Προσπάθησα να γίνω πρωί για 30 ημέρες. Εδώ είναι αυτό που λειτούργησε (και τι δεν έκανε)

Εάν ξοδεύετε χρόνο στο διαδίκτυο, θα συναντήσετε αναπόφευκτα ένα άρθρο (ή 15) που εξηγεί βήματα για να φτάσετε στην σχεδόν μυθική κατάσταση τουνα γίνεις πρωί.

Όλα ακούγονται τόσο απλά: Σταματήστε να χτυπάτε . Ορίστε μια θετική πρόθεση για την ημέρα . Ανοίξτε τις κουρτίνες και Αφήστε το φως του ήλιου να ρέει . Αρκετά εύκολο, σωστά;

Για μένα, όχι τόσο πολύ. Δεν είμαι πρωινός και ποτέ δεν ήμουν ποτέ. Θα μπορούσα να κοιμηθώ μέχρι το μεσημέρι στο κολέγιο. Μάθημα στις 8 π.μ. Καμία πιθανότητα. Τώρα είμαι τυχερός που εργάζομαι σε μια βιομηχανία όπου η δουλειά δεν ξεκινά πραγματικά μέχρι τις 9 ή τις 10 π.μ., οπότε συνήθως ξυπνάω περίπου στις 8 π.μ. (εκτός από την σπάνια πρωινή προπόνηση).

Παρόλα αυτά, η ιδέα να γίνω πρώιμο πουλί πάντα με ενδιέφερε. Καθώς προσπάθησα να ταιριάξω περισσότερο στις μέρες μου - δουλειά, κοινωνική ζωή, άσκηση και κάποια απαραίτηταμόνος χρόνος- Συνειδητοποίησα ότι υπάρχει μόνο ένας τρόπος να ανταποκριθώ σε όλες τις υποχρεώσεις μου χωρίς να χάσω το μυαλό μου: ξυπνήστε νωρίτερα. Επιπλέον, η έρευνα δείχνει ότι το πρωί οι άνθρωποι τείνουν να είναι πιο ευτυχισμένος και πιο ευχάριστο . Χαρούμενος ως lark: πρωινός τύπος νεότεροι και μεγαλύτεροι ενήλικες έχουν υψηλότερη θετική επίδραση. Biss RK, Hasher L. Emotion (Washington, D.C.), 2012, Φεβρουάριος. 12 (3): 1931-1516.

Πριν από ένα μήνα έβαλα έναν στόχο να ξυπνάω στις 6:30 π.μ. κάθε καθημερινή (άφησα τον εαυτό μου να κοιμάται μέχρι τις 8 το πρωί τα σαββατοκύριακα) Έκανα την έρευνά μου, διάβασα αμέτρητα άρθρα και προμήθειες από φίλους πρώιμων πουλιών. Ακολουθούν οι συμβουλές που λειτούργησαν - και αυτές που δεν έκαναν.

1. Κάντε ένα πρόγραμμα.

Ξέρω τι σκέφτεστε, γιατί σκέφτηκα το ίδιο πράγμα: Δεν μπορώ να σηκωθώ νωρίτερα επειδή έχω μηδενική βούληση. & Rdquo; Αλλά αποδεικνύεται ότι οι πρωί οι άνθρωποι δεν χρησιμοποιούν τη θέληση να σηκωθούν και να λάμψουν. Χρησιμοποιούν συνήθειες.

& ldquo; Οι συνήθειες εξαλείφουν την ανάγκη για αυτοέλεγχο, & rdquo; γράφει η Gretchen Rubin στο βιβλίο της Καλύτερα από πριν .& ldquo; Οι συνήθειες καθιστούν δυνατή την αλλαγή ελευθερώνοντας μας από τη λήψη αποφάσεων. & rdquo;

Με άλλα λόγια, οι πρώτοι ανερχόμενοι δεν σκέφτονται να σηκωθούν - το κάνουν ακριβώς. Ένας φίλος αντήχησε αυτήν την ιδέα όταν τον ρώτησα πώς στο διάολο ξύπνησε στις 4:30 π.μ. για να ασκηθεί. & ldquo; Δεν είναι ερώτηση; Απλώς το κάνω, & rdquo; μου είπε.

Ο πιο αποτελεσματικός τρόπος να ξυπνήσετε νωρίς είναι να κοιμηθείτε νωρίς.

Για να βοηθήσω στη δημιουργία αυτής της νέας συνήθειας, ακολούθησα τη συμβουλή του Jeff Sanders, ενός προπονητή παραγωγικότητας και συγγραφέα του Το 5 Π.Μ. Θαύμα: Κυριαρχήστε την ημέρα σας πριν από το πρωινό . Προτείνει τη δημιουργία ενός νυχτερινού προγράμματος. Σε τελική ανάλυση, & ldquo; ο πιο αποτελεσματικός τρόπος να ξυπνήσετε νωρίς είναι να κοιμηθείτε νωρίς, & rdquo; Λέει ο Σάντερς.

Sanders & rsquo; s & ldquo; χρόνος διακοπής & rdquo; είναι 8 μ.μ., όταν απενεργοποιεί όλη την τεχνολογία (για να αποφευχθεί η καταστολή της μελατονίνης μπλε φως ) και αρχίζει να προετοιμάζεται για ύπνο. Η επίδραση του φωτός από οθόνες υπολογιστών στα επίπεδα μελατονίνης σε φοιτητές. Figueiro MG, Wood B, Plitnick B. Neuro ενδοκρινολογία επιστολές, 2011, Σεπ. 32 (2): 0172-780X. Δεδομένου ότι δεν προσπαθούσα να ξυπνήσω στις 5 π.μ. (!), Όρισα τις 9:30 μ.μ. ως δική μου. Εισήγαγα τη νέα μου ρουτίνα στο ημερολόγιό μου και έβαλα ειδοποιήσεις στο τηλέφωνό μου για να εμφανιστούν σε κάθε αύξηση. (Μια άλλη συμβουλή από τους επαγγελματίες παραγωγικότητας; Εάν βρίσκεται στο ημερολόγιο, συμβαίνει.)

• 9:30 μ.μ.: Ξεκινήστε να ετοιμάζεστε για ύπνο.
• 10 μ.μ.: Πάρτε στο κρεβάτι.
• 10-10: 30 μ.μ.: Διαβάστε! (Κάτι που δεν έκανα ποτέ χρόνο να κάνω - ένα καλό όφελος να κοιμηθώ νωρίς.)
• 10:30 μμ: Σβήστε τα φώτα.
• 6:30 π.μ .: Ξυπνήστε μετά από οκτώ ώρες ύπνου!

Η ετυμηγορία: Το να κάνω τον ύπνο ήταν εκπληκτικά δύσκολο. (Δεν νομίζω ότι είχα έναν από την ηλικία των 10 ετών και άντρας, το μισούσα τότε.) Τούτου λεχθέντος, μου άρεσε πολύ να ακολουθώ ένα πρόγραμμα. Οι ειδοποιήσεις με βοήθησαν να θυμηθώ να ετοιμάζομαι για ύπνο όταν διαφορετικά θα συνεχίζω να παρακολουθώ τηλεόραση ή να κάνω χαλάρωση στο διαδίκτυο.

Ωστόσο, είμαι 27 ετών που μένω στη Νέα Υόρκη, οπότε λίγες νύχτες την εβδομάδα θα έβγαινα ακόμα ποτά ή δείπνο με φίλους στις 9:30 μ.μ. και απλά αγνόησε τις ειδοποιήσεις. Άλλες νύχτες δεν μπορούσα να κοιμηθώ στις 10:30 μ.μ., οπότε θα συνεχίσω να διαβάζω ή να παραβιάζω τον κανόνα χωρίς οθόνη και να μετακινηθώ στο Instagram. Σε αυτές τις περιπτώσεις, αφήνω τον εαυτό μου να κοιμηθεί το επόμενο πρωί.

Αυτό είναι εντάξει. Η ζωή συμβαίνει. Επιπλέον, μεγάλο μέρος του συμβουλή προτείνει τη σταδιακή αλλαγή. Έτσι, μετά από μία εβδομάδα, μετέτρεψα τον ύπνο μου στις 11 μ.μ. και ο χρόνος αφύπνισης έως τις 7 π.μ. Τα λέμε μια μέρα, στις 6:30 π.μ.

2. Ξυπνήστε με φυσικό φως του ήλιου.

Τα περισσότερα πρωινά άρθρα τονίστε πόσο σημαντικό είναι να έχουμε φυσικό ηλιακό φως. Αλλά μένω σε ένα μικρό στούντιο διαμέρισμα με γωνιά χωρίς παράθυρο για ύπνο. Ξέρω ότι αυτό ακούγεται άνετο και είναι - έως ότου θέλετε να ξυπνήσετε (υπάρχει ουσιαστικά μηδενικό φως το πρωί). Για να λύσω αυτό το πρόβλημα, δοκίμασα το Philips Wake-Up Light , που ισχυρίζεται ότι μιμείται μια φυσική ανατολή του ηλίου και σταδιακά σας ξυπνά με έναν φυσικό, δροσιστικό τρόπο.

Η ετυμηγορία: Μακάρι να μπορούσα να πω ότι αυτό λειτούργησε, αλλά το φως από αυτή τη λάμπα φαινόταν παράξενο και τεχνητό. Και για κάποιο λόγο, συνοδεύτηκε από τον ήχο των γλάρων. Δεν μπορούσα να καταλάβω πώς να απενεργοποιήσω τον ήχο, οπότε απλώς αποσύνδεσα το όλο πράγμα. Ας ελπίσουμε ότι μια μέρα θα μπορέσω απλά να ανοίξω τα blind μου.

3. Σταματήστε να χτυπάτε.

Ξέρω, είναι βασικά μη αμερικανικό να μην χτυπάς. (Ενας επισκόπηση Βρήκαμε περισσότεροι από τους μισούς από εμάς το κάνουμε κάθε μέρα.) Αλλά το χτύπημα της αναβολής για περισσότερο ύπνο έχει στην πραγματικότητατο αντίθετο αποτέλεσμα: Σας κάνει πιο ευχάριστους διακόπτοντας τους φυσικούς κύκλους ύπνου του σώματός σας. Επιπλέον, δεν είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να ξεκινήσετε τη μέρα σας: & ldquo; Η αναβολή κατά λάθος γίνεται μια αντιδραστική επιλογή, η οποία οδηγεί σε περαιτέρω αντιδραστικότητα, & rdquo; Λέει ο Σάντερς. & ldquo; Όταν ξεκινάτε την ημέρα να αντιδράτε στο περιβάλλον σας αντί να το διαμορφώνετε προληπτικά, βρίσκεστε στον αμυντικό. & rdquo;

Η αναβολή γίνεται κατά λάθος μια αντιδραστική επιλογή, η οποία οδηγεί σε περαιτέρω αντιδραστικότητα.

Διάβασα επίσης ότι πρέπει να επιλέξετε έναευχάριστο θόρυβο συναγερμού- κάτι καταπραϋντικό ή διασκεδαστικό, όχι ένα εκπληκτικό ηχητικό σήμα. Έτσι προγραμματίσαμε το ξυπνητήρι μου για να παίξω το Taylor Swift & rsquo; s & ldquo; Blank Space & rdquo; κάθε πρωί στις 7 π.μ. (ναι, για εμένα είναι διασκεδαστικό).

Η ετυμηγορία: Το να ορκίζομαι το κουμπί αναβολής ήταν δύσκολο, και παρόλο που πραγματικά μου άρεσε να ξυπνάω με τον Τ. Swift να τραγουδάει για τους λάτρεις των Starbucks, τα περισσότερα πρωινά θα έχω χτυπήσει ακόμα ένα ή δύο φορές το αναβολή. Τιέκανεβοήθεια: να τοποθετήσω το τηλέφωνό μου πιο μακριά σε ένα ράφι στο τέλος του κρεβατιού μου. Αν έπρεπε να σηκωθώ από το κρεβάτι για να σβήσω τον συναγερμό μου, θα ήταν πιο πιθανό να μείνω πραγματικά.

4. Βρείτε το πρώτο πράγμα.

Ένας γκουρού παραγωγικότητας προτείνει κάνοντας το ένα πράγμα που φοβάσαι περισσότερο αμέσως μετά το ξύπνημα. Αυτό συμβαίνει επειδή έρευνες δείχνει η θέληση είναι ισχυρότερη στις αρχές του πρωινού και στη συνέχεια εξαντλείται σταθερά κατά τη διάρκεια μιας ημέρας. Αυτό εκδηλώνεται στο ότι, στις 6 μ.μ., και δεν αισθάνομαι σαν να πηγαίνω στο γυμναστήριο & rdquo; συναισθημα.

Στόχος μου να ασκήσω τουλάχιστον τέσσερα πρωινά την εβδομάδα. Μου αρέσει να κρατάω τα βράδια μου ανοιχτά για δουλειά, χαλάρωση ή για να βλέπω φίλους και ήξερα πόσο καλύτερα και πιο επιτυχή θα νιώθω μετά τη διακοπή της προπόνησής μου.

Η ετυμηγορία: Οχι απλά όχι. Αναγκάζοντας τον εαυτό μου να πάω στο γυμναστήριο για μια εξαντλητική προπόνηση αμέσως μετά το ξύπνημα δεν θα το κάνω ευκολότερο. Αλλά μια προπόνηση στο σπίτι 30 λεπτών ήταν πολύ πιο εφικτή. (Το έκαναΑυτό το βίντεομερικά πρωινά και ένιωσα φοβερό - και ιδρωμένο - μετά.) Έμαθα επίσης ότι μου αρέσει πολύ να έχω περίπου 30 λεπτά πριν ασκήσω για να κάνω το μυαλό και το σώμα μου σωστά - να φτιάξω ένα φλιτζάνι καφέ, να περιπλανηθώ στο διαμέρισμά μου, ακόμη και να ελέγξω το email μου.

Μετά από μερικές εβδομάδες προπονήσεων στο σπίτι, ήμουν σε θέση να παρακολουθήσω μαθήματα στις 7:30 π.μ. στο γυμναστήριο μου. Σίγουρα χτυπάει έξω από την πόρτα πέντε λεπτά μετά το ξύπνημα.

5. Κάντε κάτι θετικό και παραγωγικό.

Το να σηκωθείτε από το δεξί πόδι μπορεί να επηρεάσει τη διάθεσή σας για όλη τη μέρα, έρευνα παραστάσεις. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο οι ειδικοί προτείνουν τον προγραμματισμό μιας υγιούς και θετικής δραστηριότητας. Για μερικούς, αυτό μπορεί να είναι προπόνηση, αλλά μου άρεσαν και άλλες απλούστερες προτάσεις: ο διαλογισμός , γράφοντας τρία πράγματα για τα οποία είμαι ευγνώμων, διαβάζοντας ένα αναζωογονητικό άρθρο ή ακούγοντας ένα εμπνευσμένο podcast. Θα μπορούσε ακόμη και να είναι κάτι τόσο απλό όσο να απολαύσετε ένα υπέροχο φλιτζάνι καφέ ή πρωινό.

Η ετυμηγορία: Αυτό λειτούργησε πραγματικά! Ξεκίνησα απλώς αφιερώνοντας λίγο χρόνο σκεπτόμενος θετικά τι έπρεπε να προσβλέπω εκείνη την ημέρα - ολοκληρώνοντας ένα έργο στη δουλειά, ένα διασκεδαστικό μάθημα προπόνησης ή μια βραδιά ραντεβού.

Ανυπομονώ για αυτά τα πράγματα βοήθησε να ενισχύσω τη διάθεσή μου τα πρωινά που έσυρα.

Μετά από μία εβδομάδα, πέρασα 15 ή 30 λεπτά ανά πρωί διαβάζοντας ένα κεφάλαιο ενός βιβλίου αυτοβοήθειας. παίζω αναζωογονητική μουσική ενώ καθαρίζω το διαμέρισμά μου. ή, αν δούλευα, ακούγοντας ένα podcast του Tim Ferriss στο δρόμο για τη δουλειά. Ανυπομονώ για αυτά τα πράγματα βοήθησε να ενισχύσω τη διάθεσή μου τα πρωινά που έσυρα. Μερικές φορές σταμάτησα ακόμη και από ένα καφενείο πριν δουλέψω για να διαβάσω και να απολαύσω ένα latte. Ένα υπέροχο φλιτζάνι καφέ + ένα υπέροχο βιβλίο = ένας πολύ καλός τρόπος για να ξεκινήσετε τη μέρα σας.

ηθοποιός που υποδύεται την Τζέσικα Τζόουνς

Κάτι άλλο που λειτούργησε; Έχοντας κάτι να περιμένουμε στοαπόγευμα. Αν είχα μια υποχρέωση που με εμπόδισε να ασκηθώ μετά τη δουλειά - δείπνο με έναν φίλο, χαρούμενη ώρα με συναδέλφους, μια συναυλία - που έγινε μακράν το μεγαλύτερο κίνητρο να σηκωθώ και να κάνω τα πράγματα το πρωί.

Το Takeaway

Το να γίνεις πρωινός άνθρωπος ήταν πολύ πιο δύσκολο από ό, τι νόμιζα. Σίγουρα δεν είμαι εκεί ακόμα, και θα έλεγα ότι έχω κολλήσει στο σχέδιό μου ίσως τρεις ή τέσσερις νύχτες την εβδομάδα (μέγ.).

Αλλά είμαι εντάξει με αυτό. Σπουδές υποδείξτε ότι μόνο περίπου το 18% των ατόμων είναι αληθινά & ldquo; πρωινός τύπος, & rdquo; ενώ το 27% είναι & ldquo; βραδινά είδη. & rdquo; Οι περισσότεροι από εμάς πέφτουν κάπου στο μεταξύ.

Το τέχνασμα να γίνεις πρωινός άνθρωπος, φαίνεται, δεν είναι τόσο πολύ να βρεις το σωστό ξυπνητήρι ή να γεμίσεις την κρεβατοκάμαρά σου με φυσικό φως και παραμύθι, αλλά απλά θα κοιμηθείς νωρίτερα. Ποιο δεν είναι πάντα τόσο εύκολο να το κάνετε.

Μετά το μηνιαίο πείραμά μου, νιώθω ότι ξέρω τι με βοηθά περισσότερο: ακολουθώντας μια ρουτίνα ύπνου, τοποθετώντας τον συναγερμό T. Swift πιο μακριά από το κρεβάτι μου και κάνω κάτι θετικό με τον επιπλέον χρόνο μου το πρωί. Τα διασκεδαστικά βραδινά σχέδια είναι επίσης πάντα ένα καλό κίνητρο. Ως επί το πλείστον, ωστόσο, αποδέχομαι εντελώς ότι δεν είμαι ούτε lark ούτε κουκουβάγια αλλά ευτυχώς ακριβώς στο μεταξύ.