Οι λόγοι που δεν γίνετε πιο δυνατοί

Αν έπρεπε να κάνω μια λίστα με πράγματα που με ενοχλούν πραγματικά, θα ήταν ως εξής:

• 1. & ldquo; Λυκόφως. & Rdquo;
• 2. Άτομα που δεν γίνονται κόκκινα δεξιά.
• 3. Άτομα που δεν δίνουν προτεραιότητα να γίνουν πιο δυνατά.

Ως προπονητής δύναμης, αυτό το τελευταίο είναι αυτό που με ενοχλεί πραγματικά - και για καλό λόγο. Για να είμαι αμβλύ: Η δύναμη είναι πολύ μεγάλη υπόθεση. Είναι αυτό που μας επιτρέπει να σηκώσουμε αυτήν την τσάντα παντοπωλείων από το πάτωμα χωρίς να βγούμε πίσω. Αυτό που μας εμποδίζει να τραυματιστούμε στο γήπεδο (είτε επαγγελματίας αθλητής είτε πολεμιστής Σαββατοκύριακου); και είναι αναμφίβολα το θεμέλιο πίσω από πολλές από τις & ldquo; ιδιότητες & rdquo; κυνηγούμε στην αίθουσα βάρους (είτε πρόκειται για ταχύτητα, ευελιξία, δύναμη, είτε απλά φαίνονται καλά με τα ρούχα μας μακριά)

Δυστυχώς για μερικούς, παρά το ότι γνωρίζουν καλύτερα, και παρά τις καλύτερες προσπάθειές τους, απλά δεν γίνονται πιο δυνατοί. Ανεξάρτητα από το ποια ρουτίνα ακολουθούν ή πόσες ημέρες την εβδομάδα χτυπούν το σίδερο, απλά δεν παίρνουν κανένα αποτέλεσμα - απογοητευμένοι, εξακολουθούν να χρησιμοποιούν το ίδιο βάρος τώρα όπως ήταν εβδομάδες (αν όχι μήνες) πριν. Κάνετε τα λάθη παρακάτω;

Προοδευτική υπερφόρτωση (δεν τη χρησιμοποιεί)

Ενώ είναι το πιο προφανές μέρος για να ξεκινήσετε, εκπληκτικά, υπάρχουν πολλοί εκπαιδευόμενοι που δεν καταλαβαίνουν την ιδέα ότι προοδευτική υπερφόρτωση είναι το κλειδί όταν πρόκειται για δύναμη. Με απλά λόγια: Το σώμα θα προσαρμοστεί σε οποιοδήποτε άγχος που ασκείται σε αυτό, και για να γίνετε πιο δυνατοί, πρέπει να βεβαιωθείτε ότι αναγκάζετε το σώμα να το κάνει.

eyeliner για μικρά μάτια

Πολλοί γνωρίζουν την ιστορία του Έλληνα θεού, του Μίλο, ο οποίος, ως νεαρό αγόρι, έκανε το σημείο να κουβαλάει ένα μικρό δαγκάνα πάνω από τον ώμο του κάθε μέρα. Κάθε μέρα, για χρόνια, ο Μίλο θα κουβαλούσε τη δαμαλίδα, και καθώς η δαμαλίδα μεγάλωνε και έγινε μια γεμάτη αγελάδα, και ο Μίλο μεγάλωνε. Τόσο που οι ιστορίες της δύναμής του έχουν ζήσει για πάντα στην ελληνική μυθολογία.

Υπάρχουν πολλοί τρόποι για να προσεγγίσετε την προοδευτική υπερφόρτωση και να κάνετε οποιαδήποτε άσκηση πιο δύσκολη. Η προσθήκη περισσότερων συνόλων, η μείωση των διαστημάτων ανάπαυσης και η αύξηση του εύρους κίνησης είναι μερικά από τα πιο κοινά στοιχεία. Το πιο εμφανές, ωστόσο (και σε πολλές περιπτώσεις, το πιο παραμελημένο), είναι απλώς να αυξήσετε το βάρος ή το φορτίο μιας άσκησης προσθέτοντας λίγο βάρος κάθε εβδομάδα.

Εάν δεν κάνετε μια συντονισμένη προσπάθεια να προκαλέσετε το σώμα σας και να το αναγκάσετε να προσαρμόζεται συνεχώς σε βαρύτερα φορτία, δεν θα σημειώσετε ποτέ πρόοδο.

Δεν χρειάζεται να είναι πιο περίπλοκο από αυτό (πραγματικά!). Δεν προσπαθούμε να κάνουμε λογισμούς εδώ. Θα μπορούσε να είναι τόσο απλό όσο η προσθήκη πέντε ακόμη κιλών στο barbell στις καταλήψεις σας ή ίσως απλώς να αρπάξετε το επόμενο βαρύτερο ζευγάρι αλτήρων στο επόμενο σετ πιεστηρίων. Είτε έτσι είτε αλλιώς, εκτός αν κάνετε μια συντονισμένη προσπάθεια να προκαλέσετε το σώμα σας και να το αναγκάσετε να προσαρμόζεται συνεχώς σε βαρύτερα φορτία, δεν θα σημειώσετε ποτέ πρόοδο.

Πάρα πολύ (Όγκος)

Ζούμε σε μια κοινωνία που γιορτάζει την περίσσεια. Δεν είναι ασυνήθιστο για κάποιον να έχει περισσότερα από ένα αυτοκίνητα ή ακόμα και περισσότερα από ένα σπίτι. Ομοίως, όταν πρόκειται για εκπαίδευση, πολλοί άνθρωποι έχουν τη νοοτροπία ότι περισσότερα είναι καλύτερα. Εάν η προπόνηση τρεις ημέρες την εβδομάδα είναι καλή, τότε η λογική θα υπαγόρευε ότι η εκπαίδευση κάθε & hellip; single & hellip; ημέρα & hellip; έως ότου δεν μπορείτε να νιώσετε την αριστερή πλευρά του προσώπου σας ή να βήξετε τον σπλήνα σας (όποιο από τα δύο είναι πρώτο) πρέπει να είναι ακόμα καλύτερο, σωστά; Λανθασμένος. Η κόπωση θα καλύψει το πραγματικό επίπεδο φυσικής κατάστασης ενός ατόμου. Με άλλα λόγια: Κάνοντας τον εαυτό σας κουρασμένο για να κάνετε τον εαυτό σας κουρασμένο και να συσσωρεύετε όλο και περισσότερη κόπωση είναι μια δοκιμασμένη και αληθινή συνταγή για να τραβήξετε τη δύναμή σας (και την απόδοση)

Για παράδειγμα, ας πούμε ότι προχωρούμε και καταλαβαίνουμε τι είναι το μέγιστο του one-rep για το deadlift. Στη συνέχεια, βγαίνετε και τρέχετε 10 μίλια. Μετά την επιστροφή σας, αποφασίζουμε να δοκιμάσουμε ξανά το deadlift σας. Ποιες είναι οι πιθανότητες να μυρίσετε ακόμη και αυτόν τον αρχικό αριθμό; Υποθέτω ότι θα έχετε καλύτερη ευκαιρία να κερδίσετε τη λαχειοφόρο αγοράκαιχτυπημένος από τον φωτισμό την ίδια μέρα.

Για το σκοπό αυτό, είναι συχνά ωφέλιμο να εφαρμόζετε δομημένες εβδομάδες αποφόρτισης όπου ο στόχος είναι να επιτρέψετε στο σώμα να ξεκουραστεί και να ανακάμψει. Υπάρχουν πολλοί τρόποι προσέγγισης μιας εβδομάδας αποφόρτισης: Μειώστε τις συνολικές επαναλήψεις, μειώστε τον συνολικό αριθμό των ασκήσεων που εκτελέσατε, παραλείψτε την άμεση φόρτωση της σπονδυλικής στήλης, ίσως χρειαστείτε ακόμη μια εβδομάδα και εκτελέστε υπαίθριες δραστηριότητες αντί να χτυπήσετε στο γυμναστήριο. Το θέμα είναι, για να σημειωθεί σταθερή πρόοδος, είναι επιτακτική ανάγκη να κάνετε το σώμα σας ένα διάλειμμα κάθε τόσο.

Δεν επικεντρώνεται στα βασικά

Οι άνθρωποι συχνά κοιτάζουν τα προγράμματα που γράφω και εκπλαγείτε με το πώς & ldquo; απλό & rdquo; αυτοί είναι. Αστείο, κάθε πελάτης που εκπαιδεύωπάνταγίνεται ισχυρότερη - γιατί δίνω ένα πλεονέκτημα στην εξάσκηση των βασικών:

• Σχέδιο καταλήψεων
• Μοτίβο Deadlift
• Μοτίβο μονού ποδιού
• Push-Up
• Σειρά
• Μην είσαι τόσο κακοδιάθετος

Εάν οι άνθρωποι έμαθαν να δίνουν προτεραιότητα σε αυτές τις έξι κινήσεις και να καταργήσουν όλα τα & ldquo; fluff & rdquo; (Πραγματικά; Δεκαεπτά σύνολα μπούκλες bicep;), θα εκπλαγούν με πόση βελτίωση θα δουν. Για να γίνετε δυνατοί, πρέπει να εκτελέσετε κινήσεις που θα σας αναγκάσουν να γίνετε δυνατοί. Συχνά αυτό συνεπάγεται τους ανθρώπους που πηγαίνουν έξω από τη ζώνη άνεσής τους - και όχι μόνο να μαθαίνουν τα βασικά αλλά και να τα μάθουν.

Το σχέδιο δράσης σας

Για τους επόμενους 1-2 μήνες, κάθε συνεδρία πρέπει να ξεκινά με μία σύνθετη κίνηση:

• Ημέρα 1: Παραλλαγή squat (squat box, front squat, back squat κ.λπ.)
• Ημέρα 2: Πατώντας παραλλαγή (πάγκο, πάτωμα, κλπ.)
• Ημέρα 3: Παραλλαγή Deadlift (παγίδα deadlift, SUMO deadlift κ.λπ.)

Πρέπει να βάλετε την καρδιά και την ψυχή σας σε αυτήν την πρώτη κίνηση της ημέρας. Κυριολεκτικά πρέπει να μισείς τη ζωή. Θυμηθείτε: Κάθε εβδομάδα, προσπαθήστε να προσθέσετε μόνολίγοβάρος. Μετά από αυτό, κάντε ό, τι θέλετε. Κάνε μερικές χειρολαβές για ό, τι με νοιάζει. Ακριβώς, για την αγάπη του Θεού, εκτελέστε ένα από τα έξι παραπάνω σχέδια για να ξεκινήσετε κάθε προπόνηση και σας εγγυώμαι ότι θα γίνετε πιο δυνατοί.

Ανασηκώστε τα βαριά πράγματα. Μου αρέσει πολύ.

Piggy-backing στο προηγούμενο σημείο, ενώ θα αυξήσει το γενικό σας επίπεδο αμηχανίας για να συμπεριλάβετε περισσότερες σύνθετες κινήσεις στη ρουτίνα σας, θα ήταν επίσης ωραίο εάν σταματήσετε με τα τρία σετ των 10 ανοησίες. Δεν ξέρω ποιος έκανε τον χρυσό κανόνα ότι κάθε άσκηση, κάθε μέρα, έπρεπε να γίνει για τρία σετ δέκα επαναλήψεων (3 × 10), αλλά πρέπει να σταματήσει. Σίγουρα, εσύμπορώγίνετε δυνατοί (er) χρησιμοποιώντας 3 × 10 - αλλά διαρκεί μόνο για τόσο μεγάλο χρονικό διάστημα, και πραγματικά λειτουργεί μόνο για αρχάριους και θα μπορούσαν να κάνουνΟτιδήποτεκαι γίνετε πιο δυνατοί. (Αχ, να ξαναγίνω αρχάριος.)

Δεν ξέρω ποιος έκανε τον χρυσό κανόνα ότι κάθε άσκηση, κάθε μέρα, έπρεπε να γίνει για τρία σετ δέκα επαναλήψεων (3 × 10), αλλά πρέπει να σταματήσει.

Αντ 'αυτού, θέλω να υποστηρίξω διαφορετικά σχήματα σετ / αντιπροσώπου που έχουν μεγαλύτερη εστίαση στη δύναμη - οτιδήποτε μεταξύ 3-5 επαναλήψεων. Οι επιλογές είναι απεριόριστες: 5 × 5, 4 × 3, 4 × 4, 8 × 3 & hellip; Δεν έχει σημασία. Δεν υπάρχουν κανόνες! Το μόνο που έχει σημασία είναι να βγείτε έξω από τη ζώνη άνεσής σας και να αρχίσετε να χρησιμοποιείτε προγράμματα set / rep που θα το κάνουνδύναμηνα γίνεις δυνατός. Χρησιμοποιώντας ένα παράδειγμα, ας υποθέσουμε ότι κάθε Δευτέρα είναι & ldquo; deadlift & rdquo; ημέρα.

• Εβδομάδα 1: Stair Bar Deadlift - 5 × 5
• Εβδομάδα 2: Trap Bar Deadlift - 4 × 5
• Εβδομάδα 3: SUMO Deadlift - 6 × 5
• Εβδομάδα 4: SUMO Deadlift - 3 × 5
• Εβδομάδα 5: Pull-Through - 3 × 10 (εβδομάδα αποφόρτωσης, χωρίς σπονδυλική φόρτωση)
• Εβδομάδα 6: Συμβατικό Deadlift - 4 × 3
• Εβδομάδα 7: Συμβατικό Deadlift - 5 × 3
• Εβδομάδα 8: Συμβατικό Deadlift - εργασία έως 3 rep max, μετά 2 × 5

Και για να το κάνουμε ένα βήμα παραπέρα (για να δώσουμε στους ανθρώπους μια ιδέα για το πώς θα μοιάζει μια ολόκληρη μέρα προπόνησης), υποθέτοντας ότι θα χωριστούν τρεις ημέρες την εβδομάδα, ολόκληρο το σώμα:

Ημέρα 1 (Δευτέρα)
Α'1: Stair Bar Deadlift 5 × 5
A2: Supine Glute Bridge 4 × 8
Σημείωση: Το A1-A2 εκτελείται ως υπερσύνολο, πηγαίνοντας από το A1 δεξιά στο A2 και στη συνέχεια ξεκουράζουμε 90-120 δευτερόλεπτα πριν προχωρήσουμε στο επόμενο σετ.

Β1. Σειρά καλωδίων καθίσματος 3 × 10
Β2. 1-Legged Push-Ups 3 × 5 / πόδι
Σημείωση: Το B1-B2 εκτελείται ως υπερσύνολο, πηγαίνοντας από το B1 δεξιά στο Boto και στη συνέχεια ξεκουράζουμε 60-90 δευτερόλεπτα πριν προχωρήσουμε στο επόμενο σετ.

Γ1. Dumbbell Forward Lunge 3 × 6 / πόδι
Γ2. Pallof Press 3 × 8 / πλάγια
Σημείωση: Το C1-C2 εκτελείται ως σούπερ σετ, πηγαίνοντας από το C1 δεξιά στο C2 και στη συνέχεια ξεκουράζουμε 60-90 δευτερόλεπτα πριν προχωρήσουμε στο επόμενο σετ.

Δ. Πρόσθετη εργασία σταθερότητας / περιστροφικής μανσέτας

Ε. Να είστε φοβεροί x άπειρο

Δεν εκπαιδεύεστε γύρω από άλλους ισχυρούς ανθρώπους

Τέλος, και αυτό είναι ένα σημείο που δεν θα ξοδέψω πολύ χρόνο: Αν θέλετε να γίνετε καλύτεροι στο σκάκι, παρέα με άτομα που παίζουν σκάκι. Εάν θέλετε να βελτιώσετε τον προγραμματισμό υπολογιστών, μπορείτε να κάνετε παρέα με άτομα που προγραμματίζουν υπολογιστές. Ομοίως, εάν θέλετε να γίνετε πιο δυνατοί, πρέπει να παρέχετε παρέα με άτομα που έχουν το ίδιο πάθος με εσάς, θα σας ωθήσουν να γίνετε καλύτεροι και το πιο σημαντικό είναι πολύ πιο δυνατοί από εσάς.

Ακόμα κι αν είναι μόνο μία ημέρα την εβδομάδα, βγείτε από το δρόμο σας για να προπονηθείτε σε μια εγκατάσταση που υπερηφανεύεται όχι για τον αριθμό των διαδρόμων ή των φανταχτερών gadget που διαθέτει, αλλά ενθαρρύνει τα μέλη της να χρησιμοποιούν κιμωλία και να ρίξουν λίγο βάρος. Εκπαιδεύστε σε ένα τέτοιο περιβάλλον και ο ουρανός είναι το όριο!

Αρχικά δημοσιεύθηκε τον Απρίλιο του 2012. Ενημερώθηκε τον Νοέμβριο του 2015.