Μάθετε Τον Αριθμό Του Αγγέλου Σας
Μπορεί να μην επιδιώκουμε όλοι να γίνουμε νικητές βραβείων Νόμπελ ή να αποφοιτήσουμε από το Χάρβαρντ με 4,0 ΣΔΣ, αλλά όλοι μπορούμε να συμφωνήσουμε ότι θέλουμε νατουλάχιστονδεν ακούγεται χαζός στο επόμενο πάρτι για δείπνο ή στη συνέντευξη εργασίας.
Ο εγκέφαλος είναι αναμφισβήτητα το πιο σημαντικό όργανο στο σώμα και όλοι θα μπορούσαμε πιθανώς να κάνουμε καλύτερη δουλειά για τη διατροφή του εγκεφάλου μας.
Έτσι, κάναμε μια βαθιά βουτιά στην έρευνα για να σας βοηθήσουμεεξυπνότεραεπιλογές στο μανάβικο για να διατηρήσετε αυτό το medulla oblongata δυνατό (ή τουλάχιστον για να προσθέσετε μερικές φανταχτερές παντελόνι νέες λέξεις όπως «medulla oblongata» στο φωνητικό σας).
χαρακτηριστικά συζύγου του κριού
Καφές
Ας είμαστε πραγματικοί. Δεν χρειάστηκε μια λίστα για να σας πω ότι ο εγκέφαλός ΑΓΑΠΕΙ τον καφέ. Αλλά είμαστε ενθουσιασμένοι που σας λέμε ότι η επιστήμη συμφωνεί.
Ο καφές είναι πλούσιος σε αντιοξειδωτικά όπως η νευροπροστατευτική ένωση φαινυλινδάνη , που σχηματίζεται κατά το ψήσιμο και δίνει στον καφέ το χαρακτηριστικό του πικρό δάγκωμα.
Ενώ η ανθρώπινη έρευνα σε αυτόν τον τομέα ήταν συγκρουόμενες κατά καιρούς , ένας συστηματική αξιολόγηση της βιβλιογραφίας διαπίστωσε πολλές μελέτες που υποδηλώνουν ότι η δια βίου κατανάλωση καφέ και άλλων καφεϊνούχων μίσβων συσχετίστηκε με χαμηλότερο κίνδυνο γνωστικής πτώσης, Alzheimer's, Parkinson's και άνοια . Η επίδραση βρέθηκε να είναι ισχυρότερη στις γυναίκες παρά στους άνδρες.
Αλλά πριν χτυπήσετε το τοπικό σας barista για τρίτη φορά σήμερα, γνωρίζετε ότι η έρευνα δείχνει ότι υπάρχει ένα γλυκό σημείο για την επίδραση της καφεΐνης.
Μία μελέτη διαπίστωσε ότι ένα έως δύο φλιτζάνια καφέ την ημέρα για περίοδο 3,5 ετών μείωσε το ποσοστό ήπιας γνωστικής εξασθένησης, ενώ περισσότερα από δύο φλιτζάνια καφέ την ημέρα ή μια ξαφνική αύξηση της πρόσληψης καφέ μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο.
Μαύρη σοκολάτα
Την επόμενη φορά που θα έχετε μια αμφιβολία για τη λήψη αυτής της δεύτερης μερίδας κέικ σοκολάτας, θυμηθείτε αυτό: Σύμφωνα με το New England Journal of Medicine , τα μέρη όπου η κατανάλωση σοκολάτας είναι υψηλότερη έχουν τους περισσότερους αποδέκτες βραβείων Νόμπελ στον κόσμο. Μας αρέσει πραγματικά αυτό το γεγονός.
Αλλά σοβαρά, δεν προκαλεί έκπληξη όταν θεωρείτε ότι οι φλαβανόλες στη μαύρη σοκολάτα και το κακάο είναι γνωστές αντιφλεγμονώδεις και αντιοξειδωτικά αποτελέσματα , ποια έρευνα έχει βρει ότι βοηθά στην ενίσχυση της γνωστικής απόδοσης και της λειτουργίας.
Σε μια Μελέτη 2018 , οι υγιείς συμμετέχοντες που έλαβαν 28 γραμμάρια (1 ουγγιά) 70% σοκολάτας κακάο είδαν αύξηση της εγκεφαλικής δραστηριότητας που σχετίζεται με τη γνώση και τη μνήμη, υποδηλώνοντας ότι η μαύρη σοκολάτα ενισχύει τη νευροπλαστικότητα και την υγεία του εγκεφάλου.
Απλά βεβαιωθείτε ότι έχετε κολλήσει σε μια υψηλής ποιότητας μαύρη σοκολάτα και απολαύστε την από τη φύση σας, χωρίς προσθήκη ζάχαρης ή λίπους.
Σολομός
Περίπου το 60 τοις εκατό του εγκεφάλου σας αποτελείται από λίπος, και τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα που βρίσκονται στα ψάρια μπορεί να διαδραματίσουν έναν μοναδικό ρόλο. Ένα 2018 συστηματική αξιολόγηση διαπίστωσε ότι τα συμπληρώματα ωμέγα-3 φαίνεται να ενισχύουν την υγεία του εγκεφάλου και να προστατεύουν από τον νευροεκφυλισμό σε ηλικιωμένους ενήλικες.
διαφορά μεταξύ της έκπλυσης και της ψυχρής έκθλιψης
Αλλο βρέθηκε μελέτη ότι η κατανάλωση περισσότερων ψαριών, ανεξάρτητα από την περιεκτικότητα σε ωμέγα-3, φάνηκε να βελτιώνει τον όγκο της γκρίζας ύλης, την περιοχή του εγκεφάλου που είναι υπεύθυνη για τον έλεγχο των μυών, τα συναισθήματα, τη λήψη αποφάσεων, τη μνήμη και πολλά άλλα.
Δεν είστε οπαδός του σολομού; Δοκιμάστε άλλα λιπαρά ψάρια όπως σαρδέλες, σκουμπρί ή ρέγγα, ή πηγαίνετε φυτικά με λινάρι, chia ή καρύδια, αν και τα οφέλη είναι πολύ λιγότερα στις φυτικές πηγές λόγω μειωμένης απορρόφησης και μεταβολισμού.
Βατόμουρα
Περάστε αυτά τα γλυκά μπλε κορδόνια για την υγεία του εγκεφάλου, μωρό μου! Τα μούρα, ειδικά τα βατόμουρα, είναι πλούσια σε ανθοκυανίνες και άλλα φλαβονοειδή που έχουν αποδειχθεί ότι βοηθούν στην υποστήριξη λειτουργία μνήμης .
Ενας Μελέτη 2018 παρακολούθησε μια μεγάλη ομάδα ανδρών άνω των 20 ετών και διαπίστωσε ότι η μακροχρόνια κατανάλωση φρούτων συνδέεται με μειωμένο κίνδυνο γνωστικής μείωσης στο τέλος της ζωής.
Τα βακκίνια δεν είναι σεζόν; Κανένα πρόβλημα. Τα βατόμουρα, τα σμέουρα, τα κεράσια και άλλα βαριά φρούτα είναι όλα δίκαιο παιχνίδι.
Καρύδια
Γνωρίζαμε πάντα ότι οι ξηροί καρποί ήταν ένα εξαιρετικά έξυπνο σνακ και τώρα έχουμε την έρευνα για να το αποδείξουμε. Τα καρύδια φορτώνονται με φυτοχημικά και πολυακόρεστα λίπη συνδέεται με ένα ευρύ φάσμα εγκεφαλικών οφελών
Ερευνα διαπίστωσε ότι μια μεσογειακή διατροφή πλούσια σε καρύδια μπορεί να βοηθήσει στη βελτίωση της μνήμης εργασίας. Ενας μελέτη κοόρτης διαπίστωσε ότι η κατανάλωση ξηρών καρπών συνδέθηκε με βελτιωμένη ταχύτητα επεξεργασίας, γνωστική ευελιξία, μνήμη και παγκόσμια γνωστική λειτουργία.
ΠΡΟΣ ΤΗΝ Μελέτη 2012 διαπίστωσαν ότι οκτώ εβδομάδες σνακ καρυδιάς βελτίωσαν σημαντικά τις προφορικές συλλογικές σκέψεις σε φοιτητές.
Δοκιμάστε να πασπαλίσετε καρύδια σε βρώμη ή σαλάτες, ανακατεύοντας τα σε τσίλι , ή τη χρήση τους στη θέση του αλεσμένου κρέατος στο μπιφτέκια.
Πράσινο τσάι
Δεν πίνετε καφέ; Σας έχουμε. Ενας Συστηματική αναθεώρηση του 2017 διαπίστωσε ότι το πράσινο τσάι βοήθησε στη βελτίωση της μνήμης, της λειτουργίας του εγκεφάλου και της προσοχής κατά τη διάρκεια απαιτητικών γνωστικών εργασιών.
Φαίνεται ότι ο μοναδικός συνδυασμός καφεΐνης και αμινοξέος l-θεανίνη δίνει στο πράσινο τσάι την ιδιότητά του ως υπερ-τροφή εγκεφάλου. Απλά φροντίστε να φτιάξετε το δικό σας χωρίς προσθήκη ζάχαρης ή ζητήστε το χωρίς ζάχαρη κατά την παραγγελία.
Τώρα για τα άσχημα νέα…
Παρόλο που υπάρχουν πολλά καλούδια για να τροφοδοτήσετε τον εγκέφαλό σας, υπάρχουν μερικά - πιθανώς συμπεριλαμβανομένων μερικών από τα αγαπημένα σας (γεια, πατάτες σκόρδου) - που δεν σας κάνουν καμία εύνοια.
Τηγανητά σνακ
Η έρευνα σχετικά με αυτό είναι ξεκάθαρη: Τα λιπαρά τρανς είναι κακά νέα και ενώ τα εξαλείφουμε αργά από την προμήθειά μας, σίγουρα εξακολουθούν να υπάρχουν.
αποδεδειγμένες φυσικές θεραπείες για το adhd στα παιδιά
Μια μελέτη του 2016 βρήκαν αυξανόμενες ενδείξεις ότι τα τρανς λιπαρά μπορεί να παίζουν ρόλο στη νόσο του Αλτσχάιμερ και στη γνωστική μείωση. Ένα 2014 συστηματική αξιολόγηση διαπίστωσαν ότι αύξησαν τον κίνδυνο γνωστικών διαταραχών όπως η άνοια.
Όταν διαβάζετε ετικέτες τροφίμων και λίστες συστατικών, μην ξεγελιέστε από το αυτοκόλλητο 'χωρίς λιπαρά' στο μπροστινό μέρος. Επιτρέπεται στα τρόφιμα να χρησιμοποιούν αυτήν την αξίωση όταν περιέχουν λιγότερο από 0,5 γραμμάρια τρανς λίπους ανά μερίδα. Για να είστε σίγουροι, αποφύγετε τυχόν τρόφιμα με «μερικώς υδρογονωμένα έλαια» στα συστατικά.
Σόδα
Όλοι γνωρίζουμε ότι η φόρτωση με ζάχαρη σόδα δεν είναι η πιο έξυπνη επιλογή, αλλά η Αμερική εξακολουθεί να πίνει περίπου 38 γαλόνια σόδας ανά άτομο, ανά έτος.
Μία μελέτη διαπίστωσε ότι η κατανάλωση ενός έως δύο ζαχαρούχων ποτών (συμπεριλαμβανομένου του χυμού!) την ημέρα συσχετίστηκε με 1,6 χρόνια επιπλέον γήρανσης του εγκεφάλου. Πρότεινε επίσης ότι οι ζαχαροπλάστες είχαν λιγότερη μνήμη και μείωσαν τον συνολικό όγκο του εγκεφάλου από εκείνους που απείχαν.
Εάν βασίζεστε στη σόδα για την καφεΐνη, δοκιμάστε να αλλάξετε την πηγή σας σε μια από τις επιλογές της λίστας υπέρ του εγκεφάλου μας.
Αναψυκτικό διαίτης
Λοιπόν, ναι… τα προϊόντα χωρίς ζάχαρη δεν είναι πολύ καλύτερα.
Ενώ η σύνδεση είναι ασαφής, μία μελέτη διαπίστωσαν ότι οι άνθρωποι που έπιναν τουλάχιστον ένα τεχνητό γλυκαντικό αναψυκτικό την ημέρα είχαν σχεδόν τρεις φορές περισσότερες πιθανότητες να αναπτύξουν τη νόσο του Alzheimer. Διαπίστωσε επίσης ότι τα τεχνητά γλυκανμένα ποτά συσχετίστηκαν με ισχαιμικό εγκεφαλικό επεισόδιο και άνοια. Ναι.
Εάν θεωρείτε τον εαυτό σας λάτρη της σόδας, δοκιμάστε να κόψετε αργά και να ανταλλάξετε τη σόδα για σάλτσα με γεύση φρέσκου χυμού.
Μεθοκοπώ
Το ζήτημα με το αλκοόλ ξεπερνά κατά πολύ την περιγραμματική μνήμη μας μετά από μια βρώμικη βραδινή έξοδο.
Ενας Μελέτη του 2014 διαπίστωσαν ότι οι άνδρες που κατανάλωναν περισσότερο αλκοόλ είχαν ταχύτερους ρυθμούς γνωστικής μείωσης. Μια άλλη μελέτη διαπίστωσε ότι η υψηλότερη πρόσληψη αλκοόλ προέβλεπε μεγαλύτερη μείωση του λεξιλογίου και αυξημένη γνωστική εξασθένηση με την πάροδο του χρόνου.
Αν και δεν χρειάζεται απαραίτητα να σταματήσετε την κρύα γαλοπούλα, δοκιμάστε να απλώσετε το κρασί σας συνδυάζοντάς το με seltzer για spritzer, πηγαίνοντας για μεγαλύτερο διάστημα χωρίς αλκοόλ ή εθελοντικά ως DD σε περισσότερα σαββατοκύριακα.
