10 ασκήσεις που πρέπει να κάνει κάθε γιόγκι (αλλά πιθανώς δεν είναι)

Η γιόγκα είναι γνωστό ότι μειώνει το άγχος και αυξάνει την ευαισθητοποίηση και την ευελιξία του σώματος. Όμως, παρά τις φαινομενικές υπερδυνάμεις, πέφτει λίγο σε μια περιοχή: δυναμικές, τραβώντας κινήσεις.

& ldquo; Όλη η γιόγκα περιλαμβάνει ώθηση, & rdquo; λέει Τρίνα Άλτμαν , πιστοποιημένος δάσκαλος γιόγκα και δημιουργός του Yoga Deconstruct. & ldquo; Δεν τραβάει. Είναι προπόνηση σωματικού βάρους, οπότε χάνετε εξωτερική αντίσταση από βάρος ή ελαστική ταινία. & Rdquo;

Έχοντας αυτό κατά νου, η Altman δημιούργησε μια σειρά από μοναδικές ασκήσεις χρησιμοποιώντας μια κουβέρτα γιόγκα και δύο μπλοκ για να ενσωματώσει κινήσεις έλξης και με βάση τη δύναμη στα μαθήματα γιόγκα της. & ldquo; Οι περισσότερες πόζες γιόγκα συνεπάγονται την ύπαρξη ενός τελικού εύρους κίνησης και αυτό είναι πολύ αδύναμο, & rdquo; εξηγεί. & ldquo; Κάνοντας ασκήσεις κουβέρτας, πρέπει να ενισχύσετε τις τελικές σας κλίμακες κίνησης, οπότε θα σας βοηθήσει με τις στάσεις γιόγκα σας. & rdquo;

που ήταν ο θείος της Ντόλι Πάρτον, ο Μπίλι

Η Altman μοιράστηκε 10 από τις αγαπημένες της κουβέρτες για να σας βοηθήσει να εξισορροπήσετε την τακτική σας πρακτική γιόγκα, να χτίσετε δύναμη και να μειώσετε τον κίνδυνο τραυματισμού.

Πώς να χρησιμοποιήσετε αυτήν τη λίστα: Για να εκτελέσετε αυτές τις κινήσεις, θα χρειαστείτε μια κουβέρτα (κάθε είδους θα κάνει) και έως και δύο μπλοκ γιόγκα. Επιλέξτε 4 ή 5 κινήσεις από την παρακάτω λίστα και προσθέστε τις σε οποιαδήποτε προπόνηση. Μπορείτε να τα ενσωματώσετε σε μια ροή γιόγκα ή να τα χρησιμοποιήσετε για να προετοιμαστείτε για πιο προηγμένες πόζες σε ημέρες εκτός γιόγκα. Εκτελέστε κάθε άσκηση 10 έως 12 φορές (σε κάθε πλευρά για κινήσεις μίας όψης) και μετά επαναλάβετε ολόκληρο το σετ για 2 γύρους.

1. Κουβέρτα κουβέρτας

Κάντε αυτήν την άσκηση για να στοχεύσετε τους μυς που τραβούν κατά μήκος της πλάτης σας και βοηθήστε να ισορροπήσετε τους ώμους σας από όλες τις πιέσεις που γίνονται στις παραδοσιακές στάσεις γιόγκα. Ξαπλώστε στην κουβέρτα στο στομάχι σας με τα χέρια εκτεταμένα μπροστά σας, τα χέρια στο πάτωμα και το βλέμμα προς το πάτωμα. Τραβήξτε τους ώμους προς τα κάτω καθώς πιέζετε στα χέρια και λυγίζετε τους αγκώνες για να τραβήξετε το σώμα στο πάτωμα. Σαν χέρια κοντά στους γοφούς, σηκώστε τους ώμους και τα πόδια για να μπείτε σε μια ελαφριά κάμψη. Προσεγγίστε τα χέρια σας μπροστά για να συνεχίσετε να τραβάτε τον εαυτό σας ευθεία στο πάτωμα.

2. Συρόμενη πλευρική διάσπαση

Οι εσωτερικοί σας μηροί τεντώνονται συχνά σε μαθήματα γιόγκα. Χρησιμοποιήστε αυτήν την άσκηση για να τα ενισχύσετε επίσης. Σταθείτε ψηλά σε μια κουβέρτα με πόδια ελαφρώς φαρδύτερα από το πλάτος του ισχίου και τα χέρια στους γοφούς για ισορροπία. Εμπλέξτε τον πυρήνα, στη συνέχεια πιέστε στα πόδια και χρησιμοποιήστε τους εσωτερικούς μηρούς για να τραβήξετε τα πόδια σας μεταξύ τους. Αντιστρέψτε την κίνηση και σπρώξτε τα πόδια προς τα έξω. Συνεχίστε να επαναλαμβάνετε.

3. Αποκλεισμός Πατήματος

Αυτή η κίνηση στοχεύει την & ldquo; προσέλευση & rdquo; μύες στους γοφούς σας για να σας βοηθήσουν να προετοιμαστείτε για όρθιες στάσεις ισορροπίας. Ξαπλώστε πίσω με ένα μπλοκ γιόγκα μεταξύ των τακουνιών και των ποδιών. Λυγίστε τα γόνατα για να φέρετε τα πόδια σε μια επιτραπέζια θέση. Αργά χαμηλώστε τα τακούνια προς το πάτωμα, διατηρώντας τον πυρήνα εμπλεγμένο (χωρίς τοξωτό πίσω από το πάτωμα) και ισορροπία μπλοκ μεταξύ των τακουνιών. Σηκώστε τα πόδια προς τα πάνω και επαναλάβετε.

4. Συρόμενη σανίδα βραχίονα

Αυτή η παραλλαγή μιας σανίδας αντιβράχιου ενισχύει τον πυρήνα και την αντοχή των ώμων για να προετοιμάσει τους ώμους σας για τη μετάβαση μεταξύ σκύλου και σανίδας προς τα κάτω και όταν χαμηλώνετε κατά τη διάρκεια του chaturanga. Γονατίστε με μια κουβέρτα κάτω από τα γόνατα και τα αντιβράχια που στηρίζονται σε δύο μπλοκ γιόγκα. Σύρετε τα γόνατα προς τα έξω σε μια γονατιστή σανίδα αντιβράχιου. Παύση για δύο μετρήσεις και στη συνέχεια τραβήξτε τα γόνατα προς τα πίσω. Όταν ολισθαίνετε έξω, εστιάστε στη διατήρηση του λαιμού μακριά και των κοιλιακών ανυψωμένων.

5. Πιέστε και τραβήξτε τακούνι

Δοκιμάστε αυτήν την κίνηση του ποδιού για να ενισχύσετε τα μπλουζάκια σας, η οποία θα βοηθήσει στην εξισορρόπηση όλων των τεντώματος των ποδιών που γίνονται στη γιόγκα. Ξαπλώστε στην πλάτη σας με τα δύο πόδια ευθεία, μια κουβέρτα κάτω από τα τακούνια σας και μπλοκάρετε μεταξύ των αστραγάλων σας. Κρατώντας τους γοφούς ακίνητους, σπρώξτε τα τακούνια και σύρετε την κουβέρτα προς το άκρο σας. (Μπορείτε επίσης να κάνετε αυτήν την άσκηση με τα πόδια σας στραμμένα και να αποδεικνύονται ως παραλλαγές.) Σπρώξτε τα πόδια πίσω στην αρχική θέση και επαναλάβετε.

Ουρανός ανάδρομος 2020

6. Συρόμενη πλάκα με εσωτερική περιστροφή

Για μια επιπλέον πρόκληση μπλοκάρει, χρησιμοποιήστε αυτήν την κίνηση για να στοχεύσετε τις πλάτες των ποδιών σας και να δημιουργήσετε δύναμη και ισορροπία στο κάτω μέρος του σώματος. Ξαπλώστε με το κεφάλι και τον κορμό σας πάνω στη κουβέρτα. Τοποθετήστε ένα μπλοκ γιόγκα ανάμεσα στα γόνατά σας για να ενεργοποιήσετε τους εσωτερικούς μηρούς και τοποθετήστε τα πόδια ευρύτερα από το πλάτος του ισχίου στο πάτωμα για εσωτερική περιστροφή. Επεκτείνετε τα χέρια ευθεία προς τα πάνω. Σπρώξτε τα τακούνια για να σύρετε τον κορμό σας προς τα πόδια και στη συνέχεια πιέστε πίσω στην αρχική θέση. (Μπορείτε επίσης να κάνετε αυτήν την άσκηση με τα πόδια σας παράλληλα ή να απομακρυνθείτε για επιπλέον παραλλαγές.)

7. Yogi Leg Lift

Πολλές γιόγκα εστιάζουν στο τέντωμα των καμπτήρων ισχίου. Δοκιμάστε αυτά τα ανυψωτικά ποδιών για να ενισχύσετε τους καμπτήρες ισχίου και να διατηρήσετε ισορροπημένους τους γοφούς. Καθίστε ψηλά με τα πόδια απλωμένα μπροστά σας και τα χέρια από τα πλάγια με τα δάχτυλα να ακουμπά στο πάτωμα για στήριξη. Χωρίς να κλίνει προς τα πίσω ή να κυλήσει τη λεκάνη σας, σηκώστε το δεξί πόδι από το πάτωμα. Χαμηλώστε το αργά με έλεγχο. Επαναλάβετε από την άλλη πλευρά. (Εάν έχετε σφιχτά μπλοκάρει ή δυσκολεύεστε να καθίσετε ευθεία, μπορείτε να καθίσετε πάνω από μια διπλωμένη κουβέρτα ή ένα μπλοκ γιόγκα.)

8. Γόμα δαπέδου

Ενισχύστε το στήθος σας και ετοιμαστείτε για ισορροπίες βραχιόνων και χειρολαβές με αυτήν την κίνηση. Ελάτε σε μια τροποποιημένη θέση σανίδας στα γόνατα με τα χέρια στην κουβέρτα, με πλάτος ώμου. Εμπλέξτε τους μύες του θώρακα για να τραβήξετε αργά τα χέρια μαζί, χρησιμοποιώντας την κουβέρτα για να γλιστρήσετε στο πάτωμα. Βεβαιωθείτε ότι ο λαιμός παραμένει μακρύς και οι ώμοι και η κάτω πλάτη δεν καταρρέει. Σπρώξτε αργά τα χέρια προς τα πίσω στην αρχική θέση και επαναλάβετε.

9. Συρόμενη πλαϊνή όψη

Χρησιμοποιήστε πλαϊνά για να ενισχύσετε τη σπονδυλική σας στήλη και τις πλάγιες πλάγιες κάμψεις, μια κίνηση που συνήθως δεν εκπαιδεύεται στη γιόγκα. Ξαπλώστε πίσω με ολόκληρο το σώμα στην κουβέρτα, τα πόδια απλωμένα ευθεία. Κρατήστε τον δεξί καρπό σας με το αριστερό χέρι. Χρησιμοποιήστε λοξά για να τραβήξετε τον δεξί καρπό προς το αριστερό πόδι, ώστε να έχετε σχήμα μπανάνας. Επιστροφή στην αρχική θέση για μία επανάληψη. Στη συνέχεια, επαναλάβετε στην αριστερή πλευρά.

χειραγώγηση της ενέργειας του πνεύματος

10. Κολύμπι Cobra

Δοκιμάστε αυτό το κόμπρα-με-ένα-στρίψιμο για να ενισχύσετε τους μυς που τραβάτε στους ώμους σας που δεν στοχεύονται εύκολα με παραδοσιακές στάσεις γιόγκα. Το κεφάλι με τα χέρια απλωμένα προς τα κάτω είναι ευθεία και η κουβέρτα συγκεντρώνεται μεταξύ των χεριών. Τα πόδια εκτείνονται μακρά με τους κοιλιακούς και τους γλουτούς. Κάνοντας μια κυκλική κίνηση του στηρίγματος με τα χέρια, τραβήξτε την κουβέρτα προς εσάς καθώς λυγίζετε τους αγκώνες σας και σηκώστε το στήθος σας σε προέκταση. Σπρώξτε τα χέρια προς τα εμπρός και κάτω στήθος με χαλαρό λαιμό για να ολοκληρώσετε την κίνηση. Σηκώστε μόνο το στήθος όσο πιο ψηλά μπορείτε χωρίς να τσίμπημα στο κάτω μέρος της πλάτης σας - όπως η κόμπρα.

Φωτογραφία: Τζούλια Χέμπρι
Ιδιαίτερες ευχαριστίες προς Σαμ Έριχ , πιστοποιημένος καθηγητής γιόγκα στο Y7 Στούντιο στη Νέα Υόρκη, για να δείξουμε αυτές τις κινήσεις για εμάς. Μπορείτε να την ακολουθήσετε Ίνσταγκραμ .