Πρέπει να τρώω πλιγούρι βρώμης εάν έχω διαβήτη;

Γνωρίζετε τον ημερήσιο αριθμό των υδατανθράκων; Εάν έχετε διαβήτη (και ακόμα κι αν δεν το κάνετε), μάλλον θα πρέπει. Η παρακολούθηση της πρόσληψης υδατανθράκων είναι ένα σημαντικό μέρος της διαχείρισης του σακχάρου στο αίμα και της αποφυγής του φόβουκρεμάστραπονάκια.

Εδώ είναι τα βασικά:

Με συγχωρείτε, ποιος είναι ο γλυκαιμικός δείκτης;

ο γλυκαιμικός δείκτης (GI) είναι μια κλίμακα που χρησιμοποιείται για να μετρήσει πόσο γρήγορα η περιεκτικότητα σε τρόφιμα σε υδατάνθρακες αυξάνει τη γλυκόζη στο αίμα. Τα τρόφιμα με χαμηλό GI είναι καλύτερα για τη διαχείριση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα.

ο γλυκαιμικό φορτίο (GL) είναι μια άλλη βαθμολογία που επηρεάζει το GI και το μέγεθος μερίσματος των υδατανθράκων σε ένα φαγητό, καθιστώντας το πιο ακριβή πρόβλεψη για το πώς μια τροφή θα επηρεάσει τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα.

Πώς βαθμολογείται το πλιγούρι βρώμης;

Το πλιγούρι βρώμης θεωρείται ότι έχει χαμηλό GI, με βαθμολογία 55 ή λιγότερο (ανάλογα με τον τύπο). Άλλα δημητριακά πρωινού όπως νιφάδες καλαμποκιού έχουν πάνω από 70, το οποίο θεωρείται υψηλό στο δείκτη.

Ένα φλιτζάνι πλιγούρι βρώμης έχει GL 11,5, που σημαίνει ότι έχει μέτρια επίδραση στο σάκχαρο του αίματος.

Αλλά το απλό πλιγούρι βρώμης είναι βασικό SOOOO

Στηρίγματα σε όσους δεν χρειάζονται λίγο κάτι για να πνίξουν το πλιγούρι βρώμης τους. Ωστόσο, στοιχηματίζουμε ότι οι περισσότεροι προτιμούν να προσθέτουν ξηρούς καρπούς, φρούτα ή άλλα γλυκαντικά.

Αλλά εάν είστε προσεκτικοί με μερίδες, η κατανάλωση πλιγούρι βρώμης μπορεί να μειώσει την ποσότητα ινσουλίνης που χρειάζεστε και μπορεί επίσης να βελτιώσει την υγεία της καρδιάς.

Τι είναι ακριβώς η βρώμη;

Οι πλιγούρι βρώμης (ας πούμε ότι τρεις φορές γρήγορα!) Ξεφλουδίζονται, ολικής αλέσεως, πυρήνες βρώμης που διασπώνται μέσω βρασμού σε πλιγούρι βρώμης - πυκνά θρεπτικά συστατικά ζεστά δημητριακά.

Ακολουθεί η διατροφική κατανομή σε 1/2 φλιτζάνι βρώμης:

η γυναίκα με απάτησε τι να κάνω

• θερμίδες: 303
• πρωτεΐνη: 13 g
• λίπη: 5 g
• υδατάνθρακες: 52 g
• ολική ίνα: 8 g
• ασβέστιο: 42 mg
• σίδηρος: 4 mg
• μαγνήσιο: 138 mg
• φωσφόρος: 408 mg
• κάλιο: 335 mg
• ψευδάργυρος: 3 mg

Κύλιση στο Pinterest και σύγχυση από τα πολλά ψευδώνυμα του πλιγούρι βρώμης; Δεν είσαι μόνος.

Εδώ είναι το χαμηλό:

• Βρώμη με χάλυβα: Αυτά είναι τα λιγότερο σπασμένα, γι 'αυτό έχουν μια πιο λαστιχένια υφή από τη βρώμη. Βασικά είναι απλά φέτες πλιγούρι και μερικές φορές ονομάζονται 'ιρλανδική βρώμη'.

• Νιφάδες βρώμης: Μερικές φορές επισημαίνονται ως ντεμοντέ βρώμη , είναι πλιγούρια στον ατμό και έλαση. Η διαδικασία τους βοηθά να μαγειρεύονται πιο γρήγορα.

• Στιγμιαία βρώμη: Αυτά είναι τα πιο επεξεργασμένα και, δυστυχώς, χάνουν μεγάλο μέρος της θρεπτικής τους αξίας στη διαδικασία. Γρήγορη βρώμη είναι μόλις ένα βήμα πάνω από τη βρώμη. Όταν είναι δυνατόν, επιλέξτε κυλιόμενο ή ατσάλινο κομμάτι αν θέλετε όλα τα οφέλη.

• Διανυκτέρευση βρώμης αναφέρεται απλώς στη μέθοδο παρασκευής εμποτισμού σε νερό όλη τη νύχτα. Συνήθως βρασμένη βρώμη χρησιμοποιείται για αυτές τις συνταγές.

Συγχαρητήρια για την ολοκλήρωση του Oatmeal Crash Course 101! Το πιστοποιητικό σας είναι στο ταχυδρομείο…

Οφέλη από την κατανάλωση βρώμης

Μειώνει το σάκχαρο στο αίμα

Η βρώμη είναι λιγότερο πιθανό να αυξήσει το σάκχαρο στο αίμα από άλλα δημητριακά, καθώς έχουν χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη και η περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες προέρχεται κυρίως από φυτικές ίνες (όχι άμυλα και σάκχαρα).

Χαμηλώνει χοληστερίνη

Τα άτομα με διαβήτη έχουν αυξημένο κίνδυνο καρδιακών παθήσεων και πρέπει να παρακολουθούν τα επίπεδα χοληστερόλης. Η βρώμη περιέχει β-γλυκάνες, μια μορφή διαλυτών ινών που σπουδές έχουν δείξει βοηθά στη μείωση των επιπέδων κακής χοληστερόλης διατηρώντας παράλληλα τα καλά επίπεδα χοληστερόλης

Μειώνει την ανάγκη για ενέσεις ινσουλίνης

Λόγω των χαμηλών GI και GL, η βρώμη μπορεί περιορίζω την ανάγκη για ενέσεις ινσουλίνης για εκείνους με διαβήτη όταν τρώγονται αντί άλλων τροφών πλούσιων σε υδατάνθρακες.

Βοηθά στη διαχείριση βάρος

Η μέτρια περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες σε βρώμη σας κάνει να αισθάνεστε γεμάτοι περισσότερο, γεγονός που μπορεί να μειώσει την επιθυμία για σνακ ή να φάτε αργότερα.

Ενισχύει την ενέργεια

Η βρώμη είναι μια καλή πηγή μακροπρόθεσμης ενέργειας. Αυτό συμβαίνει επειδή είναι γεμάτο με βιταμίνες Β, σίδηρο και μαγγάνιο βοήθεια δύναμη το φυσικό σύστημα παραγωγής ενέργειας του σώματος.

Πέψη

Τροφές πλούσιες σε ίνες βοηθούν στη ρύθμιση της πέψης. Θυμάστε αυτές τις β-γλυκάνες που βοηθούν στη μείωση της χοληστερόλης; Αυτοί επίσης ώθηση την ανάπτυξη καλών βακτηρίων στο πεπτικό σύστημα.

Υπάρχουν παγίδες για την κατανάλωση βρώμης;

Συνολικά, το πλιγούρι βρώμης είναι μια καλή προσθήκη σε μια διατροφή φιλική προς τον διαβήτη, αρκεί να είστε λίγο επιλεκτικοί σχετικά με το είδος που αγοράζετε και να διατηρείτε τις μερίδες μικρές. Ωστόσο, υπάρχουν ακόμη πιθανά μειονεκτήματα.

Η υψηλή περιεκτικότητα σε ίνες βρώμης μπορεί να οδηγήσει σε φούσκωμα και αέρια. Εάν συμβεί αυτό, δοκιμάστε να πίνετε νερό με τη βρώμη σας.

Μερικοί άλλοι κίνδυνοι που πρέπει να λάβετε υπόψη περιλαμβάνουν:

• Αλλεργίες: Ορισμένες βρώμες μπορεί να περιέχουν γλουτένη σίτου ή αλεύρι, οπότε όσοι είναι αλλεργικοί ή ευαίσθητοι στη γλουτένη πρέπει να αναζητήσουν την πιστοποιημένη ετικέτα χωρίς γλουτένη.
• Ανεπιθύμητα πρόσθετα: Διαβάστε την ετικέτα. Θα θελήσετε ευθεία βρώμη ολικής αλέσεως, χωρίς πρόσθετα σάκχαρα ή συστατικά που δεν μπορείτε να προφέρετε.
• Περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες : Το πλιγούρι βρώμης εξακολουθεί να περιέχει πολλούς υδατάνθρακες και άρα πολλές θερμίδες. Παρακολουθήστε τις μερίδες σας!

Πλιγούρι βρώμης και διαβήτης: Πρέπει και δεν πρέπει

ΚΑΝΩ

• Επιλέξτε βρώμη ιρλανδικής ή χάλυβα για να μεγιστοποιήσετε τα θρεπτικά οφέλη.
• Προσθήκη κανέλα , το οποίο μπορεί να βοηθήσει περαιτέρω στη μείωση του σακχάρου στο αίμα.
• Ενσωματώστε την πρωτεΐνη και το υγιές λίπος για να σταθεροποιήσετε το σάκχαρο στο αίμα και να ισορροπήσετε πηγές ενέργειας .
• Προσθέστε φρέσκα μούρα στο πλιγούρι βρώμης σας για να γλυκάσετε φυσικά και να ενισχύσετε την αντιοξειδωτική περιεκτικότητα.
• Προσθέστε γάλα με χαμηλά λιπαρά ή γάλα αμυγδάλου για τη βελτίωση του θρεπτικού περιεχομένου.
• Προσθέστε πλιγούρι βρώμης στα πρωτεϊνικά κουνήματα ή τα smoothies σας.

ΜΗΝ

• Μην αγοράζετε προσυσκευασμένα, στιγμιαία πλιγούρι βρώμης με πρόσθετα γλυκαντικά. Η άνεση δεν αντισταθμίζει την απώλεια θρεπτικών συστατικών και τις αιχμές του σακχάρου στο αίμα.
• Μην προσθέτετε αποξηραμένα φρούτα, γλυκαντικά και κρέμα, καθώς αυτά θα αυξήσουν τον γλυκαιμικό δείκτη.

Ιδέες για πρωινό που είναι φιλικές για τον διαβήτη

Μούσλι

Αυτές οι άψητες βρώμες περιέχουν ανθεκτικό άμυλο - έναν τύπο αμύλου που δεν διαλύεται κατά την πέψη. Τα ανθεκτικά άμυλα ήταν απεικονίζεται για τη βελτίωση της υγείας του εντέρου και της αντίστασης στην ινσουλίνη, καθώς λιγότεροι υδατάνθρακες καταλήγουν στην κυκλοφορία του αίματος κατά τη διάρκεια της πέψης.

Αγγλικά muffins ολικής αλέσεως

Αυτοί οι βολικοί, φιλικοί με κατάψυξη πολύτιμοι λίθοι μπορούν να ξεπαγώσουν και να θερμανθούν στη φρυγανιέρα. Προσθέστε μια κουταλιά της σούπας φυστικοβούτυρο, βούτυρο αμυγδάλου, αβοκάντο ή τυρί ρικότα χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά.

ελληνικό γιαούρτι

Το πιο δημοφιλές γιαούρτι στο ψυγείο, το ελληνικό γιαούρτι έχει περισσότερες πρωτεΐνες και λιγότερους υδατάνθρακες από το παραδοσιακό γιαούρτι. Φροντίστε να επιλέξετε μια ποικιλία που δεν έχει πολλή κρυφή ζάχαρη, όπως το ΦΑΓΕ.

Τυρί cottage

Αν σας αρέσει ένα αλμυρό πρωινό, προσθέστε μια κουταλιά της σούπας ξηρούς καρπούς στο τυρί cottage για ένα γρήγορο και ισορροπημένο πρωινό γεύμα.

Σκληρά βραστά αυγά

Εχω αργήσει? Τα σκληρά βραστά αυγά μπορεί να είναι μια καλή επιλογή. Μπορείτε να τα βράσετε σε παρτίδες στην αρχή της εβδομάδας και στη συνέχεια να τραβήξετε ένα κάθε πρωί στο δρόμο σας έξω από την πόρτα. Οι διατροφικές συστάσεις δείχνουν ότι η κατανάλωση λιγότερων από έξι αυγών την εβδομάδα δεν θα επηρεάσει σημαντικά τα επίπεδα χοληστερόλης σας - αν και περισσότερο έρευνα απαιτείται για την υποστήριξη αυτού του περιορισμού.

Ό, τι κι αν αποφασίσετε να φάτε το πρωί, φροντίστε να μετρήσετε τη γλυκόζη του αίματός σας πριν από το φαγητό και δύο ώρες μετά για να μάθετε πώς σας επηρεάζουν τα τρόφιμα.