13 Κινήσεις άσκησης για να σας προετοιμάσει για τον επόμενο μαραθώνιο σεξ

Όποιος έχει δοκιμάσει να στέκεται σεξ ξέρει ότι ορισμένες θέσεις απαιτούν αρκετή δύναμη και ευκινησία για να ξεφύγουν. Και όχι μόνο αυτό, υπάρχει δεδομένα που προτείνουν η άσκηση μπορεί να προσθέσει λίγο ωμό και να αυξήσει την διέγερση.

Έτσι, ενώ δεν σας λέμε ποτέ ότι η φυσική κατάσταση οδηγεί αυτόματα σε καλό σεξ (μόνο καλή επικοινωνία και λίπος μπορεί να το κάνει, σε τελική ανάλυση), η άσκηση είναι, τουλάχιστον, μια εξαιρετική πηγή ενδορφινών.

Γι 'αυτό καλέσαμε μερικούς ειδικούς και συγκεντρώσαμε αυτήν τη συλλογή κινήσεων που στοχεύει στο να προετοιμάσει το σώμα σας για ένα ραβδωτό ρολό στο σανό.

Ενισχύστε τον πυρήνα σας για καλύτερο έλεγχο του σώματος

ΠΡΟΣ ΤΗΝ ισχυρός πυρήνας προστατεύει τη σπονδυλική σας στήλη, μειώνει τον κίνδυνο τραυματισμού, βελτιώνει τον έλεγχο του σώματος και σας βοηθά να σταθείτε περισσότερο », λέει η Julia Sokol, ειδικός διδασκαλίας και ενδυνάμωσης χορού και ιδρυτής και διευθύνων σύμβουλος της SassClass . «Φυσικά, αυτά τα οφέλη μεταφέρονται στο υπνοδωμάτιο.»

1. Σανίδα

Οι σανίδες μπορεί να προκαλούν έκπληξη στο γυμναστήριο, αλλά να το κάνετε μπορεί να σας βοηθήσει να στεναχωρήσετε στο υπνοδωμάτιο. «Το να μπορείς να κρατάς το σώμα σου ψηλά μπορεί να σε βοηθήσει να σταθείς στην κορυφή που αισθάνεται καλά για ακόμη περισσότερο», λέει ο Sokol.

Πως να το κάνεις

1. Ξεκινήστε σε θέση push-up, με τα χέρια ακριβώς κάτω από τους ώμους.
2. Πιέστε στο πάτωμα με τα δάχτυλα των ποδιών σας και με την περιοχή σχήματος L μεταξύ του αντίχειρα και του δείκτη σας.
3. Σχεδιάστε το κουμπί της κοιλιάς προς τη σπονδυλική στήλη και εμπλέξτε τους γλουτούς και τα τετράγωνα.
4. Κρατήστε για 1 λεπτό.

* Για πρόσθετη δυσκολία, ρίξτε στα αντιβράχια σας έτσι ώστε τα χέρια σας λυγισμένα σε γωνία 90 μοιρών. Προσέξτε να μην κρεμάσετε στους γοφούς σας.

2. Μικρός ανελκυστήρας ποδιών

«Απλά παλμώντας τα πόδια σας πάνω-κάτω μερικές ίντσες στον αέρα για πολλές επαναλήψεις βοηθά στην οικοδόμηση της αντοχής του πυρήνα, η οποία μπορεί να βοηθήσει σε σχεδόν οποιαδήποτε δραστηριότητα στο υπνοδωμάτιο», λέει ο Sokol.

Πως να το κάνεις

1. Ξαπλώστε στην πλάτη σας, με τα πόδια ίσια και τα χέρια στα πλάγια σας.
2. Πιέστε κάτω προς τα πίσω στο πάτωμα για να προστατέψετε τη σπονδυλική σας στήλη και μετά πιέστε τα τετράγωνα και πιέστε τους μηρούς.
3. Συνεχίστε να πιέζετε το κάτω μέρος της πλάτης σας στο πάτωμα και να εκπνέετε καθώς σηκώνετε τα πόδια μέχρι 45 μοίρες.
4. Εισπνεύστε καθώς χαμηλώνετε αργά τα πόδια σας μέχρι τα πόδια να αιωρούνται πάνω από το πάτωμα.
5. Επαναλαμβάνω. Δοκιμάστε για 10 επαναλήψεις.

3. Κοίλο κράτημα

«Όσο περισσότερο ελέγχετε τις κινήσεις σας στο κρεβάτι, τόσο πιο πιθανό θα μπορείτε να βάλετε και να κρατήσετε τον εαυτό σας σε μια θέση που αισθάνεται καλά», λέει ο Sokol.

Πως να το κάνεις

1. Ξαπλώστε στο πάτωμα με τα πόδια ευθεία και τα χέρια ψηλά.
2. Πιέστε το κάτω μέρος της πλάτης σας στο πάτωμα και δικέφαλου στα αυτιά σας.
3. Σηκώστε τα πόδια και τις ωμοπλάτες από το πάτωμα και παλμών (όπως φαίνεται παραπάνω)
4. Δοκιμάστε για 20 επαναλήψεις.

Δημιουργήστε αντοχή με αυτές τις καρδιοκινήσεις

«Καρδιαγγειακές ασκήσεις που ενσωματώνουν το κάτω μέρος του σώματος αύξηση της ροής του αίματος στη λεκάνη », λέει ο Jeffcoat. 'Η καλή ροή του αίματος είναι απαραίτητη για την απόκριση του οργασμού καθώς η κλειτορίδα απορροφά 50 έως 300 τοις εκατό.'

4. Πηδώντας καταλήψεις

«Οι πηδώντας καταλήψεις λειτουργούν τους γλουτούς και τον πυρήνα σας, και οι δύο θα σας κάνουν να νιώσετε πιο σταθεροί και ισχυροί κατά τη διάρκεια των [μόνιμων] θέσεων σεξ», λέει ο Sokol.

πώς να αφήσεις έναν άντρα να καταλάβει ότι σου αρέσει

Πως να το κάνεις

1. Σταθείτε με τα πόδια στο πλάτος του ισχίου και τα δάχτυλα των ποδιών προς τα έξω. Σφίξτε τον πυρήνα σας τραβώντας το κουμπί της κοιλιάς προς τη σπονδυλική στήλη.
2. Διατηρώντας ένα ψηλό στήθος, κάθονται οκλαδόν κάθοντας τους γοφούς πίσω και κάμπτοντας τα γόνατα.
3. Όταν χτυπάτε το κάτω μέρος της κατάληψής σας, βγείτε αμέσως από το πάτωμα με τα πόδια, ενώ εκτείνετε τους γοφούς.
4. Προσγειώστε με μαλακά γόνατα και με πόδια σε στάση οκλαδόν και αμέσως μετακινηθείτε σε μια δεύτερη επανάληψη.
5. Δοκιμάστε για 20 επαναλήψεις.

5. Ορειβάτης βουνού

«Ολοκληρώνοντας τη θέση της σανίδας που ενισχύει τον πυρήνα, οι ορειβάτες είναι μια φανταστική κίνηση ολόκληρου του σώματος που λειτουργεί στους ώμους, τον πυρήνα, τους γλουτούς, τους τρικέφαλους μύς και τα πόδια», λέει ο Sokol.

Πως να το κάνεις

1. Ξεκινήστε σε ψηλή θέση σανίδας, με τους ώμους στοίβες πάνω από τους καρπούς. Περάστε τη λεκάνη και τραβήξτε τα πλευρά για να εμπλέξετε το μυϊκό σώμα σας.
2. Πιέζοντας στο πάτωμα με τις παλάμες σας, σηκώστε το δεξί πόδι από το πάτωμα και οδηγήστε το αμέσως προς το στήθος σας.
3. Επιστρέψτε το δεξί πόδι στο πάτωμα πριν το επαναλάβετε στην αριστερή πλευρά.
4. Συνεχίστε στα εναλλακτικά πόδια, διατηρώντας τον πυρήνα στηριγμένο.
5. Ολοκληρώστε 10 επαναλήψεις.

Ασκήσεις που ενισχύουν το πυελικό δάπεδο

οΓιατίείναι απλό: Ισχυρά πυελικά δάπεδα = ισχυρότεροι οργασμοί (τουλάχιστον σύμφωνα με ένα μικρό Μελέτη 2010 , που υποδηλώνουν ότι ο οργασμός και η διέγερση σχετίζονται με τη μεγαλύτερη λειτουργία του πυελικού εδάφους).

6ος κώνος

Σύμφωνα με Sara Reardon , γιατρός φυσικοθεραπείας και ιδιοκτήτης της NOLA Pelvic Health στη Νέα Ορλεάνη, πάνω από το 50% των ανθρώπων κάνουν λάθος τον Kegels.

«Ο Kegels είναι μια συστολήκαιχαλάρωση του πυελικού εδάφους. Οι περισσότεροι άνθρωποι δεν κάνουν το δεύτερο και ουσιαστικό μέρος του κινήματος », λέει.

Να κάνουμε το Kegels αποτελεσματικά (και χωρίς καταστρέφοντας το πυελικό σας έδαφος ), είναι καλύτερο να δείτε πρώτα αν μπορείτε να κάνετε Kegel καθόλου.

Την επόμενη φορά που θα βρίσκεστε στην τουαλέτα, προσπαθήστε να σταματήσετε τη ροή των ούρων σας και στη συνέχεια να την επανεκκινήσετε. Εάν μπορείτε να το κάνετε αυτό, συγχαρητήρια - μόλις κάνατε ένα Kegel. Εάν όχι, ο Reardon προτείνει να συνεργαστείτε με έναν ειδικό πυελικού εδάφους, ο οποίος μπορεί να σας διδάξει πώς να ενεργοποιήσετε σωστά αυτούς τους μυς.

Πως να το κάνεις

1. Ξαπλώστε ανάσκελα, με γόνατα λυγισμένα και πόδια στο πάτωμα.
2. Εμπλέξτε τους μύες του πυελικού εδάφους σας σαν ο κόλπος ή το πέος να πιουν ένα smoothie με άχυρο. (Αυτό το παράξενο σύνθημα βοηθά στη συμπίεση και την ανύψωση και τους μυς του πυελικού εδάφους σε αντίθεση με την απλή σύσφιξή τους.)
3. Απελευθερώστε και μετά επαναλάβετε.
4. Στόχος για 25 επαναλήψεις (ή, συμπίεση, αν θέλετε).

7. Οκλαδόν

Δρ Evan Goldstein , DO, και CEO και ιδρυτής της Χειρουργική κατά παραγγελία , συνιστά καταλήψεις ειδικά σε ανθρώπους που βρίσκουν δεκτικούς επώδυνη σεξουαλική επαφή . «Το επώδυνο σεξ είναι συχνά αποτέλεσμα σφιχτών, υπερκινητικών μυών του πυελικού εδάφους, το να κάνεις καταλήψεις σωστά μπορεί να βοηθήσει να εκπαιδεύσεις τους ανθρώπους να συστέλλονται και να χαλαρώνουν και να ενισχύουν αυτούς τους μυς, βοηθώντας στην εξουδετέρωση του επώδυνου προβλήματος», λέει.

Πως να το κάνεις

1. Σταθείτε με τα πόδια στο πλάτος του ισχίου και τα δάχτυλα των ποδιών επισημαίνονται σε γωνία 5 έως 15 μοιρών. Στερεώστε τον πυρήνα πιέζοντας τα πλευρά κάτω από το σώμα σας.
2. Κρατώντας τον πυρήνα στηριγμένο, καθίστε τους γοφούς πίσω (σαν να κάθεστε σε μια καρέκλα) και λυγίστε τα γόνατά σας. Καθώς χαμηλώνετε, διατηρήστε ένα περήφανο στήθος για να προστατεύσετε την κάτω πλάτη σας.
3. Όταν τα ισχία είναι χαμηλότερα από τα γόνατα ή το κάτω μέρος της πλάτης σας αρχίζει να στρογγυλοποιείται, πιέστε τα γόνατα προς τα έξω και πιέστε τους γλουτούς για 3 δευτερόλεπτα.
4. Πιέστε προς τα εμπρός και επιστρέψτε σε όρθια θέση, πιέζοντας τους γλουτούς στην κορυφή πριν τους απελευθερώσετε.
5. Στόχος για 25 επαναλήψεις.

Δουλέψτε αυτούς τους γλουτούς για μποτιλιάρισμα

Καλώντας όλους τους λάτρεις του πρωκτού και τους περίεργους ανθρώπους! Ο Goldstein λέει ότι το να μπορείς να συστέλλεις και να χαλαρώνει τους γλουτούς σου και τον πρωκτικό σφιγκτήρα μπορεί να βοηθήσει στην προετοιμασία του σώματός σου πρωκτική διείσδυση και να το κάνεις πιο ευχάριστο όταν συμβαίνει.

8. Ωστική ώθηση

«Οι ώσεις των ισχίων λειτουργούν στους μύες του υπνοδωματίου σας: πυρήνας και γλουτούς», λέει ο Sokol. «Κάνοντας τα θα σας βοηθήσουν να κάνετε τις δυνάμεις σας πιο δυνατές».

Πως να το κάνεις

1. Καθίστε στο πάτωμα με τα γόνατα λυγισμένα, ωμοπλάτες πιεσμένες σε ένα κουτί ή πάγκο, και τα πόδια επίπεδη στο πάτωμα.
2. Κρατώντας το πηγούνι στραμμένο και τα μάτια προς τα εμπρός, πιέστε στα πόδια και ενεργοποιήστε τους γλουτούς για να ωθήσετε τους γοφούς σας στον αέρα.
3. Συνεχίστε να σηκώνετε τους γοφούς έως ότου το σώμα σας σχηματίσει μια ευθεία γραμμή από τα γόνατα έως τη μύτη.
4. Πιέστε τους γλουτούς σας στην κορυφή. Κρατήστε για τουλάχιστον 3 δευτερόλεπτα.
5. Τσακώστε τους γοφούς για να επιστρέψετε τον αδένα στο πάτωμα.
6. Εντελώς 25 επαναλήψεις.

Κάντε το πιο δύσκολο:Μόλις κυριαρχήσετε την έκδοση σωματικού βάρους αυτής της κίνησης, προσθέστε βάρος, κρατώντας ένα kettlebell ή μια πλάκα βάρους καθώς πιέζετε.

9. Barbell deadlift

Εκτός από τη λειτουργία των μυών του κατώτερου σώματος (μπλουζάκια, τετράγωνα και γλουτούς), τα deadlift λειτουργούν ολόκληρο τον πυρήνα σας - συμπεριλαμβανομένου του πυελικού σας εδάφους.

Πως να το κάνεις

1. Σταθείτε με τα πόδια πλάτος ώμου, με μια μπάρα τοποθετημένη μπροστά από τα πόδια σας.
2. Στήριγμα πυρήνα, μεντεσέ στους γοφούς και λυγίστε ελαφρώς τα γόνατα. Χαμηλώστε προς τα κάτω μέχρι να πιάσετε (η χειροκίνητη, η χειροκίνητη ή η ανάμεικτη λαβή είναι μια χαρά!) Η ράβδος με ίσια χέρια.
3. Πιέστε τις ωμοπλάτες μαζί. Κρατώντας μια σφιχτή μέση γραμμή, τραβήξτε τη ράβδο προς τα πάνω κατά μήκος του σώματός σας για να επιστρέψετε σε στάση.
4. Πιέστε τους γλουτούς, τα τετράγωνα, τα κορδόνια και τον πυρήνα στην κορυφή. Βιδώστε τους γοφούς για να επιστρέψετε τη ράβδο στο πάτωμα.
5. Στόχος για 15 επαναλήψεις.

Εάν δεν έχετε εύχρηστο barbell, μπορείτε να κάνετε αυτήν την κίνηση με αλτήρες ή kettlebells. Στην πραγματικότητα, επειδή κρατάτε δύο βάρη αντί για ένα, ο πυρήνας σας θα πρέπει να εργαστεί πολύ σκληρά για να σας κρατήσει σταθερό.

10. Πεζοπορία

Περπατώντας πνεύμονες είναι μια κίνηση για την οικοδόμηση ενός ισχυρού ροδάκινου. Για να τα καταστήσει πιο αποτελεσματικά στη βελτίωση της σεξουαλικής σας ζωής, ο Reardon συνιστά την προσθήκη ενός Kegel στο κάτω μέρος κάθε βήματος.

Πως να το κάνεις

1. Σταθείτε με τα πόδια στο πλάτος του ισχίου και τα χέρια στους γοφούς. Εμπλέξτε τον πυρήνα σας και, στη συνέχεια, προχωρήστε προς τα εμπρός με το δεξί πόδι, χαμηλώνοντας έως ότου και τα δύο πόδια κάνουν γωνίες 90 μοιρών.
2. Στο κάτω μέρος του lunge σας, κάντε ένα Kegel - θυμηθείτε να απελευθερώσετε τους μυς σας μετά τη σύσπασή τους.
3. Πιέστε τους γλουτούς σας και, στη συνέχεια, σπρώξτε το αριστερό πόδι για να μπείτε στο αριστερό πόδι μέχρι το κάτω μέρος του lunge.
4. Ολοκληρώστε 15 επαναλήψεις σε κάθε πόδι.

Ανοίξτε τα ισχία, γιατί ... ξέρετε γιατί

«Η κινητικότητα των ισχίων σάς επιτρέπει να έχετε πρόσβαση σε ένα τεράστιο φάσμα σεξουαλικών θέσεων που είναι δυνητικά ευχάριστες», λέει ο Sokol.

Το ισχίο τεντώνεταιείναιείναι σημαντικό, αλλά αν έχετε ένα σφιχτό πυελικό δάπεδο, ίσως θελήσετε να δοκιμάσετε την αποκαταστατική γιόγκα αντί να προσθέσετε μερικά τεντώματα στη ρουτίνα σας εδώ και εκεί.

«Αν και δεν είναι ο μόνος τρόπος για να βοηθήσουμε τους ανθρώπους να επιμηκύνουν τους σφιχτούς μύες του υπολογιστή, γιόγκα μπορεί να είναι ένας καλός τρόπος για να μειωθεί η ρύθμιση του κεντρικού νευρικού συστήματος και να προωθηθεί η μειωμένη σφίξιμο », λέει ο φυσιοθεραπευτής πυελικού εδάφους. Sallie Sarrel, PT, ATC, DPT και συνιδρυτής του Σύνοδος κορυφής ενδομητρίωσης .

11. Σαύρα πόζα

«Η Lizard Pose μπορεί να βοηθήσει στην αύξηση της κινητικότητας στα ισχία που μπορείς να κάνεις για οποιαδήποτε σωματική δραστηριότητα, συμπεριλαμβανομένου του σεξ», λέει ο Sokol.

Πως να το κάνεις

1. Ξεκινήστε με τα τέσσερα, με τα χέρια κάτω από τους ώμους και τα γόνατα κάτω από τους γοφούς.
2. Πιέστε στις παλάμες σας για να επιστρέψετε στο σκυλί προς τα κάτω.
3. Φέρτε το αριστερό σας πόδι στο εξωτερικό του αριστερού σας χεριού και λυγίστε το γόνατό σας 90 μοίρες.
4. Βυθιστείτε αργά στους γοφούς σας, αλλά βεβαιωθείτε ότι το γόνατό σας παραμένει σε γωνία 90 μοιρών.
5. Κρατήστε για τουλάχιστον ένα λεπτό και στις δύο πλευρές, εισπνέοντας και εκπνεύστε βαθιά.

12. Σχήμα τέσσερα

Θέσεις όπως το Splay-Leg Missionary και το Scissoring είναι ένα doozy για τους ιστούς ισχίου. Η Sokol συνιστά να ενσωματώσετε μια τέτοια κίνηση στην καθημερινή σας ρουτίνα για να αυξήσετε την κινητικότητα του ισχίου με την πάροδο του χρόνου.

Πως να το κάνεις

1. Ξαπλώστε στην πλάτη σας, με τα γόνατα λυγισμένα και τα πόδια επίπεδη στο πάτωμα, κοντά στην αγκαλιά σας.
2. Διασχίστε το αριστερό πόδι πάνω από το δεξί πόδι, τοποθετώντας τον αριστερό αστράγαλο ακριβώς κάτω από το δεξί γόνατο.
3. Με τα δύο χέρια, πιάστε το δεξί μηρό σας για να το τραβήξετε απαλά προς το μέρος σας.
4. Χρησιμοποιήστε τον αριστερό αγκώνα για να πιέσετε τον αριστερό μηρό μακριά σας, ενισχύοντας το τέντωμα.
5. Κρατήστε για ένα λεπτό και στις δύο πλευρές, θυμηθείτε να αναπνέετε βαθιά.

13. Βάτραχος

«Κάθε φορά που θέλετε να ανοίξετε τους γοφούς σας, ο βάτραχος είναι μια εξαιρετική επιλογή», ​​λέει ο Sokol. * Emoji διαβόλων *

Όμως, λέει, «Δεν πρέπει ποτέ να είναι το πρώτο σου τέντωμα. Πρέπει να ζεσταθείτε καλά πριν το αντιμετωπίσετε. '

Πως να το κάνεις

1. Ξεκινήστε με τα χέρια και τα γόνατα σε ένα χαλί γιόγκα (ή μια μαλακή επιφάνεια για να προστατεύσετε τα γόνατά σας).
2. Πάρτε τα γόνατα όσο το δυνατόν πιο άνετα, ανοίγοντας τα πόδια ελαφρώς φαρδύτερα από τα γόνατα. Στρέψτε τα δάχτυλα των ποδιών προς τα έξω σε μια κάμψη.
3. Κοιτάξτε 6 ίντσες μπροστά από τα χέρια σας για να προστατεύσετε το λαιμό σας.
4. Κρατήστε για δύο λεπτά ή όσο καιρό αισθάνεστε άνετα.