Μπορούν τα Protein Shakes να σας βοηθήσουν να χάσετε βάρος; Εδώ είναι πώς να το κάνετε σωστά
Μάθετε Τον Αριθμό Του Αγγέλου Σας

Πολλοί από εμάς το έχουμε κάνει: αναρωτηθήκαμε, λαχτάρα, αν οι φωτογραφίες πριν και μετά στη διαφήμιση πρωτεϊνών κούνημα στο πρόσωπό σας ήταν πραγματικά νόμιμες.
Μπορεί να είναι δελεαστικό να αγοράσετε ένα προϊόν με την ελπίδα ότι θα είναι η γρήγορη επιδιόρθωση που επιτέλους λειτουργεί - ακόμα κι αν έχετε ένα ντουλάπι γεμάτο με άλλα που δεν το έκαναν.
Οι πρωτεϊνικές ανακινήσεις είναι μια απίστευτα δημοφιλής επιλογή για άτομα που ελπίζουν να χάσουν βάρος - είναι εξαιρετικά βολικά και η απλή κατανάλωση ενός ποτού σε κάνει να νιώθεις σαν κάποιο είδος ημίθεος φυσικής κατάστασης. Ωστόσο, υπάρχουν πολλές πληροφορίες στο διαδίκτυο (και παραπληροφόρηση) σχετικά με τον τρόπο αποτελεσματικής χρήσης τους.
Η προσθήκη πρωτεϊνικών κουνισμάτων στη διατροφή σας θα μπορούσε να έχει κάποια οφέλη που μπορεί να οδηγήσουν σε απώλεια βάρους, αλλά μόνο τα κουνήματα δεν είναι μια μαγική σφαίρα απώλειας βάρους (όχι αν θέλετε αποτελέσματα που διαρκούν, ούτως ή άλλως).
Ας ξεκινήσουμε από την αρχή…
Τι είναι τα πρωτεϊνικά κουνήματα;
Αν έχετε μπείτε ποτέ σε ένα GNC (ή έχετε διερευνήσει πρωτεϊνικές ανακινήσεις στο διαδίκτυο), τότε γνωρίζετε ότι ο κόσμος των πρωτεϊνικών ανακινήσεων είναι τεράστιος και φαινομενικά ατελείωτος.
Έρχονται σε πολλά είδη, γεύσεις και σκευάσματα για κάθε διατροφική ανάγκη κάτω από τον ήλιο. Μπορείτε να αγοράσετε προαναμεμιγμένα, έτοιμα προς κατανάλωση μπουκάλια ή σκόνη πρωτεΐνης.
Τα πρωτεϊνικά κουνήματα πωλούνται συχνά ως υποκατάστατα γεύματος για να βοηθήσουν τους ανθρώπους να χάσουν βάρος, και υπάρχουν κάποια στοιχεία που το υποστηρίζουν. Η πρωτεΐνη γεμίζει και μπορεί να σας βοηθήσει να καταστείλετε την όρεξή σας επαναφέροντας τις ορμόνες πείνας σας υπό έλεγχο.
Τα δημοφιλή προγράμματα ανακούφισης απώλειας βάρους λειτουργούν συνήθως με την αντικατάσταση ενός ή δύο γευμάτων την ημέρα με ένα κούνημα, με το τρίτο γεύμα σας να είναι μικρό και χαμηλό σε θερμίδες. Μερικές ακραίες «δίαιτες» περιλαμβάνουν αποκλειστικά πόσιμο κουνήματα για αρκετές ημέρες (Σημειώστε: Οι περισσότεροι επαγγελματίες υγείας δεν συνιστούν αυτή τη μέθοδο, για πολλούςΠολλάαιτιολογικό).
Όταν καταναλώνεται με μέτρο, τα κουνήματα πρωτεΐνης μπορεί στην πραγματικότητα να είναι ένα πολύτιμο εργαλείο για το ταξίδι απώλειας βάρους σας. Αλλά για να είναι πραγματικά αποτελεσματικοί και υγιείς, πρέπει να συνδυάζονται με άλλες βιώσιμες αλλαγές στον τρόπο ζωής.
Η απώλεια βάρους είναι πιο επιτυχημένη όταν δεσμεύεστε για έναν υγιεινό τρόπο ζωής για μεγάλες αποστάσεις. Έτσι, εάν μπορείτε να δείτε τον εαυτό σας να μεγαλώνει με πρωτεϊνικά κουνήματα στο πλάι σας, τότε μπορεί να λειτουργούν μόνο για εσάς.
Τύποι πρωτεϊνών
Λαμβάνοντας υπόψη όλες τις διαφορετικές διαθέσιμες επιλογές πρωτεΐνης, σίγουρα θα υπάρχει μία στο δρομάκι σας. Θα μπορούσατε μάλλον να βρείτε ένα που να ταιριάζει με τον τύπο προσωπικότητάς σας Myers-Briggs. (Το δικό μου είναι INF-whey.)
Ακολουθούν μερικοί από τους πιο ευρέως διαθέσιμους τύπους πρωτεϊνών και μερικές πληροφορίες που πρέπει να γνωρίζετε για κάθε μία:
Ορρός γάλακτος
Ο ορός γάλακτος είναι ο πιο κοινός και φθηνός τύπος πρωτεΐνης. Είναι απομονωμένο από το αγελαδινό γάλα, απορροφάται εύκολα και είναι ιδανικό για την οικοδόμηση μυών και πιθανότατα θα μπορούσατε να βρείτε ένα κούνημα ορού γάλακτος σε ένα βενζινάδικο εάν πραγματικά έχετε έκτακτη ανάγκη για πρωτεΐνες.
Κασεΐνη
Η καζεΐνη είναι επίσης απομονωμένη από αγελαδινό γάλα, αλλά δεν είναι τόσο ευεργετικό για την ανάπτυξη μυών όσο και ο ορός γάλακτος. Είναι επίσης λίγο πιο ακριβό. Είναι χωνευμένο πιο αργά παρά ο ορός γάλακτος, οπότε θα σας κάνει να αισθάνεστε γεμάτοι λίγο περισσότερο - σίγουρα ένα πλεονέκτημα εάν προσπαθείτε να χάσετε βάρος.
Αυγό
Η σκόνη πρωτεΐνης με βάση τα αυγά είναι μια άλλη σταθερή επιλογή, διότι η πρωτεΐνη από τα αυγά είναι πραγματικά εύκολο να απορροφηθεί από το σώμα σας. Δυστυχώς, οι σκόνες πρωτεϊνών αυγών παρασκευάζονται μόνο με τα λευκά, οπότε χάνετε όλα τα οφέλη των κρόκων.
εγω ειμαι
Η πρωτεΐνη σόγιας είναι ιδανική για δίαιτες με βάση τα φυτά, επειδή είναι μια πλήρης πρωτεΐνη, που σημαίνει - όπως η ζωική πρωτεΐνη - έχει όλα τα απαραίτητα αμινοξέα που χρειάζεται το σώμα σας για να παράγει νέες πρωτεΐνες.
Η σόγια είναι λίγο αμφιλεγόμενη επειδή περιέχει φυτοοιστρογόνα, τα οποία μερικές μελέτες προτείνει ότι μπορεί να έχει αρνητικές επιπτώσεις στις ορμόνες, αν και απαιτείται περισσότερη έρευνα σε αυτόν τον τομέα.
Κεφάλι
Μαζί με την τροφή για ατελείωτα αστεία ανηλίκων («Τι πίνετε;» «Μπιζέλι!»), Η πρωτεΐνη μπιζελιού είναι μια άλλη σταθερή επιλογή για χορτοφάγους.
Είναι μια πλήρης πρωτεΐνη αλλά λίγο χαμηλή στο αμινοξύ μεθειονίνη . Αυτό διορθώνεται εύκολα προσθέτοντας βούτυρο καρύδι ή γάλα καρυδιού στο κούνημα πρωτεΐνης μπιζελιού σας.
Κάνναβις
Μια άλλη φυτική επιλογή, η πρωτεΐνη κάνναβης είναι μια πλήρης πρωτεΐνη και μια καλή πηγή υγιούς λιπαρά ωμέγα-3 . Έχει ελαφρώς χαμηλή περιεκτικότητα σε λυσίνη αμινοξέος, η οποία μπορεί να αντιμετωπιστεί προσθέτοντας tofu ή βούτυρο αμυγδάλου στο κούνημα πρωτεΐνης κάνναβης.
Ρύζι
Η σκόνη πρωτεΐνης καστανιού ρυζιού ολοκληρώνει τις πιο κοινές επιλογές για vegan πρωτεΐνες. Είναι επίσης μια πλήρης πρωτεΐνη αλλά - όπως η κάνναβη - έχει χαμηλή περιεκτικότητα σε λυσίνη.
Κρίκετ
Η πρωτεΐνη κρίκετ είναι ένας νεοφερμένος στο παιχνίδι και επιλύει παγκόσμια προβλήματα πείνας με μεγάλους τρόπους. Αυτή η επιλογή μπορεί να κάνει σοκαριστέςέντομοέξω.
Κολλαγόνο
Μια λέξη στους σοφούς: Το κολλαγόνο έχει μια πραγματική στιγμή αυτή τη στιγμή. Και ενώ το κολλαγόνοείναιπρωτεΐνη, στην πραγματικότητα δεν είναι καλή επιλογή για πρωτεϊνικά κουνήματα.
Είναι ένα ατελής πρωτεΐνη , επομένως δεν πρέπει να βασίζεστε σε αυτήν ως πηγή πρωτεϊνών. Αλλά το παίρνουμε για αυτό το λαμπερό δέρμα.
Τι λέει η επιστήμη για τα πρωτεϊνικά κουνήματα και…
Απώλεια βάρους
Η λήψη αρκετής πρωτεΐνης είναι το κλειδί επιτυχημένη απώλεια βάρους και τη διατήρηση του βάρους, και τα πρωτεϊνικά κουνήματα μπορούν εύκολα να σας βοηθήσουν με αυτό.
Η πρωτεΐνη λειτουργεί για να βοηθήσει στην αύξηση της απώλειας βάρους με διάφορους τρόπους: Είναι περισσότερο γεμάτο από εξευγενισμένους υδατάνθρακες, μπορεί να ενισχύσει το μεταβολισμό σας και σας βοηθά να χτίσετε μυς - κάτι που μπορεί να προωθήσει την απώλεια λίπους.
Έλεγχος όρεξης
Η πρωτεΐνη είναι πυκνή, οπότε χρειάζεται περισσότερος χρόνος για την πέψη, διατηρώντας σας γεμάτο πολύ περισσότερο από, για παράδειγμα, ένα μήλο.
Μπορεί επίσης να βοηθήσει στη σταθεροποίηση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα σας. Πάντα βρισκόσασταν κολλημένοι; Ίσως επειδή το σάκχαρο στο αίμα σας έχει μειωθεί λίγο χαμηλά μεταξύ των γευμάτων. Δοκιμάστε να προσθέσετε λίγο περισσότερη πρωτεΐνη στα γεύματά σας για να διατηρήσετε τη γραμμή σακχάρου στο αίμα ευθεία και σταθερή.
Τέλος, η πρωτεΐνη βοηθά επίσης στη ρύθμιση γκρελίνη , η ορμόνη της πείνας - ονομάζεται έτσι επειδή 'ghrrr' είναι ο ήχος που κάνει το στομάχι σας όταν χρειάζεται φαγητό.
Βασικά, η πρωτεΐνη είναι σαν τη γιόγκα για τις ορμόνες της πείνας σας. Τους βοηθά να χαλαρώσουν και να είναι λίγο πιο ευέλικτοι.
Οικοδόμηση μυών
Η στρατηγική συμπλήρωση με πρωτεΐνες - ειδικά ορός γάλακτος - μπορεί να επιταχύνει πραγματικά την ανάπτυξη των μυών, ειδικά αν το συνδυάζετε άσκηση αντίστασης .
φίλος με κατάθλιψη που με αγνοεί
Δεν θα πάτε εντελώς Hulk (Hogan ή το πράσινο), αλλά θα χτίζετε μυςμπορώβοηθήστε το σώμα σας να φαίνεται πιο σταθερό και άπαχο
Μεταβολισμός
Η πρωτεΐνη αυξάνει το θερμική επίδραση των τροφίμων , που είναι απλώς μια φανταστική επιστημονική συζήτηση για πόσες θερμίδες καίτε χωνεύοντας ό, τι τρώτε.
Οι πρωτεΐνες είναι πολύ πυκνότερες και πιο αργές στην πέψη από τους υδατάνθρακες, απαιτώντας περισσότερη ενέργεια για να διασπάσουν. Έτσι, μια δίαιτα με άφθονη πρωτεΐνη θα αυξήσει πραγματικά το καθημερινό κάψιμο των θερμίδων σας.
Η οικοδόμηση μυών έχει επίσης το πλεονέκτημα της αύξησης της ποσότητας θερμίδων που καίτε σε ηρεμία.
Επιλέξτε το όπλο σας… πρωτεΐνη
Είναι πολύ εύκολο να προσθέσετε πρωτεϊνικά κουνήματα στη ρουτίνα σας για απώλεια βάρους.
Το πρώτο βήμα, φυσικά, είναι να αποφασίσετε τι είδους πρωτεΐνη θα χρησιμοποιήσετε. Vegan ή χορτοφάγος; Έχετε πολλές επιλογές, όπως σόγια, ρύζι, μπιζέλι ή κάνναβη. Για σχεδόν όλους τους άλλους, ο ορός γάλακτος είναι ένα καλό σημείο εκκίνησης.
Στη συνέχεια, πρέπει να αποφασίσετε αν θα φτιάξετε τα δικά σας κουνήματα ή θα αγοράσετε προπαρασκευαστικά. Εάν αγοράσετε προπαρασκευαστικά, ετοιμαστείτε να πετάξετε λίγο περισσότερη ζύμη. Εάν πρόκειται να τα φτιάξετε, θα χρειαστείτε ένα μπλέντερ ή ένα μπουκάλι μπλέντερ και άλλα συστατικά για το κούνημα, όπως γάλα ή φυτικό γάλα.
Θα πρέπει επίσης να γνωρίζετε τις καθημερινές σας ανάγκες σε πρωτεΐνες. Οι ανάγκες σε πρωτεΐνες ποικίλλουν σημαντικά με βάση πολλούς παράγοντες, όπως η ηλικία, η σύνθεση του σώματος και η υγεία.
Οι περισσότεροι άνθρωποι χρειάζονται 20 έως 25 τοις εκατό των θερμίδων τους για να προέρχονται από πρωτεΐνες - δηλαδή περίπου 0,5 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά λίβρα (ή 1 γραμμάριο ανά χιλιόγραμμο) σωματικού βάρους (αν και μερικοί άνθρωποι χρειάζονται πολύ περισσότερη πρωτεΐνη από άλλους). Για να υπολογίσετε αυτό, πολλαπλασιάστε το βάρος σας με 0,5 εάν χρησιμοποιείτε λίρες ή με 1 εάν χρησιμοποιείτε κιλά.
Επίσης, τα περισσότερα δεν είναι πάντα καλύτερα! Η περίσσεια πρωτεΐνης μπορεί να επιβαρύνει τους νεφρούς σε άτομα με προϋπάρχουσα νεφρική νόσο. Επιπλέον, το σώμα σας θα εκκρίνει περίσσεια αμινοξέων - τα δομικά στοιχεία της πρωτεΐνης - και θα αποθηκεύστε περίσσεια πρωτεΐνης ως λίπος.
Εάν χτυπάτε πολλά πρωτεϊνικά κουνήματα την ημέρα, κάνετε κάποιο πολύ ακριβό κατούρημα και ίσως σαμποτάρετε τους στόχους σας για απώλεια βάρους.
Ανάλογα με την περιεκτικότητα σε θερμίδες του πρωτεϊνικού ανακινήματος, ενδέχεται να μπορείτε να χρησιμοποιήσετε ένα ανακινείται στη θέση ενός γεύματος την ημέρα. Αλλά λάβετε υπόψη ότι πολλά πρωτεϊνικά κουνήματα είναι πολύ χαμηλά σε θερμίδες για να αντικαταστήσουν ένα σωστό γεύμα.
Για να κάνετε το κούνημά σας πιο γεμάτο και θρεπτικό, προσθέστε κατεψυγμένα μούρα, βούτυρο καρύδι ή αβοκάντο. Δεν είναι καλή ιδέα να αντικαταστήσετε περισσότερα από ένα γεύματα την ημέρα με ένα πρωτεϊνικό κούνημα. Ορισμένα προγράμματα ενθαρρύνουν την αντικατάσταση δύο γευμάτων την ημέρα με κουνήματα, αλλά αυτή είναι μια συνταγή για εξάντληση.
Το να τρώτε πολύ λίγα συχνά οδηγεί σε binging αύξηση βάρους ανάκαμψης , επομένως είναι καλύτερα να κάνετε μικρές αλλαγές που θα οδηγήσουν σε διαρκή απώλεια βάρους.
Τέλος, σκεφτείτε το ενδεχόμενο να ξεκινήσετε κάποια προπόνηση αντίστασης - ακόμα κι αν κάνετε καταλήψεις μπροστά από την τηλεόρασή σας - για να μεγεθύνετε τα μυϊκά αποτελέσματα που ενισχύουν τον μεταβολισμό της νέας ρουτίνας ανακίνησης πρωτεϊνών.
Σε περίπτωση αμφιβολίας, ρωτήστε έναν επαγγελματία
Η απώλεια βάρους είναι δύσκολη και δεν χρειάζεται να το κάνετε μόνοι σας. Εάν χρειάζεστε βοήθεια για την πλοήγηση στον ωκεανό (ή, ακριβέστερα, μαύρη τρύπα) συμβουλών που βλέπετε στο διαδίκτυο, θα πρέπει να αναζητήσετε έναν εγγεγραμμένο διαιτολόγο (για να διασφαλίσετε ότι διατηρείτε ένα υγιές διατροφικό πρότυπο) ή έναν πιστοποιημένο προσωπικό εκπαιδευτή (για να βρείτε μια αποτελεσματική και ασφαλή ρουτίνα προπόνησης για απώλεια βάρους).
Αυτοί οι επαγγελματίες μπορούν να σας βοηθήσουν να αναπτύξετε ένα βιώσιμο και υγιές σχέδιο απώλειας βάρους που να λειτουργεί για εσάς - με ή χωρίς πρωτεϊνικές ανακινήσεις!