανθείτε γεμάτοι.
3. Κινόα
Το Quinoa ('keen-wah' - είστε ευπρόσδεκτοι) είναι ένα σιτάρι παρόμοιο με το ρύζι. Είναι απόλυτα λαστιχωτό και έχει ήπια γεύση, οπότε μπορείτε να το χρησιμοποιήσετε στη θέση του ρυζιού σε οποιαδήποτε συνταγή ή ακόμα και φάτε το για πρωινό .
Το καλύτερο από όλα, έχει περισσότερες πρωτεΐνες, περισσότερες φυτικές ίνες και λιγότερες θερμίδες από το καστανό ρύζι. Ακούγεται σαν win-win-win.
4. Σμέουρα
Τα σμέουρα έχουν σχετικά χαμηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη και με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες , οπότε είναι ένα πραγματικά γεμάτο φρούτο. ΕΝΑ ολόκληρο φλιτζάνι (123 γραμμάρια) έχει μόνο 64 θερμίδες και παρέχει ένα επιβλητικό 8 γραμμάρια ινών.
Συνδυάστε το με κάποια σκούρα σοκολάτα για ένα πραγματικά φανταχτερό σνακ.
5. Λάδι MCT
Το έλαιο MCT αποτελείται από λίπη που ονομάζονται τριγλυκερίδια μέσης αλυσίδας. Το έλαιο MCT προέρχεται συνήθως από λάδι καρύδας και είναι υγρό σε θερμοκρασία δωματίου. Η έρευνα δείχνει ότι το λάδι MCT μπορεί να σας βοηθήσει να νιώσετε πιο ικανοποιημένοι και να τρώτε λιγότερες θερμίδες όλη την ημέρα.
Δοκιμάστε να προσθέσετε Λάδι MCT σε smoothies, πλιγούρι βρώμης, καφές και σαλάτες για μια γεμάτη δόση υγιεινών λιπών. Δεν χρειάζεται να εγκαταλείψετε εντελώς το λίπος, καθώς το μαγείρεμα με λίπος σας βοηθά απορροφούν περισσότερα θρεπτικά συστατικά (και κάνει το φαγητό σας καλύτερη γεύση).
6. Πατέ
Ξέρουμε, ξέρουμε: Συκώτι; Πραγματικά?
Αλλά ζύμη είναι στην πραγματικότητα ένας από τους ευκολότερους και καλύτερους τρόπους για να τρώτε συκώτι, το οποίο (δικαίως) ονομάζεται «πολυβιταμίνη της φύσης».
Απλώστε σε μερικά κράκερ ολικής αλέσεως, το pâté κάνει ένα τέλειο σνακ που θα σας κρατήσει άνετα γεμάτο για λίγο χάρη στο συνδυασμό λίπους και πρωτεϊνών.
7. Σολομός
Ο συνδυασμός πρωτεϊνών και αντιφλεγμονώδες λιπαρά ωμέγα-3 σολομός θα σας κρατήσει γεμάτους για λίγο και το ψάρι είναι εξαιρετικά ευέλικτο.
Προσθέστε το σε σαλάτες, ψήστε το (για την πιο υγιεινή μπριζόλα που θα φάτε ποτέ), φτιάξτε μπιφτέκια από αυτό ή φτιάξτε μπιφτέκια σολομού (και συμπληρώστε τα με σάλτσα ή σάλτσα με γέμιση λαδιού MCT για πρόσθετα οφέλη κορεσμού).
οπτική επαφή μεταξύ ενός άνδρα και μιας γυναίκας
8. Ρεβίθια
Τα ρεβίθια είναι γεμάτα βίγκαν πηγή πρωτεΐνης . Όταν συνδυάζεται με ένα ολόκληρο σιτάρι (όπως το ψωμί σίτου), είναι μια πλήρης πρωτεΐνη, που παρέχει και τα εννέα απαραίτητα αμινοξέα . Χούμους και πίτα, κανείς;
Μπορείτε επίσης να χρησιμοποιήσετε ρεβίθια για να φτιάξετε φαλάφελ, να τα φάτε ως αυτόνομη πηγή πρωτεΐνης ή συνοδευτικό πιάτο ή να χρησιμοποιήσετε αλεύρι ρεβίθου για να προσθέσετε μια ώθηση πρωτεΐνης πλήρωσης στα ψημένα προϊόντα. Σίγουρα, λατρεύουμε το χούμους, αλλά αυτά τα ευέλικτα φασόλια είναι καλά πολύ περισσότερα !
9. Σπόροι Chia
Ο λόγος για τον οποίο οι σπόροι chia κάνουν φοβερή πουτίγκα είναι ο ίδιος λόγος που μπορούν να σας βοηθήσουν να χτυπήσετε: Παρουσία υγρού, αυτοί μετατρέπεται σε τζελ . Ένα άλλο πλεονέκτημα αυτού: Διασπώνται πολύ αργά, διατηρώντας σας γεμάτους.
Δοκιμάστε να προσθέσετε σπόρους chia σε σαλάτες για λίγο τραγανό ή φτιάξτε πουτίγκα σπόρων chia για μια υγιεινή και γεμάτη γλυκιά απόλαυση.
10. Ελαιόλαδο
Πάρτε αυτό με έναν κόκκο αλάτι, αλλά μερικά έρευνα προτείνει ότι το ελαϊκό οξύ που βρίσκεται στο ελαιόλαδο μπορεί να βοηθήσει στη ρύθμιση της όρεξής σας και ενδεχομένως να αποτρέψει την αύξηση βάρους.
Δοκιμάστε να χρησιμοποιήσετε ελαιόλαδο για να προσθέσετε γεύση στα γεύματά σας, πασπαλίζοντας το με σαλάτες ή σοτάρετε λαχανικά σε ελαιόλαδο και σκόρδο για μια γροθιά γεύσης.
11. Τυρί cottage
Μπορεί να θυμάστε (στοργικά ή αλλιώς) το πρωινό du jour των δίαιτα με χαμηλά λιπαρά στη δεκαετία του '80 και του '90: μισό γκρέιπφρουτ με μια κουταλιά τυρί cottage στην κορυφή.
Ενώ έχουμε τώρα καλύτερη κατανόηση της σημασίας του λίπους, τυρί cottage εξακολουθεί να είναι μια εξαιρετική επιλογή για ένα γευστικό σνακ. Συνδυάστε το με μερικά φρούτα με υψηλή περιεκτικότητα σε ίνες, όπως σμέουρα (ή γκρέιπφρουτ, για ανατροπή της δεκαετίας του '90) για ένα γρήγορο και ικανοποιητικό πρωινό.
12. Αυγά
Δεν πρέπει να εκπλαγείτε όταν το βλέπετε αυγά σε αυτήν τη λίστα. Είναι μια φθηνή και υγιεινή πηγή πρωτεΐνης, λίπους και ενίσχυσης του εγκεφάλου χολίνη .
Χρειάζεστε έναν εύκολο τρόπο για να κάνετε ένα πρωινό με πλιγούρι βρώμης πιο γεμάτο; Χτυπάμε ένα αυγό σε αυτό, το γλυκαίνουμε όπως θα κάνατε κανονικά και το φούρνο μικροκυμάτων για ένα επιπλέον λεπτό.
Δεν θα παρατηρήσετε σχεδόν καθόλου το αυγό και το στομάχι σας θα σας ευχαριστήσει διατηρώντας ήσυχα μέχρι το μεσημεριανό γεύμα.
13. Σπανάκι
Το σπανάκι περιέχει πολυ νερο που μαγειρεύει γρήγορα, γι 'αυτό ένα βουνό ακατέργαστου σπανάκι μετατρέπεται σε περίπου μισή δαχτυλήθρα μαγειρεμένου σπανάκι. Ωστόσο, αυτό σημαίνει επίσης ότι μπορείτε να φάτε έναν τόνο σπανάκι για πολύ λίγες θερμίδες.
Το μωρό σπανάκι κάνει μια τέλεια πράσινη σαλάτα και το ζευγάρωμα με μια βινεγκρέτ με βάση το ελαιόλαδο ενισχύει τον παράγοντα πλήρωσης και βοηθά το σώμα σας να απορροφήσει καλύτερα τα πολλά θρεπτικά συστατικά στο σπανάκι.
14. Πατάτες και γλυκοπατάτες
Οι πατάτες είναι στην πραγματικότητα πραγματικά γεμάτο σε σύγκριση με άλλα άμυλα όπως το ρύζι και τα ζυμαρικά. Αυτό περιλαμβάνει τις λευκές πατάτες (που μαζεύονται!), Τις οποίες μπορεί να σας είπαν ότι είναι κυριολεκτικά κακοί.
Οι λευκές πατάτες είναι στην πραγματικότητα εξίσου υγιές ως γλυκοπατάτες, τα πορτοκαλιά ξαδέρφια τους που έχουν όλη την αγάπη. Αλλά το πόσο υγιείς πατάτες εξαρτάται από το πώς μαγειρεύονται - επιλέξτε ψητές ή ψητές πατάτες με τηγανιτές πατάτες και πατάτες.
15. Τόνος
Εάν ο σολομός είναι λίγο πολύ δυνατός για εσάς, ο τόνος είναι ένας καλός τρόπος για να πάρετε μερικά ψάρια στη διατροφή σας. Είτε φρέσκο είτε κονσερβοποιημένος , είναι πλούσιο σε άπαχη πρωτεΐνη.
Για ένα γρήγορο, γεμιστικό γεύμα, επιλέξτε ένα κουτάκι από καρυκευμένο τόνο συσκευασμένο σε ελαιόλαδο. Ρίξτε το πάνω από μερικά χόρτα σαλάτας, προσθέστε ένα γεμιστικό υδατάνθρακα όπως μαγειρεμένα ρεβίθια και απολαύστε!
16. Φράουλες
Όπως τα σμέουρα, οι φράουλες έχουν εκπληκτικά χαμηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη και θερμίδες και μπορούν να σας βοηθήσουν να διατηρήσετε γεμάτους.
ΠΡΟΣ ΤΗΝ ολόκληρο φλιτζάνι (144 γραμμάρια) έχει λιγότερες από 50 θερμίδες. Συμπληρώστε τα με κάποια κρέμα πλούσια σε CLA (πραγματική) για να την συμπληρώσετε.
17. Λάχανο
Όπως το σπανάκι, το ταπεινό λάχανο είναι γεμάτο νερό και φυτικές ίνες, χαμηλή σε θερμίδες και πολύ ευέλικτο.
Χρησιμοποιήστε το για να προσθέσετε μαζικά σχεδόν οποιοδήποτε γεύμα , ωμά ή μαγειρεμένα. Το ακατέργαστο λάχανο, ψιλοκομμένο, μπορεί να χρησιμοποιηθεί για να φτιάξει λαχανοσαλάτα, ένα εύκολο πιάτο που μπορείτε να ρίξετε μαζί σε 5 λεπτά.
Και λάχανο που έχει υποστεί ζύμωση - βρέθηκε στο Κιμκί και λάχανο τουρσί - είναι μια εξαιρετική πηγή προβιοτικών, η οποία μπορεί να βοηθήσει στη ρύθμιση του δικού σας ορμόνες πείνας .
18. Μπριζόλα
Πείτε τι θέλετε για το κόκκινο κρέας, αλλά πρέπει να παραδεχτείτε ότι ένα δείπνο μπριζόλας είναι πραγματικά γεμάτο.
τι είναι ένα κορίτσι υψηλής συντήρησης
Το κόψιμο του ορατού λίπους βοηθά στη μείωση του αριθμού των θερμίδων. 4 ουγκιές (113 γραμμάρια) ribeye χωρίς ορατό λίπος έχει μόλις 190 θερμίδες και παρέχει 23 γραμμάρια πρωτεΐνης. Ως μπόνους, η μπριζόλα είναι μια εξαιρετική πηγή εύκολα απορροφούμενου σιδήρου, βιταμίνης Β-12 και ψευδαργύρου.
19. Μανιτάρια
Αντί να κάνουμε ένα κουτσό αστείο «διασκεδαστικός τύπος», θα το πούμε αυτό: Τα μανιτάρια είναι μικροσκοπικά τροφοδοτικά. Είναι πλούσιες σε ίνες και σούπερ γέμιση και κάνουν εξαιρετική εναλλακτική λύση για χορτοφάγους στο κρέας.
Μερικά μανιτάρια - όπως τα shiitakes - είναι πλούσια σε αντιοξειδωτικά που μπορεί να προάγει τη γενική ευεξία. Δοκιμάστε το μανιτάρι jerky για ένα αλμυρό, λαστιχωτό και ικανοποιητικό vegan σνακ.
20. Φυτά
Τα φυτά είναι γεμάτα από ανθεκτικό άμυλο, μια μοναδική ίνα που μπορεί πραγματικά να σας βοηθήσει καιω λιπος .
Για ένα γρήγορο και γεμιστικό γεύμα, ανοίξτε μια φέτα, προσθέστε το αγαπημένο σας τυρί (τα λευκά τυριά όπως η μοτσαρέλα ή η οαχάκα λειτουργούν καλύτερα) και ψήστε μέχρι να λιώσει το τυρί.
