Η προπόνηση κωπηλασίας συνολικού σώματος που μπορεί να κάνει ο καθένας

Όταν σκέφτεστεκωπηλασία, τα πρώτα πράγματα που πιθανότατα έρχονται στο μυαλό είναι οι ομάδες προετοιμασίας του σχολικού πληρώματος και Ρέγκατα Ivy League - όχι μια σκληρή προπόνηση. Και ενώ δέχεστε τον εαυτό σας σε αυτό το εργαλείο που μοιάζει με βάρκα μπορεί να είναι εκφοβιστικό, υπάρχουν πολλοί λόγοι για τους οποίους πρέπει να το δοκιμάσετε.

Για ένα, η κωπηλασία είναι απροπόνηση συνολικού σώματοςπου λειτουργεί 84 τοις εκατό των μυών στο σώμα σας, & rdquo; εξηγεί η Annie Mulgrew, πιστοποιημένη εκπαιδευτής φυσικής κατάστασης και διευθυντής προγράμματος στο Πόλη σειρά στη Νέα Υόρκη. Υπάρχει μια κοινή λανθασμένη αντίληψη ότι έχει να κάνει με τη δύναμη του άνω μέρους του σώματος, αλλά είναι πραγματικά το σπρώξιμο με τα πόδια σας και τη δέσμευση του πυρήνα σας.

Σανεσωτερική ποδηλασία, ελέγχετε την ένταση, οπότε θα πρέπει να είστε υπεύθυνοι για τον εαυτό σας. Αλλά γίνεται σωστά, η κωπηλασία είναι μια προπόνηση όπως καμία άλλη. Εμπειρογνώμονες λένε ότι η κωπηλασία με ταχύτητα 5 μιλίων ανά ώρα καίει τόσες θερμίδες όσο τρέχει στα 6,7 μίλια την ώρα (ένα αρκετά γρήγορο κλιπ), και ακόμη και καίει περισσότερες θερμίδες από την εσωτερική ποδηλασία. Η κωπηλασία είναι επίσης χαμηλής πρόσκρουσης, επομένως είναι ασφαλής και εύκολη στις αρθρώσεις σας.

Το μόνο πρόβλημα? Οι περισσότεροι άνθρωποι δεν έχουν ιδέα τι να κάνουν σε έναν κωπηλάτη, εκτός από να κάθονται εκεί και, um, σειρά. Ευτυχώς, ο Mulgrew σχεδίασε μια πολύ πιο αποτελεσματική προπόνηση παρακάτω. Με ταχεία διαστήματα στον κωπηλάτη και τις κινήσεις αντοχής που εκτελούνται από το μηχάνημα, αυτή η ρουτίνα δολοφόνων πυροδοτεί λίπος, βελτιώνει την αντοχή και είναι πραγματικά διασκεδαστική.

Ο σωστός τρόπος για σειρά

Πριν ξεκινήσετε, είναι το κλειδί για τη σωστή φόρμα κωπηλασίας - η οποία μπορεί να είναι δύσκολη. Εδώ, ο Mulgrew το χωρίζει σε τέσσερα απλά βήματα:

1. Ξεκινήστε σε θέση σύλληψης: γόνατα λυγισμένα, πίσω ευθεία, οπίσθια πλάτη, τα χέρια φτάνουν προς τα εμπρός

2. Σπρώξτε πίσω τα πόδια σας ενώ κλίνει προς τα πίσω σχεδόν ταυτόχρονα (μην οδηγείτε με τους γοφούς σας).

3. Μόλις κλίνει πίσω σε γωνία 45 μοιρών, τραβήξτε τη ράβδο στην κορυφή των άνω κοιλιακών σας (ακριβώς κάτω από τη γραμμή σουτιέν, κυρίες), διατηρώντας τους αγκώνες ανυψωμένους. Αυτή η θέση είναι γνωστή ως μονάδα δίσκου και πρέπει να κρατηθεί για ένα σταθερό δευτερόλεπτο πριν από την επιστροφή.

4. Για την επιστροφή, επεκτείνετε τα χέρια σας ευθεία πριν ακολουθήσει ο κορμός σας προχωρώντας μπροστά με έναν μεντεσέ του ισχίου, διατηρώντας τον πυρήνα σας σταθερό. Στη συνέχεια, λυγίστε τα γόνατά σας για να σας πάει πίσω στη θέση του.

Φροντίστε να διατηρήσετε τον πυρήνα σας ισχυρό και σταθερό σε όλη τη διαδρομή. Αυτό αποτρέπει ένα & ldquo; wiggly & rdquo; σπονδυλική στήλη και μειώνει τον κίνδυνο πόνου στην πλάτη ή τραυματισμού.

Η προπόνηση

Είστε έτοιμοι να δράσετε; Δοκιμάστε αυτήν τη ρουτίνα διαστήματος 20 λεπτών που δημιούργησε η Mulgrew με βάση τα μαθήματά της στο City Row. Θα ξεκινήσετε με μια προθέρμανση και απομόνωση και, στη συνέχεια, θα μετακινηθείτε σε ένα κύκλωμα τύπου πυραμίδας που εναλλάσσεται μεταξύ των σπριντ στον κωπηλάτη και η δύναμη κινείται από αυτό. Θα παρατηρήσετε αναφορά του χρόνου διάσπασης, ο οποίος αναφέρεται στο χρονικό διάστημα που απαιτείται για τη σειρά 500 μέτρων (και θα εμφανιστεί στην οθόνη του μηχανήματός σας). Για πλήρεις περιγραφές των δυναμικών κινήσεων, δείτε παρακάτω.

Οι ασκήσεις

Air Squat

Σταθείτε με τα πόδια λίγο μεγαλύτερο από το πλάτος του ισχίου. Επεκτείνετε τα χέρια ευθεία προς τα έξω, τις παλάμες στραμμένες προς τα κάτω ή κρατήστε τα χέρια στη θέση προσευχής μπροστά από το στήθος σας (όποιο είναι πιο άνετο). Οκλαδόν προς τα κάτω, στέλνοντας τους γοφούς προς τα πίσω καθώς λυγίζουν τα γόνατα, διασφαλίζοντας ότι το στήθος και οι ώμοι παραμένουν όρθιοι. Κρατώντας το βάρος στα τακούνια, οδηγήστε πίσω για να σταθεί.

Απεργία

Σταθείτε με τα πόδια στο πλάτος του ισχίου. Λυγίστε, τοποθετώντας τα χέρια στο πάτωμα μπροστά από τα πόδια. Περπατήστε τα χέρια προς τα εμπρός καθώς στηρίζετε τον πυρήνα σας, πιέζετε τους γλουτούς σας και διατηρείτε μια επίπεδη πλάτη (σαν να κάνετε σανίδα). Όταν τα χέρια βρίσκονται κάτω από το κεφάλι σας, αντιστρέψτε την κατεύθυνση και περπατήστε τα χέρια πίσω στην αρχική θέση.

παθιασμένα αποσπάσματα για εκείνη

Push-Up ώμου

Εκτελέστε push-up. Στην κορυφή, κρατήστε ψηλή τη θέση σανίδας. Αγγίξτε τον αριστερό ώμο με το δεξί χέρι και μετά αγγίξτε τον δεξιό ώμο με το αριστερό χέρι, εμπλέκοντας τον πυρήνα για να διατηρήσετε επίπεδο των γοφών Αυτή είναι η 1 επανάληψη. (Συμβουλή: Όσο ευρύτερα είναι τα πόδια σας, τόσο πιο εύκολο θα είναι αυτό.)

Triceps Dip

Χρησιμοποιήστε ένα πάγκο, ένα κουτί ή ακόμα και τον κωπηλάτη για να κάνετε ντιπ. Κοιτάξτε μακριά από το αντικείμενο και τοποθετήστε τα χέρια στην άκρη, κρατώντας τα χέρια ευθεία και τακούνια στο έδαφος. Χαμηλώστε το σώμα σας έως ότου λυγιστούν τα χέρια στους 90 μοίρες, διατηρώντας τον κορμό όσο το δυνατόν πιο κάθετη. Πιέστε προς τα πίσω μέχρι τα χέρια να είναι ίσια.