Μάθετε Τον Αριθμό Του Αγγέλου Σας
Όταν έχετε έναν προϋπολογισμό και ψωνίζετε για έναν, είναι σχεδόν αδύνατο να εφοδιαστείτε με υγιεινά τρόφιμα. Μη φοβάστε: Κάναμε τη δουλειά για εσάς. Δείτε τη λίστα με 44 νόστιμα και υγιεινά τρόφιμα που θα σας κοστίσουν λιγότερο από ένα δολάριο ανά μερίδα.
Σημείωση: Οι τιμές κάτω από 1 $ βασίζονται σε μονάδες ανά μερίδα και ακολουθούνται από την εθνική μέση τιμή λιανικής. Η τιμολόγηση είναι κατά προσέγγιση και διαφέρει ανάλογα με την επωνυμία και την τοποθεσία.
σπόρους που είναι καλοί για εσάς
Πρωτεΐνη
1. Πίντο
Τιμή:0,30 $ ανά 1/2 φλιτζάνι, 3 $ ανά κουτί
Εάν είστε μεγάλος θαυμαστής της παραγγελίας φασολιών σε εστιατόρια, θα χαρείτε να ακούσετε ότι πρέπει να φτιάξετε στο σπίτι: Απλά πολτοποιήστε φασόλια με σκόρδο και μπαχαρικά στη σόμπα.
Συσκευασμένο με πρωτεΐνες και φυτικές ίνες,φασόλια Pintoείναι μια νόστιμη και υγιεινή προσθήκη σε οποιοδήποτε σπιτικό burrito, σούπα ή σαλάτα.Κονσερβοποιημένα φασόλιαείναι ένας φιλικός προς τον προϋπολογισμό τρόπος για να μαζέψετε δείπνο.
2 αυγα
Τιμή: 0,19 $ ανά αυγό, 3,50 $ ανά δωδεκάδα
Όταν χρειάζεστε κάποια πρωτεΐνη, τα αυγά είναι μια γρήγορη λύση. Ανακατέψτε με λαχανικά, προσθέστε μια κρέπα ή φτιάξτε ένα φριτάτα. Σε περίπτωση αμφιβολίας, βάλτε ένα αυγό πάνω του .
3. Αμύγδαλα
Τιμή:0,60 $ ανά ουγγιά (20 έως 25 καρύδια), 5 $ ανά τσάντα 8 ουγκιών
Πιάστε μια μικρή χούφτα αμύγδαλα κατά τη διάρκεια της ημέρας ή προσθέστε σε ένα μπολ δημητριακών ή πλιγούρι βρώμης για μια επιπλέον γέμιση πρωτεΐνης και τραγανή.
Πλούσια σε μονοακόρεστα λίπη και φυτικές ίνες, αυτά τα σούπερ ξηρούς καρπούς θα μπορούσαν να μειώσουν τον κίνδυνο διαβήτη και να βοηθήσουν στην απώλεια βάρους. Kamil A, et al. (2012). Οφέλη για την υγεία των αμυγδάλων πέρα από τη μείωση της χοληστερόλης.
pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22296169
Κουραστήκατε να τσακίζετε καρύδια; Δοκιμάστε παραγωγή γάλακτος αμυγδάλου ή α συνταγή με αλεύρι αμυγδάλου .
4. Φιστίκια
Τιμή:0,50 $ ανά ουγγιά (25 έως 30 καρύδια), 4 $ ανά τσάντα 8 ουγκιών
Αν και μερικά φυστικοβούτυρα είναι γεμάτα ζάχαρη, στη φυσική τους μορφή, αυτά τα όσπρια μπορούν να είναι υγιεινά. Είναι υπέροχοι μίγματα ίχνους .
Όταν τρώγονται με μέτρο, τα φιστίκια παρέχουν μια δόση υγιών λιπών και μπορούν να μειώσουν τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων. Guasch-Ferré M, et al. (2017). Κατανάλωση καρυδιών και κίνδυνος καρδιαγγειακών παθήσεων.
pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29145952
5. Στήθη κοτόπουλου
Τιμή:0,75 $ για 4 ουγγιές, 2,99 $ ανά λίβρα
Ξεχάστε ψήγματα γρήγορου φαγητού: Ένα μικρό, φρέσκο στήθος κοτόπουλου είναι φθηνότερο και γεμάτο με υγιή, άπαχη πρωτεΐνη. Φτιάξτε το δικό σας γυροσκόπιο με τζατζίκι ή δοκιμάστε οποιοδήποτε από αυτά τα άλλαμη βαρετές ιδέες κοτόπουλου.
6. Μαύρα φασόλια
Τιμή:0,30 $ ανά 1/2 φλιτζάνι, 1,50 $ ανά κουτί
Αυτά τα λιπαρά φασόλια συσκευάζουν έναν τόνο ινών, καθώς και ασβέστιο, κάλιο και φολικό οξύ.
Pro τύπος:Αγοράστε ξηρά φασόλια για ακόμη καλύτερη προσφορά. Το βρασμό τους στο σπίτι μπορεί να διατηρήσει περισσότερα από τα αντιοξειδωτικά που καταπολεμούν τον καρκίνο. Reverri E, et al. (2015). Πιλοτική μελέτη μαύρων φασολιών, ινών και αντιοξειδωτικών: Εξέταση ολόκληρων τροφίμωνεναντίονλειτουργικά συστατικά για μεταβολικό μεταβολικό, οξειδωτικό στρες και φλεγμονή σε ενήλικες με μεταβολικό σύνδρομο
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4555112
Μαγειρέψτε λίγο μαύρη σούπα φασολιών ή να κάνεις ένα υγιές μαύρο taco .
7. Φακές
Τιμή:0,12 $ ανά 1/2 φλιτζάνι, 1,50 $ ανά λίβρα (ξηρό, χύμα)
Αυτά τα ήπια όσπρια προσθέστε πλούσιο σε κάρυ και σούπες , συν ενεργεί ως μια εξαιρετική αντικατάσταση κρέατος για σάλτσα Μπολόνια ή μπιφτέκια.
Βαθμοί μπόνους: Οι φακές έχουν περισσότερη πρωτεΐνη ανά λίβρα από το βόειο κρέας και είναι πλούσιες σε αντιοξειδωτικά, οπότε αξίζει τον κόπο να ανταλλάξετε αυτό το cheeseburger κάποτε. Ganesan K, et al. (2017). Φακές πλούσιες σε πολυφαινόλες και επιπτώσεις στην υγεία τους. ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5713359
8. Φασόλια Garbanzo
Τιμή:0,30 $ ανά 1/2 φλιτζάνι, 3 $ ανά κουτί
Αυτά τα μικρά φασόλια (επίσης γνωστά ως ρεβίθια) συσκευάζουν μια σοβαρή ποσότητα ινών. Ψήστε τα με ελαιόλαδο και τα αγαπημένα σας μπαχαρικά (σκεφτείτε: κύμινο, πάπρικα ή σκόνη κάρυ) για χρήση ως αντικατάσταση κρουτόν ή μείγμα DIY χούμους .
9. Tofu
Τιμή: 0,20 $ ανά ουγγιά, 3 $ ανά λίβρα
Με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες και χαμηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά, το tofu είναι ένα υπέροχο βασικό συστατικό για χορτοφάγους και κρέας. Panfry tofu (ή τέμπε ) με λαχανικά στο επόμενο ανακατέψτε, ανακατέψτε το πολύ σκληρό tofu όπως τα αυγά και δοκιμάστε την μεταξένια ποικιλία σε ένα smoothie φρούτων .
10. Σπόροι κολοκύθας
Τιμή:0,50 $ ανά ουγγιά, 6 $ ανά λίβρα
Σπόροι κολοκύθας (επίσης γνωστό ως pepitas) πηγαίνουν καλά σε μια σαλάτα, πασπαλίζονται με σούπα ή μπορούν να ψηθούν με μπαχαρικά για ένα τραγανό σνακ. Βλέποντας καθώς γεμίζουν βασικές βιταμίνες και μέταλλα , μαζί με πρωτεΐνες και σίδηρο, πραγματικά δεν μπορείτε να κάνετε λάθος.
11. Βρώμη
Τιμή:1 $ ανά λίβρα (χύμα)
Η βρώμη έχει υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες, χαμηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά και, όπως και πολλά δημητριακά ολικής αλέσεως, μπορεί ακόμη και να βοηθήσει στη μείωση της χοληστερόλης. HollHnder P, et al. (2015). Ολόκληρο το σιτάρι και τα λιπίδια του αίματος αλλάζουν σε φαινομενικά υγιείς ενήλικες: Μια συστηματική ανασκόπηση και μετα-ανάλυση τυχαιοποιημένων ελεγχόμενων μελετών. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26269373
Μην φοβάστε να συνδυάσετε τα πράγματα με ένα Αυτές οι νυκτερινές συνταγές βρώμης ή συνταγές μη βρώμης βρώμης αντι αυτου.
12. Κονσερβοποιημένος σολομός
Τιμή:0,20 $ ανά ουγγιά, 2,50 $ ανά κουτί 14,75-ουγκιές
Δεν χρειάζεται να ξαφνιάσετε σε ένα φιλέτο σολομού για να απολαύσετε αυτό το θαλασσινό γεμάτο με ενημερωτικό δελτίο ωμέγα-3 ωμέγα-3 λιπαρών οξέων. (2019).
https://ods.od.nih.gov/factsheets/Omega3FattyAcids-Consumer/
Πιάσε την κονσερβοποιημένη έκδοση για λίγη πρωτεϊνική ισχύ - χωρίς να χρειάζεται να βγάζεις πολλά χρήματα. Στη συνέχεια, δοκιμάστε να χτυπήσετε μια παρτίδα σπιτικά μπιφτέκια σολομού.
13. Κονσερβοποιημένος τόνος
Τιμή:0,30 $ ανά ουγγιά, 1,50 $ ανά δοχείο 5 ουγγιών
Όχι μόνο ο τόνος είναι φθηνός, αλλά είναι ένας άλλος εύκολος τρόπος για να αποκτήσετε ωμέγα-3. Δοκιμάστε να αναμίξετε με χούμους ή ελληνικό γιαούρτι για μια πιο υγιεινή σαλάτα τόνου ή οποιοδήποτε από αυτά συνταγές τόνου .
14. Πρωτεΐνη ορού γάλακτος
Τιμή:0,75 $ ανά κουταλιά, 40 $ ανά δοχείο 3 λιβρών
Χρειάζεστε επιπλέον δόση πρωτεΐνης; Προσθήκη πρωτεΐνη ορού γάλακτος σε ένα smoothie ή ένα μπολ με πλιγούρι βρώμης ή να το γλιστρήσει στην επόμενη παρτίδα brownies.
Γαλακτοκομείο
15. Γιαούρτι
Τιμή:1 $ ανά φλιτζάνι 6 ουγγιών
Πάρτε μια απόλαυση πρωινού αυτό είναι ευέλικτο και γεμάτο με πρωτεΐνες και ασβέστιο. Απλά προσέξτε τις γεύσεις που είναι γεμάτες με επιπλέον ζάχαρη. Το ελληνικό γιαούρτι είναι επίσης φοβερό - και γεμάτο πρωτεΐνες και προβιοτικά - αλλά μπορεί να είναι πιο ακριβό από το όριο των $ 1.
16. Τυρί cottage
Τιμή:1 $ ανά 1/2 φλιτζάνι, 5,50 $ ανά δοχείο 16 ουγγιών
Αυτό το μαλακό, ήπιο τυρί έχει εκπληκτικά υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες και έχει υπέροχη γεύση και στα δύο γλυκά και αλμυρά πιάτα . Δοκιμάστε το συμπληρωμένο με φέτες ανανά και μούρα ή κάντε το αλμυρό σε μια κρεμώδη σάλτσα ζυμαρικών.
17. Γάλα
Τιμή:0,25 $ ανά φλιτζάνι, 4 $ ανά γαλόνι
Προσθέστε ένα παφλασμό γάλακτος σε ένα smoothie φρούτων ή απολαύστε το ως κλασικό: πάνω από ένα μπολ δημητριακών. Ένα ποτήρι γεμάτο ασβέστιο μπορεί να βοηθήσει να κρατήσει τα δόντια δυνατά και ακόμη και να αποτρέψει τις υπερβολικές λίβρες. Crichton G, et al. (2014). Η πρόσληψη γαλακτοκομικών τροφών με πλήρη λιπαρά σχετίζεται αντιστρόφως με τον επιπολασμό της παχυσαρκίας: Ευρήματα από την παρατήρηση παραγόντων καρδιαγγειακού κινδύνου στη μελέτη του Λουξεμβούργου
pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25159495/
Ακολουθούν μερικές συμβουλές για χρησιμοποιώντας και αποθηκεύοντας αυτό το βασικό ντουλάπι .
Ολικής αλέσεως
18. Καφέ ρύζι
Τιμή:0,18 $ ανά 1/4 φλιτζάνι, 2 $ ανά λίβρα
Χρησιμοποιήστε αντί για λευκό ρύζι σε οποιαδήποτε συνταγή (σημειώστε ότι οι χρόνοι μαγειρέματος διαφέρουν ) για μια πιο συναρπαστική γεύση και υφή. Αυτή η έκδοση ολικής αλέσεως ρύζι είναι γεμάτη φυτικές ίνες και μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο διαβήτη. Sun Q, et al. (2010). Λευκό ρύζι, καστανό ρύζι και κίνδυνος διαβήτη τύπου 2 σε άνδρες και γυναίκες στις ΗΠΑ
www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3024208
19. Ζυμαρικά ολικής αλέσεως
Τιμή:0,37 $ ανά 1/2 φλιτζάνι, 3 $ ανά κουτί
Απολαύστε τη γεύση ζυμαρικών ολικής αλέσεως σε συνδυασμό με σοταρισμένα λαχανικά και φρέσκια σάλτσα ντομάτας. Όχι μόνο η έκδοση ζυμαρικών ολικής αλέσεως είναι πιο περίπλοκη στη γεύση, αλλά είναι συσκευασμένο με ίνες , αντιοξειδωτικά και πρωτεΐνες και μπορεί ακόμη και να μειώσει τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων. Aune D, et al. (2016). Ολόκληρη κατανάλωση σιτηρών και κίνδυνος καρδιαγγειακών παθήσεων, καρκίνου και όλων των αιτιών και προκαλούν συγκεκριμένη θνησιμότητα: συστηματική ανασκόπηση και μετα-ανάλυση της δόσης-απόκρισης προοπτικών μελετών. ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4908315/
20. Ποπ κορν
Τιμή:0,30 $ ανά 1/2 φλιτζάνι, 1 $ ανά λίβρα για πυρήνες
Το ποπ κορν είναι ένα σνακ χαμηλών θερμίδων που είναι επίσης μια καλή πηγή ινών. Βγάλτε τους πυρήνες στη σόμπα ή σε μια χάρτινη σακούλα στο φούρνο μικροκυμάτων και, στη συνέχεια, γεμίστε με τα μπαχαρικά fave, όπως καρυκεύματα taco ή κανέλα .
21. Κινόα
Τιμή:0,60 $ ανά 1/4 φλιτζάνι, 5 $ ανά κουτί 12 ουγγιών
Πλούσιο σε πρωτεΐνες και φυτικές ίνες, κινόα είναι μια εξαιρετική προσθήκη σε γλυκά μπολ granola και σαλάτες με χορτοφάγους ή χρησιμεύουν ως πλευρά αντί για ζυμαρικά.
Καρπός
22. Σταφύλια
Τιμή:0,75 $ ανά φλιτζάνι, 1,50 $ ανά λίβρα
Προσθέστε φέτες σταφυλιών σε σαλάτες αντί για αποξηραμένα φρούτα με ζάχαρη ή παγώστε τα για ένα δροσιστικό καλοκαιρινό σνακ. Θα αξίζει τον κόπο: Αυτά τα μικροσκοπικά φρούτα έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε αντιοξειδωτικά που μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση της χοληστερόλης. Li Q, et al. (2018). Σύγκριση αντιοξειδωτικών ενεργειών διαφορετικών ποικιλιών σταφυλιών.
ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6222363
Δοκιμάστε αυτό Μενού 7 ημερών συνταγών σταφυλιών .
23. Καρπούζι
Τιμή:0,30 $ ανά φλιτζάνι, 5 $ ανά πεπόνι
Αυτό το καλοκαιρινό φιλικό φρούτο μπορεί να είναι γεμάτο με βιταμίνη C. Φέτα και απολαύστε σε μερικά φρουτοσαλατες ή αναμιγνύεται σε νερό για μια γροθιά γεύσης.
24. Μπανάνες
Τιμή:0,50 $ ανά μπανάνα, 2 $ ανά μάτσο
Γεμάτα με φυτικές ίνες και κάλιο, αυτά τα σνακ 100 θερμίδων είναι εύκολα πιάσε και πάμε . Απολαύστε φέτες με το αγαπημένο σας βούτυρο καρυδιού ή ανακατέψτε τις παγωμένες μπανάνες σε κρεμώδη παγωτό ενός συστατικού .
25. Ακτινίδιο
Τιμή:0,40 $ ανά ακτινίδιο
Το ήξερες ακτινίδια είναι πραγματικά μούρα; Ξεκινήστε το σνακ επειδή είναι γεμάτο με βιταμίνη C και φυτικές ίνες. Προσθέστε ένα ακτινίδιο στην επόμενη φρουτοσαλάτα ή στο μπολ granola ή απολαύστε ευθεία με ένα κουτάλι.
26. Πεπόνι
Τιμή:0,50 $ ανά 1/2 φλιτζάνι, 3 $ ανά μικρό πεπόνι
Το πεπόνι κάνει μια τέλεια ανοιξιάτικη ή καλοκαιρινή απόλαυση. Τα αντιοξειδωτικά φρούτα ζεύγη καλά με γιαούρτι, μπορούν να καταψυχθούν ως DIY popsicle, ή χυμό .
27. Μήλα
Τιμή:0,75 $ ανά μήλο
Ένα μήλο την ημέρα, σωστά; Τα μήλα έχουν άφθονα αντιοξειδωτικά και είναι ένα εύκολο βασικό υλικό για να το διατηρείτε στο σπίτι. Φάτε τα απλά, επιχρίσματα με βούτυρο καρύδι, ψήνουμε ζεστά ή συνδυάστε με μερικούς κύβους τυριού για ένα σνακ πλούσιο σε πρωτεΐνες και υδατάνθρακες - τέλειο μετά την προπόνηση.
28. Αχλάδια
Τιμή:0,85 $ το καθένα, 1,75 $ ανά λίβρα
Τα αχλάδια έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες και αντιοξειδωτικά και διατίθενται σε ποικιλίες όπως Bartlett, Bosc και Anjou. Είναι ένα τέλειο ταίριασμα για συνταγές με θέμα την πτώση .
Ρόμπιν Μακκάρθι Νέλσον
29. Πορτοκάλια
Τιμή:0,50 $ το καθένα, 1 $ ανά λίβρα
Τα πορτοκάλια μπορεί να συζητηθούν για την περιεκτικότητα σε βιταμίνη C, αλλά είναι επίσης ισχυρά σε φυτικές ίνες, φυλλικό οξύ και κάλιο. Αν προτιμάτε να πάρετε το χυμό, παραλείψτε το κουτί και πιέστε το δικό σας για να βεβαιωθείτε ότι δεν κατεβάζετε περιττή ζάχαρη.
Λαχανικά
30. Σκόρδο
Τιμή:0,30 $ ανά λάμπα
Προσθέστε κιμά σε οποιοδήποτε τηγάνι σοταρισμένων λαχανικών ή ψητό ολόκληρο στο φούρνο για μια πιο γλυκιά γεύση και στη συνέχεια ανακατέψτε σε σάλτσες σαλάτας και βουτιές. Εκτός από το βιταμίνες και μεταλλικά στοιχεία , το σκόρδο μπορεί να συμβάλει στη μείωση της πιθανότητας κρυολογήματος. Nantz M, et al. (2012). Η συμπλήρωση με παλαιωμένο εκχύλισμα σκόρδου βελτιώνει τη λειτουργία των κυττάρων ΝΚ και γδ-Τ και μειώνει τη σοβαρότητα των συμπτωμάτων του κρυολογήματος και της γρίπης: Μια τυχαιοποιημένη, διπλή-τυφλή, ελεγχόμενη με εικονικό φάρμακο διατροφική παρέμβαση. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22280901
31. Κονσερβοποιημένη κολοκύθα
Τιμή:0,75 $ ανά 1/2 φλιτζάνι, περίπου 2,50 $ ανά κουτί 15 ουγκιών
Το πορτοκαλί χρώμα της κολοκύθας προέρχεται από καροτενοειδή, μια φυτική χρωστική με ισχυρές αντιοξειδωτικές ιδιότητες. Chho K, et al. (2018). Πρόσφατες εξελίξεις σε μελέτες σχετικά με το θεραπευτικό δυναμικό των διατροφικών καροτενοειδών σε νευροεκφυλιστικές ασθένειες. ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5926482 Προσθέστε κονσερβοποιημένη κολοκύθα σε γλυκές ή αλμυρές συνταγές - smoothies, muffins, veggie burger, κάρυ και άλλα.
32. Κονσερβοποιημένες ντομάτες
Τιμή:0,50 $ ανά 1/2 φλιτζάνι, 1,80 $ ανά κουτί 14,8 ουγγιών
Οι ντομάτες διατηρούν εξαιρετικές ποσότητες του αντιοξειδωτικού λυκοπενίου, το οποίο μπορεί να είναι ευεργετικό για την αγγειακή υγεία. Mozos I, et al. (2018). Λυκοπένιο και αγγειακή υγεία. ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5974099
Οι κονσερβοποιημένες ντομάτες είναι ιδανικές για σπιτικές σάλτσες και στιφάδο , αλλά προσέξτε δοχεία χωρίς προσθήκη νατρίου ή ζάχαρης.
33. Κρεμμύδια
Τιμή:0,18 $ το καθένα, 0,59 $ ανά λίβρα
Χρησιμοποιήστε μαζί με το σκόρδο ως αρωματική βάση για τηγανητές πατάτες, στιφάδο και σάλτσες. ή σοτάρουμε μέχρι να ροδίσουν και να γλυκάνουμε και μετά προσθέτουμε σε σαλάτες, ζυμαρικά ή σάντουιτς Τα κρεμμύδια συσκευάζουν μια εκπληκτικά θρεπτική γροθιά, συμπεριλαμβανομένης μιας μεγάλης δόσης αντιοξειδωτικών. Nicastro H, et αϊ. (2015). Σκόρδο και κρεμμύδια: Οι ιδιότητες πρόληψης του καρκίνου. ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4366009
Εδώ είναι πώς να το κάνετε κόψτε ένα χωρίς να κλάψετε .
34. Καρότα
Τιμή:0,50 $ το καθένα, 2 $ ανά λίβρα
Τα ακατέργαστα ραβδιά καρότου είναι ιδανικά για βουτιά σε βουτύρου χούμους ή καρύδια (μην το χτυπάτε μέχρι να το δοκιμάσετε!) Και δοκιμάστε υπέροχα ψητά με άλλα λαχανικά ρίζας και ένα ψιλοκομμένο ελαιόλαδο. Αυτή η θρεπτική κρίση έρχεται με τόνους β-καροτένιο, χρήσιμη για υγιές δέρμα και ανοσοποιητικό σύστημα. Grune T, et al. (2010).β-Η καροτίνη είναι μια σημαντική πηγή βιταμίνης Α για τον άνθρωπο.
ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3139236
35. Χειμώνας σκουός
Τιμή:0,50 $ ανά 1/2 φλιτζάνι, 1,50 $ ανά λίβρα
Το σκουός είναι ένα ευέλικτο λαχανικό γεμάτο με βιταμίνες, φυτικές ίνες και κάλιο. Ψήνουμε μια σκουός και γεμίζουμε με δημητριακά ολικής αλέσεως, όπως καστανό ρύζι ή κινόα και λαχανικά. Κορυφαία με ελληνικό γιαούρτι ή μερικώς αποβουτυρωμένο ρικότα για ένα πλούσιο δείπνο για χορτοφάγους - δεν χρειάζονται μπολ. Ή δοκιμάστε το ψήσιμο ως βάση για χορτοφαγικά tacos .
36. Κάλε
Τιμή:0,50 $ ανά φλιτζάνι (ωμό, ψιλοκομμένο), 2 $ ανά μάτσο
Το Kale είναι ένας αντιοξειδωτικός βασιλιάς μεταξύ των φρούτων και των λαχανικών και περιέχει βιταμίνες A, C και K, φυτικές ίνες, ασβέστιο, σίδηρο και κάλιο. Δώρο:κατσαρό λάχανο. Πρέπει να πούμε περισσότερα;
37. Τεύτλα
Τιμή:0,35 $ το καθένα, 1 $ ανά λίβρα
Αυτά τα φυσικά γλυκά ματζέντα πολύτιμοι λίθοι είναι γεμάτοι με βεταλίνη, ένα αντιοξειδωτικό με αντιφλεγμονώδη ορμόνη. Li G, et al. (2019). Εξετάστε την πρόοδο της βηταλαΐνης σε απόκριση σε δυσμενή στρες και εξελικτική σχέση σε σύγκριση με την ανθοκυανίνη. ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6749444 Ψητό με ελαιόλαδο για σαλάτες ή ως συνοδευτικό πιάτο, προσθέστε σε ένα smoothie, ή μετατρέψτε το σε μια κρούστα πίτσας .
38. Μπρόκολο
Τιμή:0,50 $ ανά 1/2 φλιτζάνι, 2 $ ανά μάτσο
Το μπρόκολο έχει υψηλά επίπεδα φυλλικού οξέος και βιταμίνης C, τα οποία μπορεί να βοηθήσουν στη μείωση του κινδύνου ορισμένων καρκίνων και καρδιακών παθήσεων. Yuan G, et al. (2009). Επιδράσεις διαφορετικών μεθόδων μαγειρέματος στις ενώσεις που προάγουν την υγεία του μπρόκολου.
ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2722699 Αυτό το χορτοφάγο έχει υπέροχη ανάμειξη σε σούπα, γεμιστό με πατάτες, πετιέται σε φριτάτα , ή ψητό με λίγο σκόρδο και ελαιόλαδο.
39. Σπανάκι
Τιμή:0,50 $ ανά φλιτζάνι, 2 $ ανά μάτσο
Αντικαταστήστε το μαρούλι με σπανάκι σε σαλάτες για πρόσθετα θρεπτικά οφέλη ή προσθέστε μερικές χούφτες στο πρωινό σας smoothie. Αυτά τα πράσινα με ήπια γεύση είναι πλούσια σε θρεπτικά συστατικά με βιταμίνες Α, Κ και ασβέστιο.
Εδώ είναι μερικοί τρόποι για να χρησιμοποιήστε αυτήν την τσάντα πιθανότατα έχετε στο ψυγείο.
40. Γλυκοπατάτες
Τιμή:0,50 $ το καθένα, 1 $ ανά λίβρα
Δοκιμάστε αυτήν την υγιεινή εναλλακτική λύση αντί για μια φέτα ψωμιού την επόμενη φορά που θα χτυπήσετε συνταγή τοστ αβοκάντο . Οι γλυκοπατάτες έχουν υψηλά επίπεδα βιταμίνης Α και ασβεστίου, ενώ είναι χαμηλότεροι σε υδατάνθρακες από τους λευκούς ομολόγους τους (σε περίπτωση που μετράτε).
Μελέτες δείχνουν επίσης ότι το λαχανικό της ρίζας έχει αντικαρκινικές, αντιφλεγμονώδεις και αντιδιαβητικές ιδιότητες. Mohanraj R, et al. (2014). Γλυκιά πατάτα (Ipomoea Batatas [L.] Lam) - μια πολύτιμη φαρμακευτική τροφή: Μια ανασκόπηση. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24921903
41. Ένταμ
Τιμή:0,50 $ ανά 1/2 φλιτζάνι, 3 $ ανά παγωμένο πακέτο 10 ουγγιών
Περάστε τις μάρκες και απολαύστε το edamame στον ατμό με ένα άγγιγμα αλατιού. Αυτά τα όσπρια μεγέθους δαγκώματος είναι γεμάτα με φυτικές ίνες και πρωτεΐνες, που δημιουργούν ένα υπέροχο απογευματινό σνακ. Πετάξτε τις σε σαλάτες επίσης, για κάποια πρόσθετη υφή.
Αναψυκτικά
42. Καφές
Τιμή:0,40 $ ανά φλιτζάνι 16 ουγγιών που παρασκευάζεται στο σπίτι, 10 $ ανά λίβρα
Όχι μόνο είναι μπράβο σου , αλλά η παρασκευή καφέ στο σπίτι μπορεί να εξοικονομήσει κάποια σοβαρά μετρητά. Αυτό το πρωί pick-me-up περιέχει επίσης αντιοξειδωτικά που βοηθούν στην προστασία της καρδιάς σας.
Μια μικρή ποσότητα μπορεί να είναι μια εξαιρετική προ-προπόνηση επιλογή για να αυξήσετε την αντοχή (απλώς βεβαιωθείτε ότι έχετε περιορίσει σε περίπου μισό φλιτζάνι).
43. Τσάι
Τιμή:0,10 $ ανά σακούλα τσαγιού, 5 $ ανά κουτί
Υπάρχουν πολλά οφέλη για την υγεία που συνδέονται με το τσάι, που κυμαίνονται από τη μείωση των κινδύνων κατάθλιψης και εγκεφαλικών επεισοδίων έως τη μείωση των πιθανών εμφάνισης ορισμένων ηπατικών ασθενειών. Μπορεί ακόμη και να σας βοηθήσει να διατηρήσετε ένα υγιές βάρος. Koithan M, et al. (2010). Χρησιμοποιώντας φυτικά φάρμακα για τη διατήρηση του βέλτιστου βάρους.
pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20802831/
Περάστε τα ζαχαρούχα υλικά και ετοιμάζετε παγωμένο τσάι στο σπίτι και επιλέξτε τις ποικιλίες πράσινου ή λευκού τσαγιού εάν θέλετε να μεγιστοποιήσετε την αντιοξειδωτική πρόσληψη. Ανατρέξτε σε αυτόν τον οδηγό για τη δημιουργία του τέλειο φλιτζάνι .
44. Νερό
Τιμή:Δωρεάν (… είδος). Προχωρήστε στην πλησιέστερη βρύση: Το σώμα μας εξαρτάται από αυτό. Το νερό μας κρατά ενυδατωμένους, ξεπλένει τις τοξίνες και σας βοηθά να διατηρείτε γεμάτους μεταξύ των γευμάτων. Είναι επίσης ένα lifesaver για την υγεία του δέρματος .
Χρειάζεστε ακόμη περισσότερες αποδείξεις; Ολοκλήρωση παραγγελίας ένας από αυτούς τους λόγους που υποστηρίζονται από την επιστήμη το νερό είναι φοβερό.
Συμπέρασμα
Όσον αφορά το υγιεινό σνακ, δεν υπάρχει λόγος υπερβολικής δαπάνης. Η αποθήκευση σε υγιεινά, αγαπημένα φαγητά ολόκληρου θα σας κρατήσει γεμάτους και το πορτοφόλι σας αβλαβές.
