Μάθετε Τον Αριθμό Του Αγγέλου Σας
Bjanca Letinic / Getty Images
Πριν αλλάξετε τον τρόπο που τρώτε και αλλάξετε τη διατροφή σας με οποιονδήποτε σημαντικό τρόπο, επικοινωνήστε με έναν επαγγελματία υγείας για να βεβαιωθείτε ότι είναι η καλύτερη απόφαση για εσάς.
Έτσι, ο φίλος σου έχασε 15 κιλά και ο μπαμπάς σου δεν μπορεί να σταματήσει να συζητά για τα πλεονεκτήματα της διαλείπουσας νηστείας που ρυθμίζει το σάκχαρο στο αίμα. Μερικοί άνθρωποι μπορεί να πιστεύουν ότι είναι απλώς ένα φανταχτερό παντελόνι για παράλειψη πρωινού - αλλά θα ήταν λάθος.
Υπάρχει μια ικανότητα να ΕΑΝ ότι αυτό σημαίνειμπορώλάθος. Και η πραγματοποίηση αυτών των (εντελώς κατανοητών) λαθών μπορεί να σημαίνει ότι δεν βλέπετε τα πλήρη οφέλη της διατροφής. Ή, ακόμη χειρότερα, θα μπορούσατε ενεργά να κάνετε τον εαυτό σας άθλιο ή αφυδατωμένο.
Ίσως έχετε χαράξει μια ρουτίνα που αισθάνεται καλά, αλλά για κάποιο λόγο τα οφέλη συνεχίζουν να σας περνούν. Ή μήπως έχετε ένα σχήμα που σας βοηθά να χάσετε κιλά, αλλά έχετε την αίσθηση της κούρασης και του υπόλοιπου χρόνου - και αυτό δεν θα λειτουργήσει ούτε.
Για το ρεκόρ, το IF δεν λειτουργεί για όλους. Αλλά δεν θα ξέρετε αν είναι το σχήμα διατροφής για εσάς, εκτός εάν του δώσετε την καλύτερη ευκαιρία να τεθεί σε ισχύ.
Συγκεντρώσαμε μερικά από τα μεγαλύτερα λάθη που θα μπορούσατε να κάνετε στο πρόγραμμα IF σας.
IF και buts: Οι παγίδες του IF
Αν στην αρχή δεν πετύχετε…
1. Πηγαίνετε στο IF πολύ γρήγορα
Υπάρχουν επίπεδα σε αυτό.
Ο μεγαλύτερος λόγος για τον οποίο οι περισσότερες δίαιτες δεν αποκομίζουν ανταμοιβές είναι η ακραία απομάκρυνσή τους από τον συνηθισμένο, φυσικό τρόπο φαγητού μας. Συχνά αισθάνονται αδύνατο να διατηρηθούν.
Μόνο μια σκέψη: Εάν είστε νέοι στο IF και είστε συνηθισμένοι να τρώτε κάθε 2 ώρες την ώρα, ίσως να μην ρίξετε τον εαυτό σας σε ένα σκληρό 24ωρο γρήγορα από την κόλαση. Η περίοδος προσαρμογής είναι φυσική, αλλά πρέπεινιώθω καλά.
Το σώμα σας είναι μια εκπληκτικά καλή επικοινωνία. Θα σας ενημερώσει αν αισθάνεται χάλια. Και είναι αυτονόητο ότι πεινάτε για 24 ώρες από το πουθενάθα αισθάνεται σαν χάλια.
Εάν είστε ανυπόμονοι για την έννοια της νηστείας, ξεκινήστε με τη μέθοδο 12:12 ενός αρχάριου: Γρήγορα για 12 ώρες την ημέρα και φάτε μέσα στο άλλο παράθυρο 12 ωρών.
Αυτό είναι πιθανώς πολύ κοντά σε αυτό που έχετε συνηθίσει να κάνετε ούτως ή άλλως και ποιος ξέρει - μπορεί να είναι ο μόνος βιώσιμος τρόπος να ακολουθήσετε.
Μόλις αισθανθείτε άνετα, μπορείτε να φτάσετε στο επίπεδο 16: 8, όπου τρώτε κατά τη διάρκεια ενός παραθύρου 8 ωρών και γρήγορα κατά το υπόλοιπο της ημέρας σας. Το σπουδαίο πράγμα για το IF είναι η ευελιξία του, οπότε επιλέξτε ένα σχέδιο που σας βοηθά να παραμείνετε σε μια χρονική περίοδο χωρίς να αισθάνεστε τρομερά.
2. Επιλέγετε το λάθος σχέδιο για τον τρόπο ζωής σας
Μην ετοιμαστείτε για τη δυστυχία, εγγραφείτε για κάτι που ξέρετε ότι θα περιορίσει τον τρόπο ζωής σας. Το να έχετε μερικές άθλιες μέρες πριν περάσετε σε ένα 24ωρο πάρτι κέικ δεν θα το κόψει - ΕΑΝ πρόκειται να κάνετε αλλαγές που μπορείτε να διατηρήσετε.
Εάν είστε νυχτερινή κουκουβάγια, μην σχεδιάζετε να ξεκινήσετε το γρήγορο σας στις 6 μ.μ. Εάν είστε καθημερινός γυμναστής που κάνει το WOD σας καθημερινά, και απλάδεν θα θυσιάσειτην καθημερινή σας περιστροφή, μην επιλέξετε ένα πρόγραμμα που περιορίζει σοβαρά τις θερμίδες λίγες ημέρες την εβδομάδα.
Δεν γνωρίζουμε τον τρόπο ζωής σας (αν το κάναμε, αυτό θα ήταν ανατριχιαστικό ως καλό). Είστε ο ειδικός. Πρέπει λοιπόν να κάνετεεσείςαν θέλετε να διατηρήσετε οποιαδήποτε συνήθεια.
3. Τρώτε πάρα πολύ κατά τη διάρκεια του παραθύρου φαγητού
Αυτή είναι η πιο συνηθισμένη παγίδα που αντιμετωπίζουν οι άνθρωποι με IF. Εάν έχετε επιλέξει ένα ιδιαίτερα περιοριστικό σχήμα που σας αφήνει να κολλάτε AF για ώρες της ημέρας, είναι πιθανό να πάτε λίγο πάνω από τη στιγμή που το ρολόι λέει 'Ήρθε η ώρα να φάτε.'
wiki tom holland
Πρόσφατη έρευνα δείχνει ότι οι περιοριστικές δίαιτες συχνά δεν λειτουργούν επειδή τείνουμε να είμαστε τόσο συναισθηματικά (και σωματικά) λιμοκτονούν που όταν αφήνουμε τους εαυτούς μας να τρώνε, γουρουνόμαστε άγρια και τρώμε υπερβολικά σε μια κατάσταση στέρησης. Benton D, et al. (2017). Η μείωση της πρόσληψης θερμίδων μπορεί να μην σας βοηθήσει να χάσετε βάρος σώματος. DOI: 10.1177 / 1745691617690878
Κάθε δίαιτα που σας απασχολεί με το επόμενο γεύμα σας είναι μια συνταγή για μια πολύ ωραία. Βεβαιωθείτε ότι δεν αφήνετε τον εαυτό σας να αισθάνεται άσκοπα πεινασμένος για μεγάλα χρονικά διαστήματα.
Μπορείτε να το επιτύχετε μέχρι επιλέγοντας τα σωστά τρόφιμα για να χαλαρώσετε κατά τις ώρες φαγητού σας.
4. Δεν τρώτε αρκετά * στο παράθυρο φαγητού
Περίμενε,τι; Ναι,δεν τρώω αρκετάείναι επίσης μια νόμιμη αιτία αύξησης βάρους και για αυτό το λόγο.
Εκτός από τη ρύθμιση για να τρώτε πάρα πολύ λιγότερο υγιεινά τρόφιμα κατά τις ώρες φαγητού σας, να μην τρώτε αρκετά κανιβαλωτική μυϊκή μάζα, προκαλώντας επιβράδυνση του μεταβολισμού σας.
Χωρίς αυτή τη μυϊκή μάζα, μπορεί να σαμποτάρετε την ικανότητά σας να κάψετε λίπος στο μέλλον.
Η πρόκληση με το IF είναι το εξής: Επειδή τρώτε σύμφωνα με ορισμένους αυθαίρετους κανόνες βάσει χρόνου και όχι να ακούτε τις ενδείξεις του σώματός σας, είναι πραγματικά δύσκολο να γνωρίζετε τις πραγματικές σας ανάγκες.
Εάν σκέφτεστε να κάνετε μια αγωγή IF, ίσως είναι καλύτερο να συμβουλευτείτε έναν εγγεγραμμένο διαιτολόγο για να σας βοηθήσουμε να αξιολογήσετε και να ικανοποιήσετε τις διατροφικές σας ανάγκες με ασφάλεια.
5. Παραβλέπετε το * τι * υπέρ του * όταν *
Η IF είναι μια δίαιτα με επίκεντρο το χρόνο και τα περισσότερα σχέδια δεν παρέχουν ρητούς κανόνες σχετικά με τους τύπους φαγητού που πρέπει να τρώτε κατά τη διάρκεια του παραθύρου φαγητού σας. Αλλά δεν είναι μια ανοιχτή πρόσκληση για να ζήσετε μόνο τηγανιτές πατάτες, μιλκσέικ και μπύρα.
Η νηστεία δεν είναι μαγική. Εκτός από ορισμένα μικρά μεταβολικά πλεονεκτήματα, ο πρωταρχικός αντίκτυπός του στην απώλεια βάρους (αν έχει ακόμη και ένα) είναι σε μεγάλο βαθμό ότι περιορίζετε τις ώρες φαγητού σας και επομένως την ποσότητα θερμίδων που καταναλώνετε. Stockman M-C, et al. (2019). Διαλείπουσα νηστεία: Αξίζει το βάρος η αναμονή; https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5959807/
Δυστυχώς, μπορείτε να αναιρέσετε γρήγορα αυτό το αποτέλεσμα επιλέγοντας λάθος είδη τροφίμων. Μετατοπίστε την προοπτική σας από τη νοοτροπία «να θεραπεύετε τον εαυτό σας» κατά τη διάρκεια των ωρών φαγητού σας σε αυτό που περιστρέφεται γύρω από την κατανάλωση των πιο θρεπτικών, θρεπτικών τροφών που μπορείτε να αποκτήσετε.
Συνιστούμε να προσπαθείτε να βεβαιωθείτε ότι κάθε γεύμα ή σνακ έχει συνδυασμό ινών, πρωτεϊνών και υγιή λίπη για να σας γεμίσουν και να σας μεταφέρουν στη φάση νηστείας.
6. Δεν πίνεις αρκετά
Διαλείπουσα νηστείαδεν σημαίνει διαλείπουσα κατανάλωση αλκοόλ.
Το σχήμα IF μπορεί να σας κάνει να αποφεύγετε το φαγητό, αλλά είναι πάντα καλύτερο να έχετε νερό στο χέρι, ειδικά επειδή χάνετε την ενυδάτωση που συχνά παίρνετε από φρούτα και λαχανικά.
που είναι η γυναίκα του Μόργκαν Φρίμαν
Μια μελέτη του 2009 διαπίστωσε ότι οι άνθρωποι έτρωγαν σε συγκεκριμένες ώρες της ημέρας είτε πεινούσαν είτε όχι και γενικά έπιναν νερό ως παρενέργεια στα γεύματα είτε διψούσαν είτε όχι. McKiernan F, et al. (2009). Δίψα, πείνα; σφιχτή ζεύξη; https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2671201/
Αυτό σημαίνει ότι εάν παραλείπετε τα γεύματα, είναι φυσικά σημαντικό να είστε προσεκτικοί σχετικά με την κατανάλωση αρκετού νερού κατά τη διάρκεια της περιόδου νηστείας.
Η αφυδάτωση μπορεί να οδηγήσει σε μυϊκές κράμπες, πονοκεφάλους και πόνους πείνας, οπότε βεβαιωθείτε πάντα ότι πίνετε HδύοO μεταξύ (και κατά τη διάρκεια) γιορτών.
Δεν λειτουργεί ακόμα
Εάν έχετε ακολουθήσει όλους τους κανόνες και εξακολουθείτε να αγωνίζεστε, μην είστε σκληροί για τον εαυτό σας. Ίσως δεν είστε εσείς - η διατροφή απλά δεν είναι εύκολη ή επιτυχημένη για όλους.
Χειροκροτήστε τον εαυτό σας για να δοκιμάσετε ακόμη και ένα νέο πρόγραμμα διατροφής και να ξέρετε ότι είστετόσο μακριά από μόνη μουστο να δυσκολευτείτε να περιορίσετε τον τρόπο που τρώτε. Σύμφωνα με μια ερευνητική ανασκόπηση του 2016, η διαλείπουσα νηστεία έχει ποσοστό εγκατάλειψης έως και 31 τοις εκατό. Headland M, et al. (2016). Αποτελέσματα απώλειας βάρους: Μια συστηματική ανασκόπηση και μετα-ανάλυση των διαλείπων δοκιμών περιορισμού της ενέργειας που διαρκούν τουλάχιστον 6 μήνες. https://www.mdpi.com/2072-6643/8/6/354/htm
Προσπαθήστε να εστιάσετε περισσότερο σε ό, τι σας λέει το σώμα σας παρά σε ό, τι λέει το ρολόι. Με αυτόν τον τρόπο, είναι πολύ πιο πιθανό να πάρετε τη διατροφή που χρειάζεται το σώμα σας και θα αισθανθείτε καλύτερα στη διαδικασία.
tl; δρ
ΕΑΝ δεν περπατάτε στο πάρκο - χρειάζεται αφοσίωση και επιμονή. Με την εξάλειψη ορισμένων ψευδών στοιχείων από τη διαδικασία σας, μπορείτε να συγκεντρώσετε τη σαφέστερη εικόνα του τρόπου με τον οποίο το σώμα σας ανταποκρίνεται σε IF και εάν είναι το σωστό σχήμα διατροφής για εσάς.
Εδώ είναι η δική μας λίστα τις παρενέργειες και τα οφέλη για την υγεία του IF , εάν ψάχνετε περισσότερες πληροφορίες.