Μάθετε Τον Αριθμό Του Αγγέλου Σας
Φτάστε στη γραμμή τερματισμού ενός μαραθωνίου, και μερικοί δρομείς μπορεί να ορκίζονται να μην τρέξουν ξανά. Αλλά όταν όλοι είπαν (και τρέχουν), πολλοί ανταγωνιστές καταλήγουν να πιάσουν το τρέχον σφάλμα - και δεν μπορούν να περιμένουν ναπροπονηθείτε για τον επόμενο μεγάλο αγώνα. Αλλά πριν μπορέσουν να αγωνιστούν ξανά, οι μαραθώνιοι πρέπει να επιτρέψουν στο σώμα τους να ανακάμψει από το τεράστιο φυσικό επίτευγμα του τρεξίματος 26,2 μίλια. Εδώ είναι πόσο καιρό χρειάζεται ένα σώμα για να ανακάμψει από το τρέξιμο, καθώς και συμβουλές για τη βελτίωση της ανάκτησης και την επιστροφή στην κορυφαία απόδοση, stat.
Τι είναι η Συμφωνία;
Αμέσως μετά από μια μεγάλη απόσταση, οι μελέτες δείχνουν τρέχουσα οικονομία (δηλαδή, πόσο αποτελεσματικά χρησιμοποιεί το οξυγόνο το σώμα) είναι σοβαρά μειωμένη Παράγοντες που επηρεάζουν την τρέχουσα οικονομία σε εκπαιδευμένους δρομείς απόστασης . Saunders, PU, Pyne, DB, Telford, RD κ.ά. Τμήμα Φυσιολογίας, Αυστραλιανό Ινστιτούτο Αθλητισμού, Belconnen, ACT. Αθλητική Ιατρική. 2004; 34 (7): 465-85 .. Ενώ η σκληρή δουλειά φαίνεται να είναι πίσω μας, το σώμα εξακολουθεί να αγωνίζεται να συνεχίσει να τρέχει & rsquo; και τείνουν να έχουν καταστραφεί οι μύες.Ενώ η σκληρή δουλειά φαίνεται να είναι πίσω μας, το σώμα εξακολουθεί να αγωνίζεται να συνεχίσει να τρέχει & rsquo; και τείνουν να έχουν καταστραφεί οι μύες.
Λοιπόν, ποιος είναι ο σωστός τύπος για Ε & Α; Ενώ μύθοι όπως & ldquo; πάρτε μια μέρα ξεκούρασης για κάθε μίλι αγωνιστικά & rdquo; επιμείνετε, δεν υπάρχει επιστήμη υποστηρίξτε τα . Ορισμένοι ειδικοί, ωστόσο, προτείνουν να ξεκουραστείτε τρεις έως επτά ημέρες μετά από έναν μαραθώνιο για να επιτρέψει στους μυς να ανακάμψουν, προτού σταδιακά χαλαρώσουν ξανά στο τρέξιμο. Ο λόγος για το εύρος; Η ανάκτηση των μυών είναι πολύ μεταβλητή μεταξύ των ατόμων, επειδήπώς αντιδρούν οι μύες στο άγχοςδιαφέρει από άτομο σε άτομο. Ως επί το πλείστον, τα άτομα μπορούν να περιμένουν τον πόνο από τον κύκλο ανοικοδόμησης να φτάσει σε περίπου 24 έως 48 ώρες μετά τον αγώνα, κορυφώνοντας μετά από 72 ώρες πριν από τη μείωση. Το κλειδί: επιτρέποντας στους μύες να ανακάμψουν πλήρως, τείνοντας σωστά σε οποιοδήποτε νέο ήτραυματισμοί(παραγγελίες γιατρού!) και, μόλις το σώμα είναι καλό και έτοιμο, ξεκινώντας ξανά με καλή φόρμα λειτουργίας .
Το σχέδιο δράσης σας
Μπορεί να είναι δελεαστικό να βγαίνετε έξω για λίγο μετά την ολοκλήρωση ενός μαραθωνίου - και φυσικά, έχετε κερδίσει το δικαίωμα! Αλλά για όσους δεν μπορούν να περιμένουν να τρέξουν ξανά (ή τουλάχιστον να περπατήσουν κανονικά αντί χόμπι Υπάρχουν περισσότεροι από μερικοί επιστημονικά αποδεδειγμένοι τρόποιανάκτηση ταχύτητας:
1. Εκπαιδεύστε με σύνεση . Όσο καλύτερη είναι η προετοιμασία, τόσο πιο ομαλή είναι η ανάκαμψη. Εάν η απόσταση και ο ρυθμός του αγώνα είναι συγκρίσιμα με αυτά που έχουν κάνει στην προπόνηση, οι μύες πιθανότατα έχουν ήδη προσαρμοστεί σε αυτό το επίπεδο άγχους - ελαχιστοποιώντας το σχίσιμο και τον πόνο.
2. Ξεδιπλώστε . Για κάποια φθηνή ανακούφιση DIY, δοκιμάστεκύλινδρος αφρούγια την ανακούφιση της συσσωρευμένης μυϊκής έντασης και την αύξηση της ευελιξίας Οι επιδράσεις της τεχνικής ενεργού απελευθέρωσης στην ευελιξία μπλοκαρίσματος: πιλοτική μελέτη . George, JW, Tunstall, AC, Tepe, RE, et al. Τμήμα Έρευνας, Logan College of Chiropractic, St. Louis, MO. Journal of Manipulative and Physiolog Therapeutics, 2006 Mar-Apr; 29 (3): 224-7 .. Ένα γκολφ ή μια μπάλα τένις θα πρέπει επίσης να κάνει το κόλπο σε δύσκολες θέσεις!
3. Φάτε σωστά (Όχι ότι θα χρειαζόμαστε οποιαδήποτε ενθάρρυνση για να ξεγελάσουμε μετά τον αγώνα!). Για να βοηθήσετε τους μυς να ανακάμψουν το συντομότερο δυνατό, αναζητήστετροφές πλούσιες σε πρωτεΐνες. Η έρευνα προτείνει επίσηςσοκολατούχο γάλαμπορεί να λειτουργήσει εκπληκτικά ως αναψυκτικό λόγω της βέλτιστης αναλογίας υδατανθράκων προς πρωτεΐνης Οι επιδράσεις του γάλακτος σοκολάτας χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά στην ανάρρωση μετά την άσκηση στους συναδέλφους αθλητές . Spaccarotella, KJ, Andzel, WD. Journal of Strength and Conditioning Research, 2011 Dec; 25 (12): 3456-60 .. Φυσικά, μην ξεχάσετε κάποιο καλό ντεμοντέ H2O επίσηςμείνετε ενυδατωμένοι!
4. Πάγος, πάγος, μωρό μου . Οι επαγγελματίες το κάνουν - γιατί δεν πρέπει να σας; Μπορεί να ακούγεται βάναυσο, αλλά η βύθιση των ποδιών σε ένα ψυχρό λουτρό πάγου έχει αποδειχθεί σημαντικάΜειώστε τον πόνο των μυώνκαι βοηθούν στη διατήρηση της δύναμης καιευκαμψία Επίδραση των μεθόδων εμβάπτισης νερού στην αποκατάσταση μετά την άσκηση από προσομοιωμένη ομαδική άσκηση . Ingram, J., Dawson, Β., Goodman, C., et αϊ. Το Πανεπιστήμιο της Δυτικής Αυστραλίας, Ανθρώπινη Κίνηση και Επιστήμη Άσκηση. Journal of Science in Medicine and Sport, 2009 Μάιος · 12 (3): 417-21. Epub 2008 11 Ιουνίου ..
προγεννητικά μασάζ nyc
5. Συμπίεσε τον εαυτό σου . Πολλοί δρομείς από απόσταση φορούν αυτές τις μέρεςγρανάζια συμπίεσηςπριν, μετά, και ακόμη και κατά τη διάρκεια ενός αγώνα. Όχι, η δεκαετία του '80 δεν είναι πίσω - αυτές οι κάλτσες γόνατος νέον χρώματος είναι στην πραγματικότητα μια μορφή ενδυμάτων συμπίεσης, τα οποία μπορεί να μειώσουν τον πόνο και τη φλεγμονή Τα ενδύματα συμπίεσης ενισχύουν τη διαδικασία ενεργού ανάκτησης μετά από λειτουργία υψηλής έντασης ; Lowvell, D.I., Mason, D.G., Delphinus, Ε.Μ., et αϊ. Σχολή Επιστημών Υγείας και Αθλητισμού, Σχολή Επιστημών, Υγείας και Εκπαίδευσης, Πανεπιστήμιο Sunshine Coast. Journal of Strength and Conditioning Research, 2011 Dec; 25 (12): 3264-8.
6. Χαμηλός - αντίκτυπος, δηλαδή . Κάθε φορά που χαλαρώνετε στη φυσική δραστηριότητα, αναζητήστε επιλογές χαμηλού αντίκτυπου για να ξεκινήσετε. Μεγάλος ειδικόςΆντριου Κάλεϊβάζει το κολύμπι στην κορυφή του σχήματος μετά τον αγώνα, αφού υπάρχει & rsquo; s & ldquo;χωρίς αντίκτυποστο σώμα και το νερό καταπραΰνει τους μύες. & rdquo; Ένας άλλος τρόπος για να φτάσετε στο δρόμο προς την ανάκαμψη: μια εύκολη βόλτα με το ποδήλατο γυμναστικής. & ldquo; Θα κινούνται ξανά τα πόδια και τραβάει νέο αίμα στην περιοχή, η οποία θα επιταχύνει την ανάκαμψη, & rdquo; Λέει ο Κάλεϊ.
Όπως και με την προπόνηση, το τέχνασμα για πλήρη αποκατάσταση των μυών είναι να βρείτε αυτό που σας ταιριάζει. Το σώμα κάθε ατόμου είναι μοναδικό και μπορεί να αντιδρά διαφορετικά σε διάφορες ρουτίνες μετά τον αγώνα. Εναπόκειται σε εσάς να βρείτε αυτόν τον νικηφόρο συνδυασμό - και τρέξτε μαζί του!Αυτό το άρθρο έχει διαβαστεί και εγκριθεί από τους Greatist ExpertsΆντριου ΚάλεϊκαιTerra Castro. Ποιες είναι οι αγαπημένες σας συμβουλές και κόλπα ανάκτησης; Ενημερώστε μας στα παρακάτω σχόλια ή επικοινωνήστε μαζί μας Κελάδημα ! Αρχικά δημοσιεύτηκε τον Ιούλιο του 2012, ενημερώθηκε τον Απρίλιο του 2014