Μάθετε Τον Αριθμό Του Αγγέλου Σας
Εάν είστε κουρασμένοι από ελλειπτικές συνεδρίες πέντε ημερών την εβδομάδα και είστε έτοιμοι να δοκιμάσετε να τρέξετε, καλό για εσάς. Γίνοντας δρομέας είναι ένα συναρπαστικό και προκλητικό επίτευγμα, αλλά μπορεί να είναι λίγο πιο περίπλοκο από το να δέσεις τα γλιστρά σου και να χτυπήσεις το πεζοδρόμιο. Χωρίς τη σωστή διατροφή, δεν θα φτάσετε ποτέ Κατάσταση Shalane . Εντάξει, μια χαρά που μπορεί να είναι πολύ φιλόδοξη για αυτήν τη στιγμή, αλλά σε κάθε σοβαρότητα, η σωστή τροφοδοσία του σώματός σας είναι εξίσου σημαντική για το τρέξιμο με τα μίλια καταγραφής.
Εδώ είναι το χαμηλό για το τι πρέπει να γνωρίζουν οι νέοι δρομείς για το φαγητό, την τροφοδοσία και την ενυδάτωση πριν από το πρώτο τους μίλι ή 5K. Ακολουθήστε αυτές τις οδηγίες για την αθλητική διατροφή για να νιώσετε τον καλύτερο εαυτό σας εκεί στην πρώτη (ή 15η) διαδρομή σας.
1. Εξαερώστε.
Ξεκινήσατε να τρέχετε γιατί είναι ένα άθλημα που υποστηρίζει τα ζυμαρικά και τα κουλούρια; Οχι τόσο γρήγορα. Είναι σημαντικό να απορροφάτε σωστά: Κατά γενικό κανόνα, σύνθετοι υδατάνθρακες, όπως δημητριακά ολικής αλέσεως, πατάτες και φασόλια είναι έξυπνοι να τρώνε περίπου 2-3 ώρες πριν από την εκτέλεση. Οι απλοί υδατάνθρακες, όπως τα φρούτα, είναι καλύτεροι περίπου μία ώρα πριν από το τρέξιμο (λατρεύουμε μια καλή μπανάνα).
& ldquo; Οι υδατάνθρακες είναι η νούμερο ένα πηγή καυσίμου και παρέχει ενέργεια για το τρέξιμό σας, & rdquo; λέει η Angie Asche M.S., R.D., και ιδιοκτήτης του Eleat Sports Nutrition. Με άλλα λόγια, οι υδατάνθρακες είναι απαραίτητοι για να σας τροφοδοτήσουν τη νέα σας μορφή άσκησης. Αυτό δεν σημαίνει ότι πρέπει να φάτε ένα μπολ ζυμαρικών πριν από ένα σύντομο τρέξιμο (συγγνώμη), αλλά η απόλαυση βρώμης για πρωινό ή η προσθήκη γλυκών πατατών στη σαλάτα σας στο μεσημεριανό γεύμα είναι καλές επιλογές όταν πρόκειται για τους σύνθετους υδατάνθρακες.
2. Αλλά περιμένετε, don & rsquo; t & ldquo; over-carb. & Rdquo;
Εάν βρίσκεστε στο δεύτερο κουλούρι της ημέρας επειδή δεν διαβάσατε την πρώτη μας συμβουλή, επιστρέψτε από το ψωμί. Η φόρτωση Carbo βοηθά σίγουρα σε μεγάλες αποστάσεις (για όταν είστεκάνωμεταβείτε στην κατάσταση Shalane), αλλά πολλοί νέοι δρομείς ξεκινούν με μικρότερες διαδρομές, όπως 5K, οπότε δεν χρειάζεται να πάτε στη θάλασσα.
Οι περισσότεροι άνθρωποι φάτε περίπου 45-65 τοις εκατό (200-300 γραμμάρια σε δίαιτα 2.000 θερμίδων) των θερμίδων τους από υδατάνθρακες οποιαδήποτε δεδομένη ημέρα. Εφόσον δεν βρίσκεστε σε ένα αυτά τα ή πρωτεϊνική δίαιτα, η ποσότητα υδατανθράκων που τρώτε συνήθως είναι αρκετή για να ενισχύσετε το νέο σας άθλημα. Απλώς επιλέξτε υγιείς υδατάνθρακες, όπως φρούτα, λαχανικά, πλιγούρι βρώμης, ρύζι, κινόα και δημητριακά ολικής αλέσεως μέσα σε λίγες ώρες από το τρέξιμό σας (φυσικά, εάν έχετε δυσανεξία στη γλουτένη ή είστε Celiac, επιλέξτε τους υδατάνθρακες που λειτουργούν για εσάς).
εικόνες του Chris Hemsworth
3. Πειραματιστείτε για να βρείτε αυτό που σας ταιριάζει.
Το να είσαι νέος δρομέας μπορεί να είναι συναρπαστικό, αλλά ο όγκος των νέων πληροφοριών που διαβάζεις στο διαδίκτυο μπορεί να είναι συντριπτικός. Μάλλον μοιάζει κάπως έτσι: Φορτώστε σε υδατάνθρακες. Φάτε πρωτεΐνη. Αλλά όχι πάρα πολύ πρωτεΐνη. Αποφύγετε το λίπος. Πίνουν νερό. Μην ξεπερνάτε την ένυδρη μορφή. * το κεφάλι εκρήγνυται *
& ldquo; Η αλήθεια είναι ότι κάθε δρομέας είναι διαφορετικός και τι δεν λειτουργεί για κάποιον άλλο μπορεί να είναι εντάξει για εσάς, & rdquo; λέει η Heather Caplan, R.D. και προπονητής. Προτείνει να πειραματιστείτε με τρόφιμα που ήδη απολαμβάνετε (δεν μιλάμε για τη συνήθεια του Snickers, αλλά το αγαπημένο σας πλιγούρι βρώμης είναι μια καλή αρχή) και για να βεβαιωθείτε ότι διατηρείτε τα μέρη υπό έλεγχο. Σύντομα θα μάθετε ποια τρόφιμα σας δίνουν την καλύτερη ενέργεια και δεν θα σας προκαλέσουν να αναζητήσετε ένα μπάνιο μεσοπρόθεσμα.
4. Μην τρελαίνετε.
Εδώ είναι η προειδοποίηση για πειραματισμό: Μπορείτε να πειραματιστείτε με μερικά πράγματα - ίσως ένα κομμάτι τοστ με σπασμένα μούρα αντί για μπανάνα - αλλά μην βγαίνετε όλα έξω και να χαλαρώσετε με ινδικά φαγητά ή jalapeño poppers πριν από ένα τρέξιμο. Θα μάθετε με τον σκληρό τρόπο ότι είναι ένα μονόδρομο εισιτήριο για την δυσπεψία της πόλης, επειδή η πικάντικη και υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά μπορεί να είναι αρκετά για να αναστατώσει το στομάχι σας. Το ίδιο ισχύει με πάρα πολλές ίνες. Η Asche προτείνει την αποφυγή πάρα πολύ ινών πριν από το τρέξιμο, επειδή αυτά τρόφιμα μπορούν να προκαλέσουν φούσκωμα ή αέριο . Όχι καλό.
5. Ενυδάτωση (duh).
Αν υπάρχει ένα πράγμα που θυμάστε για την αθλητική διατροφή, ας είναι αυτό η ενυδάτωση είναι απαραίτητη . & ldquo; Τόσοι δρομείς υποτιμούν τις ανάγκες ενυδάτωσης τους, & rdquo; Ο Κάπλαν λέει. Προτείνει να φέρετε ή να έχετε πρόσβαση στο νερό στις περισσότερες διαδρομές σας. & ldquo; Πίνετε τουλάχιστον 16-24 ουγγιές λίγες ώρες πριν από το τρέξιμο και 4 ουγκιές κάθε 15 λεπτά ενώ τρέχετε, & rdquo; Η Asche λέει.
Ο ΚΑΛΥΤΕΡΟΣ ΤΡΟΠΟΣ πείτε εάν είστε ενυδατωμένοι σωστά είναι να ελέγξετε το χρώμα των ούρων σας μετά από ένα τρέξιμο. Εάν είναι σκούρο κίτρινο ή το χρώμα της λεμονάδας, θα πρέπει να πίνετε περισσότερο νερό κατά τη διάρκεια της διαδρομής σας. Αν είναι ανοιχτό κίτρινο, ενυδατώνεστε σωστά. Η έλλειψη κατάλληλων ποσοτήτων ανισορροπίας υγρών και ηλεκτρολυτών στο αίμα μπορεί να προκαλέσει περιττές μυϊκές κράμπες και κόπωση. Πιείτε, άνθρωποι!
κορίτσια με καμπύλες εναντίον κοκαλιάρικων κοριτσιών
6. Πιθανότατα δεν χρειάζεται να μειώσετε τα αθλητικά ποτά πριν ή μετά το τρέξιμο.
Πιθανότατα είστε σκεπτικοί για τα αθλητικά ποτά: Σε τελική ανάλυση, έχουμε πει ότι έχουν πάρα πολύ ζάχαρη για τον καθημερινό γυμναστή (αυτό ισχύει επειδή οι περισσότεροι από εμάς δεν εκπαιδεύονται για μαραθώνιο οποιαδήποτε δεδομένη ημέρα). Αλλά τα αθλητικά ποτά ήταν σχεδιασμένα για αθλητές και περιέχουν ζάχαρη, η οποία μπορεί να είναι απαραίτητο για την αντικατάσταση ηλεκτρολυτών που χάνονται στον ιδρώτα.
Με αυτά τα λόγια, χρειάζεστε μόνο ένα αθλητικό ποτό για δραστηριότητα που διαρκεί περισσότερο από μία ώρα ή βρίσκεται σε έντονα ζεστό και / ή υγρό περιβάλλον. & ldquo; Και πάλι, πειραματιστείτε με διαφορετικά μίγματα ηλεκτρολυτών για να δείτε τι σας αρέσει, & rdquo; Ο Κάπλαν λέει. & ldquo; Εάν μόλις ξεκινήσετε ή / και κολλήσετε σε μικρότερες αποστάσεις, είναι εντάξει να κολλήσετε με νερό ως επί το πλείστον. & rdquo;
7. Εκπαιδεύστε το στομάχι σας.
Ακριβώς όπως πρέπει να εκπαιδεύσετε τα πόδια σας για να αντέξετε το άγχος του τρεξίματος, πρέπει να εκπαιδεύσετε το στομάχι σας για να χειριστείτε τη σταθερή κίνηση πάνω-κάτω Οι κράμπες και τα τρένα δρομέα (η επείγουσα ανάγκη για ενδιάμεση κίνηση εντέρων) είναι πολύ εξοικειωμένα, ειδικά για αρχάριους, οπότε μην αποθαρρύνεστε εάν αυτός ο απότομος πόνος στο πλάι σας σας κάνει να επιβραδύνετε.
πώς να αντιμετωπίσετε τους παθητικούς επιθετικούς ανθρώπους
Τα καλά νέα είναι ότι η αποφυγή της δυσφορίας του γαστρεντερικού σωλήνα μπορεί να είναι αρκετά απλή: Μην τρώτε πάρα πολύ πριν από το τρέξιμο και δώστε στον εαυτό σας χρόνο να αφομοιώσει μετά το φαγητό του υδατάνθρακα. Θα μάθετε ποια τρόφιμα λειτουργούν καλύτερα για εσάς και ποια να μείνετε μακριά (σας κοιτάζουμε, πρωινό burrito). Και δεδομένου ότι οι περισσότεροι νέοι δρομείς δεν χρειάζονται αθλητικό ποτό, είστε καθαροί γιατί μπορούν να προκαλέσουν και κοιλιακούς πόνους.
Η γραμμή τερματισμού
Θυμηθείτε, εξαρτάται από εσάς να καθορίσετε τι είναι καλύτερο για το σώμα σας, αλλά χρησιμοποιήστε αυτές τις συμβουλές όταν αισθάνεστε λίγο χαμένοι. Αυτοί οι συνδυασμοί σνακ είναι απλές προτάσεις που θα σας βοηθήσουν να επιλέξετε τα σωστά τρόφιμα πριν από κάθε εκτέλεση. Και όπως το τρέξιμο, το να μαθαίνεις το τέλειο σχέδιο τροφοδοσίας είναι ένας μαραθώνιος, όχι ένα σπριντ. Μπορεί να χρειαστεί χρόνος για να καταλάβετε τι σας ταιριάζει, αλλά δύο συμβουλές θα σας βοηθήσουν να αξιοποιήσετε στο έπακρο την προσπάθειά σας.
Συμβουλή αρ. 1
Δύο έως τρεις ώρες πριν από το τρέξιμο, φάτε ένα σνακ ή γεύμα πλούσιο σε υδατάνθρακες με μικρή ποσότητα πρωτεΐνης και λιπών: ένα μήλο ή μπανάνα με φυστικοβούτυρο, τοστ ολικής αλέσεως με μια φέτα γαλοπούλας, κράκερ με ραβδί τυριού ή λαχανικά και χούμους.
Συμβουλή αρ. 2
Περίπου 30-60 λεπτά πριν από το τρέξιμο, φάτε ένα μικρό σνακ που έχει υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες, χαμηλή σε πρωτεΐνες και περιέχει πολύ λίγο λίπος: ένα κομμάτι φρούτων (χωρίς βούτυρο καρύδι). μια μικρή χούφτα σταφίδες και granola? ή μια χούφτα κουλουράκια, κράκερ ή απλό ποπ κορν.
