Μάθετε Τον Αριθμό Του Αγγέλου Σας
Έχετε ήδη ξεσηκώσει τους ύπνους κατά τη διάρκεια της ημέρας; Κλείστε τον απογευματινό καφέ; Σπορ μάσκα ύπνου καιακόμηδεν μπορείς να αποκοιμήσεις για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα από ό, τι τα μικρά στάδια;
Η δυσκολία στον ύπνο είναι αρκετά απογοητευτική - αλλά είναι αποθαρρυντικό να αισθάνεστε σαν να δοκιμάζετε όλα τα κόλπα και να συνεχίζετε πουθενά.
Λοιπόν, πριν σκεφτείτε την ιδέα να αποδεχτείτε τη ζωή ως βαμπίρ, δοκιμάστε αυτό το τελευταίο πράγμα. Σκεφτείτε να τροποποιήσετε τη ρουτίνα της προπόνησής σας.
Artem Varnitsin / EyeEm / Getty Images
Ο αντίκτυπος της άσκησης στον ύπνο
Εάν είστε συνήθως καθιστικοί, 'η προσθήκη οποιουδήποτε τύπου άσκησης στη ρουτίνα σας θα βελτιώσει την ποιότητα του ύπνου σας', λέει ο φυσιοθεραπευτής Grayson Wickham, DPT, CSCS, ιδρυτής του Θόλος κίνησης .
Υπάρχει μια προειδοποίηση: «Η άσκηση πρέπει να δοθεί κατάλληλα», λέει.
Ασκήστε πάρα πολύ (όπως, πάρα πολύ), και θα μπορούσατε να καταλήξετε με κάτι που ονομάζεται σύνδρομο υπερβολικής προπόνησης.
«Αυτό που χαρακτηρίζει την υπερβολική άσκηση εξαρτάται από διάφορους παράγοντες όπως η ηλικία, η κατάσταση της υγείας, η ηλικία κατάρτισης και ένας αριθμός άλλων παραγόντων του τρόπου ζωής», λέει ο Wickham. «Αλλά ένας καλός γενικός κανόνας είναι 2 έως 3 ημέρες ανάπαυσης την εβδομάδα και όχι περισσότερο από 2 προπονήσεις HIIT την εβδομάδα», προσθέτει.
Περισσότερο από αυτό, και κινδυνεύετε να προσβληθείτε από το σύνδρομο υπερβολικής προπόνησης και τα δυσάρεστα συμπτώματά του, όπως:
- μειωμένη απόδοση άσκησης
- χρόνιοι τραυματισμοί
- κατήφεια
- κούραση
- εύθραυστα μαλλιά και νύχια
- λιγότερο γυαλιστερά νύχια
- αϋπνία και μειωμένη ποιότητα ύπνου
Ιδιαίτερα σημαντικό εδώ είναι το τελευταίο σύμπτωμα:Αϋπνία και μειωμένη ποιότητα ύπνου.Με άλλα λόγια, η υπερβολική άσκηση μπορεί να προκαλέσει το ακριβώς αντίθετο του στόχου για βελτιωμένη ποιότητα ύπνου.
Η ώρα της άσκησης μπορεί να επηρεάσει και την ποιότητα του ύπνου σας
Το W-H-Y καταλήγει στην ορμόνη του στρες, την κορτιζόλη.
Γενικά, τα επίπεδα κορτιζόλης ακολουθούν τον φυσικό κιρκαδικό ρυθμό σας. «Είναι το υψηλότερο το πρωί και μετά βουτάμε πριν πάτε για ύπνο», λέει ο Chris Winter, MD, συγγραφέας του Η λύση ύπνου: Γιατί ο ύπνος σας είναι σπασμένος και πώς μπορεί να διορθωθεί και ιατρικός διευθυντής του Κέντρου Ιατρικής ύπνου στο Νοσοκομείο Martha Jefferson στη Βιρτζίνια.
Η άσκηση φυσικά προκαλεί αύξηση των επιπέδων κορτιζόλης. 'Να ασκηθείτε το πρωί όταν τα επίπεδα κορτιζόλης σας είναι ήδη υψηλότερα υποστηρίζουν τη φυσική ροή κορτιζόλης του σώματός σας', λέει. Κατά την άσκηση πριν από το κρεβάτι, τα επίπεδα κορτιζόλης αυξάνονται όταν πέφτουν φυσικά.
Jeff Goldblum καθαρή αξία 2015
Αυτό ισχύει ιδιαίτερα για τις προπονήσεις υψηλής έντασης, οι οποίες οδηγούν σε μεγαλύτερη ακίδα κορτιζόλης από τις προπονήσεις χαμηλότερης έντασης.
Οι καλύτερες ρουτίνες προπόνησης για καλύτερο ύπνο, με βάση την ώρα της ημέρας που ασκείτε
«Δεν υπάρχει μαγική ρουτίνα προπόνησης με σφαίρες που θα οδηγήσει αυτόματα σε καλύτερο ύπνο», λέει ο Wickham.
Ωστόσο, υπάρχουν ρουτίνες προπόνησης που μπορεί να έχουν περισσότερο ή λιγότερο πιθανό αντίκτυπο στη ρουτίνα ύπνου σας εάν έχουν γίνει πριν από το κρεβάτι.
Πρωί: Προπόνηση δύναμης
Μειωμένο σωματικό λίπος. Βελτιωμένη καρδιαγγειακή υγεία. Μειώστε τον κίνδυνο καρκίνου. Αυξημένη αντοχή. Αυξήθηκε η εμπιστοσύνη. Και τα λοιπά.
Δεν υπάρχει αμφιβολία: Η προπόνηση δύναμης είναι καλή για εσάς. Αλλά εάν έχετε την επιλογή μεταξύ να το κάνετε το πρωί ή το μεσημέρι… επιλέξτε το AM.
'Κατά τη διάρκεια μιας προπόνησης δύναμης, δημιουργείτε ένταση σε όλους τους μυς σας', λέει ο πιστοποιημένος ειδικός αντοχής και κλιματισμού με έδρα τη Νέα Υόρκη Κρίστιαν Φλόρες , CSCS. Λαμβάνοντας υπόψη ότι η ένταση είναι ακριβώς το αντίθετο της χαλάρωσης, λέει, 'Η προπόνηση ενδυνάμωσης κοντά στον ύπνο μπορεί να δυσκολέψει τον γρήγορο ύπνο.'
Η προπόνηση δύναμης προκαλεί επίσης την απελευθέρωση κατεχολαμινών, μια ορμόνη που ο Flores αποκαλεί «ενισχυτική ορμόνη» λόγω της επίδρασης που έχει στο σώμα σας. «Οι κατεχολαμίνες είναι οι ίδιες ορμόνες που απελευθερώνονται όταν καταναλώνεις διεγερτικά (όπως η καφεΐνη)», λέει.
«Έχοντας κυκλοφορήσει ένα ρεύμα αίματος γεμάτο από αυτές τις ορμόνες θα μπορούσε να γίνει πιο δύσκολο να κοιμηθούμε», λέει ο Flores.
Η προπόνηση νωρίτερα την ημέρα - ή τουλάχιστον πριν από το τελευταίο γεύμα σας - θα δώσει στις κατεχολαμίνες την ευκαιρία να πεθάνουν, ώστε να μπορείτε να εισέλθετε σε μια πιο χαλαρή κατάσταση για την προετοιμασία του ύπνου.
Μεσημέρι: Τρέξιμο
«Το τρέξιμο είναι μια εξαιρετική προπόνηση, αλλά όπως και η προπόνηση δύναμης, μπορεί να οδηγήσει σε απελευθέρωση κατεχολαμινών που ενισχύουν ένα άτομο», λέει ο Flores. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο προτείνει τον περιορισμό της ταχύτητας υψηλότερης έντασης πριν από το κρεβάτι, όπως:
- διαστήματα σπριντ
- μεγάλες διαδρομές
- παρακολουθείτε προπονήσεις
- CrossFit WOD με λειτουργία
Τα περιστασιακά σκουπίδια, από την άλλη πλευρά, δεν πρέπει να είναι πολύ καταστροφικά για το πρόγραμμα ύπνου σας, λέει ο Flores.
Νύχτα: Γιόγκα
Εάν ασκείστε μετά το δείπνο, ο Χειμώνας προτείνει μια απαλή γιόγκα Hatha. «Ο συνδυασμός της κίνησης χαμηλής έντασης, της αναπνοής και του διαλογισμού μπορεί να βοηθήσει το σώμα σας να χαλαρώσει πριν από το κρεβάτι», λέει.
Γιόγκα δεν είναι το πράγμα σου; Σύμφωνα με τον Wickham, μια συνεδρία τέντωμα ή κινητικότητας στις μ.μ. μπορεί να έχει παρόμοιο αποτέλεσμα.
Αν ψάχνετε για ένα διαδικτυακό πρόγραμμα κινητικότητας, ρίξτε μια ματιά:
Πρόσθετα κόλπα ύπνου για να δοκιμάσετε
Ο ύπνος για έναν καλό νυχτερινό ύπνο απαιτεί πολύ περισσότερα από μια απλή και σταθερή ρουτίνα άσκησης. Εάν ο κύκλος ύπνου σας εξακολουθεί να είναι ανώμαλος ακόμη και μετά την ανανέωση της ρουτίνας προπόνησης σας, ο Winter συνιστά να ενσωματώσετε τα ακόλουθα:
Μειώστε τα φώτα
«Το γαλαζοπράσινο φως λέει στους εγκεφάλους μας να μην κάνουν τη χημική μελατονίνη, που είναι η χημική ουσία που μας κάνει να νυστάζουμε», λέει ο Winter. Γι 'αυτό μετά την ώρα του δείπνου, σας προτείνει να μειώσετε τα φώτα στο σπίτι σας.
Επίσης χρήσιμο: Να φοράτε μπλε γυαλιά όταν χρησιμοποιείτε τον υπολογιστή ή το τηλέφωνό σας. «Αυτά τα γυαλιά βοηθούν πραγματικά στο φιλτράρισμα των κυμάτων μπλε-πράσινου φωτός που μπερδεύουν την παραγωγή μελατονίνης σας», προσθέτει.
Πάρτε ένα πρόγραμμα ύπνου
Ο Winter λέει ότι το να ξυπνάτε συνεχώς και να κοιμάστε ταυτόχρονα όχι μόνο βελτιώνει την ποιότητα του ύπνου όταν κοιμόμαστε, αλλά βελτιώνει επίσης:
- πεπτική υγεία
- λειτουργία ορμονών
- παραγωγικότητα
- δημιουργικότητα
Χειριστείτε τη θερμοκρασία
Γνωρίζατε ότι μεταξύ 9 μ.μ. έως 11 μ.μ. η θερμοκρασία του σώματός σας φυσικά βυθίζεται; Ναι Αυτό συμβαίνει επειδή το να είναι δροσερό είναι το βέλτιστο για το σώμα σας σε σύγκριση με το να είναι ζεστό.
Ο Χειμώνας προτείνει να αλλάξετε τους άντρες ύπνου και το περιβάλλον σας για να υποστηρίξετε αυτήν την προτίμηση. «Το να φοράτε ελαφρύτερα ρούχα ή καθόλου ρούχα τη νύχτα μπορεί να σας βοηθήσει να το διατηρήσετε δροσερό», λέει. 'Η ρύθμιση του θερμοστάτη μπορεί επίσης να βοηθήσει.' Συνιστά κάπου περίπου 65 ° F.
Το πακέτο
Άσκηση απόλυταμπορώοδηγεί σε καλύτερη ποιότητα ύπνου… αρκεί να εκτελείται με τον σωστό τρόπο και τη σωστή ώρα της ημέρας.
Αλλά μην στηρίζεστε μόνο στην άσκηση. Συνεχίστε να αλλάζετε το πρόγραμμα και το περιβάλλον σας, όπου μπορείτε για να προωθήσετε τον καλύτερο ύπνο και ζητήστε συμβουλές από γιατρό εάν πιστεύετε ότι χρειάζεται.
Καλή τύχη και γλυκά όνειρα!
