Πώς να διαλογιστείτε ενώ κάνετε γιόγκα (γιατί θα πάρετε όλη την ηρεμία που μπορούμε να πάρουμε)

Τόνισε; Ανήσυχος? Συγκλονισμένοι; Σας ακούμε. Αλλά έχετε δοκιμάσει…ο διαλογισμός;

Για πολλούς ανθρώπους, η ακινησία μιας καθιστικής πρακτικής διαλογισμού μπορεί στην πραγματικότητα να προκαλέσει άγχος στην αρχή, γι 'αυτό ο συνδυασμός με μια φυσική πρακτική όπως η γιόγκα μπορεί να είναι τόσο ευεργετικός.

Luis Alvarez / Getty Images

Μπικίνι πράγμα 101

Οφέλη από το συνδυασμό διαλογισμού και γιόγκα

Ο συνδυασμός διαλογισμού και γιόγκα μπορεί να ξεκινήσει μια ρουτίνα διαλογισμού και να προσφέρει τα σωματικά και διανοητικά οφέλη και των δύο πρακτικών. Ας ρίξουμε μια ματιά σε καθένα.

Η πιο δημοφιλής μορφή διαλογισμού είναι η προσοχή, η οποία περιλαμβάνει συνήθως καθιστικό, συντονισμό στην αναπνοή σας και ευαισθητοποίηση στις αισθήσεις, τα συναισθήματα και τις σκέψεις της παρούσας στιγμής, χωρίς να κοιτάζετε το μέλλον ή το παρελθόν.

Η γιόγκα, η οποία στον πυρήνα της είναι η αναπνοή που σχετίζεται με φυσικές στάσεις (ή asanas), έχει επίσης μελετηθεί καλά για τα οφέλη του νου-σώματος.

Πώς να διαλογιστείτε κατά τη διάρκεια της γιόγκα… ή τουλάχιστον να κάνετε την πρακτική σας στη γιόγκα * περισσότερο * διαλογισμό

Η γιόγκα έχει στοιχεία διαλογισμού ενσωματωμένα ακριβώς: μια σύνδεση μεταξύ μυαλού, σώματος και αναπνοής και έμφαση στην παρουσία στο χαλάκι. Ίσως χρειαστεί μόνο να κάνετε μερικές απλές τροποποιήσεις για να το μετατρέψετε σε μορφή κινούμενος διαλογισμός .

«Ένας κινούμενος διαλογισμός είναι προσεκτικός και γνωρίζει την κίνηση χωρίς στόχο ή προορισμό», εξηγεί δημοφιλής εκπαιδευτής γιόγκα στο YouTube Sarah Beth (του SarahBethYoga ). 'Πιθανότατα να έχετε βιώσει αυτόν τον συγκινητικό διαλογισμό στο παρελθόν χωρίς να προσπαθήσετε πραγματικά αν έχετε κάνει ποτέ τη Vinyasa yoga και μόλις χάσατε τη ροή.'

Σύμφωνα με τη Sarah Beth, η μετατροπή της γιόγκα σε μια μορφή κινούμενου διαλογισμού είναι η απόλαυση των αισθήσεων σε κάθε μικρή κίνηση και σε κάθε μυ που πυροδοτείται κατά τη διάρκεια μιας συγκεκριμένης στιγμής. 'Δεν πρόκειται για το χτύπημα της στάσης ή το σημείο που πηγαίνετε στη συνέχεια - απλώς απολαύστε ό, τι συμβαίνει σε κάθε παρούσα στιγμή καθώς συμβαίνει', αυτή λέει .

Ακούγεται υπέροχο, αλλά πώς πραγματικάκάνωότι?

Δεν υπάρχει σκληρός και γρήγορος αριθμός κανόνων για διαλογισμό γιόγκα, αλλά ορισμένες στρατηγικές μπορούν να σας βοηθήσουν να βγείτε από το κεφάλι σας και στο σώμα σας. Εάν προωθείτε τα μαθήματα γιόγκα σας με μοναδικό σκοπό να ξεφύγετε από τον ιδρώτα, τότε θα θελήσετε να δοκιμάσετε μερικές τεχνικές για να συντονίσετε το σώμα σας και το περιβάλλον σας για μια βαθύτερη σύνδεση.

1. Ορίστε μια πρόθεση ή επιλέξτε ένα μάντρα

Ένα μάντρα είναι μια λέξη ή φράση που επαναλαμβάνετε (συχνά στο κεφάλι σας) κατά τη διάρκεια του διαλογισμού. Αυτό όχι μόνο μπορεί να σας βοηθήσει να αλλάξετε τη νοοτροπία και την προοπτική σας για μια κατάσταση (ή για τον εαυτό σας!), Αλλά και να αποτρέψετε τους περισπασμούς όπως η λίστα υποχρεώσεων ή η εργασία σας.

Δεν είστε σίγουροι τι πρέπει να είναι το μάντρα σας; Σκεφτείτε τους στόχους σας ή με τι αντιμετωπίζετε αυτήν τη στιγμή: αυτο-αγάπη ή αποδοχή; Σύνδρομο απατεώνων; Έλλειψη εστίασης; Θέματα σχέσεων; ΦΟΜΟ; Άγχος για το μέλλον;

Δοκιμάστε ένα από αυτά τα μάντρα για να κάνετε την πρακτική σας στη γιόγκα πιο διαλογιστική ή δημιουργήστε τη δική σας:

• Δεν καθορίζομαι από μία εμπειρία.
• Είμαι ικανοποιημένος αυτή τη στιγμή.
• Δεν είμαι τα συναισθήματά μου.
• Έχω ό, τι χρειάζομαι.
• Είμαι ικανός.
• Θα γίνει.
• Τίποτα δεν διαρκεί για πάντα.
• Η καρδιά μου θα με καθοδηγήσει.
• Αγαπήστε τη ζωή που έχετε.
• Εισέπνευσε εξέπνευσε. (Απλά επαναλαμβάνοντας αυτό στο μυαλό σας ενώ αναπνέετε και εισέρχεστε μπορεί να βοηθήσει στην αποτροπή των αποσπασμάτων ή των τοξικών σκέψεων.)

2. Χαμηλώστε το eff - δεν χρειάζεται να βιαστείτε!

Δεν χρειάζεται να ακολουθήσετε το ρυθμό του σαλιγκαριού (μπορείτε να συνεχίσετε να ρέει), αλλά δεν θέλετε να τρέχετε σε κάθε στάση. Το κλειδί είναι να κινηθείτε με ρυθμό που αισθάνεται φυσικό και άνετο και δεν βιάζει την αναπνοή σας. Θέλετε να περάσετε με ρυθμό όπου κάθε αναπνοή μπορεί να είναι γεμάτη, βαθιά και σκόπιμη.

3. Αφήστε την αναπνοή σας να σας καθοδηγήσει

Η αναπνοή είναι ένα τεράστιο συστατικό της γιόγκα - και αυτό κάνει τις πολλές μορφές γιόγκα κάπως διαλογιστικές ούτως ή άλλως.

Προσπαθήστε να βρείτε το δικό σας Ujjayi αναπνοή (ονομάζεται επίσης «ωκεάνια αναπνοή» ή «νικηφόρα αναπνοή»), στην οποία εισπνέετε και εκπνέετε μέσω της μύτης σας διατηρώντας παράλληλα μια μικρή συστολή στο πίσω μέρος του λαιμού σας και κρατώντας τα χείλη σας κλειστά.

Ακούγεται παρόμοιο με τοΑααααήχος που παράγετε όταν θολώνετε έναν καθρέφτη. Ξεκινήστε με μια εκπνοή και, στη συνέχεια, ταιριάξτε κάθε πόζα με την αναπνοή σας - αλλά μη διστάσετε να κρατήσετε πόζες για πολλές αναπνοές.

Με κάθε εκπνοή, προσπαθήστε να απελευθερώσετε τις σκέψεις και τα συναισθήματα που δεν σας εξυπηρετούν πλέον.

4. Νιώστε ΟΛΕΣ τις αισθήσεις

Για να βγείτε από το απασχολημένο κεφάλι σας, εστιάστε στις φυσικές αισθήσεις.

Νιώστε τους τετραπλούς μυς σας να πυροβολούν καθώς κρατάτε το Warrior II, απολαύστε το απαλό τέντωμα στα μοσχάρια και τα μπλουζάκια καθώς πετάτε τα τακούνια σας στο Downward Dog, αναπνέετε σε αυτό το λαμπρό τέντωμα του ισχίου κατά τη διάρκεια του Pigeon Pose και πειραματιστείτε με το σπρώξιμο των χεριών, των ποδιών ή άλλων μέρη του σώματος στο πάτωμα για να εμπλακούν οι μύες σας και να αισθανθείτε πιο γειωμένοι.

Κριός άνδρας Λέων γυναίκα χωρίζουν

Όλο το διάστημα, παρατηρήστε πού κρατάτε ένταση, ποιες θέσεις μπορεί να θέλετε να μείνετε περισσότερο και ποιες λεπτές προσαρμογές ζητά το σώμα σας να αισθάνεται πιο ισορροπημένη.

Εάν ασκείτε μια ακολουθία που γνωρίζετε από καρδιάς (όπως το Sun Salutation A), σκεφτείτε το ενδεχόμενο να κλείσετε τα μάτια σας για να περιορίσετε τις περισπασμούς και να βελτιώσετε την προσοχή.

5. Αναγνωρίστε (και απελευθερώστε) ανήσυχες σκέψεις

Το μυαλό σας μπορεί να αρχίσει να περιπλανιέται - και αυτό είναι εντάξει. Όταν αισθάνεστε ότι η εστίασή σας αλλάζει, ανακατευθύνετε απαλά την αναπνοή σας και τις φυσικές αισθήσεις στα χέρια, τα πόδια σας και σε άλλες περιοχές του σώματός σας.

Εάν το άγχος αρχίσει να φουσκώνει, αφήστε το. Αναγνωρίστε κάθε ανήσυχη σκέψη και μετά αφήστε την καθώς εκπνέετε.

6. Αποφύγετε αυτές τις προσδοκίες

Όπως με οποιαδήποτε μορφή διαλογισμού, δεν υπάρχεισωστάτρόπος διαλογισμού κατά τη διάρκεια της γιόγκα. Εφ 'όσον κάνετε ένα σημείο να υπάρχει στην παρούσα στιγμή και να τιμάτε αυτό που χρειάζεται το σώμα σας, θα έχετε οφέλη με την πάροδο του χρόνου. Μην τονίζεις.

καυτή η kate gorney

Διαλογισμός γιόγκα για αρχάριους: Ξεκινήστε με ό, τι είναι γνωστό

Ενσωμάτωση των τεχνικών που περιγράφονται παραπάνω στο οποιοδήποτε είδος γιόγκα μπορεί να το μεταμορφώσει σε μια στοχαστική εμπειρία. Αλλά ανάλογα με τους στόχους σας, υπάρχουν μερικά πράγματα που πρέπει να λάβετε υπόψη.

Εάν ψάχνετε για πιο λεπτές κινήσεις και σημαντικά μεγαλύτερες συγκρατήσεις μεταξύ κινήσεων (ή απλά μια πιο χαλαρωτική εμπειρία διαλογισμού γιόγκα), μια αποκαταστατική γιόγκα ή η ρουτίνα Yin yoga είναι ένα εξαιρετικό μέρος για να ξεκινήσετε. Αν θέλετε σταθερή, ρέουσα κίνηση, δοκιμάστε το Vinyasa ή το Ashtanga. ( Μάθετε περισσότερα για κάθε τύπο γιόγκα εδώ .)

Αν θέλετε να περιορίσετε τις περισπασμούς, σκεφτείτε να επιλέξετε μια συγκεκριμένη ακολουθία γιόγκα που είναι εύκολο να απομνημονεύσετε και να την επαναλάβετε - είτε είναι 20 πλάτη με πλάτη Χαιρετισμούς Κυρ ή απλά μια σύνθεση των αγαπημένων σας πόζων. Η επαναλαμβανόμενη φύση θα αφαιρέσει τη διανοητική προσπάθεια που μερικές φορές απαιτείται για να ακολουθήσετε κατά τη διάρκεια ενός μαθήματος ή βίντεο YouTube, επιτρέποντάς σας να κοιτάξετε προς τα μέσα και να είστε πιο προσεκτικοί.

Μετατρέψτε τα Sun Salutations σε διαλογισμό γιόγκα

Εάν έχετε κάνει γιόγκα στο παρελθόν, πιθανότατα γνωρίζετε τα Sun Salutations, γι 'αυτό πολλοί εκπαιδευτές γιόγκα πιστεύουν ότι αυτές οι απλές ακολουθίες ροής κάνουν τον τέλειο διαλογισμό.

Εδώ είναι τα βασικά βήματα του Sun Salutation A.

Ακολουθεί μια ανάλυση των βημάτων:

Επαναλάβετε αυτήν την ακολουθία όσες φορές θέλετε, κρατώντας πόζες όσο το σώμα σας επιθυμεί. Με την πάροδο του χρόνου, αυτό θα γίνει δεύτερη φύση και ίσως ακόμη και να μπορείτε να κλείσετε τα μάτια σας.

1. Πόζα στο βουνό: Σταθείτε ψηλά με τα πόδια ριζωμένα σταθερά στο πάτωμα, με πλάτος ισχίου, τα δάχτυλα στραμμένα προς τα εμπρός. Κατανεμήστε το βάρος σας ομοιόμορφα και στις τέσσερις γωνίες των ποδιών. Χαλαρώστε τους ώμους, επιμηκύνστε το λαιμό και αφήστε τα χέρια να χαλαρώσουν στα πλάγια ενώ μαλακώνετε το βλέμμα σας. * Pro τύπος: Κτυπήστε εδώ για να σαρώσετε το σώμα σας για ένταση και να χαλαρώσετε τους μυς σας. Ρυθμίστε την πρόθεσή σας ή το μάντρα, ξεκινήστε την αναπνοή Ujjayi και δεσμευτείτε να είστε παρόντες.
2. Ανοδική υγεία: Σε μια εισπνοή,σηκώστε τα χέρια σας από πάνω με τις παλάμες στραμμένες προς τα μέσα. Επιμήκυνση του πλευρικού σας σώματος και τέντωμα μακριά και ψηλά στα χέρια και τα δάχτυλα. Τραβήξτε τις ωμοπλάτες προς τα κάτω και κρατήστε το λαιμό σας απαλό, απελευθερώνοντας όλη την ένταση.
3. Στάση προς τα εμπρός: Σε μια εκπνοή,διπλώστε προς τα εμπρός από τα ισχία σας καθώς τραβάτε τα χέρια, τα χέρια και την καρδιά προς το πάτωμα. Κρατήστε βάρος στα τακούνια σας. Αφήστε μια μικρή κάμψη στα γόνατα να επιμηκυνθεί μέσω της κάτω πλάτης και των μπλοκάρει. Αφήστε όλη την προσπάθεια και ενθαρρύνετε το σώμα σας να χαλαρώσει και να μαλακώσει.
4. Σταθερό μισό προς τα εμπρός: Σε μια εισπνοή,περπατήστε τα δάχτυλά σας προς τα εμπρός για να σηκώσετε ελαφρώς και να επιμηκύνετε τη σπονδυλική στήλη, το στήθος και το βλέμμα προς τα εμπρός. Αφήστε την ένταση στο πάνω μέρος της πλάτης να λιώσει καθώς η καρδιά σας τραβά προς τα εμπρός.
5. Υψηλή σανίδα: Με τα χέρια σας σταθερά τοποθετημένα στο πάτωμα, περπατήστε και τα δύο πόδια ευθεία προς τα πίσω, τα δάκτυλα είναι κατσαρωμένα κάτω, οι ώμοι στοιβάζονται πάνω από τους καρπούς. Διατηρήστε τον πυρήνα και τους ώμους σας απασχολημένους (φανταστείτε ότι απομακρύνετε το πάτωμα μακριά σας με τα χέρια και τα δάχτυλα των ποδιών).
6. Τροποποιημένη στάση προσωπικού τεσσάρων άκρων: Με τον πυρήνα δεσμευμένο, αρχίστε να λυγίζετε τους αγκώνες στους 90 μοίρες καθώς ταυτόχρονα χαμηλώνετε τα γόνατα, το στήθος και το πηγούνι προς το πάτωμα. Κρατήστε τους αγκώνες αγκαλιασμένους στα πλάγια σας. Οι γοφοί και οι ώμοι πρέπει να είναι ευθυγραμμισμένοι, και οι κορυφές των ποδιών σας πρέπει να πιέζονται στο χαλί.Μείνε για μια ανάσα,και στη συνέχεια χαμηλώστε πάνω στην κοιλιά σας.
7. Σκύλος Cobra ή προς τα πάνω: Σε μια εισπνοή,πιέστε στις παλάμες σας για να σηκώσετε το κεφάλι και το στήθος, ξεφλουδίζοντας τα πλευρά και την κοιλιά από το χαλί. Κρατήστε τους αγκώνες ελαφρώς λυγισμένους και κοντά στο σώμα σας. Περάστε τους ώμους πίσω και κάτω και τραβήξτε την καρδιά σας προς τα εμπρός καθώς κοιτάζετε προς τα πάνω.
8. Σκύλος προς τα κάτω: Σε μια εκπνοή,γυρίστε τα πόδια σας έτσι ώστε τα πέλματα να είναι στο χαλί και μετά να στείλετε τους γοφούς ευθεία πάνω και πίσω. Κρατήστε μια ελαφριά κάμψη στα γόνατα εάν είναι απαραίτητο και τραβήξτε το στήθος προς τους μηρούς. Απλώστε τα δάχτυλά σας ευρέως για να κατανείμετε το βάρος ομοιόμορφα στα χέρια σας. Κρατήστε τα χέρια ευθεία, περιστρεφόμενα τρικέφαλα προς τα αυτιά. Συνεχίστε να πιέζετε τους γοφούς πάνω και πίσω καθώς σταδιακά οδηγείτε και πετάτε τα τακούνια σας προς το πάτωμα.
9. Σταθερό μισό προς τα εμπρός: Σε μια εισπνοή,βήμα προς τα χέρια. Σηκώστε τα χέρια και το στήθος σας προς τα εμπρός για να επιστρέψετε στο Standing Half Forward Fold (# 4).
10. Στάση προς τα εμπρός: Αποπνέωκαι διπλώστε προς τα εμπρός από τα ισχία σας, στέλνοντάς τα στον ουρανό με βάρος σε τακούνια για να επιστρέψετε στο Standing Forward Fold (# 3).
11. Ανοδική υγεία: Εισπνέωκαι σηκώστε τα χέρια γενικά, επιμηκύνοντας το πλευρικό σας σώμα, τα χέρια και τα δάχτυλά σας για να επιστρέψετε στο Upward Salute (# 2).
12. Πόζα στο βουνό: Αποπνέω,κατεβάζοντας τα χέρια για να ξεκουραστείτε στις πλευρές σας και γείρετε κάτω από τα πόδια σας για να επιστρέψετε στο Mountain Pose (# 1).
13. Επαναλαμβάνω! Λάβετε υπόψη ότι μπορείτε πάντα να πάρετε μια στάση παιδιού ή Savasana και απλά να ασκήσετε την αναπνοή Ujjayi ή οποιαδήποτε μορφή ρυθμικής, προσεκτικής αναπνοής.

tl; δρ

Αν σας ενδιαφέρει ο διαλογισμός, αλλά απλά δεν μπορείτε να καθίσετε χωρίς να αισθανθείτε άγχος σκέψεις, πόνο ή απλή ανησυχία, μια κινούμενη πρακτική διαλογισμού συμπεριλαμβανομένης της γιόγκα μπορεί να είναι ένα φανταστικό μέρος για να ξεκινήσετε -καιπαραδώστε τα προνόμια και των δύο πρακτικών ταυτόχρονα.

Απλώς θυμηθείτε: Όπως με οποιαδήποτε μορφή διαλογισμού, δεν υπάρχεισωστάτρόπος διαλογισμού κατά τη διάρκεια της γιόγκα. Εφ 'όσον θέλετε να επισημάνετε ότι υπάρχει στην παρούσα στιγμή και να τιμάτε αυτό που χρειάζεται το σώμα σας, θα πρέπει να έχετε οφέλη που δημιουργούνται μόνο με την πάροδο του χρόνου.