Τι είναι το Split Training (και είναι καλύτερο από το Full-Body Training;)

Εάν έχετε ποτέ πάει στο γυμναστήριο και έχετε παρακολουθήσει κάποιον ίδιο το Instagram στο squat rack, πιθανότατα να χρησιμοποιεί #legday. Και ενώ μπορεί να γυρίσετε τα μάτια σας (ειδικά εάν είναιαγκαλιάζοντας το ράφι), αυτός ο τύπος εκπαίδευσης - πολύ δημοφιλής στο body-building - έχει ένα όνομα: split training.

Όχι, δεν μιλάμε για τη δουλειά που πρέπει να κάνετε για να επιτύχετε ένα διαχωρισμό σε στιλ Simone Biles. & ldquo; Σπλιτ προπόνηση είναι μια μεθοδολογία προπόνησης ενδυνάμωσης που ξεκινά από την ημέρα του σανού του Arnold Schwarzenegger, & rdquo; λέει ο Grayson Wickham, DPT, CSCS και ιδρυτής του Θόλος κίνησης . & ldquo; Είναι όταν οι προπονήσεις σας κατά τη διάρκεια της εβδομάδας χωρίζονται από ομάδες μυών ή μέρος του σώματος. & rdquo;

Τα υποτιθέμενα οφέλη από την ακρόαση σε μεμονωμένες μυϊκές ομάδες περιλαμβάνουν οτιδήποτε από αυξημένη μυϊκή μάζα προς την ενισχυμένο κάψιμο θερμίδων . Αλλά τι είναι τόσο ξεχωριστό για αυτόν τον τύπο εκπαίδευσης; Και είναι καλύτερο από την προπόνηση σε όλο το σώμα; Ζητήσαμε από τους ειδικούς να το μάθουν.

Πώς λειτουργεί το split training;

Η διάσπαση της σωματικής άσκησης εξετάζει την προπόνησή σας από άποψη διάρκειας μίας εβδομάδας ή διάρκειας ενός μήνα. Κάθε μέρα άσκησης συνήθως χωρίζεται σε & ldquo; πρωταρχική εστίαση & rdquo; (όπως πόδια, πλάτη, ώμοι, στήθος) και & ldquo; δευτερεύουσα εστίαση & rdquo; (όπως κοιλιακούς, τρικέφαλους και δικέφαλους μυς).

& ldquo; Για να μεγιστοποιήσετε την προπόνηση, πρέπει να χωρίσετε συστηματικά σε ποιες περιοχές του σώματος θέλετε να εστιάσετε κάθε μέρα για να αποφύγετε την υπερβολική προπόνηση ή τον τραυματισμό, & rdquo; Ο Wickham λέει. Εάν δεν δώσετε στους μυς σας αρκετό διάλειμμα (περίπου 48 προς την 72 ώρες για να επισκευάσετε και να μεγαλώσετε πιο δυνατά), δεν τους δίνετε αρκετό χρόνο για να ανακάμψετε σωστά. & ldquo; Η διάσπαση της προπόνησης - όταν γίνει σωστά - κάνει ακριβώς αυτό, & rdquo; Ο Wickham λέει.

Πρέπει να το κάνετε αυτό;

Πράσινο άσφαλτο ο προπονητής Art Koharian, CSCS, λέει ότι είναι καλύτερο για αθλητές που έχουν χρόνο να ασκηθούν πέντε έως έξι φορές την εβδομάδα, επειδή χρειάζεται χρόνος για την εκτέλεση και το σχεδιασμό. & ldquo; Δεν θα το συνιστούσα σε αρχάριους ή ακόμη και σε ενδιάμεσους ή σε ψυχαγωγικούς αθλητές, γιατί απλά δεν θα μπορέσουν να εργαστούν για να αποκομίσουν τα οφέλη από τη διάσπαση της σωματικής άσκησης, & rdquo; Λέει ο Koharian.

Εάν κατηγοριοποιήσετε τον εαυτό σας ως & ldquo; άπληστος αθλητής, & rdquo; & ldquo; αθλητής, & rdquo; ή & ldquo; bodybuilder, & rdquo; αυτός ο τύπος εκπαιδευτικού προγράμματος μπορεί να είναι για εσάς. Ανεξάρτητα από το αν είστε αρχάριος γυμναστηρίου ή ανυψωτής για μεγάλο χρονικό διάστημα, ένας πιστοποιημένος εκπαιδευτής μπορεί να σας βοηθήσει να δημιουργήσετε ένα πρόγραμμα έχοντας κατά νου τις ανάγκες και τους στόχους σας.

Λοιπόν, πώς θα μοιάζει αυτό;

Tone House Ο προπονητής της εκπαίδευσης Zack Daley, CPT, μοιράζεται το πρόγραμμα εκπαίδευσης που μοιράζεται μαζί μας παρακάτω:

Ημέρα 1: Στήθος και τρικέφαλος μύς Παραδείγματα: θωρακική πρέσα, πρέσα στήθους με κλίση, μύγες στο στήθος, προεκτάσεις τρικέφαλου, τράβηγμα τρικέφαλου.

Ημέρα 2: Πίσω και δικέφαλου Παραδείγματα: pull-ups, σειρές, καμπυλωτές σειρές, οπίσθιες μύγες, μπούκλες δικέφαλου.

Ημέρα 3: Πόδια και κοιλιακοί Παραδείγματα: καταλήψεις, πνεύμονες, deadlift, ανυψωτικά πόδια, κρίσεις καλωδίων.

Ημέρα 4: Ώμοι και Triceps Παραδείγματα: Πρέσα ώμων, πλευρικές και εμπρόσθιες αυξήσεις, θραυστήρες κρανίου.

Ημέρα 5: δικέφαλοι και τρικέφαλοι μύτες Παραδείγματα: μπούκλες δικέφαλου, μπούκλες σφυρί, εμβάπτιση τρικέφαλου, κλωτσιές τρικέφαλου.

Όπως μπορείτε να δείτε, το πρόγραμμα του Daley δίνει προτεραιότητα στο άνω μέρος του σώματος, αλλά ανάλογα με τους στόχους σας, ο δικός σας μπορεί να δώσει προτεραιότητα στα πόδια. Αυτός είναι ο λόγος - αρχάριος ή προχωρημένος - εάν πρόκειται να προπονηθείτε με αυτόν τον τρόπο, το πρόγραμμά σας θα πρέπει να ευθυγραμμίζεται με τους στόχους φυσικής κατάστασης, λέει η Katherine (KG) Gundling, εκπαιδευτής CF-L1 στο ICE NYC . & ldquo; Η ξεχωριστή εκπαίδευση απαιτεί πολύ έξυπνο σχεδιασμό και προγραμματισμό από έναν ειδικό. & rdquo;

Δεν μπορούμε να τα κάνουμε όλα;

& ldquo; Η προπόνηση σε όλο το σώμα είναι όταν εκπαιδεύετε ολόκληρο το σώμα - πόδια, βραχίονα, στήθος, πυρήνα - κάποια στιγμή κατά την ίδια προπόνηση, & rdquo; Λέει ο Koharian. Συνήθως, τα στρατόπεδα εκκίνησης και τα μαθήματα HIIT είναι γεμάτα σώμα. Αν δοκιμάσετε όλα τα γυμναστήρια κατά τη διάρκεια της προπόνησής σας, αυτό είναιεπίσηςθεωρείται ολόκληρο το σώμα. Δεν υπάρχει καμία, καθολικά συμφωνημένη προπόνηση σε όλο το σώμα, κάτι που είναι ιδανικό για άτομα που αναζητούν ποικιλία και προσαρμογή στις ρουτίνες τους.

Ίδρυση Καθρέφτης Ο εκπαιδευτής Gerren Liles, CPT, του αρέσει να σκέφτεται την εκπαίδευση ολόκληρου του σώματος ως & ldquo; λειτουργική εκπαίδευση. & rdquo; Αυτό συμβαίνει επειδή οι περισσότερες ρουτίνες ολόκληρου του σώματος ενσωματώνουν μια δύναμη, αντοχή, κινητικότητα και ευελιξία, τα οποία συνεργάζονται για να δημιουργήσουν έναν καλά στρογγυλό αθλητή. & ldquo; Η προπόνηση σε ολόκληρο το σώμα είναι πιο μεταβιβάσιμη σε πραγματικές εμπειρίες από ό, τι η χωριστή εκπαίδευση για τους περισσότερους ανθρώπους, & rdquo; Λέιλς λέει.

Το πιάσιμο? Εάν μπορείτε πραγματικά να περπατήσετε (σε αντίθεση με, ξέρετε,αργή πορεία) στο γυμναστήριο για προπόνηση ολόκληρου του σώματος επτά ημέρες την εβδομάδα (ή ακόμη και πέντε ή έξι ημέρες), πιθανότατα το κάνετε λάθος.

& ldquo; Η προπόνηση ολόκληρου του σώματος χτυπά όλους τους μυς του σώματός σας και τονίζει επαρκώς και τους λειτουργεί για να προωθήσει τα καρδιο-κέρδη και την ανάπτυξη των μυών, & rdquo; Λέει ο Koharian. Μετάφραση: Εάν κάνετε προπόνηση σε όλο το σώμα δύο μέρες συνεχόμενα, πιθανότατα επεξεργάζεστε τις ίδιες μυϊκές ομάδες με την προηγούμενη μέρα. Και η αμβλύ αλήθεια είναι ότι δεν ανακάμπτετε σωστά.

Τι είναι λοιπόν καλύτερο; Είναι μια συζήτηση που συνεχίζεται εδώ και χρόνια.

Ενώ υπάρχουν μερικοί άνθρωποι που θα υπερασπιστούν τη μια πλευρά από την άλλη με σχεδόν πυρετώδη αφοσίωση, οι περισσότεροι εκπαιδευτές αναγνωρίζουν ότι και τα δύο στυλ προπόνησης μπορούν να αποτελέσουν μέρος μιας καλά στρογγυλής, υγιούς ρουτίνας προπόνησης.

Patricio Castilla Geraldine Chaplin

Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο η πραγματική ερώτηση δεν είναι η καλύτερη συνολικά, αλλά που λειτουργεί καλύτερα για εσάςτώρα αμέσωςμε δεδομένο το χρόνο, τους στόχους και το τρέχον επίπεδο φυσικής κατάστασης. Οι ακόλουθες τέσσερις οδηγίες μπορούν να σας βοηθήσουν να αποφασίσετε ποια μέθοδος κατάρτισης είναι καλύτερη για εσάς:

Εάν είστε νέοι στην άσκηση: Ολόσωμος

& ldquo; Συνήθως, ένα πλήρες σώμα είναι ρουτίνα ο καλύτερος τρόπος για να αρχίσει να αναπτύσσει συνολική ισορροπία, ευαισθητοποίηση σώματος και φυσική κατάσταση, ενώ η διάσπαση προπόνηση είναι ένας τρόπος να αναπτυχθεί σε αυτό το θεμέλιο, & rdquo; Ο Γκίντλινγκ λέει.

Για #Gains: Split

& ldquo; Εάν ο στόχος σας είναι να κερδίσετε μυϊκή μάζα, επιλέξτε split training. Είναι ένας αποτελεσματικός τρόπος για να στοχεύσετε και να διαμορφώσετε τους μύες για να δημιουργήσετε μια συγκεκριμένη σωματική διάπλαση, & rdquo; Λέιλς λέει. Ωστόσο, εάν ο στόχος σας είναι απλώς να βελτιώσετε τους δείκτες της συνολικής σας υγείας ή απλά μεταβαίνετε σε εργασία προπόνησης αντοχής, τρένο ολόκληρου του σώματος.

Εάν είστε σύντομοι στην ώρα: Ολόσωμος

Εάν δεν έχετε τόνο χρόνο, κερδίζει ολόκληρο το σώμα. & ldquo; Η διάσπαση προπόνηση είναι μια εξαιρετική επιλογή για όποιονξέρειμπορούν να ασκηθούν με συνέπεια για ένα αξιοπρεπές χρονικό διάστημα πέντε ημέρες την εβδομάδα. Εάν μπορείτε να ασκηθείτε μόνο δύο ή τρεις ημέρες την εβδομάδα ή να περιορίσετε το χρόνο, το πλήρες σώμα είναι καλύτερη χρήση του χρόνου σας, & rdquo; λέει ο πιστοποιημένος επαγγελματίας αθλητής προπονητής δύναμης και προετοιμασίας, Επάνδρωση Sumner . Το μόνο που έχετε να κάνετε είναι να δεσμευτείτε για μια γρήγορη προπόνηση HIIT (σαν αυτό), χωρίς να ανησυχείτε για επαναλήψεις ή ξεκούραση μεταξύ των σετ.

Εάν τραυματίσατε: Διαχωρισμός

Ναι, θα μπορούσατε να αντιμετωπίσετε έναν τραυματισμό σε μια τάξη ολόκληρου του σώματος με τη βοήθεια ενός εκπαιδευτή, αλλά μπορεί να χρειαστεί λίγη επίλυση. Εάν επανέρχεστε από τραυματισμό ή έχετε αυτό που ο Sumner αποκαλεί «llquo; υστερούμενο μέρος του σώματος», & rdquo; διαιρούμενο τρένο. & ldquo; Ένα χωριστό εκπαιδευτικό πρόγραμμα μπορεί να σας βοηθήσει να εκπαιδεύσετε έναν τραυματισμό ή να εκπαιδεύσετε μια ιδιαίτερα αδύναμη ομάδα μυών, & rdquo; αυτος λεει.