Μάθετε Τον Αριθμό Του Αγγέλου Σας
Διασκεδαστικό, οι μπανάνες είναι ένα τέλειο σνακ πριν τον ύπνο. Εδώ έχει να κάνει η μπανάνα.
Ο μέσος όρος σας μεσαία μπανάνα (περίπου 7 έως 7 ίντσες μήκος) περιέχει αυτά τα θρεπτικά συστατικά:
- 27 γραμμάρια υδατάνθρακα
- 3 γραμμάρια ινών
- 32 χιλιοστόγραμμα μαγνήσιο
- 422 χιλιοστόγραμμα καλίου
- 10 χιλιοστόγραμμα βιταμίνης C
- 0,433 χιλιοστόγραμμα βιταμίνης Β6
- 0,011 γραμμάρια τρυπτοφάνης
Και λοιπόν? Λοιπόν, ορισμένα από αυτά τα θρεπτικά συστατικά σχετίζονται με καλύτερα Zzz's.
Δεν κοιμάμαι αρκετά σχετίζεται με μερικές σοβαρές επιπτώσεις στην υγεία, όπως μειωμένη ανοσία και αυξημένο κίνδυνο καρδιακών παθήσεων και διαβήτη τύπου 2.
Οφέλη από την κατανάλωση μπανάνας πριν από το κρεβάτι
Δείτε πώς οι μπανάνες μπορούν να σας βοηθήσουνύπνοςκαλύτερα.
Απλά χαλάρωσε
Η λήψη αρκετού μεταλλικού μαγνησίου θεωρείται ότι μειώνει το άγχος και το άγχος, δύο μεγάλες αιτίες άγχους. Σύμφωνα με το FDA, μια μεσαία μπανάνα περιέχει 8 τοις εκατό της ημερήσιας συνιστώμενης ποσότητας μαγνησίου. Όχι, δεν ακούγεται πολύ, αλλά βοηθάει λίγο.
ΠΡΟΣ ΤΗΝ ερευνητική ανασκόπηση από 18 μελέτες διαπίστωσαν ότι τα συμπληρώματα μαγνησίου μπορεί να βελτιώσουν το άγχος, αλλά τα τρέχοντα στοιχεία είναι αδύναμα και απαιτείται περισσότερη έρευνα. Δεν μπορώ να βλάψω!
ρείκι locklear δάχτυλα
Άλλα τρόφιμα περιέχουν ακόμη περισσότερα μαγνήσιο και θα ήταν εξαιρετικός συνεργάτης της μπανάνας σας:
- σπόροι κολοκύθας, ψητοί, 1 ουγγιά
- σπόροι chia, 1 ουγγιά
- αμύγδαλα , ξηρό ψητό, 1 ουγγιά
- κάσιους, ξηρό ψητό, 1 ουγγιά
- φιστίκια, λάδι ψητό, ¼ φλιτζάνι
- δημητριακά, τεμαχισμένο σιτάρι, 2 μεγάλα μπισκότα
- γάλα σόγιας, απλό ή βανίλια, 1 φλιτζάνι
- φυστικοβούτυρο, λείο, 2 κουταλιές της σούπας
- γιαούρτι, απλό, χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά, 8 ουγκιές
- δημητριακά πρωινού, εμπλουτισμένα με 10 τοις εκατό του DV για μαγνήσιο, 1 μερίδα
- πλιγούρι βρώμης, στιγμιαίο, 1 πακέτο
Ο ύπνος σούπερ δίδυμα: Σεροτονίνη και μελατονίνη
Σεροτονίνη και η μελατονίνη είναι σαν αδερφές χημικές ουσίες που σας κρατούν χαρούμενους και ξεκούραστους όταν λειτουργούν σωστά.
ΠΡΟΣ ΤΗΝ ερευνητική ανασκόπηση έδειξε ότι οι δίαιτες με υδατάνθρακες, τρυπτοφάνη, μελατονίνη και φυτοθρεπτικά συστατικά σχετίζονται με καλύτερο ύπνο, πιθανώς λόγω της επίδρασής τους στη σεροτονίνη και τη μελατονίνη στο σώμα σας.
Η τρυπτοφάνη (περιέχεται στις μπανάνες) χρησιμοποιείται για την παρασκευή σεροτονίνη , ένα σημαντικό νευροχημικό στη ρύθμιση της διάθεσης. Η βιταμίνη Β6 (επίσης στις μπανάνες!) Είναι βασικό συστατικό της παραγωγή σεροτονίνης . Η σεροτονίνη μετατρέπεται σε μελατονίνη, την ορμόνη που ανταποκρίνεται σε φωτεινά και περιβαλλοντικά σήματα για να σας κρατήσει σε έναν καλό κύκλο αφύπνισης / ύπνου.
Νικήστε την αϋπνία
Η αϋπνία σημαίνει ότι έχετε πρόβλημα να κοιμηθείτε, να κοιμηθείτε ή και τα δύο. Μια μικρή μελέτη έδειξε ότι επηρεάζει περίπου 30 τοις εκατό ενηλίκων. Και πάλι, το μαγνήσιο θα μπορούσε να έχει σχέση με αυτό.
ΠΡΟΣ ΤΗΝ ερευνητική ανασκόπηση έδειξε ότι οι διαταραχές του ύπνου σε ηλικιωμένους σχετίζονται με ανεπάρκεια μαγνησίου. Το χαμηλό μαγνήσιο μπορεί επίσης να συμβάλει σε καρδιακές παθήσεις, υψηλή αρτηριακή πίεση, διαβήτη τύπου 2 και κατάθλιψη.
wiki άνθρωπος από ατσάλι
Οι κράμπες στα πόδια σας ξυπνούν τη νύχτα;
Είναι αρκετά τυπικές μη επαγγελματικές συμβουλές μεταξύ αθλητών και ανθρώπων που έχουν κράμπες στα πόδια κατά τη διάρκεια της νύχτας: Φάτε μια μπανάνα. Αλλά το σνακ στις μπανάνες (και πιθανώς το κάλιο που περιέχεται στο εσωτερικό) θα αποτρέψει τις μυϊκές κράμπες; ΕΝΑ Ερευνητική ανασκόπηση του 2012 δεν το υποστηρίζει.
Ωστόσο, η μελέτη προτείνει ότι η λήψη συμπληρώματος μαγνησίου μπορεί να διευκολύνει τις κράμπες στα πόδια. Ίσως να φτάσετε για αυτήν την μπανάνα ούτως ή άλλως. Η λήψη του 9% της ημερήσιας αξίας του καλίου από μια μπανάνα δεν είναι κακή κίνηση. Απλώς περιμένετε να αναζητήσετε άλλες θεραπείες εάν οι κράμπες στα πόδια σας πραγματικά κρατούν τον τρόπο ύπνου σας.
Είναι δύσκολο να ξεκουραστείτε με σύνδρομο ανήσυχων ποδιών
Ισως έχεις σύνδρομο ανήσυχων ποδιών (RLS) εάν όταν ξαπλώνετε για ξεκούραση, έχετε μια ανεξέλεγκτη ώθηση να μετακινήσετε τα πόδια σας. Μπορεί να αισθάνεται σαν μυρμήγκιασμα ή πόνο. Η μετακίνηση συνήθως ανακουφίζει την αίσθηση, αλλά δεν είναι πολύ βολικό για τον ύπνο.
Το μόνο θρεπτικό συστατικό που βοηθά στο RLS, σύμφωνα με έρευνα, είναι ο σίδηρος. Μια μπανάνα περιέχει 0,307 χιλιοστόγραμμα σίδερο (λιγότερο από 2 τοις εκατό του προτεινόμενου ποσού), αλλά πιθανότατα δεν θα θεραπεύσει το RLS σας.
Ντόρια Κουκ Νέλσον
Πιο καλά σνακ πριν τον ύπνο
Προσθέστε αυτά τα τρόφιμα στην καθημερινή σας ρουτίνα για καλύτερα Zzz:
- Υπάρχει ένας λόγος για τον οποίο η γιαγιά του καλού προτείνει ένα ποτήρι γάλα πριν από το κρεβάτι. Τα γαλακτοκομικά τρόφιμα περιέχουν τρυπτοφάνη και μελατονίνη , που βοηθούν στην πρόκληση ύπνου.
- Ολόκληρη η βρώμη, η οποία περιέχει επίσης μελατονίνη, συνδυάζεται τέλεια με το γάλα.
- Δοκιμάστε άλλα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα μελατονίνη , όπως αυγά και ξηρούς καρπούς.
Ο ύπνος δεν κάνει
Ορισμένα τρόφιμα θα σας κρατήσουν ξύπνιοι και θα πρέπει να αποφεύγονται γύρω από τον ύπνο για χάρη του ύπνου ομορφιάς σας. Καφεΐνη είναι προφανές. Μπορεί να διαταράξει τον ύπνο ακόμα και αν το πιείτε 6 ώρες πριν τον ύπνο. Τα αποτελέσματα είναι πιο έντονα όσο πιο κοντά στον ύπνο το καταναλώνετε. Αποφύγετε αυτά τα σνακ πριν από το κρεβάτι:
- Οτιδήποτε έχει καφεΐνη. Ο καφές και η σόδα είναι οι προφανείς ένοχοι, αλλά βεβαιωθείτε ότι το τσάι σας για ύπνο είναι επίσης διεγερτικό. Απολαύστε σοκολάτα νωρίτερα την ημέρα.
- ΠΡΟΣ ΤΗΝ μικρή μελέτη έδειξε ότι τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε κορεσμένα λιπαρά και ζάχαρη αλλά χαμηλά σε φυτικές ίνες (όπως παγωτό, μπισκότα, κέικ, παίρνετε το drift) σχετίζονται με ελαφρύτερο ύπνο που είναι λιγότερο αποκαταστατικό και ξυπνά πιο συχνά.
- Ένα μεγάλο γεύμα ή τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά μπορεί να οδηγήσει σε καούρα και δυσπεψία όταν πρέπει να αναβάλλετε.
tl; δρ
Είναι μια μπανάνα το νέο σας υπνωτικό χάπι; Πιθανώς όχι… αλλά θα μπορούσε να είναι ακόμη καλύτερο.
Οι μπανάνες είναι γεμάτες με υγιή θρεπτικά συστατικά που μπορεί να βελτιώσουν τον ύπνο σας, είτε τα τρώτε κατά την ώρα του ύπνου είτε οποιαδήποτε άλλη ώρα της ημέρας. Έρχονται σε ένα τακτοποιημένο μικρό πακέτο που είναι ακριβώς το σωστό μέγεθος για ένα σνακ πριν τον ύπνο, οπότε γιατί να μην τα προσθέσετε στη ρουτίνα του ύπνου σας;
Για τον καλύτερο ύπνο, τρώτε μια διατροφή με μια ποικιλία θρεπτικών συστατικών και ακολουθήστε άλλες απλές συνήθειες ύπνου, όπως η τήρηση ενός προγράμματος, η αποφυγή της καφεΐνης, η άσκηση και η μείωση του στρες.
