Πώς να κάνετε τη μετακίνηση σας να απορροφά λιγότερο

Εάν είστε τυχεροί, η πρωινή ρουτίνα σας μπορεί να μοιάζει με αυτό: Σηκωθείτε εγκαίρως, πιέστε τογρήγορη προπόνηση, αρπάζωπρωινό εν κινήσεικαι προχωρήστε έξω - για μακρά μετακίνηση μπροστά.

Κάρεν Τσάντλερ Κένι Τσέσνεϊ

Μεγαλύτερες ώρες γραφείου και ακριβά ακίνητα στο εσωτερικό της πόλης σημαίνει ότι οι άνθρωποι περνούν περισσότερο χρόνο μετακινούμενοι από ποτέ. Σύμφωνα με την απογραφή του 2009, οι Αμερικανοί ξοδεύουν λίγο παραπάνω 25 λεπτά μετακινούνται κάθε μέρα. Σύμφωνα με το ίδιο απογραφή , 86 τοις εκατό όλων των εργαζομένων οδηγούν στη δουλειά, ενώ μόνο το 5 τοις εκατό παίρνει τη δημόσια συγκοινωνία, και λίγο περισσότερο από 3 τοις εκατό με τα πόδια ή ποδήλατο.

Εκτός από την πλήξη, γιατί η μακρά μετακίνηση είναι τόσο μεγάλη υπόθεση; Σπουδές δείχνουν ότι μια χρονοβόρα μετακίνηση μπορεί να έχει επιβλαβείς επιπτώσεις στην ψυχική και σωματική υγεία. Αλλά δεν χρειάζεται να είναι έτσι.

Η ανάγκη που πρέπει να γνωρίζετε

Είτε βρίσκεστε σε αυτοκίνητο είτε παίρνετε μέσα μαζικής μεταφοράς, η μετακίνηση αυξάνει το άγχος. Αντικειμενικές και υποκειμενικές διαστάσεις της σύνθετης αντίστασης ως καθοριστικοί παράγοντες της μετακίνησης του άγχους. Novaco RW, Stokols D, Milanesi L. Αμερικανικό περιοδικό κοινοτικής ψυχολογίας, 1990, Σεπτέμβριος; 18 (2): 0091-0562. Μπορεί να μειώσει το χρόνο που αφιερώνεται στις κοινωνικές αλληλεπιδράσεις, οι οποίες μπορούν να κάνουν τους ανθρώπους να αισθάνονται πιο απομονωμένοι και καταθλιπτικοί. Μετακινήστε το χρόνο και το κοινωνικό κεφάλαιο στις Η.Π.Α. Besser LM, Marcus M, Frumkin H. Αμερικανικό περιοδικό προληπτικής ιατρικής, 2008, Jun. 34 (3): 0749-3797. γυναίκες , ιδιαίτερα, είναι επιρρεπείς στις ψυχολογικές επιπτώσεις του ταξιδιού στην εργασία (πιθανώς επειδή έχουν συχνά περισσότερες ευθύνες στα νοικοκυριά).

Τι γίνεται όμως με τις φυσικές συνέπειες; Μελέτες δείχνουν ότι οι μετακινήσεις μπορεί να οδηγήσουν σε αύξηση βάρους καταλαμβάνοντας ελεύθερο χρόνο που διαφορετικά θα μπορούσε να δαπανηθεί σε υγιείς δραστηριότητες όπως η άσκηση ή το μαγείρεμα υγιεινών γευμάτων. Αντικειμενική σωματική δραστηριότητα της νεολαίας φιλιππινών στρωματοποιημένη για τη μετακίνηση στο σχολείο. Tudor-Locke C, Ainsworth BE, Adair LS. Ιατρική και επιστήμη στον αθλητισμό και την άσκηση, 2003, Ιουλ. 35 (3): 0195-9131. Κάθισμα σε αυτοκίνητο ή τρένο αντί για περπάτημα ή ποδηλασία μπορεί ακόμη και να οδηγήσει σε υψηλότερη χοληστερόλη, αρτηριακή πίεση και ΔΜΣ. Απόσταση μετακίνησης, καρδιακή αναπνοή και μεταβολικός κίνδυνος. Hoehner CM, Barlow CE, Allen P. Αμερικανικό περιοδικό προληπτικής ιατρικής, 2012, Σεπ. 42 (6): 1873-2607.

Το σχέδιο δράσης σας

Ευτυχώς, υπάρχουν μερικά πράγματα που μπορείτε να κάνετε για να βελτιώσετε τις μετακινήσεις σας. Ακολουθούν 16 συμβουλές που θα κάνουν το καθημερινό ταξίδι λιγότερο αγχωτικό και πιο ευχάριστο.

Δημόσιες συγκοινωνίες

1. Πάρτε το τρένο.

Καλά νέα: Σύμφωνα με μια μελέτη, οι επιβάτες των τρένων είναι λιγότερο αγχωμένοι και έχουν καλύτερες διαθέσεις από εκείνους που οδηγούν στη δουλειά. Και, ανάλογα με την πόλη σας, η δημόσια συγκοινωνία μπορεί συχνά να είναι πιο αξιόπιστη από την οδήγηση - που σημαίνει ότι ξοδεύετε λιγότερο χρόνο για μετακινήσεις. Δεδομένου ότι ο χρόνος μετακίνησης σχετίζεται δυσμενώς με τα γενικά επίπεδα υγείας και άγχους, αυτό είναι καλό.

2. Φέρτε τη δική σας ψυχαγωγία.

Χρησιμοποιήστε μια αμαξοστοιχία για να προετοιμάσετε τον εγκέφαλό σας για «λειτουργία εργασίας». Αντί να σμικρύνετε ή να περιηγηθείτε στο Instagram, χρησιμοποιήστε ένα βιβλίο ή παζλ για να ζεσταθείτε ή να κρυώσετε από μια κουραστική μέρα στη δουλειά.

3. Βρείτε το Zen σας.

Τοποθετήστε και τα δύο πόδια στο πάτωμα, κλείστε τα μάτια σας και αναπνέετε βαθιά. Το πρωϊνό ταξίδι στο γραφείο μπορεί να είναι μια εξαιρετική στιγμή για να συγκεντρωθείτε πριν από μια τρελή εργάσιμη ημέρα. Ξεκινήστε με λίγα λεπτά και αυξήστε τη διάρκεια της συνεδρίας καθώς ο διαλογισμός γίνεται ευκολότερος. Έχουμε περισσότερες συμβουλές για το πώς να ξεκινήσετε με το διαλογισμό εδώ.

4. Απενεργοποιήστε την τεχνολογία.

Γιατί να αρχίσετε να εργάζεστε νωρίς; Εκτός αν περιμένετε μια σημαντική κλήση, αποφύγετε την τεχνολογία κατά τη διάρκεια των μετακινήσεων. Αντί να απαντάτε σε μηνύματα ηλεκτρονικού ταχυδρομείου πριν φτάσετε στην πόρτα, χρησιμοποιήστε τον χρόνο για τον εαυτό σας. Ορισμένα δίκτυα δημόσιας συγκοινωνίας έχουν επίσης ήσυχα αυτοκίνητα, όπου οι αναβάτες καλούνται να αποφύγουν να μιλήσουν, να ακούσουν δυνατή μουσική ή να συνομιλήσουν με κινητά τηλέφωνα.

5. Αναβολή μεταξύ στάσεων.

Με τα μάτια κάποιου άλλου στο δρόμο, δεν υπάρχει λόγος να μην κοιμηθείτε σύντομα. Η απόκρυψη για λίγα λεπτά δεν θα σας βοηθήσει να ξεπεράσετε το σοβαρό έλλειμμα ύπνου, αλλά μερικά μικρά zzzs μπορούν να σας βοηθήσουν να αισθανθείτε ανανεωμένοι και να είστε πιο παραγωγικοί. Πριν από τον ύπνο, βεβαιωθείτε ότι έχετε ασφαλίσει τα υπάρχοντά σας και ίσως ακόμη και να ορίσετε ένα μικρό χρονόμετρο, ώστε να μην χάσετε τη στάση σας.

Οδήγηση

6. Πραγματικά (πραγματικά!) Χαλαρώστε.

Εντάξει, δεν μπορείτε πραγματικά να διαλογιστείτε με κλειστά μάτια κατά την οδήγηση, αλλά μπορείτε ακόμα να ασκήσετε προσεκτικές αναπνευστικές ασκήσεις. Για παράδειγμα, η προοδευτική χαλάρωση γίνεται τεντώνοντας και χαλαρώνοντας κάθε ομάδα μυών για πέντε δευτερόλεπτα, ξεκινώντας από τα πόδια σας και συνεχίζοντας μέχρι το πρόσωπό σας. Συνδυάστε το με μεγάλες, αργές αναπνοές. Ή δοκιμάστε μία από αυτές τις άλλες αναπνευστικές ασκήσεις.

πώς να στείλετε μήνυμα στον ερωτικό σας φίλο χωρίς να είναι ενοχλητικό

7. Μάθετε κάτι νέο.

Μετατρέψτε αυτήν την φοβερή ώρα του μπλοκαρίσματος σε ευκαιρία να μάθετε κάτι. Κατεβάστε ένα podcast (εδώ είναι μερικές από τις κορυφαίες επιλογές μας), ηχητικό βιβλίο ή μια εφαρμογή όπως το Duolingo, το οποίο σας διδάσκει μια νέα γλώσσα (δωρεάν).

8. Αλλάξτε τα παπούτσια σας.

Κάτι τόσο απλό όσο η αλλαγή από παπούτσια εργασίας σε καλά φθαρμένα sneaks μπορεί να κάνει τη μετακίνηση πολύ καλύτερη. Εάν έχετε έναν επίσημο ενδυματολογικό κωδικό στο γραφείο (γεια, ψηλά τακούνια!), Η εναλλαγή στο τέλος της ημέρας δεν είναι μόνο πιο άνετη, αλλά βοηθά επίσης να επισημάνετε στον εγκέφαλό σας ότι το άγχος της ημέρας έχει τελειώσει.

9. Χαλαρώστε πριν από τη μονάδα δίσκου.

Το να κάθεται στο κάθισμα του οδηγού μετά από μια κουραστική μέρα σε μια καρέκλα γραφείου μπορεί να έχει αρνητικά φυσιολογικά αποτελέσματα. Αποκτήστε λιπαντικό με μερικά τεντώματα πριν πάρετε πίσω από το τιμόνι. Ο πιστοποιημένος εκπαιδευτής και ειδικός του Greatist Kelvin Gary συνιστά να χαλαρώσετε τους καμπτήρες του στήθους και του ισχίου, καθώς χρησιμοποιούνται συνήθως κατά τη διάρκεια της μετακίνησης. Και αντισταθείτε στην επιθυμία να υποχωρήσετε. Όπως με μια καρέκλα γραφείου, ρυθμίστε το κάθισμα έτσι ώστε η στάση σας να είναι όρθια και δεν υπάρχει πίεση στην πλάτη σας.

Περισσότερες ιδέες μετακίνησης

10. Ποδήλατο στο γραφείο.

Ξεκινήστε να πετάξετε: Οι μελέτες δείχνουν ότι οι άνθρωποι που κάνουν ποδήλατο για δουλειά χρειάζονται λιγότερες μέρες από τους οδηγούς ή το τρένο που οδηγούν με τρένο. Η σχέση μεταξύ ποδηλασίας και απουσίας ασθένειας Hendriksen IJ, Simons M, Garre FG. Προληπτική ιατρική, 2010, Μάιος. 51 (2): 1096-0260. Εάν η ποδηλασία δεν είναι επιλογή, σκεφτείτε το ποδήλατο σε σταθμό τρένου ή λεωφορείου ή συναντήστε μια ομάδα carpool λίγα μίλια από το σπίτι.

11. Πιάσε έναν φίλο.

Το να περνάτε μόνοι σας χρόνο στο αυτοκίνητο δεν είναι μόνο βαρετό, αλλά μπορεί επίσης να προκαλέσει συναισθήματα απομόνωσης και γενικής δυστυχίας. Αντί να ταξιδεύετε μόνος σας, βρείτε κάποιον για να μοιραστείτε τη μονάδα δίσκου ή να οδηγήσετε. Τα άτομα που χρησιμοποιούν τις δημόσιες συγκοινωνίες έχουν πιο συχνές και ποικίλες κοινωνικές αλληλεπιδράσεις από ό, τι οι μετακινούμενοι. Οι οδηγοί μπορούν να αποκομίσουν παρόμοια κοινωνικά οφέλη δημιουργώντας ένα μερίδιο οδήγησης ή ένα carpool, το οποίο έχει το πρόσθετο πλεονέκτημα της εξοικονόμησης πόρων, της μείωσης των εξόδων και της μείωσης της φθοράς του αυτοκινήτου σας.

12. Σνακ έξυπνο.

Οι απροσδόκητες βραδινές μποτιλιαρίδες ή τα καθυστερημένα τρένα μπορούν να μετατρέψουν γρήγορα μια υπέροχη ξινή μέρα. Για να αποφύγετε την κατάρρευση πριν από το δείπνο, συνηθίστε να κρατάτε ένα υγιεινό σνακ (όπως ένα μήλο ή μια σακούλα από αλατισμένα αμύγδαλα) στο χέρι.

13. Καθίστε ευθεία.

Ναι, όλοι γνωρίζουμε ότι η συνεδρίαση για μεγάλα χρονικά διαστήματα είναι η χειρότερη. Αλλά αν πρέπει να καθίσετε κατά τη διάρκεια της διαδρομής σας, προσέξτε τη στάση σας. Καθίστε στην άκρη του καθίσματός σας, κρατήστε τα πόδια σας επίπεδα στο πάτωμα (εκτός αν οδηγείτε!), Τραβήξτε τον ομφαλό σας πάνω και μέσα και σηκώστε το πάνω από το στέμμα του κεφαλιού. Κρατήστε αυτήν την ανατομικά φιλική θέση για 20 δευτερόλεπτα και μετά χαλαρώστε και επαναλάβετε. Κολλημένος κατά τη διάρκεια μιας πολυσύχναστης διαδρομής; Εφαρμόστε τις ίδιες οδηγίες: Μείνετε τετράγωνοι στους ώμους, κρατήστε τη σπονδυλική στήλη ευθεία και αποφύγετε να ακουμπάτε σε ένα ισχίο.

14. Ακούστε χαλαρωτική μουσική.

Μπορεί να είναι δελεαστικό να χρησιμοποιήσετε μουσική υψηλής ενέργειας για να ξυπνήσετε το πρωί, αλλά οι ρυθμοί up-tempo μπορούν πραγματικά να κάνουν μια πρωινή μετακίνηση πιο αγχωτική: Μια έρευνα έδειξε ότι οι οδηγοί που άκουγαν βαρέα μέταλλα ή δυνατά ροκ ήταν πιο επιρρεπείς σε οργή στο δρόμο και συγκρούσεις. Η σύνδεση με κλασική ή παρόμοια χαλαρωτική μουσική μπορεί να κάνει ένα ασφαλέστερο και πιο ήρεμο ταξίδι.

σταυροί με φτερά αγγέλου

15. Περπατήστε όποτε μπορείτε.

Οι περισσότερες μετακινήσεις περιλαμβάνουν τουλάχιστον κάθισμα, οπότε προσπαθήστε να περπατήσετε όπου είναι δυνατόν. Κρύψτε το στο σιδηροδρομικό σταθμό αντί να πάρετε ανελκυστήρα ή να σταθμεύσετε το αυτοκίνητο στην πλατφόρμα μετακίνησης στο πιο απομακρυσμένο σημείο. Ακόμη και η λήψη των σκαλοπατιών στο γραφείο αντί του ανελκυστήρα κάνει τη διαφορά.

16. Μυρίστε κάτι καλύτερο.

Η μετακίνηση μπορεί να είναι εντελώς δυσάρεστη. Πιάστε μερικά αιθέρια έλαια και δοκιμάστε αρωματοθεραπεία εν κινήσει: Μια σταγόνα λεβάντας ή λάδι λεμονιού μπορεί να κρατήσει το άγχος και τις μυρωδιές. Το λεμόνι, η λεβάντα και άλλα φυτά όπως ο βασιλικός, τα πορτοκάλια, το γιασεμί και η δάφνη περιέχουν λιναλοόλη, μια χημική ένωση που έχει ηρεμιστικό αποτέλεσμα. Θεραπευτικές επιδράσεις της οσμής τσαγιού γιασεμιού και (R) - (-) - λινολοόλη, ένα από τα κύρια συστατικά οσμής, σε αυτόνομη νευρική δραστηριότητα και καταστάσεις διάθεσης. Kuroda K, Inoue N, Ito Y. Ευρωπαϊκό περιοδικό εφαρμοσμένης φυσιολογίας, 2005, Ιούνιος. 95 (2-3): 1439-6319.

Αρχικά δημοσιεύθηκε τον Οκτώβριο του 2012. Ενημερώθηκε τον Απρίλιο του 2016.