Μάθετε Τον Αριθμό Του Αγγέλου Σας

Evgeniy Shvets / Stocksy
Ενώ μια αλλαγή στις εποχές έχει σίγουρα κάποια πλεονεκτήματα (σκεφτείτε όμορφα χρώματα πτώσης και πολυτελή φυτικά lattes ), δεν υπάρχει αμφιβολία ότι τα ρολόγια που επιστρέφουν κάνουν περισσότερα από τα βράδια να αισθάνονται πιο σκοτεινά.
Η λιγότερη έκθεση στο φυσικό φως κατά τη διάρκεια της ημέρας μπορεί να έχει μεγάλο αντίκτυπο στη διάθεση και τις ενέργειές σας: Μπορεί να αισθάνεστε λιγότερο κίνητρα να ασκηθείτε , δυσκολεύεστε να τηρήσετεμια τακτική ρουτίνα εργασίαςκαι αρχίστε να γράφετε τα μηνύματά σας με δικαιολογίες για τους οποίους δεν μπορείτε να κοινωνικοποιήσετε.
Αν και συχνά υποθέτουμε ότι αυτές οι συνήθειες συμβαδίζουν φυσικά με ψυχρότερους μήνες, θα μπορούσαν στην πραγματικότητα να είναι ένα σημάδι μιας επαναλαμβανόμενης ανησυχίας για την υγεία: μείζονος καταθλιπτικής διαταραχής με εποχιακό μοτίβο, την οποία πιθανώς γνωρίζετε με το προηγούμενο όνομά της, εποχική συναισθηματική διαταραχή (SAD)
Το 101 στο SAD
Για χρόνια, πιστεύεται ότι μερικοί άνθρωποι απλά ένιωσαν, λυπημένοι, κατά τη διάρκεια του φθινοπώρου και του χειμώνα. Κατηγορήστε το στις ασπρόμαυρες κλήσεις αφύπνισης και προσπαθήστε να εργαστείτε σε θερμοκρασίες ψύξης-ψύξης. Όταν οι ερευνητές άρχισαν να ανακαλύπτουν το φαινόμενο, παρατήρησαν μια τάση.
«Το SAD εντοπίστηκε στις αρχές της δεκαετίας του 1980 [και] στην ιατρική βιβλιογραφία κατηγοριοποιείται τώρα ως μια μορφή κατάθλιψης που έχει ιδιαίτερη εποχική έμφαση», εξηγεί ο ψυχοθεραπευτής και σύμβουλος Γκρέις Γουόργουικ . 'Συνδέεται σημαντικά περισσότερο με τη μετακίνηση στο φθινόπωρο και το χειμώνα [αλλά] μπορεί να επηρεάσει τους ανθρώπους σε άλλες εποχές.'
Πιθανές αιτίες
Η κατάσταση της κατάστασης μπορεί να έχει διευκρινιστεί, αλλά οι αιτίες παραμένουν κάπως ασαφείς.
«Μια θεωρία είναι ότι μπορεί να σχετίζεται με αλλαγές στην ποσότητα του φωτός της ημέρας κατά τη διάρκεια του φθινοπώρου και του χειμώνα, οι οποίες μπορούν να επηρεάσουν τα επίπεδα σεροτονίνης και μελατονίνης στον εγκέφαλο και να επηρεάσουν τη διάθεση», λέει η Dr. Natasha Bijlani, σύμβουλος ψυχίατρος στο Νοσοκομείο Priory Roehampton στο Λονδίνο.
t.j. μύλος καθαρή θέση
Ο Warwick σημειώνει ότι η αλλαγή των ρολογιών ωθεί επίσης το φυσικό μας κιρκαδικοί ρυθμοί εκκεντρικός, που μπορεί να έχει αξιοσημείωτες επιπτώσεις στην ψυχική και σωματική υγεία τόσο βραχυπρόθεσμα όσο και μακροπρόθεσμα.
Πώς ξέρω αν το έχω;
Εάν ανησυχείτε ότι αντιμετωπίζετε σοβαρή καταθλιπτική διαταραχή με εποχιακό μοτίβο, η Bijlani λέει να προσέξετε αυτά τα σημάδια. Η εμπειρία ενός ή δύο συμπτωμάτων από την παρακάτω λίστα πιθανώς δεν είναι αρκετή για να δικαιολογηθεί ανησυχία, αλλά εάν πολλά από αυτά φαίνονται οικεία, θα πρέπει να ζητήσετε βοήθεια από γιατρό.
Συμπτώματα
- χαμηλή διάθεση για το μεγαλύτερο μέρος της ημέρας
- λήθαργος
- αυξημένη ανάγκη για ύπνο
- έντονη επιθυμία για τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες και ζάχαρη
- μειωμένη ικανότητα αντιμετώπισης του στρες
- συχνές ένταση
- έλλειψη ενδιαφέροντος για σεξ
- αυξημένα συναισθήματα ενοχής
- αίσθηση απελπισίας και απελπισίας
Διαβάστε περισσότερα για το τα στάδια της κατάθλιψης εδώ και τα φυσικά αποτελέσματα της κατάθλιψης εδώ .
Εάν αφεθεί χωρίς θεραπεία, η μείζονα καταθλιπτική διαταραχή με εποχιακό μοτίβο μπορεί να προκαλέσει προβλήματα στη δουλειά, να ασκήσει πίεση στις σχέσεις και να οδηγήσει σε αυτοκτονικές σκέψεις. Αν και δεν μπορείτε να γυρίσετε πίσω το χρόνο, τα καλά νέα είναι ότι εσείςμπορώλάβετε μέτρα για την πρόληψη και την ανακούφιση των συμπτωμάτων της.
Τι μπορείτε να κάνετε για αυτό;
Εάν έχετε συμπτώματα ή πιστεύετε ότι ενδέχεται να διατρέχετε κίνδυνο, μιλήστε με το γιατρό σας για να συντάξετε ένα σχέδιο δράσης. Με μια σειρά από διαθέσιμες θεραπείες, δεν χρειάζεται κυνήγι μόνο του .
Φωτοθεραπεία
Ελλείψει φυσικού ηλιακού φωτός, τα φωτεινά κουτιά εκπέμπουν φωτεινότητα σε επίπεδο που επηρεάζει θετικά το σώμα μας - επειδή αυτή η λάμπα κρεβατοκάμαρας δεν το κόβει.
Η επιστημονική έρευνα υποστηρίζει τις δυνατότητές τους: μικρή μελέτη του 2009 διαπίστωσε ότι η διάθεση των ατόμων με μείζονα καταθλιπτική διαταραχή με εποχιακό μοτίβο βελτιώθηκε μετά από μόλις 20 λεπτά έκθεσης στο φως.
Και ένα Μελέτη 2006 διαπίστωσε ότι μόνο τα ελαφριά κουτιά μείωσαν τα συμπτώματα κατάθλιψης καθώς και τα ελαφριά κουτιά συν τη φλουοξετίνη (ένα αντικαταθλιπτικό φάρμακο) αλλά χωρίς τις παρενέργειες.
Ωστόσο, η Warwick συνιστά να συζητήσετε αυτήν την επιλογή με το γιατρό σας πριν αγοράσετε ένα κουτί φωτός, ειδικά εάν έχετε προβλήματα υγείας των ματιών και διασφαλίζοντας ότι το φως σας δεν εκπέμπει ακτίνες UV.
Γνωστική συμπεριφορική θεραπεία (CBT)
Αυτή η μορφή θεραπείας ομιλίας «επιτρέπει στον πελάτη να μάθει να παρατηρεί τα πρότυπα σκέψεων, διαθέσεων και συμπεριφορών του και πώς όλα αυτά μπορούν να επηρεάσουν ο ένας τον άλλον για να ξεκινήσουν και να διατηρήσουν χαμηλή διάθεση», λέει ο Warwick.
ΠΡΟΣ ΤΗΝ Μελέτη 2016 διαπίστωσε ότι, για μια περίοδο 2 ετών, η CBT αποδείχθηκε πιο αποτελεσματική στην αποφυγή των συμπτωμάτων σε σύγκριση με τη χρήση ενός φωτός κουτιού. Αυτό υποδηλώνει ότι η CBT έχει τη δυνατότητα μακροπρόθεσμων αποτελεσμάτων.
Εάν η εύρεση βοήθειας ακούγεται τρομακτική, ξεκινήστε ρίχνοντας μια ματιά στο άρθρο μας στο εύρεση θεραπευτή και μας κορυφαίες επιλογές για διαδικτυακούς τόπους θεραπείας .
φαρμακευτική αγωγή
Η φαρμακευτική αγωγή είναι μια επιλογή, όπως θα συνέβαινε με τη μη εποχιακή κατάθλιψη. Χάρη στην επιρροή τους στη σεροτονίνη στον εγκέφαλο, εκλεκτικοί αναστολείς επαναπρόσληψης σεροτονίνης (SSRIs) όπως η φλουοξετίνη, η σερτραλίνη και η φλουβοξαμίνη τείνουν να συνταγογραφούνται. Ο γιατρός σας θα είναι σε θέση να συστήσει το καλύτερο φάρμακο για τα συμπτώματά σας.
Συμπληρώματα μελατονίνης
Δεδομένου ότι τα χαμηλά επίπεδα μελατονίνης πιστεύεται ότι συμβάλλουν σε μείζονα καταθλιπτική διαταραχή με εποχιακό μοτίβο, είναι λογικό να θέλετε να τα συμπληρώσετε.
Δεν υπάρχουν πειστικά στοιχεία ότι το μάσημα στα ούλα θα βοηθήσει στην καταπολέμηση των συμπτωμάτων, αλλά μικρή μελέτη του 2003 διαπίστωσαν ότι τα άτομα με τη διαταραχή που έλαβαν 2 χιλιοστόγραμμα μελατονίνης πριν από το κρεβάτι για 3 εβδομάδες είδαν βελτιωμένα επίπεδα ζωτικότητας και ποιότητας ύπνου.
Συμπληρώματα βιταμίνης D
Η κριτική επιτροπή εξακολουθεί να γνωρίζει εάν η συμπλήρωση είναι αποτελεσματική για τη θεραπεία αυτής της πάθησης, αλλά γνωρίζουμε ότι τα άτομα με μείζονα καταθλιπτική διαταραχή με εποχιακό μοτίβο τείνουν να έχουν χαμηλά επίπεδα βιταμίνης D.
Και από τότε ανεπάρκεια βιταμίνης D συνδέεται με κάθε είδους προβλήματα υγείας, λαμβάνοντας τα συνιστώμενα 600 IU ανά ημέρα σίγουρα δεν θα βλάψει - και μπορεί να βοηθήσει αρκετά.
Πώς να φωτίσετε τις πιο σκοτεινές μέρες
Είτε έχετε λάβει διάγνωση μείζονος καταθλιπτικής διαταραχής με εποχιακό μοτίβο ή απλά θέλετε να αποφύγετε τα γενικά χειμερινά μπλε (ποιος δεν το κάνει;), ορισμένες αλλαγές στην καθημερινή σας ρουτίνα μπορούν να κάνουν την εποχιακή μετάβαση λίγο πιο εύκολη.
Πάρτε όλο τον ήλιο που μπορείτε
Ανάλογα με το πρόγραμμα εργασίας σας, τα ρολόγια που αλλάζουν μπορεί να σηματοδοτήσουν το τέλος της ημέρας μετά τη δουλειά και την αρχή των δυσοίωνων καιρικών προβλέψεων.
Έτσι, τις μέρες που βγαίνει ο ήλιος, δώστε προτεραιότητα να συσσωρευτείτε και να κάνετε μια βόλτα μεσημεριανό με το φυσικό φως. Εάν δεν μπορείτε να βγείτε έξω, μετακινήστε το γραφείο ή την καρέκλα σας πιο κοντά στο παράθυρο.
Και μην ξεχνάτε ότι οι ακτίνες UV του ήλιου μπορούν ακόμη να διεισδύσουν στα σύννεφα, έτσι ισχύει πάντα τουλάχιστον αντηλιακό SPF 30.
Μετακινήστε το σώμα σας
Η άσκηση ενθαρρύνει τον εγκέφαλό σας να απελευθερωθεί ενδορφίνες (χαρούμενα χημικά), οπότε προγραμματίστε τακτικές προπονήσεις. Το CDC συνιστά 150 λεπτά την εβδομάδα , αλλά αν αυτό ακούγεται τρομακτικό, κάντε το καλύτερο που μπορείτε.
Τρέψτε με θρεπτικά συστατικά
Μπορεί επίσης να είναι πολύ χρήσιμο για τη συντήρηση μια ισορροπημένη διατροφή . «Τα τρόφιμα που είναι πλούσια σε μια ποικιλία βιταμινών [μπορεί να είναι] χρήσιμα για να βοηθήσουν στην εξάλειψη των συμπτωμάτων της κατάθλιψης», λέει ο Bijlani.
Αυτό δεν σημαίνει ότι κάθε πράγμα που τρώτε πρέπει να προσανατολίζεται στην υγεία σας (άγχοςείναι ένας πολύ φυσικός μηχανισμός αντιμετώπισης. Αλλά όταν εσύ προγραμματίστε γεύματα ή ψωνίστε για είδη παντοπωλείου, συνηθίστε να συμπεριλαμβάνετε φρούτα, λαχανικά, δημητριακά ολικής αλέσεως και ακόμη και ψάρια.
Εάν αυτό φαίνεται σαν μια μεγάλη αλλαγή για εσάς, ξεκινήστε τα μικρά με πιο υγιεινά σνακ και δουλέψτε μέχρι τα ολόκληρα γεύματα.
Κάντε τον ύπνο προτεραιότητα
Στόχος για 7 ώρες ύπνου κάθε βράδυ - αλλά προσπαθήστε να πετάξετε τα ψέματα του Σαββατοκύριακου, προσθέτει ο Bijlani. «Η παραμονή στο κρεβάτι για μεγάλο χρονικό διάστημα θα περιορίσει την έκθεσή σας στο φως και τα μάτια σας πρέπει να λάβουν φως για να εμποδίσουν τη σεροτονίνη.»
Δυσκολία στον ύπνο? Αυτά τα κόλπα μπορεί να σας βοηθήσει να χαλαρώσετε στη γη.
Κρατάω επαφή
«Να είσαι κοινωνικός», λέει ο Bijlani. «Ο προγραμματισμός ενός απογεύματος ή απογεύματος με φίλους ή συγγενείς μπορεί να είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να δομήσετε τη μέρα σας και να αποφύγετε τη μοναξιά και αρνητικές σκέψεις ή συναισθήματα. ' (Απλά κρατήστε τις δραστηριότητές σας Συμβατό με COVID .)
Εάν δεν μπορείτε να συναντηθείτε αυτοπροσώπως, μια απλή τηλεφωνική κλήση μπορεί να σας βοηθήσει να αισθανθείτε εξίσου συνδεδεμένοι. Εξετάστε το ενδεχόμενο να κανονίσετε με τον καλύτερό σας ή τον αδελφό σας να κάνετε τακτικό check-in - οι πιθανότητες είναι ότι θα εκτιμήσουν και την επιπλέον εταιρεία.
Καλλιεργήστε τη χαρά
Αφιερώστε χρόνο καθημερινά για να κάνετε κάτι που σας αρέσει, είτε συνδυάζεται με την αγαπημένη σας εκπομπή είτε χαθείτε σε ένα βιβλίο . Το περιοδικό μπορεί να σας βοηθήσει εκτιμήστε και αναγνωρίστε τα καλά πράγματα , ανεξάρτητα από το πόσο μικρό. Και μπαίνοντας σε ένα νέο δημιουργικό έργο είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να περάσετε το χρόνο και να συγκεντρώσετε συναισθήματα ολοκλήρωσης.
πιτυρίδα εναντίον ξηρού τριχωτού της κεφαλής εναντίον ψωρίασης
Να είστε ευγενικοί με τον εαυτό σας
Μην αισθάνεστε ένοχοι εάν χρειάζεστε περισσότερο χρόνο, δεν είστε πιο χαρούμενοι ή δείτε το δικό σαςεπίπεδα παραγωγικότηταςκάντε μια βουτιά. Αυτή είναι μια πολύ πραγματική κατάσταση και δεν υπάρχει ντροπή να ζητήσετε βοήθεια εάν τη χρειάζεστε. Απλώς θυμηθείτε ότι δεν είστε μόνοι και πιο φωτεινές στιγμές (κυριολεκτικά) είναι πολύ κοντά.