Μάθετε Τον Αριθμό Του Αγγέλου Σας
Διατροφή και Διαβήτης πηγαίνετε χέρι-χέρι, που σημαίνει ότι τα τρόφιμα που κάνατε κάποτε χωρίς δεύτερη σκέψη μπορεί τώρα να απαιτούν στενότερο έλεγχο.
Την ώρα του πρωινού (και μερικές φορές το μεσημεριανό γεύμα και το δείπνο), το αυγό είναι βασιλιά. Μας αρέσουν τα αυγά τηγανητά, ομελέτα, λαθραία, σε μπιφτέκια, σε ramen και (για τους άφοβους) με μια πλευρά κέτσαπ.
Αλλά με αντικρουόμενες έρευνες σχετικά με τη διατροφική επίδραση των αυγών - ειδικά για άτομα με διαβήτη - είναι δύσκολο να γνωρίζουμε εάν αυτή η απόλαυση κρόκου αξίζει κορυφαίο σημείο στο μενού σας.
Η σύντομη απάντηση: Ναι, μπορείτε να φάτε αυγά! Αλλά πρέπει να το κάνετε με τον σωστό τρόπο. Να τι γνωρίζουμε για την κατανάλωση αυγών όταν έχετε διαβήτη.
Τα βασικά
Τα πρώτα πράγματα πρώτα: Το Αμερικανική Ένωση Διαβήτη δίνει στα αυγά μια μεγάλη αντίχειρα, δεδομένου ότι έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες, υγιή λίπη και θρεπτικά συστατικά, ενώ έχουν χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες.
Ένα μεγάλο αυγό έχει περίπου μισό γραμμάριο υδατανθράκων, 6,3 γραμμάρια πρωτεΐνης και ένα μείγμα βιταμινών, καθώς και ωμέγα-3.
' Τα αυγά είναι ένα ολόκληρο φαγητό με την έννοια ότι έχουν πολλά θρεπτικά συστατικά και έχουν χαμηλές θερμίδες για την ποσότητα των θρεπτικών συστατικών που προσφέρουν », λέει η Sandra Arevalo Valencia, MPH, RDN και εκπρόσωπος της Ακαδημίας Διατροφής & Διαιτολογίας.
«Τα αυγά είναι πλούσια σε πρωτεΐνες. βιταμίνη Α, Ε, Β-6, Β-12; και μέταλλα όπως ασβέστιο, ψευδάργυρος, σίδηρος και χαλκός », λέει.
Η ετυμηγορία? 'Τα αυγά δεν χρειάζεται να αφαιρεθούν από τη λίστα αγορών σας όταν έχετε διαβήτη', λέει ο Arevalo Valencia. Απλά απολαύστε με μέτρο.
Λάβετε κρακ »: Τα πλεονεκτήματα της κατανάλωσης αυγών
«Η πρωτεΐνη και το λίπος στα αυγά βοηθούν στον έλεγχο των σακχάρων στο αίμα», λέει ο Arevalo Valencia.
Και έχουμε την επιστήμη να την αποδείξουμε. Σύμφωνα με μια μελέτη του 2019 που δημοσιεύθηκε στο American Journal of Clinical Nutrition , η κατανάλωση αυγών για πρωινό μπορεί να βοηθήσει τα άτομα με διαβήτη τύπου 2 να ελέγξουν τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα τους όλη την ημέρα.
Η μελέτη διαπίστωσε ότι η κατανάλωση πρωινού με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες, με υψηλότερα λιπαρά (οι συμμετέχοντες στη μελέτη έτρωγαν ομελέτες) εμπόδισε τις αιχμές του σακχάρου στο αίμα μετά το πρωινό και μείωσε τη συνολική έκθεση στη γλυκόζη ενώ βελτιώνει τη σταθερότητα των μετρήσεων γλυκόζης για 24 ώρες. Εντυπωσιακό, όχι;
Επίσης, από την πλευρά της πρόληψης των πραγμάτων, μία μελέτη βρήκε μικρή ή καθόλου συσχέτιση μεταξύ της κατανάλωσης αυγών και του κινδύνου διαβήτη τύπου 2.
Λιγότερο από αυστηρό: Το μειονέκτημα
Όπως αναφέρθηκε προηγουμένως, τα αυγά έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε χοληστερόλη.
«Τα αυγά μπορούν να προσφέρουν περίπου το 60 τοις εκατό των ημερήσιων αναγκών για χοληστερόλη», λέει ο Arevalo Valencia. 'Όταν έχετε υψηλή χοληστερόλη, είναι καλύτερο να παρακολουθείτε την ποσότητα των αυγών που τρώτε.'
Το νέο Διατροφικές οδηγίες για τους Αμερικανούς Συνιστούμε να καταναλώνετε όχι περισσότερο από 300 χιλιοστόγραμμα χοληστερόλης ανά ημέρα. Δυστυχώς, ένα πρωινό με δύο μεγάλα αυγά ξεπερνά ήδη αυτό το όριο.
Δεν είμαστε λάτρεις της υπερβολικής διατροφικής χοληστερόλης επειδή συνδέεται με ένα μεγαλύτερο κίνδυνο καρδιακών παθήσεων . Ωστόσο (επειδή η επιστήμη μας αρέσει να μας μπερδεύει), πρόσφατη έρευνα βρήκε ότι τα θρεπτικά συστατικά στα αυγά μπορούν να αντισταθμίσουν όλη αυτή τη χοληστερόλη.
Μία μελέτη Ακόμη και υποδηλώνει ότι τα αυγά μπορεί να είναι ευεργετικά επειδή αυξάνουν τα επίπεδα της HDL χοληστερόλης, της «καλής» χοληστερόλης, η οποία συνδέεται με χαμηλότερο κίνδυνο καρδιακών παθήσεων.
Ο Arevalo Valencia λέει ότι η ισορροπία είναι βασική. «Η έρευνα είναι ακόμα νέα, γι 'αυτό προτιμώ να είμαι προσεκτικός. Συνιστώ στους ασθενείς μου να τρώνε όχι περισσότερο από δύο ολόκληρα αυγά κάθε δεύτερη μέρα ή όχι περισσότερο από πέντε την εβδομάδα. '
πώς να αναθερμάνετε μια διαλυμένη σχέση
Τρώτε αυγά με τον σωστό τρόπο
Λοιπόν, το έχετε: Δεν χρειάζεται να αποσύρετε το brunch της Κυριακής σας ακόμα!
Και μην ξεχνάμε ένα αγαπημένο υποκατάστατο αυγού: ασπράδια αυγών. Πρέπει να τους θεωρήσετε ένα εργαλείο για την ικανοποίηση ενός λαχτάρα αυγών όταν έχετε ήδη ξεπεράσει το όριο των πέντε ανά εβδομάδα.
'Αν θέλετε να φάτε μόνο το ασπράδι αυγού, αυτό είναι υπέροχο επειδή αφαιρείτε όλη τη χοληστερόλη, η οποία βρίσκεται στον κρόκο', λέει ο Arevalo Valencia.
«Ωστόσο, βγάζοντας τον κρόκο μειώνετε επίσης μια σημαντική ποσότητα βιταμινών. Αυτό που προτιμώ να κάνω είναι να φάω ένα ολόκληρο αυγό και στη συνέχεια να προσθέσω το ασπράδι ενός άλλου αυγού για επιπλέον πρωτεΐνη. '
Πρόκειται για συμβιβασμό, γι 'αυτό βρήκαμε επίσης μερικές υπέροχες υγιεινές συνταγές αυγών για να σας βοηθήσουμε να περάσετε την εβδομάδα.
Συνταγές με αυγά
Όταν η λαχτάρα του αυγού χτυπά, η Arevalo Valencia κάνει μια κλασική ισπανική ομελέτα.
Ανακατέψτε ένα αυγό και ένα ασπράδι αυγού με σοταρισμένα λαχανικά σε κύβους, όπως κρεμμύδι, ντομάτα, πιπεριά, σπανάκι, μανιτάρια και σπαράγγια. Σερβίρετε με τοστ ολικής αλέσεως για ένα υπέροχο γεύμα φιλικό προς τον διαβήτη.
Είμαστε επίσης οπαδοί των:
- αυγά με σπανάκι
- δημιουργικές ομελέτες
- σκληρά αυγά (αλλά πολύ διαφορετικό από αυτό που είχατε ποτέ!)
- αυγά για δείπνο
