Μάθετε Τον Αριθμό Του Αγγέλου Σας

Πρώτα απ 'όλα, μην μπερδεύετε τον σερβιτόρο σας παραγγέλνοντας μια πλευρά του 'kwih-noh-ah' - είναι 'keen-wah'!
Ωστόσο, το προφέρετε, το quinoa είναι ένας πολύ ιδιαίτερος σπόρος που καλλιεργήθηκε στις γραφικές πλαγιές των Άνδεων από τους Ίνκας, οι οποίοι το θεώρησαν «μητρικό σιτάρι» τους. Και τώρα η quinoa διεκδικεί αυτόν τον τίτλο - έχει γίνει βασικό μενού σε αρθρώσεις φαγητού παντού.
Διατροφή Quinoa
Το Quinoa έχει ταξινομηθεί ως ολικής αλέσεως, αλλά στην πραγματικότητα είναι ψευδοεγκεφαλικό - όχι τεχνικά δημητριακά, αλλά παίζει καλά τον ρόλο. Είναι ένας σπόρος που μαγειρεύετε σαν ρύζι, αν και μαγειρεύει πιο γρήγορα από το παραδοσιακό καστανό ρύζι και είναι ιδανικός για γρήγορα γεύματα στο σπίτι.
Η νέα του δημοτικότητα έχει τροφοδοτηθεί από το εξαιρετικό θρεπτικό της προφίλ, σε σύγκριση με παρόμοια τρόφιμα. Επιπλέον, οι άνθρωποι μπορούν να το φτιάξουν χύμα και να το χρησιμοποιήσουν για πολλά γεύματα ή / και να παγώσουν.
Για παράδειγμα, σε σύγκριση με το λευκό ρύζι, ένα φλιτζάνι κινόα περιέχει χονδρικά:
- το ένα τρίτο των θερμίδων
- το ένα τέταρτο των υδατανθράκων
- διπλασιάστε το κάλιο
- τέσσερις φορές το σίδερο
- έξι φορές τη βιταμίνη Ε
Και είναι πλούσιο σε:
- αντιοξειδωτικά
- πρωτεΐνη
- ίνα
- φολικό
- μαγγάνιο
- μαγνήσιο
- υποφωσφορικός
- βιταμίνη Β1
Ας δούμε μερικές λεπτομέρειες.
θεές της ομορφιάς
Quinoa και διαχείριση βάρους
Γνωρίζει κάποιος από εμάς πόσες φυτικές ίνες πρέπει να τρώμε; Λοιπόν, αν το κάνουμε, προφανώς δεν μας ενδιαφέρει. πρόσφατο μελέτη διαπίστωσε ότι μόνο το 5% των Αμερικανών παίρνουν αρκετές ίνες.
ο συνιστάται Η ημερήσια πρόσληψη ινών ποικίλλει ανάλογα με την ηλικία και το φύλο και πέφτει μεταξύ 19 και 38 γραμμαρίων την ημέρα.
Η ίνα - ειδικά το αδιάλυτο είδος που αποτελεί το μεγαλύτερο μέρος της περιεκτικότητας σε ίνες quinoa - είναι μία από τις πολλές σπουδαίος παράγοντες που βοηθούν στην πρόληψη του διαβήτη τύπου 2. Βελτιώνει επίσης την πέψη και την κανονικότητα.
Τι γίνεται με την πρωτεΐνη; Το πρώτο πράγμα που πρέπει να γνωρίζετε είναι ότι όλες οι πρωτεΐνες δεν δημιουργούνται ίσες.
Οι πηγές πρωτεϊνών κατασκευάζονται από διάφορα αμινοξέα και ταξινομούνται ως πλήρεις ή ελλιπείς, με βάση το εάν περιέχουν και τα εννέα «απαραίτητα» αμινοξέα. Τα βασικά αμινοξέα είναι εκείνα που ο οργανισμός δεν μπορεί να παράγει μόνος του - πρέπει να προέρχονται από τροφή.
Το Quinoa θεωρείται α πλήρης πρωτεΐνη πηγή - μια σπάνια διάκριση μεταξύ φυτικών πηγών πρωτεϊνών!
Quinoa έναντι υπέρτασης και χοληστερόλης
Μια κατάσταση που ονομάζεται διαβητική δυσλιπιδαιμία συχνά επηρεάζει τα άτομα με διαβήτη, το οποίο ρίχνει τα επίπεδα χοληστερόλης από το χτύπημα - μειώνοντας την «καλή» χοληστερόλη (HDL-C), ενώ αυξάνει το «κακό» είδος (LDL-C).
Όταν τα επίπεδα LDL-C είναι πολύ υψηλά, η πλάκα χοληστερόλης συσσωρεύεται στις αρτηρίες και η καρδιά πρέπει να αντλεί πιο δυνατα να κυκλοφορήσει αίμα. Αυτό είναι μια αιτία υπέρτασης, μια κατάσταση που μπορεί να οδηγήσει σε επιπλοκές όπως:
- έμφραγμα
- Εγκεφαλικό
- συγκοπή
- ανεύρυσμα
- άνοια
Το CDC υπολογίζει ότι πάνω από το 70% των ενηλίκων με διαβήτη έχουν υπέρταση. Αυτό οφείλεται εν μέρει στο ότι μοιράζονται κοινές αιτίες, όπως:
- αντίσταση στην ινσουλίνη
- ευσαρκία
- φλεγμονή
Δυστυχώς δεν υπάρχουν ασημένιες σφαίρες για την αποκατάσταση υγιών ποσοτήτων χοληστερόλης και αρτηριακής πίεσης - αυτό επιτυγχάνεται καλύτερα μέσω αλλαγών στον τρόπο ζωής και της διατροφής ή / και συνταγογραφούμενα φάρμακα (όπως στατίνες μείωσης λιπιδίων).
Αλλά η αντικατάσταση του quinoa με δημητριακά όπως το ρύζι ή το κουσκούς θα ήταν ένα υγιές βήμα προς τη σωστή κατεύθυνση. Πρώτον, έχει υψηλή περιεκτικότητα σε κάλιο, το οποίο συμβάλλει στην εξισορρόπηση των επιπέδων νατρίου στο αίμα (πάρα πολύ νάτριο επηρεάζει επίσης την υπέρταση).
Quinoa για τη διαχείριση του σακχάρου στο αίμα
Για πολλά άτομα με διαβήτη, το επίπεδο ενοχής που αισθάνεται ότι καταναλώνει ένα συγκεκριμένο φαγητό συνδέεται άμεσα με τη βαθμολογία του στον γλυκαιμικό δείκτη και / ή την κλίμακα γλυκαιμικού φορτίου.
Σταματήστε με αν έχετε ακούσει αυτό - γλυκαιμικό δείκτη και γλυκαιμικό φορτίο
Ο γλυκαιμικός δείκτης (GI) είναι, φυσικά, μια κλίμακα από 0-100 που δείχνει πόσο γρήγορα μια τροφή προκαλεί αύξηση του σακχάρου στο αίμα. Όσο υψηλότερο είναι ένα φαγητό σκορ στο GI, τόσο πιο γρήγορα προκαλεί αύξηση του σακχάρου στο αίμα.
Ένα φαγητό εμπίπτει σε μία από τις τρεις κατηγορίες με βάση τη βαθμολογία του:
- χαμηλός : 55 ή λιγότερο
- Μεσαίο : 56–69
- υψηλός : 70–100
Η κλίμακα γλυκαιμικού φορτίου (GL) κάνει το ίδιο, αλλά λαμβάνει επίσης υπόψη την ποσότητα ζάχαρης σε μια μερίδα, οπότε είναι πιο λεπτή.
Οι τρεις κατηγορίες GL είναι:
- χαμηλός : 10 ή λιγότερο
- Μεσαίο : 11–19
- υψηλός : 20 και άνω
Αξίζει να σημειωθεί…
Η επιστήμη είναι ακόμα λίγο αμφίβολος σχετικά με το αν τα GI και GL είναι ακριβείς προγνωστικοί παράγοντες για την υγεία του διαβήτη. Ωστόσο, θεωρούνται χρήσιμα εργαλεία για τη διαχείριση του περιεχομένου σε υδατάνθρακες και για την κατανόηση του τρόπου με τον οποίο ορισμένα τρόφιμα επηρεάζουν το σάκχαρο στο αίμα.
Τι γίνεται με τους υδατάνθρακες;
Οι υδατάνθρακες έρχονται σε τρεις μεγάλες φόρμες : ζάχαρη, άμυλο και φυτικές ίνες.
Η ζάχαρη, ένας απλός υδατάνθρακας που χωνεύει γρήγορα και αυξάνει το σάκχαρο του αίματος βιαστικά, μόλις υπάρχει στο quinoa.
Είναι κυρίως κατασκευασμένο από άμυλο και φυτικές ίνες, οι οποίοι είναι σύνθετοι υδατάνθρακες - που σημαίνει ότι αφομοιώνονται πιο αργά. Το Fiber έχει το επιπλέον πλεονέκτημα να σας κάνει να αισθάνεστε γεμάτοι γρηγορότερα και για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα, περιορίζοντας την υπερκατανάλωση τροφής και πόθους μεταξύ των γευμάτων.
Πώς να φτιάξετε quinoa
Αν το έχετε φτάσει μέχρι τώρα στο άρθρο, είναι πιθανό να είστε έτοιμοι να γευματίσετε με νόστιμο quinoa.
Ο Τέρελ έχει την πρώην σύζυγό του
Ο τρόπος παρασκευής του quinoa εξαρτάται από την ποικιλία που επιλέγετε, αλλά όλα τα είδη έχουν τα ίδια διατροφικά οφέλη. Είναι εύκολο να απολαύσετε το μαγείρεμα quinoa στο σπίτι, ακόμη και για χιλιετίες.
Εάν το απλό quinoa δεν λειτουργεί θαυμάσιο για εσάς, δεν υπάρχει έλλειψη γευστικών συνταγών στις οποίες μπορείτε να το χρησιμοποιήσετε. Ακολουθούν μερικές φιλικές προς τον διαβήτη προτάσεις (απλώς δώστε προσοχή στο μέγεθος της μερίδας), ευγενική προσφορά του Συμβουλίου Ολόκληρων Σιτηρών:
- Σαλάτα Tangy Quinoa
- Περουβιανές γαρίδες Quinoa Chicharrones με πράσινη σάλτσα Aji
- Παγωμένη αβοκάντο και κόκκινη σούπα Quinoa
- Μαύρο Quinoa Asian Slaw
- Quinoa-Crusted κοτόπουλο δάχτυλα
Άλλες επιλογές για σιτηρά φιλικά προς τον διαβήτη
Είτε το πιστεύετε είτε όχι, το quinoa δεν είναι το μοναδικό σιτηρά που έρχεται εκεί έξω. Για τους περιπετειώδεις ανάμεσά μας, υπάρχουν πολλές άλλες εναλλακτικές λύσεις για να δοκιμάσετε. Για μια βόλτα στην άγρια πλευρά, σκεφτείτε να δοκιμάσετε μερικά από αυτά - αλλά πάντα να παρακολουθείτε την πρόσληψη υδατανθράκων.
Αμάραντος
Το Amaranth είναι ένα άλλο ψευδοκέρμα - ένας σπόρος που μπορεί να αντικαταστήσει το σιτάρι ή τη βρώμη. Έχει γήινη γεύση και, όπως το quinoa, ένα εντυπωσιακό θρεπτικό προφίλ. Έχει υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες, σίδηρο και αντιοξειδωτικά και είναι φυσικά χωρίς γλουτένη.
Για μια πρώτη συνάντηση με τον αμάραντο, δοκιμάστε να το κάνετε αυτό ευχάριστο χυλός .
Τεφ
Ένας μικρός σπόρος που μπορεί να αλεσθεί σε ένα νόστιμο αλεύρι χωρίς γλουτένη, η γεύση του teff περιγράφεται επίσης συχνά ως γήινο ή καρύδι. Είναι ένα βασικό συστατικό της Αιθιοπικής κουζίνας, όπου χρησιμοποιείται για την παρασκευή injera - ένα σπογγώδες, πικάντικο ψωμί που χρησιμοποιείται για να σφουγγίζει τις σάλτσες και να συμπληρώνει πικάντικα πιάτα.
Δεν έχει ακόμη γίνει μεγάλο στην Αμερική, οπότε υπάρχει ακόμα χρόνος για να μπείτε στο ισόγειο. Διέδωσέ το!
Ακολουθήστε αυτό συνταγή για να δοκιμάσετε το χέρι σας στην κατασκευή injera στο σπίτι.
Είδος σίκαλης
Το φαγόπυρο δεν είναι στην πραγματικότητα ένας τύπος σιταριού, όπως υποδηλώνει το όνομα. Είναι ένας ακόμη σπόρος που κάνει μια υπέροχη εντύπωση για έναν κόκκο δημητριακών. Χωρίς γλουτένη και πλούσιο σε φυτικές ίνες και μέταλλα όπως σίδηρος, κάλιο και μαγνήσιο. Παρέχει επίσης ανθεκτικό άμυλο, το οποίο θα λατρέψει το παχύ έντερο.
Μπορείτε να δοκιμάσετε το φαγόπυρο σε αυτό το νόστιμο ταμπούλι (tabbouleh).
Συμπέρασμα
Το Quinoa είναι μια ευέλικτη, πιο υγιεινή εναλλακτική λύση σε μερικά από τα πιο γνωστά δημητριακά. Είναι ανεπεξέργαστο και γεμάτο ευεργετικά θρεπτικά συστατικά και φυτικές ίνες. Τα άτομα με διαβήτη θα εκτιμήσουν τη σχετικά χαμηλή βαθμολογία του στον γλυκαιμικό δείκτη και τα οφέλη για την υγεία. Η αυξανόμενη δημοτικότητά του και η αυξανόμενη διαθεσιμότητά του το καθιστούν ένα ιδανικό «φάρμακο πύλης» σε άλλα, παρομοίως ευεργετικά ψευδοκέρματα.