Τι δεν ξέρατε ποτέ για την κατανάλωση καφεΐνης (Μέχρι τώρα)

Είχα σχέση αγάπης / μίσους με την καφεΐνη για το μεγαλύτερο μέρος των τελευταίων επτά ετών - ένα σύντομο χρονικό διάστημα, χωρίς αμφιβολία, σε σύγκριση με τους πιο αφοσιωμένους πότες καφέ μεταξύ μας. Αλλά εκείνη την εποχή έχω μάθει αρκετά για την ένωση που είναι γνωστή ως 1,3,7 τριμεθυλοξανθίνη - και δεν είναι όλα όμορφη.

Στο μεγάλο μέρος των ναρκωτικών, η καφεΐνη θεωρείται ως ήπια και με καλό λόγο. Σε σύγκριση με τις επιπτώσεις των ναρκωτικών όπως η κοκαΐνη και η ηρωίνη, Η καφεΐνη επηρεάζει τον εγκέφαλο με πολύ λιγότερο σοβαρούς τρόπους. Γι 'αυτό μπορεί να εκπλήσσει το γεγονός ότι η καφεΐνη δεν είναι απλώς ένα εθιστικό φάρμακο, αλλά είναι επίσης ένα πρότυπο φάρμακο εξάρτησης Η καφεΐνη ως πρότυπο φάρμακο εξάρτησης: πρόσφατες εξελίξεις στην κατανόηση της απόσυρσης της καφεΐνης, του συνδρόμου εξάρτησης από την καφεΐνη και της αρνητικής ενίσχυσης της καφεΐνης . Griffiths, RR and Chausmer, AL. Nihon Shinkei Seishin Yakurigaku Zasshi, 2000 Νοέμβριο; 20 (5): 223-31.

Λίγοι από εμάς μπορεί να θεωρούν ότι το περιεχόμενο των κούπας καφέ μας είναι ίσο με ένα χάπι ή μια σκόνη, αλλά στην ουσία αυτό που καταναλώνουμε καθημερινά από εθισμένους στην καφεΐνη. Είτε παίρνετε την καφεΐνη σας μέσω καφέ, ενεργειακών ποτών, τσαγιού ή σόδας, διατηρεί τα ίδια αποτελέσματα. Ας ρίξουμε μια πιο προσεκτική ματιά ακριβώς τι κάνει η καφεΐνη στο σώμα μας και τις συνέπειες της εξάρτησης από την καφεΐνη.

Αυτό είναι το σώμα σας με καφεΐνη

Η καφεΐνη παράγεται από περισσότερα από 75 φυτά, τα οποία χρησιμοποιήστε το ως παρασιτοκτόνο . Οι άνθρωποι έχουν δείξει ένα πολύ χαμηλό, ανεκτό ανώτερο επίπεδο πρόσληψης - με άλλα λόγια, δεν έχουμε προσαρμοστεί σε υψηλά επίπεδα κατανάλωσης καφεΐνης Η επίδραση της καθημερινής χρήσης καφεΐνης στην εγκεφαλική ροή αίματος: Πόση καφεΐνη μπορούμε να ανεχτούμε; Addicott, MA, Yang, LL, Peiffer, AM, et αϊ. Ανθρώπινη εγκεφαλική χαρτογράφηση, 2009 Οκτ. 30 (10): 3102-14. Επειδή μιλάμε για το ουσιαστικά ένα φυτοφάρμακο, αυτό ίσως δεν αποτελεί έκπληξη.

Η καφεΐνη είναι μέλος της οικογένειας των αλκαλοειδών (μαζί με τη μορφίνη, τη νικοτίνη, την κωδεΐνη κ.λπ.) και την οικογένεια ξανθίνης, από την οποία προέρχονται τα περισσότερα διεγερτικά Καφεΐνη και συναφή αλκαλοειδή πουρίνης: βιοσύνθεση, καταβολισμός, λειτουργία και γενετική μηχανική . Ashihara, H., Sano, H., Crozier, A. Phytochemistry, 2008 Φεβ. 69 (4): 841-56. Κατά την κατάποση του ανθρώπου, η καφεΐνη συνδέεται με τους υποδοχείς αδενοσίνης . Αδενοσίνη είναι ένας ανασταλτικός νευροδιαβιβαστής που επιβραδύνει τη δραστηριότητα στο κεντρικό νευρικό σύστημα. Όταν η καφεΐνη την αναστέλλει, αισθανόμαστε λιγότερο κουρασμένοι (κάτι που εξηγεί γιατί η καφεΐνη είναι τόσο ελκυστική για όσους από εμάς στερούνται ύπνου) και οι νευρώνες μας φωτίζονται γρηγορότερα. Ουσιαστικά σκέφτεται το σώμα μας ότι συμβαίνει κάποιο είδος έκτακτης ανάγκης και πλημμυρίζει ντοπαμίνη , επινεφρίνη, κορτιζόλη και ακετυλοχολίνη.

ασιατικά πλατινέ ξανθά μαλλιά

Η καφεΐνη επίσης σφίγγει τους μυς , διαστέλλει τους μαθητές, ανοίγει τους αεραγωγούς, αυξάνει τον παλμό και συστέλλει τα αιμοφόρα αγγεία. Αυτό το τελευταίο αποτέλεσμα είναι ο λόγος για τον οποίο η καφεΐνη περιλαμβάνεται μερικές φορές στο φάρμακο ανακούφισης του πόνου, επειδή η λιγότερη ροή αίματος στην πληγείσα περιοχή ισούται με λιγότερο αντιληπτό πόνο Η καφεΐνη ως αναλγητικό ανοσοενισχυτικό για οξύ πόνο σε ενήλικες . Derry, CJ, Derry, S. και Moore, RA. Cochrane Database Systems Review, 2012 Mar 14; 3: CD009281. Λόγω της βιοχημείας της, η καφεΐνη ταξινομείται ως εθιστική ουσία Η καφεΐνη ως πρότυπο φάρμακο εξάρτησης: πρόσφατες εξελίξεις στην κατανόηση της απόσυρσης της καφεΐνης, του συνδρόμου εξάρτησης από την καφεΐνη και της αρνητικής ενίσχυσης της καφεΐνης . Griffiths, RR and Chausmer, AL. Nihon Shinkei Seishin Yakurigaku Zasshi, 2000 Νοέμβριο; 20 (5): 223-31.

Καφεΐνη, κίνδυνοι για την υγεία και εθισμός

Τώρα επίσημα ταξινομούνται ως διαταραχή , η εξάρτηση από την καφεΐνη είναι πραγματική και άσχημη. Όποιος έχει χάσει το πρωί του φλιτζάνι καφέ το ξέρει σίγουρα αυτό. Είτε πίνετε καφεΐνη μεγάλες ποσότητες ή μικρές , η κατανάλωσή του ήταν συσχετίζεται με ασθένειες που σχετίζονται με την ηλικία όπως η οστεοπόρωση και τα σύνδρομα πρόωρης γήρανσης, λόγω της ικανότητάς της να το κάνει συντομεύστε τα τελομερή (τα άκρα των ανθρώπινων χρωμοσωμάτων). Κυτταρική γήρανση σημαίνει επίσης πρώιμες ρυτίδες. Η καφεΐνη μπορεί επίσης οδηγούν σε γκρίζα μαλλιά και επιταχύνει την τριχόπτωση (Ίσως παράδοξα, μία μελέτη προτείνει ότι η κατανάλωση καφεΐνης μπορεί να βοηθήσει τους ανθρώπους να ζήσουν περισσότερο, ενώ ένας άλλος διαπίστωσε ότι η καφεΐνη ενισχύει τις αναμνήσεις των ανθρώπων .).

πώς να κάνετε push ups τοίχου

Η καφεΐνη έχει ιδιαίτερα αρνητικά αποτελέσματα όταν πρόκειται γιανα λαμβάνετε υψηλής ποιότητας zzzs. Πολλοί από εμάς έχουν ακούσει ότι δεν είναι καλό να πίνετε καφεΐνη το απόγευμα, γιατί κάτι τέτοιο μπορεί να επηρεάσει αρνητικά τον ύπνο εκείνο το απόγευμα. Αυτό προκύπτει από το γεγονός ότι ημιζωή της καφεΐνης (ή ο χρόνος που απαιτείται για το μισό της ουσίας να μεταβολιστεί από τον οργανισμό) είναι περίπου έξι ώρες. Αυτό σημαίνει ότι στις 10 μ.μ., μερικές από αυτές τις 2 μ.μ. ο καφές εξακολουθεί να κυμαίνεται στην κυκλοφορία του αίματος. Καιότισημαίνει ότι η καφεΐνη μπορεί να μας εμποδίσει να κοιμηθούμε καλά, με αποτέλεσμα την υπνηλία την επόμενη μέρα Επιδράσεις της καφεΐνης στον ύπνο και τη γνώση . Snel, J., and Lorist, MM. Progress in Brain Research, 2011; 190: 105-17. Η κατανάλωση καφεΐνης μπορεί επίσης να διαταράξει τα φυσιολογικά πρότυπα ύπνου, που σημαίνει ότι ο ύπνος που παίρνουμε δεν είναι ξεκούραστος Επιδράσεις στα στάδια ύπνου και τη μικροαρχιτεκτονική της καφεΐνης και ο συνδυασμός της με ζολπιδέμη ή τραζοδόνη σε υγιείς εθελοντές . Paterson, LM, Nutt, DJ, Ivarsson, M., et al. Journal of Psychopharmacology, 2009 Ιουλ; 23 (5): 487-94. ο συνέπειες του ανεπαρκούς ύπνου περιλαμβάνουν αυξημένη πιθανότητα υπερφαγίας, μειωμένη γνωστική απόδοση και ενδοκρινική διαταραχή Μία νύχτα στέρησης ύπνου αυξάνει τα επίπεδα γκρελίνης και τα συναισθήματα της πείνας σε υγιείς άνδρες κανονικού βάρους . Schmid, SM, Hallschmid, Μ., Jauch-Chara, Κ., Et αϊ. Journal of Sleep Research, 2008 Σεπ. 17 (3): 331-4 Επιδράσεις της στέρησης ύπνου στη γνώση . Killgore, WD. Progress in Brain Research, 2010, 185-105-29 Μεταβολικές και ενδοκρινικές επιδράσεις της στέρησης ύπνου . Copinschi, G. Essential Psychopharmacology, 2005; 6 (6): 341-7.

Η απόσυρση καφεΐνης, όπως μπορεί να σας πει ο καθένας που το έχει περάσει, δεν είναι μια διασκεδαστική εμπειρία Απόσυρση καφεΐνης, οξείες επιδράσεις, ανοχή και απουσία καθαρών ευεργετικών επιδράσεων της χρόνιας χορήγησης: ταχύτητα εγκεφαλικής ροής αίματος, ποσοτικά EEG και υποκειμενικά αποτελέσματα . Sigmon, S.C., Herning, R.I., Better, W., et αϊ. Ψυχοφαρμακολογία, Ιούλιος 2009; 204 (4): 573-585. Ενώ η περίοδος στέρησης είναι πιο γνωστή για την πρόκληση πονοκεφάλων, μπορεί επίσης να περιλαμβάνει δυσάρεστα συμπτώματα όπως ομίχλη εγκεφάλου, λήθαργο, αρνητική διάθεση, υπνηλία, κατάθλιψη και, σε ακραίες περιπτώσεις, έμετο Μια κριτική ανασκόπηση της απόσυρσης καφεΐνης: εμπειρική επικύρωση συμπτωμάτων και συμπτωμάτων και σημείων, συχνότητας, σοβαρότητας και σχετικών χαρακτηριστικών . Juliano, LM και Griffiths, RR. Psychpharmacology, 2004 Οκτ. 176 (1): 1-29. Τα καλά νέα είναι ότι μακροπρόθεσμα, δεν υπάρχουν γνωστές επιπτώσεις στην απόσυρση της καφεΐνης από την υγεία. Ωστόσο, αυτό δεν είναι παρηγοριά για κάποιον που το βιώνει!

Το Takeaway

Λοιπόν, ποιος είναι ο πιο υγιεινός τρόπος κατανάλωσης καφεΐνης; Εάν δεν μπορείτε να το εγκαταλείψετε εντελώς, μια μελέτη δείχνει ότι η κατανάλωση σε μικρές ποσότητες (περίπου 100 mg έως 200 mg ή περίπου 1 έως 2 φλιτζάνια καφέ) αμέσως πριν από την άσκηση μπορεί να είναι ευεργετική για την παραγωγή ορμόνης ανάπτυξης Η καφεΐνη εξασθενεί την απόκριση ορμόνης οξείας αύξησης σε μία μόνο άσκηση άσκησης αντίστασης . Bo-Han, Wu and Jung-Chang, L. Journal of Sports and Science Medicine, Ιουν 2010; 9 (2): 262-269. Η κατανάλωση καφεΐνης μέσω πράσινου τσαγιού είναι επίσης μια πιο υγιεινή επιλογή, καθώς το πράσινο τσάι περιέχει υγιεινές ενώσεις όπως η αντιοξειδωτική επιγαλοκατεχίνη γαλλική και το αμινοξύ L-θεανίνη Το Epigallocatechin Gallate (EGCG) είναι η πιο αποτελεσματική χημειοπροληπτική πολυφαινόλη καρκίνου στο πράσινο τσάι . Guang-Jian Du, Zhiyu Zhang και Chong-Zhi Wang. Nutrients, Nov 2012; 4 (11): 1679-1691. Ακόμη και ο καφές μπορεί να υπερηφανεύεταιεντυπωσιακά οφέλη για την υγείααρκεί να καταναλώνεται με μέτρο.

Ωστόσο, εάν πίνετε περισσότερα από δύο φλιτζάνια την ημέρα, ίσως είναι μια σοφή ιδέα να μειώσετε σταδιακά την κατανάλωσή σας. Περικοπή για διάστημα μερικών εβδομάδων, προκειμένου να αποφευχθούν τα δυσάρεστα συμπτώματα στέρησης που περιγράφονται παραπάνω. Εάν παραμείνετε στο κάτω άκρο του φάσματος της πρόσληψης καφεΐνης, θα βοηθήσετε τον εαυτό σας να ελαχιστοποιήσει τις περισσότερες από τις επιβλαβείς επιπτώσεις του εθισμού Χαρακτηρισμός των ατόμων που αναζητούν θεραπεία για εξάρτηση από καφεΐνη . Ψυχολογική συμπεριφορά εθισμένων, Δεκ 2012; 26 (4): 948-954

Βιοχημικά, η καφεΐνη είναι μια εθιστική ένωση με πολλές πιθανές αρνητικές επιπτώσεις, αν και πολλές από αυτές μπορούν να μετριαστούν με την κατανάλωση καφεΐνης μόνο με μέτρο και από πιο υγιεινές πηγές όπως ο καφές ή το τσάι. Το πρόβλημα προκύπτει όταν χρησιμοποιούνται μεγάλες ποσότητες καφεΐνης για την αντιμετώπιση της χρόνιας στέρησης ύπνου - και δυστυχώς, φαίνεται ότι και οι δύο συνήθειες έχουν γίνει τόσο αμερικανικές όσο και μηλόπιτα. Είμαστε μια χώρα με χαμηλή κατανάλωση ενέργειας, χαμηλή στον ύπνο και, ως εκ τούτου, υψηλή περιεκτικότητα σε καφεΐνη.

Ο Casey Thaler, B.A., NASM-CPT, το FNS είναι ένα NASM & circledR; πιστοποιημένος προσωπικός εκπαιδευτής και NASM & circledR; πιστοποιημένος ειδικός διατροφής ικανότητας. Γράφει γιαΠεριοδικό Paleo & circledR;,Η διατροφή Paleo & circledR;, καιPaleoHacks.Διαχειρίζεται επίσης τη δική του εταιρεία συμβούλων διατροφής και φυσικής κατάστασης, Eat Clean, Train Clean & circledR; ενώ συνεχίζει το διδακτορικό του στη διατροφική βιοχημεία. Οι απόψεις που εκφράζονται εδώ είναι δικές του. Για να μάθετε περισσότερα για την Casey, ρίξτε μια ματιά στο δικό του δικτυακός τόπος ή ακολουθήστε τον Κελάδημα .