Μάθετε Τον Αριθμό Του Αγγέλου Σας
Φλας ειδήσεων: Υπάρχουν πολλοί τρόποι για να μαγειρέψετε ζουμερά και γευστικά τρόφιμα χωρίς να προσθέσετε τόνους περιττών πρόσθετων. Ενώ οι περισσότεροι άνθρωποι ξέρουν να αποβάλλουν τη φριτέζα όταν μαγειρεύουν υγιεινά γεύματα, πολλοί δεν σκέφτονται πώς Η μέθοδος μαγειρέματος επηρεάζει το θρεπτικό μακιγιάζ της κουζίνας τους .
Η θερμότητα μπορεί να καταρρεύσει και καταστρέψτε το 15 έως 20 τοις εκατό ορισμένων βιταμινών στα λαχανικά - ειδικά τη βιταμίνη C, φολικό και κάλιο. Και όπως θα δείτε παρακάτω, ορισμένες μέθοδοι είναι πιο επιζήμιες από άλλες. Αυτός είναι ο λόγος ωμά τρόφιμα κόψτε το μαγείρεμα εντελώς, υποστηρίζοντας ότι τα άψητα τρόφιμα διατηρούν όλη τη θρεπτική τους αξία και υποστηρίζουν τη βέλτιστη υγεία.
Αλλά άλλες μελέτες δείχνουν ότι ορισμένα τρόφιμα επωφελούνται πραγματικά από το μαγείρεμα. Όταν μαγειρεύετε καρότα, σπανάκι και ντομάτες, για παράδειγμα, η θερμότητα διευκολύνει το απελευθέρωση αντιοξειδωτικών σπάζοντας τα τοιχώματα των κυττάρων, παρέχοντας μια ευκολότερη μετάβαση από τους καλούς από το φαγητό στο σώμα. Ας δούμε τις λεπτομέρειες.
Οι μέθοδοι
Φούρνος μικροκυμάτων
Κάποια έρευνα δείχνει ότι Το nuking μπορεί να είναι ο πιο υγιεινός τρόπος μαγειρέματος λόγω των μικρών χρόνων μαγειρέματος, με αποτέλεσμα την ελάχιστη καταστροφή των θρεπτικών συστατικών. Τα μικροκύματα μαγειρεύουν τα τρόφιμα θερμαίνοντάς τα από μέσα προς τα έξω. Αυτοί εκπέμπουν ραδιοκύματα ότι & ldquo; διέγερση & rdquo; τα μόρια στα τρόφιμα (διαβάστε: να τα μετακινήσετε παντού), το οποίο δημιουργεί θερμότητα, μαγειρεύοντας το φαγητό.
Ενώ το μαγείρεμα με φούρνο μικροκυμάτων μπορεί μερικές φορές να κάνει το φαγητό να στεγνώσει, κρατήστε τα πράγματα υγρά πιτσιλώνοντας το αντικείμενο με λίγο νερό πριν το θερμάνετε ή τοποθετώντας μια βρεγμένη χαρτοπετσέτα στο πάνω μέρος του πιάτου σας. Ανεξάρτητα, ο τρόπος με τον οποίο τα μικροκύματα μαγειρεύουν τα τρόφιμα διευκολύνει την ανάγκη προσθήκης επιπλέον λαδιών (επιπλέον πόντοι). Το καλύτερο κομμάτι? Μπορείτε να κάνετε φούρνο μικροκυμάτων σχεδόν οτιδήποτε, από λαχανικά και ρύζι έως κρέας και αυγά (και μελέτες προτείνουν μπορεί να είναι ένας από τους καλύτερους τρόπους για τη διατήρηση των θρεπτικών συστατικών στα λαχανικά). Απλώς φροντίστε να χρησιμοποιήσετε ένα δοχείο με φούρνο μικροκυμάτων.
Ο Τσάντλερ εξαρθρώνει γεγονότα
Βρασμός
Το βρασμό είναι γρήγορο, εύκολο και δεν χρειάζεται τίποτα άλλο από νερό και λίγο άλας. (Ω, και ό, τι φαγητό μαγειρεύετε.) Αλλά εκτός από τις υψηλές θερμοκρασίες, ο μεγάλος όγκος το νερό διαλύεται και πλένει υδατοδιαλυτές βιταμίνες και 60 έως 70 τοις εκατό των τροφίμων & rsquo; μεταλλικά στοιχεία.
Αν και αυτή η μέθοδος μπορεί να διαλύσει βιταμίνες και μέταλλα σε ορισμένα τρόφιμα (ειδικά λαχανικά), δεν είναι ο χειρότερος τρόπος μαγειρέματος τροφίμων. & ldquo; Ορισμένα αντιοξειδωτικά είναι πιο διαθέσιμα όταν μαγειρεύονται. Το λυκοπένιο στις ντομάτες, για παράδειγμα, είναι πιο εύκολα διαθέσιμο όταν μαγειρευτεί, & rdquo; λέει Abbie Gellman, MS, RD, CDN . Τα καρότα εμπίπτουν επίσης σε αυτήν την κατηγορία, και ένα μελέτη κατέληξε στο συμπέρασμα ότι το επίπεδο β-καροτένιο αυξάνεται μετά το μαγείρεμα των καρότων.
Αχνίζων
Ο ατμός οτιδήποτε, από φρέσκα λαχανικά έως φιλέτα ψαριού, τους επιτρέπει να μαγειρεύουν στους χυμούς τους και να διατηρούν όλα αυτά φυσική καλοσύνη . (Και πάλι, δεν υπάρχει ανάγκη για λιπαρές προσθήκες για να αυξήσετε την υγρασία.) Είναι πάντα καλό να προσθέτετε λίγο καρυκεύματα πρώτα, είτε αυτό πασπαλίζουμε με αλάτι ή μια συμπίεση χυμού λεμονιού. Εάν το γλυκοσινολικά άλατα καρκινογόνου στο μπρόκολο είναι σημαντικό για εσάς, ορισμένες έρευνες δείχνουν ότι ο ατμός θα μπορούσε να είναι ο καλύτερος τρόπος για να μαγειρέψετε τα μικρά πράσινα δέντρα. Στο σώμα, τα γλυκοσινολικά άλατα γίνονται ενώσεις που ονομάζονται ισοθειοκυανικά, τα οποία μερικά σπουδές προτείνουν να αναστείλουν την ανάπτυξη καρκινικών κυττάρων.
Το μόνο μειονέκτημα; Το ατμό δεν έχει πάντα υπέροχη γεύση. & Ldquo; Τόσοι πολλοί άνθρωποι κάνουν λάθος στον ατμό, οδηγώντας τους να μην τους αρέσουν περισσότερο τα λαχανικά, οπότε συνήθως δεν το συνιστώ, & rdquo; λέει Sara Haas RDN, LDN . Παραδέχεται ότι δεν παίρνετε έναν τόνο γεύσης από τον ατμό και αυτό μπορεί να οδηγήσει στην επίτευξη υπερβολικού βουτύρου ή αλατιού.
Λαθραία
Το ίδιο ισχύει και για τον ξάδελφο του βρασμού, τη λαθροθηρία - δεν απαιτούνται προσθήκες. Βασικά, η λαθροθηρία σημαίνει μαγείρεμα του φαγητού σε μικρή ποσότητα ζεστού νερού ακριβώς κάτω από το σημείο βρασμού. Χρειάζεται λίγο περισσότερο (το οποίο ορισμένοι ειδικοί πιστεύουν ότι μπορούν μείωση της κατακράτησης θρεπτικών συστατικών , αλλά είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να μαγειρέψετε απαλά ευαίσθητα τρόφιμα όπως ψάρια, αυγά ή φρούτα. Επιπλέον, πρόκειται για τον πιο νόστιμο τρόπο μαγειρέματος ενός αυγού στο βιβλίο μας.
Ψήσιμο
Το ψήσιμο συνεπάγεται το μαγείρεμα των τροφίμων κάτω από υψηλή, άμεση θερμότητα για σύντομο χρονικό διάστημα. Το ψήσιμο είναι ένας πολύ καλός τρόπος μαγειρέματος τρυφερά κομμάτια κρέατος , αλλά μπορεί να μην είναι ιδανικό για μαγείρεμα λαχανικών, καθώς στεγνώνουν εύκολα. Η θερμότερη θερμοκρασία τείνει επίσης να υποβαθμίσει τα ένζυμα στο προϊόν, προκαλώντας περισσότερες απώλειες θρεπτικών συστατικών .
Ψήσιμο στη σχάρα
Όσον αφορά τη μέγιστη διατροφή χωρίς να θυσιάζεται η γεύση, το ψήσιμο στη σχάρα είναι μια εξαιρετική μέθοδος μαγειρέματος. Απαιτεί ελάχιστα πρόσθετα λίπη και προσδίδει μια καπνιστή γεύση διατηρώντας ταυτόχρονα τα κρέατα και τα λαχανικά ζουμερά και τρυφερά. Ενώ αυτά είναι σίγουρα υγιή οφέλη, δεν είναι όλα τα σχετικά με το ψήσιμο στη σχάρα. Μερικοί έρευνα υποδηλώνει ότι η τακτική κατανάλωση καβουρδισμένου, καλοψημένου κρέατος μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο καρκίνος στο πάγκρεας και καρκίνος του μαστού .
Το μαγείρεμα σε υψηλή θερμοκρασία μπορεί επίσης να προκαλέσει χημική αντίδραση μεταξύ του λίπους και της πρωτεΐνης στο κρέας, δημιουργώντας τοξίνες που συνδέονται με την ανισορροπίααντιοξειδωτικάστο σώμα και τη φλεγμονή, η οποία μπορεί να οδηγήσει σε αυξημένο κίνδυνο διαβήτη και καρδιαγγειακών παθήσεων. Αυτό δεν σημαίνει ότι απαγορεύονται τα μπάρμπεκιου - απλώς κολλήστε με άπαχα κομμάτια κρέατος που απαιτούν λιγότερο χρόνο μαγειρέματος και κρατήστε σκοτεινά κρέατα στην πιο σπάνια πλευρά.
Sautéeing
Ενώ αυτή η μέθοδος απαιτεί λίγο λάδι στο τηγάνι, θα πρέπει να είναι μόνο μια μέτρια ποσότητα - αρκετή για να πάρετε ένα ωραίο καβούρι στο κρέας και τα λαχανικά σας. Είναι αποτελεσματικό για κομμάτια κρέατος σε μέγεθος δαγκώματος, σπόρους όπως ρύζι και κινόα, και λαχανικά με λεπτές περικοπές, όπως πιπεριές, καρότα με ζουλιέν, και μπιζέλια χιονιού.
Μερικοί σπουδές στην πραγματικότητα διαπίστωσε ότι το μαγείρεμα λαχανικών σε λίγο ελαιόλαδο μπορεί να αυξήσει την αντιοξειδωτική ικανότητα του φαγητού. Αυτό δεν αποτελεί έκπληξη, καθώς το ελαιόλαδο αποτελεί μεγάλο μέρος της υγιεινής μεσογειακής διατροφής.
Χωρίς μαγείρεμα (ακατέργαστο)
Οι πρώτες δίαιτες τροφίμων έχουν κερδίσει τόνους προσοχής και για καλό λόγο. Πολλές μελέτες δείχνουν ότι υπάρχουν οφέλη από την ενσωμάτωση περισσότερων ωμών τροφών στη διατροφή: Τρώγοντας το ουράνιο τόξο με συνέπεια μειώνει τον κίνδυνο καρκίνου , αλλά η κριτική επιτροπή δεν έχει σημασία εάν ωμά ή μαγειρεμένα είναι πραγματικά καλύτερο συνολικά.
Επιπλέον, δεδομένου ότι η διατροφή είναι κυρίως φυτική, περισσότερες βιταμίνες, μέταλλα και φυτικές ίνες καταναλώνονται χωρίς πρόσθετα σάκχαρα ή λίπη από το μαγείρεμα. Και ενώ ορισμένες πρώτες ύλες μπορεί να είναι εξαιρετικά υγιείς, μελέτες έχουν διαπιστώσει ότι το μαγείρεμα μπορεί πραγματικά να ενισχυθεί μερικά θρεπτικά συστατικά , όπως το λυκοπένιο στις ντομάτες και τα αντιοξειδωτικά στα καροτενοειδή όπως καρότα , σπανάκι, γλυκοπατάτες και πιπεριές.
Λέμε: Κάντε το καλύτερο δυνατό για να φάτε τα φρούτα, τα λαχανικά και τις άπαχες πρωτεΐνες σας, αλλά μην τα μαγειρεύετε πάντα με τον ίδιο τρόπο (εκτός από αυτό, τότε οι γευστικοί σας δείκτες θα βαρεθούν και κανείς δεν το θέλει).
Θέλουν περισσότερα? Δεξιότητες μαχαιριού: Απλοί τρόποι για να κάνετε την εργασία προετοιμασίας γρήγορη και εύκολη
