Το μέρος του σώματος που πρέπει πραγματικά να εργάζεστε: Οι καρποί σας

Εάν οι ταινίες δράσης μας έχουν διδάξει κάτι, είναι ότι οι περισσότεροι από εμάς θα περάσουμε λίγες στιγμές κρέμεται από τον γκρεμό ενός κτιρίου κάποια στιγμή στη ζωή μας. Για να επιβιώσετε, θα χρειαστείτε δυνατούς καρπούς.

Ακόμα κι αν δεν ξοδεύετε καθόλου χρόνο για να ζήσετε την αγαπημένη σας ζωή και να διασκεδάσετε με κακούς, οι δυνατοί καρποί μπορούν να σας βοηθήσουν να διευκολύνετε τις καθημερινές εργασίες. Είτε πληκτρολογείτε, μεταφέρετε είδη παντοπωλείου, κάνετε pull-ups ή ανοίγετε αυτό το αδύνατο βάζο, η δύναμη του καρπού και η ευελιξία είναι βασικά.

Με αυτά τα τεντώματα και τις ασκήσεις, θα κρατήσετε τους καρπούς σας δυνατούς και θα αποφύγετε τραυματισμούς.

7 ασκήσεις για πιο δυνατούς καρπούς

Κάντε μια παύση την ημέρα των ποδιών - η ημέρα του καρπού είναι εκεί που βρίσκεται. Για να ενισχύσετε τους καρπούς σας, πρέπει πραγματικά να ενισχύσετε τους καρπούς σας αντιβράχια και να αυξήσετε την κινητικότητα στις αρθρώσεις του καρπού σας. Η κίνηση του καρπού περιλαμβάνει 35 μύες !

Ο καρπός σας συνδέει το αντιβράχιο σας με το χέρι σας - η άρθρωση πρέπει να παραμείνει χαλαρή, ώστε να μπορείτε να πληκτρολογείτε 100 λέξεις ανά λεπτό. Και όλοι αυτοί οι μύες του αντιβράχιου πρέπει να παραμείνουν δυνατοί, ώστε να μπορείτε να πιάσετε αυτά τα είδη παντοπωλείου Costco σαν επαγγελματίας.

Ειδικά εάν κάθεστε σε έναν υπολογιστή όλη την ημέρα, οι καρποί και οι αντιβράχιοι σας μπορεί να εμφανίσουν επαναλαμβανόμενους τραυματισμούς ή παθήσεις όπως το σύνδρομο καρπιαίου σωλήνα. Δίνοντας στους καρπούς σας λίγη αγάπη και άσκηση, μπορεί να είστε σε θέση να αποφύγετε αυτούς τους πόνους. Ακόμα κι αν έχετε έναν πιο δύσκολο τραυματισμό όπως τον αγκώνα του τένις, απλό οι ασκήσεις στο σπίτι μπορούν να ανακουφίσουν τον πόνο .

Εκτός αν είστε Popeye ο άνθρωπος ναύτης , πιθανότατα δεν ξοδεύετε πολύ χρόνο για να αυξήσετε τα αντιβράχια σας. Με όλες αυτές τις ασκήσεις, ξεκινήστε χωρίς βάρη ή πολύ ελαφριά βάρη, ώστε να μην υπερβαίνετε αυτούς τους σχετικά μικρούς μυς.

Ζέσταμα

Όπως και με οποιαδήποτε άλλη μορφή άσκησης, θέλετε να ζεσταθείτε λίγο πριν βουτήξετε σε ασκήσεις καρπού.

Εάν έχετε πόνο ή δυσκαμψία στους καρπούς σας, τοποθετήστε μια ζεστή πετσέτα ή θερμαντικό επίθεμα στην περιοχή για περίπου 15 λεπτά. Είναι μια πολύ κυριολεκτική προθέρμανση, αλλά θα σας βοηθήσει να αυξήσετε τη ροή του αίματος και την ευελιξία στην περιοχή πριν ξεκινήσετε τις ασκήσεις σας.

Εάν δεν αισθάνεστε δυσκαμψία ή πόνο, απλώς περπατήστε για ένα ή δύο λεπτά. Αυτό το εύκολο καρδιο ρέει το αίμα σας και αφήνει τους καρπούς και τους αντιβράχια σας να κινούνται φυσικά. Δεν χρειάζεστε μια περίπλοκη προθέρμανση για ασκήσεις καρπού, αλλά είναι καλύτερο να κάνετε λίγη δραστηριότητα, ώστε να μην εργάζεστε κατά λάθος, να τεντώνετε και να τραυματίζετε ενδεχομένως ψυχρούς μύες.

Σημείωση: Εάν αισθάνεστε ποτέ πόνο μεόποιοςαπό αυτές τις ασκήσεις, σταματήστε! Ακούστε το σώμα σας και ποτέ μην πιέζετε σε σημείο δυσφορίας.

Παλάμες στον ουρανό / Παλάμες στο πάτωμα

Αυτή η ήπια άσκηση δίνει ένα μικρό τέντωμα στους καρπούς σας ενώ χτίζει δύναμη.

είναι καλό για σας το βαλσάμικο

1. Καθώς κάθεστε ή στέκεστε, κρατήστε τα χέρια σας σε θέση Τ.
2. Περιστρέψτε τα χέρια έτσι ώστε οι παλάμες να βλέπουν προς τα πάνω.
3. Περιστρέψτε τα χέρια έτσι ώστε οι παλάμες να βλέπουν προς τα κάτω.
4. Επαναλάβετε 10 φορές.

Προσπαθήστε να διατηρήσετε τους ώμους και το λαιμό σας χαλαρό. Η κίνηση πρέπει να είναιμόλιςστους καρπούς σας, όχι στα χέρια, τους αγκώνες ή τους ώμους σας.

Γροθιά στο τζαζ χέρι

Αυτή είναι μια άλλη ήπια άσκηση που εστιάζει στην ευελιξία και τη δύναμη των χεριών.

1. Ακουμπήστε το ένα χέρι σε ένα τραπέζι, όπως πρόκειται να παλέψετε με κάποιον.
2. Κάνε γροθιά.
3. Ανοίξτε αργά τη γροθιά και τεντώστε τα δάχτυλά σας όσο το δυνατόν πιο άνετα (κάντε ένα χέρι τζαζ).
4. Επαναλάβετε 10 φορές και, στη συνέχεια, αλλάξτε τα χέρια. Τραγούδι « Όλα αυτά τζαζ Είναι προαιρετικό.

Περιστροφή

Μπορείτε να το κάνετε αυτό χωρίς βάρη, ζώνες αντοχής στο φως ή αλτήρες 1-5 κιλών. Ξεκινήστε χωρίς βάρη και προσθέστε βάρος μόνο εάν δεν αισθάνεστε πόνο.

1. Καθίστε με τα χέρια σας λυγισμένα στους 90 μοίρες και τους βραχίονες μπροστά σας με τις παλάμες στραμμένες προς τα κάτω.
2. Κρατήστε μια ζώνη αντίστασης στο φως ή αλτήρες ή πηγαίνετε χωρίς βάρος και προσποιηθείτε ότι κρατάτε κάτι.
3. Περιστρέψτε αργά τα χέρια σας έτσι ώστε οι παλάμες σας να βλέπουν προς τα πάνω.
4. Περιστρέψτε αργά τις παλάμες σας πίσω στην αρχική θέση.
5. Επαναλάβετε 10 φορές.

Μπούκλα στον καρπό

Μπορείτε να κάνετε αυτή την άσκηση με μια ζώνη αντίστασης, έναν αλτήρα ή απλώς σωματική αντίσταση. Εάν χρησιμοποιείτε μια ζώνη αντίστασης στο φως, κρατήστε το ένα άκρο της ταινίας προς τα κάτω με το κάτω μέρος του ποδιού σας και πιάστε το άλλο άκρο με το χέρι εργασίας σας. Για αλτήρες, κολλήστε με 1-5 κιλά, ανάλογα με το επίπεδό σας.

1. Καθίστε και κρατήστε το χέρι σας σε 90 μοίρες, με την παλάμη στραμμένη προς τα πάνω. Ο βραχίονας μπορεί να ακουμπά στο πόδι σας, στον πάγκο ή στο τραπέζι.
2. Γυρίστε τον καρπό σας προς τα πάνω, σαν να κάνει ένα μωρό μπούκλα.
3. Επιστρέψτε τον καρπό στην αρχική θέση.
4. Επαναλάβετε 10 φορές και μετά εναλλαγή πλευρών.

Φροντίστε να μετακινηθείτεμόνοτον καρπό σου. Δεν είναι μπούκλες δικέφαλου, είναι μπούκλα στον καρπό, οπότε κρατήστε το χέρι και τον ώμο σας ακίνητο ενώ ο καρπός σας κάνει όλη τη δουλειά.

Προτονισμένη μπούκλα στον καρπό

Αυτά είναι σχεδόν ανάποδα μπούκλες στον καρπό. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε έναν αλτήρα, μια μπάντα, ή τίποτα καθόλου!

1. Καθίστε και κρατήστε το χέρι σας σε 90 μοίρες, με την παλάμη στραμμένη προς τα κάτω.
2. Γυρίστε τον καρπό σας προς τα πάνω.
3. Επιστρέψτε τον καρπό στην αρχική θέση.
4. Επαναλάβετε 10 φορές και μετά εναλλαγή πλευρών.

Όπως και με την προηγούμενη κίνηση, βεβαιωθείτε ότι η κίνηση είναι μόνο στον καρπό σας. Μπορεί να θέλετε να τοποθετήσετε το χέρι σας έτσι ώστε ο καρπός σας να μπορεί να κρεμάσει το πόδι ή τον πάγκο σας. Εάν ο καρπός σας ξεκινήσει κρεμώντας περίπου 90 μοίρες, θα έχετε μια καλύτερη σειρά κίνησης για την άσκηση.

Squeezie

Μπορείτε να πιέσετε σχεδόν οτιδήποτε σε αυτό. Δοκιμάστε μια μπάλα τένις, έναν γυμναστή χειρός ή μια πετσέτα.

1. Ενώ στέκεστε ή κάθεστε, κρατήστε την μπάλα σας (ή συμπιέσιμη επιλογή) με την παλάμη σας στραμμένη προς τα πάνω.
2. Πιέστε το συμπιεσμένο πράγμα όσο πιο δυνατά μπορείτε για 3 δευτερόλεπτα.
3. Απελευθερώστε αργά τη λαβή σας.
4. Επαναλάβετε 10 φορές και μετά εναλλαγή πλευρών.

Πώς να υποστηρίξετε υγιείς καρπούς

Η δύναμη μπορεί να βοηθήσει τους καρπούς σας, αλλά είναι μόνο μέρος της εικόνας. Οι ελαφριές εκτάσεις μπορούν να κρατήσουν αυτές τις αρθρώσεις κινητές και να ανακουφίσουν το άγχος της πληκτρολόγησης όλη την ημέρα. Μπορείτε να κάνετε αυτά τα απλά τεντώματα στο γραφείο σας, στο κρεβάτι, σε ένα κόκκινο φως ή όποτε θέλετε να πάρετε λίγο επιπλέον κινητικότητα στον καρπό.

γράφημα ορόσημων μωρών πρώτο έτος

Οι μύες του βραχίονα μπορούν να σφίξουν από τις πολλές επαναλαμβανόμενες εργασίες που κάνουν όλη την ημέρα. Τα απλά τεντώματα βοηθούν στην ανακούφιση αυτής της δυσφορίας και στην πρόληψη μεγαλύτερων ζημιών.

Επέκταση καρπού

Κρατήστε το δεξί χέρι ευθεία μπροστά σας, με το χέρι προς τα πάνω όπως λέτε ' Να σταματήσει! Στο όνομα της αγάπης ' Με το αριστερό χέρι, τραβήξτε απαλά το δεξί χέρι προς τα πίσω μέχρι να αισθανθείτε τέντωμα στο δεξί αντιβράχιο.

Κρατήστε για 15 δευτερόλεπτα και μετά αλλάξτε τα χέρια. Επαναλάβετε την ακολουθία 5 φορές. Να είσαι ευγενικός! Δεν θέλετε να τραβήξετε τίποτα, οπότε προχωρήστε αργά και μην επιβάλλετε καμία κίνηση.

Κάμψη του καρπού

Αυτό είναι το αντίθετο του τελευταίου τεντώματος.

Κρατήστε το δεξί σας χέρι με τον καρπό στους 90 μοίρες. Με το αριστερό χέρι, πιέστε απαλά το δεξί χέρι προς τα πίσω στο σώμα σας μέχρι να αισθανθείτε τέντωμα στο πίσω μέρος του δεξιού χεριού και του καρπού.

Κρατήστε για 15 δευτερόλεπτα και μετά αλλάξτε τα χέρια. Επαναλάβετε την ακολουθία 5 φορές.

Τέντωμα Namaste

Πατήστε τις παλάμες σας μαζί σε ένα Πόζα Namaste ακριβώς κάτω από το πηγούνι σας, με αγκώνες προς τα πλάγια. Χαμηλώστε τα χέρια προς το κουμπί της κοιλιάς, κρατώντας τις παλάμες κολλημένες μεταξύ τους.

Όταν αισθάνεστε τέντωμα, κρατήστε το εκεί για 30 δευτερόλεπτα. Επαναλάβετε 2-4 ακόμη φορές - ό, τι είναι καλό.

Η πρόληψη τραυματισμού ξεκινά από εσάς

Για υγιείς καρπούς, η καλύτερη άμυνα είναι μια καλή επίθεση. Μπορείτε να κάνετε αυτές τις ασκήσεις και να τεντώσετε ό, τι θέλετε, αλλά αν έχετε κακές συνήθειες στον καρπό το υπόλοιπο της ημέρας, δεν πρόκειται να σας βοηθήσουν.

Η πληκτρολόγηση σε πληκτρολόγιο είναι μεγάλος ένοχος πόνου στον καρπό. Οταν είσαι σε έναν υπολογιστή , τα αντιβράχια σας πρέπει να είναι παράλληλα με το δάπεδο με τους καρπούς σας σε ουδέτερη θέση. Τα χέρια σας δεν πρέπει πάντα να είναι υπό γωνία - θα πρέπει να ευθυγραμμίζονται με τα χέρια σας για να μειώσετε την πίεση.

Ίσως χρειαστεί να προσαρμόσετε τη θέση του πληκτρολογίου σας ή να χρησιμοποιήσετε τα στηρίγματα στον καρπό για να πάρετε τα χέρια σας σε ένα άνετο μέρος. Αν και μπορεί να είναι ευκολότερο να πληκτρολογείτε με καπό στην καρέκλα σας με τους καρπούς σας να κινούνται σε οποιαδήποτε γωνία, αυτό μπορεί να σας προκαλέσει πολύ πόνο μακροπρόθεσμα.

Εάν δεν έχετε καλή στάση στον καρπό, μπορεί να αναπτύξετε στελέχη και παθήσεις όπως ΣΥΝΔΡΟΜΟ καρπιαιου σωληνα . Τα νεύρα στο αντιβράχιο σας σφίγγονται, προκαλώντας μούδιασμα, αδυναμία και πόνο στα χέρια σας.

Μόλις έχετε τα συμπτώματα της καρπιαίας σήραγγας, μπορεί να χρειαστεί χρόνος για να αντιστραφεί. Αλλά μπορεί να είστε σε θέση να αποφύγετε την κατάσταση.

γνωριμία με κάποιον ερωτήσεις από απόσταση

Εάν χρειάζεστε μερικά λεπτά για να τεντώσετε και να δυναμώσετε κάθε μέρα και να βεβαιωθείτε ότι έχετε εργονομικό σταθμό εργασίας, οι καρποί σας θα πρέπει να παραμένουν εύκαμπτοι, δυνατοί και χαρούμενοι.

Πάρε μακριά

Μην αγνοείτε τους καρπούς σας. Εάν αφιερώσετε λίγα λεπτά από την εβδομάδα σας για να τεντώσετε και να δυναμώσετε, θα παρατηρήσετε λιγότερο πόνο στο πληκτρολόγιο και καλύτερα αποτελέσματα στο γυμναστήριο.

Ξεκινήστε με μια σύντομη προθέρμανση για να ρέει το αίμα (το περπάτημα είναι υπέροχο). Κάνετε 3 ή 4 ασκήσεις ενδυνάμωσης του καρπού κάθε δεύτερη μέρα. Και κάντε 2 ή 3 τεντώματα κάθε μέρα για να διατηρήσετε τα πράγματα χαλαρά και χαρούμενα.

Με αυτές τις ασκήσεις και μια εργονομική θέση πληκτρολόγησης, θα έχετε αρκετά δυνατούς καρπούς για να κρεμάσετε από την πλευρά ενός κτιρίου σαν το αγαπημένο σας αστέρι δράσης.