Μάθετε Τον Αριθμό Του Αγγέλου Σας
Η ζωή έχει να κάνει με την ισορροπία - μερικές μέρες είστε υγιείς, άλλες μέρες δεν είναι τόσο πολύ. Τι γίνεται όμως με τον ύπνο; Λειτουργεί πραγματικά η μετριοπάθεια όταν πρόκειται για την εμπλοκή του προτεινόμενου 7 έως 9 ώρες κλειστού ματιού ανά διανυκτέρευση?
Αν το κάνεις μισά-νύχτες παραμένοντας αργά για να τελειώσεις τη δουλειά (ή, ξέρεις, για να παρακολουθήσεις τρία επεισόδια του 'Ozark'), μπορείς πραγματικά να το αντισταθμίσεις κοιμάσαι απλά το Σάββατο και την Κυριακή; (Spoiler: Όχι πραγματικά.)

Χρέος ύπνου: Τι είναι + γιατί σίγουρα δεν θέλετε να το κάνετε
Ο ύπνος είναι μια βαθιά αποκαταστατική δραστηριότητα στην οποία ο εγκέφαλός σας καταγράφει πληροφορίες και το σώμα σας επισκευάζεται.
Ενώ μένω αργάμια νύχταμπορεί συχνά να «φτιαχτεί» εύκολα κάνοντας λίγο επιπλέον ύπνο την επόμενη νύχτα, αλλάζοντας τακτικά τον εαυτό σας και προσπαθώντας να το αναπληρώσετε αργότερα είναι μια άλλη ιστορία. Σε αυτές τις περιπτώσεις, δημιουργείτε «χρέος ύπνου» και θέτετε την υγεία σας σε κίνδυνο.
wiki του Τσαντ Μάικλ Μάρεϊ
Είναι σαν να βάζετε συνεχώς χρεώσεις σε μια πιστωτική κάρτα υψηλού επιτοκίου: Όταν αντιμετωπίζετε χρόνιο χρέος ύπνου, δεν μπορείτε να καλύψετε τις πληρωμές σας.
Απλώς ρίξτε μια ματιά σε αυτά τα στατιστικά: Μία μελέτη διαπίστωσε ότι χρειάζονται τεράστια 4 ημέρες για να ανακάμψει πλήρως από μόλις 1 ώρα χαμένου ύπνου.
Μια άλλη μελέτη διαπίστωσαν ότι οι άνθρωποι που μείωσαν τον ύπνο τους κατά 5 ώρες κατά τη διάρκεια της εβδομάδας, αλλά το έκαναν να κοιμηθούν τα σαββατοκύριακα εξακολουθούσαν να βιώνουν τα αποτελέσματα στέρηση ύπνου : ορμονικές αλλαγές, αυξημένη πρόσληψη θερμίδων, αύξηση βάρους και πολλά άλλα.
Ο ύπνος τα σαββατοκύριακα μπέρδεψε επίσης τους ρυθμούς ύπνου των ανθρώπων και ήταν πιο πιθανό να ξυπνήσουν τη νύχτα μετά τον ύπνο κατά τη διάρκεια της ημέρας.
Μια μελέτη διαπίστωσε ότι χρειάζονται 4 ημέρες για να ανακάμψει πλήρως από μόλις 1 ώρα χαμένου ύπνου.
Πώς να εξοφλήσετε το χρέος ύπνου σας - είτε οφείλετε λίγο ή πολύ
Λοιπόν, πώς «ξεπληρώνετε» το χρέος ύπνου σας εάν δεν μπορείτε να το κάνετε με ένα βολικό εφάπαξ ποσό το Σαββατοκύριακο;
Κατ 'αρχάς, υπολογίστε πόσο ύπνο χρειάζεστε (ως άτομο)
Είναι σημαντικό να το καταλάβετε αυτό Δεν χρειάζονται όλοι τον ίδιο ύπνο . Μερικοί άνθρωποι χρειάζονται 9 ώρες, ενώ άλλοι είναι καλοί με 6 ώρες ή λιγότερο. Προτού αναθεωρήσετε πλήρως τη ρουτίνα σας, αξίζει να κάνετε ένα μικρό πείραμα για να προσδιορίσετε τον ιδανικό αριθμό σας.
Σημειώστε πώς αισθάνεστε μετά από διαφορετικές ποσότητες ύπνου. Εάν έχετε λίγες μέρες από τη δουλειά, αφήστε το σώμα σας να κοιμηθεί όσο χρειάζεται για αρκετές ημέρες - αυτό σημαίνει ότι πηγαίνετε στο κρεβάτι όταν είστε υπνηλία και ξυπνάτε όταν αισθάνεστε ξεκούραση. Τελικά, θα πέσετε στον ιδανικό ρυθμό και τη διάρκεια ύπνου του σώματός σας.
Μόλις έχετε έναν αριθμό, θα ξέρετε τι πρέπει να στοχεύσετε και θα μπορείτε να λάβετε μέτρα για να ξεπεράσετε οποιοδήποτε μικρό ή μεγάλο χρέος ύπνου που δημιουργείτε.
γιατί λαχταράω τη σοκολάτα ξαφνικά
Βραχυπρόθεσμες αλλαγές στο παιχνίδι catch-up: Ιδανικό για την αποπληρωμή ενός μικρού χρέους ύπνου
Ζωή (και πραγματικά καλή τηλεόραση ) συμβαίνει, οπότε αν δεν επιτύχετε το βέλτιστο όριο ύπνου για μια ή δύο διανυκτερεύσεις αλλά διαφορετικά έχετε αρκετά καλές συνήθειες, όλες οι ελπίδες δεν χάνονται.
Μακροχρόνιες αλλαγές για την αναθεώρηση της ρουτίνας σας: Ιδανικό εάν έχετε χρόνια έλλειψη ύπνου
Εάν αντιμετωπίζετε χρόνιο χρέος ύπνου, οι παραπάνω προτάσεις δεν θα βοηθήσουν πάρα πολύ - είναι σαν να χρησιμοποιείτε ένα Band-Aid όταν χρειάζεστε πραγματικά ράμματα.
Αντ 'αυτού, θα θελήσετε να κάνετε μερικές μακροπρόθεσμες αλλαγές για να αποτρέψετε τον εαυτό σας από το να χρεωθείτε πρώτα:
- Πηγαίνετε για ύπνο 15 λεπτά νωρίτερα κάθε βράδυ. Κάντε το μέχρι να φτάσετε στον επιθυμητό χρόνο ύπνου. Η προσπάθεια μείωσης 2 ωρών σε μία νύχτα θα σας προετοιμάσει μόνο για απογοήτευση.
- Προσπαθήστε να αποφύγετε τον ύπνο. Και αν κοιμάστε, προσπαθήστε να μην κοιμάστε περισσότερο από 2 ώρες όταν κανονικά θα ξυπνούσατε, ακόμα και τα σαββατοκύριακα.
- Πάρτε ιδρωμένος στο reg - αλλά όχι πολύ αργά την ημέρα. Κάποια έντονη άσκηση κατά τη διάρκεια της ημέρας μπορεί να σας βοηθήσει να νιώσετε ωραία και υπνηλία αργότερα. Αλλά παραλείψτε τις νυχτερινές προπονήσεις, οι οποίες μπορούν να σας αφήσουν ενσύρματα. Προσπαθήστε να ολοκληρώσετε οποιαδήποτε άσκηση τουλάχιστον 3 ώρες πριν από το κρεβάτι.
- Παραλείψτε τον απογευματινό καφέ και το ποτό. Η καφεΐνη μπορεί να χάσει τον ύπνο εάν το πιείτε λιγότερο από 4 έως 6 ώρες πριν από το κρεβάτι. Και ενώ το αλκοόλ σας προκαλεί υπνηλία, μειώνει επίσης τον ύπνο REM, ο οποίος θεωρείται ότι είναι ο πιο αποκαταστατικός ύπνος.
- Χαλαρώστε το εφέ με ένα χαλαρωτικό τελετουργικό πριν το κρεβάτι. Το σώμα σας χρειάζεται χρόνο για να αλλάξει σε κατάσταση ύπνου κάθε βράδυ. Σκεφτείτε ένα τελετουργικό μακριά από έντονα φώτα για να κάνετε τη μετάβαση, όπως η ανάγνωση,κάνω μπάνιοή κάνοντας απαλά τεντώματα για να ηρεμήσουμε τη μουσική.
- Εξαλείψτε το μπλε φως. Η τεχνητή έκθεση στο φως τη νύχτα καταστέλλει τη μελατονίνη (την ορμόνη του ύπνου), οπότε δεν κοιμάστε όπως θα έπρεπε. Εάν δεν μπορείτε να αποφύγετε εντελώς τις οθόνες, τουλάχιστον θέστε το τηλέφωνό σας σε λειτουργία 'νυχτερινής όρασης' ή δοκιμάστε να χρησιμοποιήσετε μπλε γυαλιά φραγής φωτός.
- Αποφύγετε τον ύπνο. Εάν αγωνίζεστε με τον ύπνο τη νύχτα, κολλήστε γρήγορα 20 λεπτά γάτες , που είναι λιγότερο πιθανό να διαταράξουν τον ύπνο σας.
- Απολαύστε το πρωί. Η έκθεση στο φυσικό φως το πρωί βοηθά στην καταστολή της μελατονίνης και στην επαναφορά των κιρκαδικών ρυθμών σας, ώστε να αισθάνεστε φυσικά ξύπνιοι όταν πρέπει.
Πώς το χρέος ύπνου μπερδεύεται με τους κύκλους ύπνου σας
Ένας άλλος λόγος για να καθυστερήσετε αργά και να ξεπεράσετε το χρέος του ύπνου είναι μια κακή ιδέα που έχει να κάνει με το πώς το σώμα σας περιστρέφεται στα στάδια του ύπνου σε μια νύχτα.
Βασικά, ο ύπνος αποτελείται από μια σειρά κύκλων 90 έως 120 λεπτών και κάθε κύκλος έχει διάφορα στάδια βαθύ ύπνου χωρίς REM ακολουθούμενο από ύπνο REM (ταχεία κίνηση των ματιών). Ο ύπνος μιας καλής νύχτας συνήθως αποτελείται από 4 έως 5 από αυτούς τους κύκλους .
Καθώς συνεχίζεται η νύχτα, αυξάνεται η ποσότητα κάθε κύκλου ύπνου που αφιερώνεται στον ύπνο REM, ενώ η ποσότητα του βαθιού ύπνου χωρίς REM μειώνεται. Γιατί είναι σημαντικό? Διότι, λένε οι ειδικοί, αυτή η αλλαγή συμβαίνει ανεξάρτητα από το πότε πηγαίνετε στο κρεβάτι.
Σημασία: Αν κοιμάσαι πάντα αργά, χάνεις συνεχώς τους πρώιμους κύκλους ύπνου που κυριαρχούν βαθύ ύπνο - τον τύπο του ύπνου που απαιτείται για την επιδιόρθωση του ιστού, την ανάπτυξη οστών και μυών και την ενίσχυση του ανοσοποιητικού σας συστήματος.
Τα προνόμια της διατήρησης του ύπνου σας στο ελάχιστο
Ακριβώς για να σφυρίσω το μήνυμα στο σπίτι: Ο ύπνος είναι πραγματικά σημαντικός. Μπορεί να φαίνεται σαν να σπαταλάτε πολύτιμες ώρες εργασίας ή κοινωνικοποίησης, αλλά να είστε σίγουροι ότι ο ύπνος είναι εξίσου σημαντικός για την υγεία σας, όπως το να τρώτε καλά ή να ασκείστε.
χοντρό eyeliner για μάτια με κουκούλα
Ο χρόνιος κακός ύπνος μπορεί να έχει αρνητικές επιπτώσεις σε αυτές τις περιοχές, οδηγώντας σε προβλήματα με πολλές από τις διαδικασίες του σώματός σας. Για να μην αναφέρουμε ότι θα αισθάνεστε απλώς άθλια.
tl; δρ
Στην κουλτούρα 'πάντα σε', όπου ο καθένας έχει μια πλευρική κίνηση, ο ύπνος συχνά μπαίνει στον πίσω καυστήρα: Πηγαίνετε σκληρά κατά τη διάρκεια της εβδομάδας και 'προφθάνετε' τα σαββατοκύριακα.
Αλλά με αυτόν τον τρόπο, δεν αντισταθμίζετε πραγματικά τις επιβλαβείς επιπτώσεις στην υγεία του συνολικού χρέους ύπνου σας (η διαφορά μεταξύ του ποσού ύπνου που πρέπει να πάρετε και του ποσού που πραγματικά παίρνετε).
Το καλύτερο στοίχημά σας για να αντιστρέψετε το έλλειμμα ύπνου: Προτεραιότητα στις αλλαγές στον τρόπο ζωής που σας βοηθούν να κοιμάστε καλά σε τακτική βάση. Και, τη σπάνια νύχτα δεν μπορείτε να κοιμηθείτε απολύτως, ακολουθήστε στρατηγικά βήματα (σκεφτείτε: catnaps ή κοιμάστε, αλλάόχι πάρα πολύ!) για να εξοφλήσετε το χρέος ύπνου σας το συντομότερο δυνατόν.