Πρέπει να σηκώσετε βάρη για να χάσετε βάρος;

& ldquo; Ο μυς ζυγίζει περισσότερο από το λίπος. & rdquo; Πιθανότατα έχετε ακούσει αυτή τη φράση εκατομμύριο φορές πριν. Και αν καιείναι ψευδές(μια λίβρα είναι μια λίβρα), ίσως το θεωρήσατε ότι πρέπει να μείνετε μακριά, πολύ μακριά από το ράφι βάρους εάν προσπαθείτε να πέσετε κιλά. Φτάνουμε από όπου προέρχεστε, αλλά δεν είναι ακριβώς αυτό που κόβεται και στεγνώνει.

Η ανάγκη που πρέπει να γνωρίζετε

Στο πιο βασικό επίπεδο, η απώλεια βάρους καταλήγει σε έλλειμμα θερμίδων, πράγμα που σημαίνει ότι παίρνετε λιγότερες θερμίδες από ό, τι καίτε, λέει Nick Tuminello , προσωπικός εκπαιδευτής και συγγραφέας του Εκπαίδευση δύναμης για απώλεια λίπους . Θα μπορούσατε να το κάνετε παραλείποντας την απογευματινή επίσκεψη αυτόματου πωλητή ή τρέχοντας για μια ώρα μετά τη δουλειά ή - ναι - σηκώνοντας βάρη. Ενώ μερικές μελέτες Το show cardio είναι βασιλιά όταν πρόκειται για την καλύτερη άσκηση για απώλεια βάρους, υπάρχει κάτι που πρέπει να ειπωθεί για προπόνηση δύναμης. Άσκηση βάρους, αερόβιες φυσικές δραστηριότητες και μακροχρόνια αλλαγή περιφέρειας μέσης στους άνδρες. Mekary RA, Grøntved A, Despres JP. Παχυσαρκία (Silver Spring, Md.), 2014, Dec. 23 (2): 1930-739X. Επιδράσεις της αερόβιας εκπαίδευσης έναντι της αντίστασης σε αποθήκες σπλαχνικού και ηπατικού λίπους, ηπατικά ένζυμα και αντίσταση στην ινσουλίνη από το HOMA σε υπέρβαρους ενήλικες από το STRRIDE AT / RT. Slentz CA, Bateman LA, Willis LH. Αμερικανικό περιοδικό φυσιολογίας. Ενδοκρινολογία και μεταβολισμός, 2011, Αυγ. 301 (5): 1522-1555. Με την ανύψωση, εξακολουθείτε να καίτε θερμίδες και λίπος παντού - συμπεριλαμβανομένης της μέσης σας. Ερευνητές του Χάρβαρντ βρήκαν άνδρες που αύξησαν τα βάρη για 20 λεπτά την ημέρα είχαν λιγότερο λίπος στο στομάχι από εκείνους που πέρασαν τα 20 λεπτά κάνοντας καρδιο. Άσκηση βάρους, αερόβιες φυσικές δραστηριότητες και μακροχρόνια αλλαγή περιφέρειας μέσης στους άνδρες. Mekary RA, Grøntved A, Despres JP. Παχυσαρκία (Silver Spring, Md.), 2014, Dec. 23 (2): 1930-739X. Όσον αφορά τις γυναίκες: Αυτή η μελέτη διαπιστώθηκε ότι η κατάρτιση αντίστασης βοηθά τις γυναίκες να μειώσουν τον κίνδυνο λίπους στην περιοχή της κοιλιάς.

Αλλά το πιο σημαντικό, υπάρχει τι συμβαίνειμετάέχετε δημιουργήσει μυ. Ο μυς καίει περισσότερη ενέργεια (διαβάστε: θερμίδες) όλη την ημέρα από ό, τι το λίπος, οπότε το να έχετε περισσότερους μυς προκαλεί το μεταβολισμό σας. Πρόσφατη μελέτη διαπίστωσαν ότι εννέα μήνες εκπαίδευσης αντίστασης αύξησαν τους συμμετέχοντες στη μελέτη & rsquo; μεταβολικός ρυθμός ανάπαυσης κατά μέσο όρο 5 τοις εκατό. Επίδραση της προπόνησης αντίστασης στον μεταβολικό ρυθμό ηρεμίας και την εκτίμησή του από έναν μεταβολικό χάρτη απορροφησιομετρίας ακτίνων Χ διπλής ενέργειας. Aristizabal JC, Freidenreich DJ, Volk BM. European Journal of Clinical Nutrition, 2014, Οκτ. 69 (7): 1476-5640.

Σκεφτείτε το με αυτόν τον τρόπο: Ακόμα κι αν έχετε δεσμευτεί στον καναπέ για έναΜεγάλα ψέματαμαραθώνιος, όσο περισσότεροι μύες έχετε, τόσο περισσότερες θερμίδες θα καίει το σώμα σας ενώ απλώς βγαίνετε έξω. & ldquo; Βασικά, έχετε έναν μεγαλύτερο κινητήρα που χρειάζεται περισσότερο καύσιμο, & rdquo; Ο Tuminello λέει. Δεν μιλάμε για τεράστιες ποσότητες θερμίδων - προσθέτοντας ένα κιλό μυ θα κάψει επιπλέον πέντε έως 10 θερμίδες την ημέρα, λέει ο Tuminello - αλλά κάθε λίγο σας βοηθά να πλησιάζετε περισσότερο στο έλλειμμα θερμίδων που απαιτείται για να χάσετε βάρος.

Παρόλο που η άσκηση (ανεξάρτητα από τον τύπο) είναι πάντα καλή ιδέα, η ένταση είναι βασική. Οι πιο προκλητικές προπονήσεις θα έχουν μεγαλύτερο αντίκτυπο στον μεταβολισμό σας, ο οποίος σας βοηθά να κάψετε περισσότερο λίπος κατά τη διάρκειακαιμετά την άσκηση, λέει ο Tuminello.

Ο καλύτερος τρόπος ανύψωσης για απώλεια βάρους

Μπορείτε να τροποποιήσετε τις συνεδρίες προπόνησης δύναμης για να μεγιστοποιήσετε τον αριθμό των θερμίδων που καίτε. Ο Tuminello προτείνει την εστίαση στην προπόνηση μεταβολικής αντίστασης (MRT), η οποία είναι βασικά προπόνηση διαστήματος υψηλής έντασης (HIIT) με προσθήκη αντίστασης. Προτείνει την εκτέλεση κυκλωμάτων (ολοκλήρωση 3 γύρων από 3 έως 4 ασκήσεις συνολικού σώματος πλάτη με πλάτη) και συμπλέγματα (κυκλώματα που χρησιμοποιούν το ίδιο κομμάτι εξοπλισμού για ελαχιστοποίηση του χρόνου διακοπής) Για παράδειγμα, μπορείτε να πιάσετε ένα ζευγάρι αλτήρων και να εκτελέσετε καμπυλωτές σειρές και στη συνέχεια να μεταβείτε κατευθείαν στα Ρουμανικάνεκρούς ανελκυστήρεςκαι μετά αλτήρακαταλήψειςχωρίς ανάπαυση στο ενδιάμεσο.

Η ιδέα είναι να αυξήσετε τον καρδιακό σας ρυθμό και να τον κρατήσετε εκεί, αλλά θέλετε επίσης να βεβαιωθείτε ότι οι αλτήρες που παίρνετε είναι προκλητικοί χωρίς να διακυβεύεται η φόρμα σας.Άρση βαρύτερων βαρώνγια λιγότερες επαναλήψεις καίει σημαντικά περισσότερες θερμίδες για δύο ώρες μετά από μια προπόνηση απόπερισσότερες επαναλήψεις με ελαφρύτερα βάρη. Οι επιδράσεις της άσκησης αντίστασης εμφανίζουν διαφορετικές εντάσεις, αλλά ισότιμη εργασία στο EPOC. Thornton MK, Potteiger JA. Ιατρική και επιστήμη στον αθλητισμό και την άσκηση, 2002, Απρ. 34 (4): 0195-9131.

είδος πλεξούδας

Μην γίνετε σκλάβος στην κλίμακα

Εδώ είναι η σύλληψη: Η οικοδόμηση μυών μπορεί να σας κάνει να φαίνεστε και να αισθάνεστε πιο δυνατοί και πιο τονισμένοι, αλλά αυτές οι αλλαγές μπορεί να μην είναι τόσο προφανείς όταν ανεβαίνετε στην κλίμακα. Αυτό συμβαίνει επειδή ο μυς είναι πυκνότερος από το λίπος και μια λίβρα λίπους καταλαμβάνει περίπουτέσσερις φορές περισσότερο χώρο από τους μυς. & ldquo; Αν ο καθρέφτης φαίνεται καλός, αλλά η κλίμακα δεν αλλάζει απαραίτητα, αυτό που κάνετε πραγματικά αλλάζει τη σύνθεση του σώματός σας, & rdquo; Ο Tuminello λέει. Και αυτό είναι υπέροχο! Χάνετε λίπος και κερδίζετε μυς, κάτι που η προπόνηση αντίστασης κάνει πιο αποτελεσματικά από την προπόνηση αντοχής, σύμφωνα με πρόσφατη έρευνα . Αυτή η ανάρτηση από ένα γυμναστήριο Το Instagrammer το συνοψίζει: Είναι σαφώς η πιο κατάλληλη της στα 140 κιλά, παρόλο που αυτό είναι 18 κιλά βαρύτερο από το χαμηλότερο βάρος της.

Μην ξεχάσετε τη διατροφή

Ναι, η άσκηση, συμπεριλαμβανομένης της προπόνησης με αντίσταση, είναι απαραίτητη για τη γενική υγεία, την απώλεια βάρους και τη διατήρηση βάρους, αλλά μην ξεχνάτε ότι η δίαιτα είναι η Νο 1 όταν πρόκειται για απώλεια βάρους.Ερευναδείχνει ότι ένας συνδυασμός διατροφής και άσκησης είναι ο τρόπος που πρέπει να ακολουθήσετε για τη διατήρησή του. & ldquo; Δώστε προσοχή στη διατροφή σας για να αποκαλύψετε καλύτερα το σχήμα σας και χρησιμοποιήστε προπόνηση δύναμης για να βελτιώσετε αυτό το σχήμα, & rdquo; Ο Tuminello λέει. Εκτός από τοοφέλη από μια υγιεινή διατροφή και καθημερινή άσκησηπροχωρήστε πέρα ​​από την απλή απώλεια βάρους. Επομένως, αντί να κλείσετε τους αριθμούς - ειδικά αν σας προκαλεί να εμμονή και να παίζετε στη ζυγαριά κάθε μέρα - απορρίψτε τα ζυγιστικά και εστιάστε στο πώς τα ρούχα σας ταιριάζουν και πώςεσείςαφή. Η ψυχική σας υγεία θα σας ευχαριστήσει.