Μάθετε Τον Αριθμό Του Αγγέλου Σας
Αναρωτηθήκατε ποτέ γιατί μερικές νύχτες δεν μπορείτε να το κάνετε 10 λεπτά στην τελευταία σας εμμονή στο Netflix χωρίς να κοιμηθείτε, ενώ άλλες νύχτες, πέφτετε από μια τρύπα κουνελιών χαριτωμένων κουταβιών στις 2 π.μ.; (Είμαστε όλοι εκεί.) Σίγουρα, υπάρχουν ορισμένες ψυχολογικές καταστάσεις που σχετίζονται με διαταραχή του ύπνου, αλλά θα μπορούσε επίσης να συνδεθεί με αυτό που τρώτε. Πριν βυθίσουμε την ανησυχητική αλήθεια για το πώς η διατροφή σας επηρεάζει τον ύπνο σας, ας αντιμετωπίσουμε μερικές από τις πιο κοινές παραδοχές σχετικά με την υπνηλία.
1. Χρειάζεται να φάω γαλοπούλα σε επίπεδο Ευχαριστιών για να ξεκουραστώ καλύτερα;
Είναι λογικό να υποθέσουμε ότι η μετάβαση μετά το αγαπημένο σας μεγάλο γεύμα συνδέεται με το μεγάλο μέρος του ψημένου κρέατος που μόλις εισπνεύσατε, αλλά έρευνα προτείνει αυτό να μην συμβαίνει. Όλοι έχουμε ακούσει για την τρυπτοφάνη - το μαγικό αμινοξύ που βρίσκεται σε αφθονία σε λεγόμενα βοηθήματα ύπνου όπως η γαλοπούλα. Η τρυπτοφάνη είναι γνωστό ότι αυξάνει την ευχάριστη χημική ουσία του εγκεφάλου, τη σεροτονίνη, η οποία με τη σειρά της μετατρέπεται σε μελατονίνη ορμόνης νυσταγμένου χρόνου.
Μια ποικιλία από σπουδές έχουν βρει ότι η συμπλήρωση τρυπτοφάνης μπορεί να βοηθήσει στη βελτίωση του ύπνου σε δόσεις τόσο χαμηλές όσο 1 γραμμάριο , ενώ 2,5 γραμμάρια μπορεί να βοηθήσει στη βελτίωση της αποφρακτικής άπνοιας ύπνου. Λοιπόν, δείπνο γαλοπούλας = naptime, ναι; Λοιπόν, όχι τόσο γρήγορα.
πώς να φτιάξετε ένα choker με κορδέλα
Μια τυπική μερίδα 3 γραμμάρια γαλοπούλας περιέχει μόνο 250-310 χιλιοστόγραμμα του υλικού, που απέχει πολύ από το πρότυπο 1 γραμμαρίου για να δείξει ένα σημαντικό αποτέλεσμα. Φαίνεται επίσης ότι όταν η τρυπτοφάνη υπάρχει με άλλα ανταγωνιστικά αμινοξέα σε τροφές πλούσιες σε πρωτεΐνες (ναι, όπως η γαλοπούλα), τείνει να παρακαμφθεί και πολύ λίγα από αυτά φτάνουν πραγματικά στον εγκέφαλο. Ο μεγαλύτερος ένοχος κώμα; Αυτό το φορτωμένο με υδατάνθρακα marshmallow έφτασε στην κορυφή κατσαρόλα, πουρέ πατάτας, ρολά και πίτα - όλα αυτά προκαλούν μια απόκριση ινσουλίνης που βοηθά τον φίλο μας τρυπτοφάνη να κάνει τη δουλειά του. Συγγνώμη, Τουρκία, δεν είστε πλέον το αστέρι των ύπνων των Ευχαριστιών μας.
2. Βοηθά ένα νυχτερινό τελετουργικό τσαγιού να προκαλέσει έναν βαθύ ύπνο;
Υπάρχει κάτι που ηρεμεί εγγενώς το να πίνετε ένα ζεστό φλιτζάνι τσάι στο κρεβάτι, αλλά η έρευνα είναι ασαφής για τα κλινικά της αποτελέσματα. Ενώ μια μικρή μελέτη διαπίστωσε ότι το τσάι χαμομηλιού βοήθησε τις γυναίκες να βελτιώσουν την ποιότητα του ύπνου τους, ένα άλλο βρέθηκε καμία διαφορά μεταξύ πότες και μη πότες. Ομοίως, το τσάι ρίζας Βαλεριάνας έχει χρησιμοποιηθεί ως φυσική θεραπεία για την αϋπνία για αιώνες, αλλά μια ανασκόπηση της βιβλιογραφίας δείχνει η έρευνα έχει γεμίσει με ασυνέπεια, ανακολουθία και κακή μεθοδολογία.
Τι γίνεται με την λεβάντα που ορκίστηκε η γιαγιά σας; Και πάλι, η έρευνα είναι ανώμαλη στην καλύτερη περίπτωση. Ενώ δύο μελέτες βρήκε τα βότανα να παρέχουν μέτριες βελτιώσεις στη νευρικότητα και τη χαλάρωση, μετά τέσσερις εβδομάδες φαίνεται ότι είχαν μικρό αντίκτυπο. Λέμε, πάρτε ένα φλιτζάνι για τον καταπραϋντικό, άνετο παράγοντα και βυθίστε το μαξιλάρι σας με ένα σπρέι λεβάντας, αν αυτό φαίνεται να σας βοηθά, αλλά μην το χρησιμοποιείτε κάθε βράδυ για να σας χτυπήσει.
jin quan ip man
3. Πρέπει να πάρω μια ένδειξη από ένα νεογέννητο και να πιείτε ζεστό γάλα πριν κοιμηθώ;
Ενώ ένα ποτήρι ζεστό γάλα μπορεί να είναι συναισθηματικά παρηγορητικό, όπως και η κατάσταση της γαλοπούλας, ο φυσιολογικός ρόλος του στον ύπνο είναι πιθανό να μην είναι αρκετά ισχυρός για να επηρεάσει. Το γάλα έχει ακόμη λιγότερο από αυτό το τρυπτοφάνη που προκαλεί ύπνο από την γαλοπούλα, μόλις 100 mg ανά φλιτζάνι. Είναι επίσης πλούσιο σε πρωτεΐνες που μπορεί, πάλι, να μειώσει την αποτελεσματικότητα του αμινοξέος στην πρόκληση ύπνου. Ακόμα, οι άνθρωποι πέφτουν (και ορκίζονται) το γαλακτοκομικό ποτό εδώ και χρόνια, οπότε κάντε αυτό που σας ταιριάζει.
4. Πρέπει να ξεχάσω τη σοκολάτα και το τυρί μετά το δείπνο για να αποφύγω τα ενοχλητικά όνειρα;
Ερευνα βρήκε ότι ότανερωτηθείς, οι άνθρωποι ανέφεραν τα γαλακτοκομικά προϊόντα και τη σοκολάτα ως τις πιο κοινές αιτίες ζωντανών, παράξενων και ενοχλητικών ονείρων, αλλά αυτά τα ευρήματα βασίστηκαν στις αντιλήψεις, όχι στην πραγματική αιτία. Σίγουρα, αν διαπιστώσετε ότι ορισμένα τρόφιμα διαταράσσουν τον ύπνο σας, ίσως απολαύστε λίγο νωρίτερα την ημέρα, αλλά υπάρχουν λίγα στοιχεία που υποδηλώνουν ότι έχουν πραγματικά αποτέλεσμα. Η σοκολάτα περιέχει μικρές ποσότητες καφεΐνης αλλά όχι αρκετά πιθανό για να σας κρατήσει πετώντας.
νόημα του μποέμ τρόπου ζωής
Τα καλύτερα φαγητά για ύπνο
Εντάξει, οπότε αν η γαλοπούλα και το γάλα δεν είναι σίγουρες λύσεις, τι στο καλό μπορείτε να φάτε για να χαλαρώσετε σε έναν γλυκό ύπνο; Εδώ είναι τι πρέπει να ξέρετε για τα καλύτερα τρόφιμα για ύπνο.
- Τάρτα κεράσια
Παράξενο όπως ακούγεται, πιείτε λίγο χυμός κερασιού πριν από το κρεβάτι. Τα ξινά κεράσια περιέχουν σημαντικές ποσότητες αντιφλεγμονωδών ουσιών και μελατονίνης. Ενας πιλοτική μελέτη διαπίστωσε ότι η κατανάλωση χυμού κερασιού μπορεί να βελτιώσει τον ύπνο σε αϋπνία, ενώ μια άλλη μελέτη διαπίστωσαν ότι θα μπορούσαν να ωφελήσουν ακόμη και τους ήδη καλούς ύπνους (εσείς τυχεροί σκύλοι, εσείς). Εάν θέλετε να απολαύσετε, επιλέξτε έναν χυμό χωρίς πρόσθετη ζάχαρη όπως οι επιλογές από R.W. Νόντεν , Οπωρώνες Stoneridge , ή Eden Organic . - Ρύζι γιασεμί
Ενώ οι περισσότερες συστάσεις για τη διατροφή σας παροτρύνουν να μειώσετε τους υδατάνθρακες υψηλού γλυκαιμικού δείκτη (GI), οι ανήσυχες νύχτες μπορεί να δικαιολογούν μια νόμιμη εξαίρεση. Το λευκό ρύζι, όπως το γιασεμί, είναι υψηλότερο στην κλίμακα GI, προκαλώντας απελευθέρωση ινσουλίνης που οδηγεί το αμινοξύ τρυπτοφάνης που προκαλεί τον ύπνο στον εγκέφαλο. Μία μελέτη διαπίστωσε ότι η κατανάλωση ρυζιού γιασεμιού εντός τεσσάρων ωρών από τον ύπνο βοήθησε σημαντικά στη βελτίωση της ποιότητας του ύπνου για τους συμμετέχοντες. Βεβαιωθείτε ότι απολαμβάνετε το ρύζι σας με μια πηγή πρωτεΐνης και χωρίς πάρα πολλή σάλτσα σόγιας ή άλλα καρυκεύματα με νάτριο για να αποτρέψετε την απόφραξη του νερού πριν από το κρεβάτι και να σηκωθείτε με κατούρημα όλη τη νύχτα. Σούσι ραντεβού, καθένας; - Ακτινίδια
Συσκευασμένο με βιταμίνες C, E, φυλλικό οξύ και τη χημική ουσία του εγκεφάλου ευτυχισμένη, σεροτονίνη, ακτινίδια είναι ένα εκπληκτικά ισχυρό ύπνο. Μία μελέτη διαπίστωσαν ότι τέσσερις εβδομάδες κατανάλωσης ακτινίδιου δύο φορές την ημέρα βελτίωσαν την έναρξη του ύπνου, τη διάρκεια και την αποτελεσματικότητα των ενηλίκων με διαταραχές του ύπνου. Εάν είστε περισσότερο οπαδός γλυκό από ξινό, δοκιμάστε να αλλάξετε τα κλασικά χόρτα με την ποικιλία Sungold, που έχουν μια γεύση κάπου μεταξύ μάνγκο και φράουλας.
- Φιστίκια
Γνωστή ως το καρύδι με το η περισσότερη μελατονίνη Για τους κοιμισμένους που αγωνίζονται με ένα ανήσυχο μυαλό, μια μικρή ουγγιά φυστικιών περιέχει επίσης περίπου το 10 τοις εκατό των ημερήσιων αναγκών μαγνησίου σας για να διευκολύνει επίσης οποιαδήποτε σωματική ένταση. Μία μελέτη διαπίστωσε ότι η συμπλήρωση με το φυσικό μυοχαλαρωτικό, μαγνήσιο, βελτίωσε τον χρόνο ύπνου, την αποτελεσματικότητα και τα επίπεδα μελατονίνης σε ηλικιωμένους συμμετέχοντες. Αγαπάμε το Χωρίς υπέροχα φυστίκια αλατιού γεύση για ένα σνακ με χαμηλή περιεκτικότητα σε νάτριο πριν τον ύπνο.
- Σολομός
Δεν θα ήταν ένα διατροφικό άρθρο εάν δεν θέλαμε να τραγουδήσουμε τα ωμέγα-3s κάπου. Όπως εάν χρειάζεστε έναν άλλο λόγο για να ανεβάσετε το παιχνίδι ψαριών σας, η έρευνα προτείνει ότι μπορεί επίσης να βοηθήσει τη ρουτίνα του ύπνου σας. Μία μελέτη διαπίστωσε ότι η λήψη ενός συμπληρώματος ωμέγα-3 βοήθησε τα παιδιά να κοιμούνται μια επιπλέον ώρα κάθε βράδυ. Δεν είστε σίγουροι από πού να αρχίσετε; Αγαπάμε όλα αυτάεπτά απλές συνταγές σολομούδεν μπορείτε να βιδώσετε. - Tofu
Οι βίγκαν ξέρουν πώς να κοιμηθούν καλά. Ως η πλουσιότερη πηγή των φυτοπροστατευτικών ενώσεων ισοφλαβόνες, το tofu κάνει μερικές σοβαρές τροφές για ύπνο. Μία διατομή Ιαπωνική μελέτη διαπίστωσε ότι τα άτομα με υψηλότερη πρόσληψη ισοφλαβόνες τείνουν να αναφέρουν μεγαλύτερο και καλύτερο ύπνο. Για ένα ευκολότερο στην πέψη χορτοφαγικό γεύμα, επιλέξτε ένα φυτό tofu όπως αυτό Δάπεδο κουζίνας ή Έμπορος Joe & rsquo; s .
Χειρότερα τρόφιμα για ύπνο
Ενώ πιθανότατα θα πρέπει να τρώτε λίγο από τα προαναφερθέντα τρόφιμα για να δείτε μια σημαντική βελτίωση στον ύπνο σας, το αντίθετο μπορεί να ισχύει για αυτούς τους αναστολείς του ύπνου. Στην πραγματικότητα, ανάλογα με την ευαισθησία σας σε ορισμένα τρόφιμα, δεν είναι ασυνήθιστο, ακόμη και για μικρές ποσότητες που καταναλώνονται πολύ κοντά στον ύπνο μπορεί να ρίξει ένα κλειδί στη νυχτερινή σας ρουτίνα. Καταναλώστε τα με προσοχή.
- Καφές
Εντάξει, οπότε αυτό είναι λίγο προφανές, αλλά πιθανότατα δικαιολογεί μια υπενθύμιση. Ένα τυπικό φλιτζάνι καφέ περιέχει περίπου 100 χιλιοστόγραμμα της διεγερτικής καφεΐνης, η οποία έρευνα υποδηλώνει ότι έχει δοσοεξαρτώμενο αντίκτυπο στον ύπνο. Σκέφτεστε ότι είστε καθαροί με καφετέρια ή τσάι μετά το δείπνο; Μάλλον όχι (?!). Ανάλογα με τα επίπεδα ανεκτικότητάς σας και το πόσο πίνετε, ένα φλιτζάνι καφεΐνη μπορεί να συσκευάσει περίπου 15 χιλιοστόγραμμα καφεΐνης και ένα μαύρο τσάι έχει περίπου 50 χιλιοστόγραμμα ανά φλιτζάνι. Παρόλο που η εμπειρία όλων είναι διαφορετική, δοκιμάστε να περιορίσετε το φλιτζάνι του joe πριν από το μεσημέρι και να διατηρήσετε την πρόσληψή σας σε όχι περισσότερο από 400 χιλιοστόγραμμα καφεΐνης κάθε μέρα. - Μπριζόλα Porterhouse
TBH, υπάρχουν πολλά εμπόδια ύπνου που συμβαίνουν εδώ. Το ένα είναι το μέγεθος της μερίδας. Όλοι ξέρουμε ότι το ξαπλωμένο μετά το λύγισμα ενός μεγάλου γεύματος δεν αισθάνεται ποτέ υπέροχο, καθώς ο πεπτικός μας σωλήνας παλεύει με το φορτίο. Δύο, έχουμε αρκετό λίπος για να το αντιμετωπίσουμε σε ένα γεύμα με μπριζόλα. Το λίπος είναι ανθεκτικό στο πεπτικό μας σύστημα και διεγείρει το οξύ που προκαλεί καούρα για να βοηθήσει στην καταστροφή των πραγμάτων. Υπάρχει επίσης έρευνα που συνδέει τα κορεσμένα λιπαρά, τον τύπο που βρίσκεται στο βόειο κρέας, με ύπνο χαμηλότερης ποιότητας. Ναι. Και τρία, μιλήστε για μια τεράστια δόση πρωτεΐνης. Τα σώματά μας είναι πραγματικά σε θέση να χρησιμοποιήσουν μόνο 30-40 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά γεύμα, οπότε δεν χρειάζεται να φάτε ένα κομμάτι κρέας 16 ουγγιών με περισσότερα από 100 γραμμάρια σε μία συνεδρίαση. Ερευνα προτείνει ότι ένα γεύμα με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες μπορεί πραγματικά να μειώσει τη διαθεσιμότητα τρυπτοφάνης στον εγκέφαλο για μετατροπή σε χαλαρωτική ορμόνη σεροτονίνη. Προτείνουμε να ακολουθήσετε μέτριες μερίδες 3-4 ουγκιών κρέατος και να επιλέξετε πιο λιτές περικοπές όπως φιλέτο και κόντρα φιλέτο όποτε είναι δυνατόν. - Σπάσιμο ζαχαρωτών
Γνωρίζουμε ότι η ζάχαρη δεν είναι μεγάλη για μας γενικά, αλλά όλο και περισσότερες έρευνες δείχνουν ότι μπορεί επίσης να επηρεάσει τον ύπνο μας. Πρώιμη έρευνα διαπίστωσε ότι η κατανάλωση τροφών με υψηλή περιεκτικότητα σε σάκχαρα, χαμηλής περιεκτικότητας σε φυτικές ίνες (όπως καραμέλα) λίγο πριν από το κρεβάτι μπορεί να σχετίζεται με ελαφρύτερο, λιγότερο αποκαταστατικό ύπνο με περισσότερες βραδινές διέγερσεις (και όχι, όχι με τις σέξι). Και αυτό δεν είναι πραγματικά εκπληκτικό. Η ζάχαρη αυξάνει το σάκχαρο στο αίμα μας, δίνοντάς μας μια τεράστια δόση ενέργειας, ενώ μας στέλνει να καταρρεύσει λίγο αργότερα και απελπισμένος για ένα σνακ στα μέσα του ύπνου. Εάν χρειάζεστε το καραμέλα σας για ύπνο, λατρεύουμε τα καινοτόμα gummies Έξυπνα γλυκά , τα οποία κλονίζουν εντυπωσιακά 24 γραμμάρια ινών και μόνο 2 γραμμάρια ζάχαρης ανά σακούλα (ούτε τεχνητά γλυκαντικά). Σημείωση, θα πρέπει επίσης να σταματήσετε να παίζετε Candy Crush πριν κοιμηθείτε. - Πιπεριές τσίλι
Προχωρήστε και καρυκεύστε τα πράγματα στην κρεβατοκάμαρα, αλλά κρατήστε τη θερμότητα έξω από το φαγητό σας. Πρώιμη έρευνα διαπίστωσε ότι τα πικάντικα τρόφιμα που καταναλώθηκαν με το δείπνο αύξησαν σημαντικά τους συμμετέχοντες & rsquo; συνολικός χρόνος αφύπνισης και χρόνος που χρειάστηκε για να κοιμηθώ. Τα πικάντικα τρόφιμα όπως οι πιπεριές τσίλι περιέχουν την ένωση καψαϊκίνης που προκαλεί θερμότητα, η οποία μπορεί να ερεθίσει το πεπτικό σας σύστημα και να προωθήσει την παλινδρόμηση οξέος και δυσπεψία. Επίσης, εικάζεται ότι οι πιπεριές τσίλι μπορεί να αυξήσουν ελαφρώς τη θερμοκρασία του σώματος, η οποία μπορεί επίσης να διαδραματίσει ρόλο σε φτωχά μάτια. - Πίτσα με πεπερόνι
Ίσως θελήσετε να ξανασκεφτείτε το σνακ μετά τις 3 το πρωί αν ελπίζετε να κοιμηθείτε από αυτά τα ποτά. Όπως και η μπριζόλα, το να πέφτει μια λιπαρή πίτσα σημαίνει συχνά μια βαριά δόση κορεσμένου λίπους, η οποία επηρεάζει το πεπτικό σας σύστημα ενώ κοιμάστε. Για να μην αναφέρουμε, πολλά καλύμματα πιτσών όπως ελιές, τυρί και πεπερόνι είναι γεμάτα αλάτι, αυξάνοντας τη δίψα σας και, με τη σειρά του, πρέπει να σηκωθείτε. Λέμε παραλείψτε τη νυχτερινή λήψη και φτιάξτε τα πιο υγιεινές πίτσες αντι αυτου. - Τσιπ αλατιού και ξιδιού
Δυστυχώς, μια άλλη τριπλή απειλή για ύπνο. Πολλά αλάτια προκαλούν τις τακτικές επισκέψεις στο μπάνιο πριν από τον ύπνο, ενώ η βαριά δόση λίπους μπορεί να προκαλέσει δυσπεψία και καούρα. Τελικά, όξινα τρόφιμα όπως το ξίδι μπορεί να επιδεινώσει την παλινδρόμηση οξέος, διατηρώντας σας άβολα όλη τη νύχτα. Χρειάζεστε το chip fix; Αγαπάμε το χαμηλό αλάτι Το φαγητό πρέπει να δοκιμάσει Καλές μάρκες τορτίγια γλυκοπατάτας .
Λάβετε υπόψη αυτές τις συμβουλές όταν πρόκειται να προγραμματίσετε το βραδινό σας γεύμα και θα πάτε στο Sleepyville σε χρόνο μηδέν.