Μάθετε Τον Αριθμό Του Αγγέλου Σας
Περιλαμβάνουμε προϊόντα που πιστεύουμε ότι είναι χρήσιμα για τους αναγνώστες μας. Εάν αγοράσετε μέσω συνδέσμων σε αυτήν τη σελίδα, ενδέχεται να κερδίσουμε μια μικρή προμήθεια.Αυτή είναι η διαδικασία μας.
Με ή χωρίς διαβήτη, το ψωμί λατρεύει να χλευάζει εσάς και τη μέση σας. Αλλά όπως πάντα λέει η μαμά, το κλειδί για μια ευτυχισμένη ένωση είναι ο καθορισμός υψηλών προδιαγραφών. Δεν θα έβαζες το στόμα σου σε ένα παλιό ζευγάρι χείλη, οπότε γιατί να βάλεις το στόμα σου σε οποιαδήποτε παλιά φέτα ψωμί;
σημάδια της γλώσσας του σώματος ότι ζηλεύει
Ώρα να ορίσετε και να διατηρήσετε τα πρότυπα χρονολόγησης ψωμιού σας. Έχουμε συμπεριλάβει ακόμη και μια λίστα με τα πιο φιλικά προς τον διαβήτη ψωμιά. Ας βρούμε τον τέλειο αγώνα!
Η αξία του ψωμιού εξαρτάται από την περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες και δεν δημιουργούνται όλοι οι υδατάνθρακες ίσοι.
Οι απλοί υδατάνθρακες, γνωστός και ως ζάχαρη, είναι οι βραδινές στάσεις του κόσμου των τροφίμων. Έχουν υπέροχη γεύση αλλά αυξάνουν το σάκχαρο στο αίμα σας και σας αφήνουν να αισθάνεστε πεινασμένοι και, ειλικρινά, λίγο χρησιμοποιημένοι.
Οι σόδες, τα αρτοσκευάσματα, το άσπρο ρύζι, οι πίτες, τα μπισκότα, τα κέικ, τα τεχνητά σιρόπια, οι καραμέλες και το άσπρο ψωμί συνήθως φορτώνονται με απλούς υδατάνθρακες.
Οι ψηλοί, σκοτεινοί και θρεπτικοί, σύνθετοι υδατάνθρακες μπορεί να μην έχουν την ίδια επικίνδυνη γοητεία με απλούς υδατάνθρακες, αλλά αυτό που τους λείπει από την άμεση φυσική έλξη, περισσότερο από αυτά που αντιστοιχούν στην ουσία.
Η πλούσια περιεκτικότητα σε βιταμίνες και ανόργανα άλατα χρειάζεται περισσότερο χρόνο για να αφομοιωθεί και επομένως δεν αυξάνει το σάκχαρο στο αίμα σας. Είναι σχεδόν σαν να νοιάζονται.
Οι σύνθετοι υδατάνθρακες αποτελούνται από άμυλα και φυτικές ίνες που βρίσκονται σε φυσικά τρόφιμα όπως καστανό ρύζι, δημητριακά ολικής αλέσεως, πλιγούρι βρώμης, μπιζέλια, φασόλια, φακές, φρούτα, σπόρους, ξηρούς καρπούς και σόγια.
Πολλοί διατροφολόγοι συνιστούν την αφαίρεση γραμμαρίων ινών από τα συνολικά γραμμάρια υδατανθράκων, καθώς οι ίνες δεν αφομοιώνονται από το σώμα και δεν επηρεάζουν το σάκχαρο στο αίμα.
Αυτό είναι επίσης το σύστημα κετογονική διατροφή ακολουθεί. Έτσι, εάν μια φέτα ψωμιού έχει 17 γραμμάρια καθαρών υδατανθράκων και 5 γραμμάρια ινών, θα αφαιρέσετε τις ίνες και θα καταλήξετε με 12 υδατάνθρακες ανά φέτα.
Τα 9 πιο επιλέξιμα ψωμιά
Ψωμί Chia: Udi’s Gluten Free Millet-Chia Bread
Γεμάτο με θρεπτική ζουμερότητα που βρίσκεται στους αρχαίους κόκκους (έτσι # καλλιεργούνται), αυτό το ψωμί έχει συνολικό αριθμό υδατανθράκων 24 γραμμάρια και 5 γραμμάρια ινών ανά φέτα.
Οι καταναλωτές το βαθμολογούν 4 στα 5 αστέρια και προτείνουν έντονα το ψήσιμο για την καλύτερη γεύση και υφή. Είναι ένα προσιτό ψωμί και μπορείτε να το βρείτε στο Target, Walmart, Αμαζόνα , και διάφορα άλλα καταστήματα λιανικής.
Ψωμί αλευριού αμυγδάλου: Χωρίς φέτες καρβέλι χωρίς κόκκους
Σίγουρα η πιο μεγάλη μας επιλογή (μπορείτε να αγοράσετε έξι φραντζόλες 11 ουγκιών για 118,91 $ εδώ ), αυτό το ψωμί αλευριού αμυγδάλου έχει ένα εντυπωσιακό θρεπτικό προφίλ, με μόλις 6 γραμμάρια υδατανθράκων και 5 γραμμάρια ινών (που αφαιρεί μόλις 1 γραμμάριο υδατάνθρακα, όπως φαίνεται παραπάνω).
Είναι εντελώς χωρίς κόκκους. Μπορείτε επίσης να το βρείτε στην ενότητα κατάψυξης στις περισσότερες τοποθεσίες Whole Foods.
Όλυρα ψωμί: Βερολίνο Αρτοποιείο Ολικής αλέσεως ψωμί
Με ελαφριά, χνουδωτή υφή, αυτό το ψωμί είναι φτιαγμένο με αλεύρι ολικής άλεσης με πέτρα. Μια φέτα έχει μόλις 16 γραμμάρια υδατανθράκων και 2 γραμμάρια ινών. Είναι μια προσιτή επιλογή στα 5,99 $ για ένα φραντζόλα 19 ουγγιών.
Ψωμί λιναρόσπορου: Λεπτό λεπτό μηδέν ψωμί υδατανθράκων
Ένα άλλο εργοστάσιο παραγωγής ινών, αυτό το ψωμί έχει 7 γραμμάρια υδατανθράκων και 7 γραμμάρια ινών, γεγονός που μειώνει τον πραγματικό αριθμό των υδατανθράκων στο μηδέν! Είναι στη μεσαία τιμή στα 12,99 $ Σε σύνδεση .
Τορτίγια ολικής αλέσεως: Αποστολή Carb Balance Ολόκληρο Κόκκο Τορτίγια
βρώμικη αλήθεια ή τόλμη για άντρες
Εάν χρειάζεστε μια μεγάλη ενίσχυση ινών, δοκιμάστε τα προμηθευτός και ευρέως διαθέσιμες τορτίγες ολικής αλέσεως εγγυημένες να σας γεμίσουν. Μην φοβάστε τα 31 γραμμάρια υδατανθράκων, καθώς περιλαμβάνουν επίσης 23 γραμμάρια ινών.
Βιολογικό ψωμί ολικής αλέσεως : Dave's Killer Bread 21 Ολόκληροι σπόροι και σπόροι
Πρόκειται για μια υπέροχη οργανική επιλογή ολικής αλέσεως, η οποία είναι ευρέως διαθέσιμη. Είναι σαρκώδες και σπαρμένο και διαθέτει αριθμό υδατανθράκων 22 γραμμάρια και 5 γραμμάρια ινών. Σε σύνδεση τιμές μεταξύ 3 $ και 5 $.
Φυτρωμένο ψωμί: Το ψωμί του Ιεζεκιήλ φύτρωσε
Αυτό το μοναδικό ψωμί διαθέτει έξι σπόρους με βλάστηση και προφίλ οσπρίου που βασίζεται σε έναν αρχαίο στίχο της Αγίας Γραφής. Αυτό είναι το είδος του ψωμιού που θέλετε να φέρετε σπίτι στη μαμά.
Αυτός ο μοναδικός συνδυασμός σχηματίζει μια πλήρη φυτική πρωτεΐνη, που περιέχει και τα εννέα απαραίτητα αμινοξέα. Έχει 15 γραμμάρια υδατανθράκων και 3 γραμμάρια ινών ανά φέτα. Θα το βρείτε Σε σύνδεση και σε τοπικά παντοπωλεία, συνήθως στην ενότητα κατάψυξη.
Ψωμί με σπυράκι: Μεγάλη εταιρεία με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες
Το νόστιμο, πικάντικο ψωμί με νότες έχει μόλις 8 καθαρούς υδατάνθρακες και 7 γραμμάρια ινών. Ένα καρβέλι 16 ουγγιών κοστίζει μόλις 7,99 $.
Τορτίγια καλαμποκιού χωρίς γλουτένη: Τορτίγια Λευκού Καλαμποκιού Guerrero μικρό
Ευέλικτες, λεπτές, ευρέως διαθέσιμες και χωρίς επίγευση, αυτές οι τορτίγες καλαμποκιού έχουν 22 γραμμάρια υδατανθράκων και 3 γραμμάρια ινών ανά μερίδα. Τάκο Τρίτη; Βρες το Σε σύνδεση.
Ψωμιά για να χωρίσουν
Θυμάστε απλούς υδατάνθρακες; Τα ψωμιά που παρασκευάζονται με εξευγενισμένους υδατάνθρακες (π.χ. λευκό αλεύρι) αυξάνουν το σάκχαρο στο αίμα σας και δεν είναι καλά για κανέναν - ειδικά τιτιβίζει τον διαβήτη.
Επιπλέον, δεν συνεισφέρουν τίποτα στη σχέση, επειδή η επεξεργασία απομακρύνει τα καλά πράγματα, όπως ίνες, μέταλλα και βιταμίνες.
Σύρετε προς τα αριστερά σε ψωμιά που περιέχουν γλυκαντικά όπως ζάχαρη, σιρόπι καλαμποκιού υψηλής φρουκτόζης, δεξτρόζη ή μελάσα μεταξύ των πρώτων συστατικών.
Και προσέξτε για ψωμιά που περιέχουν σταφίδες ή άλλα αποξηραμένα φρούτα, καθώς αυτά αυξάνουν την περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες και ζάχαρη.
Για να σας βοηθήσουμε να αποφύγετε κάποια πραγματικά λυπηρή σύνδεση, μείνετε μακριά από αυτά:
Pillsbury's Date Quick Bread και Muffin Mix
Φορτωμένο με εκλεπτυσμένο αλεύρι και ζάχαρη, αυτό το υλικό έχει 28 γραμμάρια υδατανθράκων, 14 γραμμάρια ζάχαρης και μόλις 1 γραμμάριο ινών ανά μερίδα.
Θαυμάσιο ψωμί
Με συστατικά τόσο φθηνά όσο η τιμή του, αυτό το ψωμί πρέπει να είναι καλό. Το σιρόπι καλαμποκιού με υψηλή περιεκτικότητα σε φρουκτόζη είναι το τρίτο στη σύνθεση των συστατικών, ακολουθούμενο από ένα σωρό χημικά πρόσθετα. Έχει 13 γραμμάρια υδατανθράκων, 2 γραμμάρια πρόσθετης ζάχαρης και 0 φυτικές ίνες ανά φέτα.
Jiffy Corn Muffin Mix
Με 28 γραμμάρια υδατανθράκων, λιγότερο από 1 γραμμάριο ινών και 8 γραμμάρια ζάχαρης ανά μερίδα, αυτό το δημοφιλές μείγμα ψωμιού καλαμποκιού είναι άσχημα νέα για τον διαβήτη. Δεν μπορείτε να κόψετε το καλαμπόκι; Δοκιμάστε να κάνετε ένα υγιές σπιτική έκδοση αντι αυτου.
Η ανάγνωση ετικετών οδηγεί σε αληθινή αγάπη
Μας αρέσει να παίζουμε matchmaker, αλλά τελικά, ο καθορισμός προτύπων ψωμιού εξαρτάται από εσάς. Ακολουθεί μια γρήγορη ανανέωση για να ενισχύσετε τη δική σας διατροφική τεχνογνωσία :
- Μέγεθος μερίδας : Το ψωμί υπολογίζεται συνήθως ως ένα κομμάτι ανά μερίδα, οπότε θα πρέπει να διπλασιάσετε τις διατροφικές πληροφορίες εάν επιθυμείτε ένα τυπικό σάντουιτς.
- Θερμίδες: Αυτός ο αριθμός αποτελείται από τρία μακροθρεπτικά συστατικά που τροφοδοτούν το σώμα μας - υδατάνθρακες, πρωτεΐνες και λίπη. Η κατανάλωση πάρα πολλών θερμίδων μπορεί να οδηγήσει σε αύξηση βάρους. Δοκιμάστε ένα αριθμομηχανή θερμίδων για να προσδιορίσετε τον αριθμό-στόχο σας.
- Λίπος: Αυτό μπορεί να αναλυθεί περαιτέρω σε κορεσμένα, μονοακόρεστα, πολυακόρεστα και τρανς λιπαρά. Ως επί το πλείστον, το λίπος δεν είναι τόσο τρομακτικό όσο η ζάχαρη. Εκτός από ακόρεστα λίπη ; αυτό είναι τρομακτικό. Τα trans λιπαρά τροποποιούνται χημικά και πολύ γνωστό για να είσαι ανθυγιεινός. Από την άλλη πλευρά, τα πολυακόρεστα λίπη όπως αυτά που βρίσκονται στα ψάρια, τους λιναρόσπορους και τα καρύδια είναι ακόμη γνωστό ότι βοηθούνπεριορίζωχοληστερόλη και καρδιακές παθήσεις.
- Χοληστερίνη: Χοληστερίνη βρίσκεται μόνο σε ζωικά προϊόντα όπως το βούτυρο και το τυρί. Ως εκ τούτου, το μεγαλύτερο ψωμί είναι χωρίς χοληστερόλη.
- Νάτριο (γνωστό και ως αλάτι): Πάρα πολύ νάτριο συνδέεται με την υψηλή αρτηριακή πίεση. Είναι εξαιρετικά εύκολο να καταναλώνετε υπερβολικά νάτριο, ειδικά αν απολαμβάνετε συσκευασμένα και μεταποιημένα τρόφιμα. Θα θέλατε έρευνα λίγο για να προσδιορίσετε το εύρος νατρίου-στόχου σας.
- Υδατάνθρακες: Αυτό παρέχει καθαρή μέτρηση συνολικών υδατανθράκων ανά μερίδα, μαζί με απλούς, πολύπλοκους και ινώδεις υδατάνθρακες.
- Ινα: Αυτοί είναι υδατάνθρακες που δεν αυξάνουν το σάκχαρο στο αίμα σας επειδή δεν απορροφώνται στην κυκλοφορία του αίματος όπως άλλοι υδατάνθρακες. ο Κέντρο διαβήτη Joslin προτείνει να γεμίζετε 20 έως 35 γραμμάρια ινών κάθε μέρα.
- Ζάχαρη: Μετά τις ίνες, υπάρχει μια ενότητα για 'ολική ζάχαρη' και μια ενότητα για 'πρόσθετη ζάχαρη'. Εκείνοι με διαβήτη ή όποιος προσπαθεί να χάσει βάρος, πρέπει να διατηρήσει την πρόσληψη ζάχαρης όσο το δυνατόν χαμηλότερη. Να είστε ιδιαίτερα προσεκτικοί με τα πρόσθετα σάκχαρα, τα οποία είναι εγγυημένα ότι αυξάνουν το σάκχαρο στο αίμα σας.
Πάρα πολύ καλό για να είναι αληθινό? Γνωρίστε τις λέξεις σας
Μερικά προϊόντα επιθυμούν να ψιθυρίζουν γλυκά στοιχεία που ακούγονται πιο υγιή από ό, τι είναι. Προσέξτε για αυτά:
- Εμπλουτισμένο με ίνες: Τα ψωμιά με ετικέτα εμπλουτισμένα με ίνες εξακολουθούν να περιέχουν πολλούς υδατάνθρακες, οπότε θα θέλετε να τα απολαύσετε με μέτρο.
- Ολα φυσικά: Όπως η χρήση φίλτρου στο προφίλ σας, αυτή η ετικέτα είναι παραπλανητική. Το FDA δεν ρυθμίζει τη χρήση αυτού του όρου και μπορεί να αναφέρεται σε τρόφιμα που περιέχουν τεχνητές γεύσεις, συνθετικές ουσίες, ακόμη και προστιθέμενο χρώμα.
- Πολλαπλάσιο : Πολλοί άνθρωποι υποθέτουν ότι αυτό αναφέρεται σε δημητριακά ολικής αλέσεως, αλλά απλά σημαίνει ότι το προϊόν περιλαμβάνει πολλούς κόκκους - όχι απαραίτητα ολόκληρους κόκκους.
- Χωρίς ζάχαρη: Αυτό σημαίνει μόνο ότι το προϊόν δεν περιέχει ζάχαρη από ζαχαροκάλαμο. Θα μπορούσε να περιέχει άλλα φυσικά γλυκαντικά όπως το μέλι, η αγαύη ή τα τεχνητά γλυκαντικά που μπορούν ακόμα να αυξήσουν το σάκχαρο στο αίμα σας.
- Χωρίς κόκκους έναντι χωρίς γλουτένη . Η γλουτένη είναι μια πρωτεΐνη που βρίσκεται στο σιτάρι και σε άλλους κόκκους. Τα προϊόντα χωρίς γλουτένη περιέχουν συχνά αλεύρι ρυζιού και ζάχαρη - και τα δύο θα μεταφέρουν το σάκχαρο στο αίμα σας στην άνοδο της πόλης. Ο όρος «χωρίς κόκκους» δηλώνει ένα προϊόν με μηδενικούς κόκκους που θα πρέπει, εξ ορισμού, να είναι επίσης χωρίς γλουτένη. Αυτά τείνουν να είναι χαμηλότερα σε υδατάνθρακες και είναι καλύτερα για τον έλεγχο του σακχάρου στο αίμα.
Κάνοντας το να λειτουργεί μέσω του προγραμματισμού γευμάτων
Εάν έχετε prediabetes ή διαβήτη, ή εάν θέλετε απλώς να τρώτε πιο υγιεινά, η δημιουργία ενός προσαρμοσμένου προγράμματος γεύματος είναι ένα εξαιρετικό πρώτο βήμα προς την επίτευξη των στόχων σας για την υγεία.
Προγράμματα γευμάτων δεν ταιριάζει σε όλα. Κάντε τη δική σας έρευνα και μιλήστε με έναν αξιόπιστο γιατρό ή διαιτολόγο για να δημιουργήσετε το καλύτερο πρόγραμμα γεύματος για εσάς.
Μέθοδος μέτρησης υδατανθράκων
Αυτή η μέθοδος περιλαμβάνει ακριβώς πώς ακούγεται. Υπολογίζω μια ημερήσια μέτρηση υδατανθράκων που λειτουργεί για εσάς και τηρείτε κάθε μέρα. Ο ιδανικός αριθμός των υδατανθράκων θα εξαρτηθεί από διάφορους παράγοντες όπως η ηλικία, το βάρος και το επίπεδο δραστηριότητας.
Εάν παίρνετε ινσουλίνη, η μέτρηση των υδατανθράκων είναι λίγο πιο περίπλοκη επειδή πρέπει να ταιριάξετε τους υδατάνθρακες που καταναλώνονται με τη δόση της ινσουλίνης σας.
Εάν χρησιμοποιείτε ινσουλίνη και θέλετε να δοκιμάσετε τη μέθοδο μέτρησης υδατανθράκων, συνιστάται να παρακολουθείτε την κανονική πρόσληψη τροφής και τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα για μερικές ημέρες. Στη συνέχεια, μοιραστείτε αυτές τις πληροφορίες με την ομάδα φροντίδας του διαβήτη σας, ώστε να σας βοηθήσουν να προσαρμόσετε την προσέγγισή σας.
Η μέθοδος πλάκας
Εάν είστε οπτικός μαθητής και δεν έχετε μεγάλο αριθμό, η μέθοδος πιάτων μπορεί να είναι κατάλληλη για εσάς. Είναι μια εξαιρετική επιλογή για όσους έχουν prediabetes και όσους θέλουν να τρώνε πιο υγιεινά.
Δεν είναι εξαιρετική επιλογή εάν χρησιμοποιείτε ινσουλίνη, οπότε φροντίστε να συμβουλευτείτε την ομάδα φροντίδας του διαβήτη πριν δοκιμάσετε αυτήν τη μέθοδο.
Αυτό μέθοδος έχει να κάνει με τον έλεγχο μερίδων. Ξεκινήστε γεμίζοντας το μισό πιάτο σας με μη αμυλούχα λαχανικά όπως μπρόκολο, κουνουπίδι, κολοκύθια, σπαράγγια ή χόρτα. Το ένα τέταρτο του πιάτου πηγαίνει στους αμυλούχους κόκκους και τα λαχανικά, και το τελευταίο μέρος πηγαίνει στις άπαχες πρωτεΐνες.
τι smoothie μπορώ να φτιάξω με αυτά τα υλικά
Τα υγιεινά λίπη δεν περιλαμβάνονται σε αυτό το πρόγραμμα γεύματος, αλλά μπορείτε να τα συμπεριλάβετε ως μέρος της διαδικασίας προετοιμασίας ή ως επίδεσμο για τα άλλα τρόφιμα.
Λίστες ανταλλαγής
Για το πρόσωπο με γνώμονα τη λεπτομέρεια, το λίστα ανταλλαγής διαβητικών μέθοδος μπορεί να είναι σωστή. Μερικοί άνθρωποι βρίσκουν το σύστημα πολύ άκαμπτο, καθώς απαιτεί ακριβείς μετρήσεις και αναλογίες. Άλλοι εκτιμούν πόσο απαιτητικό μπορεί να είναι.
Η προϋπόθεση αυτού του συστήματος είναι απλή. τρόφιμα με παρόμοια διατροφικά προφίλ οργανώνονται σε ομάδες που μπορούν να αντικατασταθούν ή να αντικατασταθούν.
Για παράδειγμα, ένα σνακ μπορεί να είναι είτε δύο φέτες ψωμιού, είτε ένα μήλο με ένα ποτήρι γάλα. Για να χρησιμοποιήσετε αυτήν τη μέθοδο, θα θέλατε να διατηρήσετε εύχρηστη τη λίστα ανταλλαγής διαβητικών, καθώς και μερικά φλιτζάνια μέτρησης, κουτάλια και μια κλίμακα κουζίνας.
Όλα αυτά τα σχέδια πρέπει να συζητηθούν και να καταρτιστούν με τη βοήθεια της ομάδας διαβητικών.
tl; δρ
Ανεξάρτητα από το εάν έχετε ή όχι διαβήτη, η χρήση εσφαλμένων υδατανθράκων είναι μια κακή συνήθεια που δεν θα σας οδηγήσεικαι έζησαν αυτοί καλά κι εμείς καλύτερα. Κάντε πιο υγιεινές επιλογές ψωμιού επιλέγοντας ένα ψωμί που είναι:
- χαμηλή σε υδατάνθρακες
- χωρίς πρόσθετα σάκχαρα
- με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες
- πλούσιο σε δημητριακά ολικής αλέσεως, ξηρούς καρπούς, αλεύρι ξηρών καρπών ή σπόρους
Η διατροφή του διαβήτη δεν χρειάζεται να είναι τροχοπέδη. Υπάρχει νόστιμο, υγιεινό φαγητό. Απλά πρέπει να κάνετε μια γρήγορη χρονολόγηση για να βρείτε αυτό που σας ταιριάζει.
