Μάθετε Τον Αριθμό Του Αγγέλου Σας
Περιλαμβάνουμε προϊόντα που πιστεύουμε ότι είναι χρήσιμα για τους αναγνώστες μας. Εάν αγοράσετε μέσω συνδέσμων σε αυτήν τη σελίδα, ενδέχεται να κερδίσουμε μια μικρή προμήθεια.Αυτή είναι η διαδικασία μας.
Αν η παλιά παροιμία «μια ουγγιά πρόληψης αξίζει ένα κιλό θεραπείας» ισχύει, τότε ποια καλύτερη μέρα από σήμερα για να αρχίσετε να μειώσετε τον κίνδυνο διαβήτη σας;
Ο μη διαχειριζόμενος διαβήτης μπορεί να οδηγήσει σε νεφρική ανεπάρκεια ή τύφλωση. Αυξάνει τον κίνδυνο καρδιακής νόσου, ακρωτηριασμού των άκρων και άλλων σοβαρών καταστάσεων υγείας.
Διαβάστε παρακάτω για βήματα μεγέθους 16 ουγγιών που μπορείτε να κάνετε για να μειώσετε τις πιθανότητες εμφάνισης διαβήτη.
Μπορεί να προληφθεί ο διαβήτης;
Ποια μέτρα μπορώ να κάνω για την πρόληψη του διαβήτη;
Υπάρχουν τέσσερις τομείς όπου οι προσπάθειες μπορούν να αποδώσουν: πρόληψη, διατροφή, ενυδάτωση και συμπληρωματικές ενισχύσεις.
1. Πείτε 'adios' σε ζάχαρη και εξευγενισμένους υδατάνθρακες
Μάθετε να λέτε άδειους υδατάνθρακες από ολόκληρους υδατάνθρακες. Τα σάκχαρα και τα απλά άμυλα (όπως αυτά που βρίσκονται στο φλοιό της πίτσας) διασπώνται εύκολα στην κυκλοφορία του αίματος για να παράγουν γλυκόζη, την ενέργεια για τα κύτταρα σας.
Αυτή η αύξηση της γλυκόζης στο αίμα προκαλεί την απελευθέρωση ινσουλίνης, μιας ορμόνης που παράγεται στο πάγκρεας σας και μετακινεί τη γλυκόζη από την κυκλοφορία του αίματος στα κύτταρα σας.
Όταν έχετε prediabetes ή διαβήτη, το σώμα σας γίνεται ανθεκτικός στην ινσουλίνη, έτσι η ζάχαρη παραμένει στην κυκλοφορία του αίματος σας. Αυτό αναγκάζει το πάγκρεας να απελευθερώνει ακόμη περισσότερη ινσουλίνη, ξεκινώντας έτσι τον ανθυγιεινό κύκλο που είναι ο διαβήτης.
Η μείωση της ζάχαρης και των εξευγενισμένων υδατανθράκων είναι ένας τρόπος για να σπάσετε τον κύκλο. Οι αιχμές του σακχάρου στο αίμα οδηγούν σε πόθους, αλλά τρόφιμα χαμηλής γλυκαιμίας (εκείνοι με GI 55 ή λιγότερο) δεν προκαλούν αιχμές στο σάκχαρο του αίματος, σταματώντας την επιθυμία πριν ξεκινήσουν.
Φάτε αυτά:
- πολυσθενής, σίκαλη και μαγιά ψωμιά και κράκερ
- κουάκερ φτιαγμένο με τυλιγμένη βρώμη, μούσλι σημύδας και δημητριακά ολικής αλέσεως
- μήλα , φράουλες, βερίκοκα, ροδάκινα , μπανάνες, αχλάδια και ακτινίδια
- καρότα, μπρόκολο, κουνουπίδι, σέλινο, ντομάτες και κολοκυθάκια
- γλυκοπατάτες (ειδικά το πλούσιο σε θρεπτικά συστατικά δέρμα), καλαμπόκι και γιαμ
- όσπρια όπως ρεβίθια, φασόλια και φασόλια
- ζυμαρικά ολικής αλέσεως, όπως χυλοπίτες σόμπα, ζυμαρικά με φιδέ, και χυλοπίτες ρυζιού
- πλούσιο σε θρεπτικά ρύζι όπως μπασμάτι, Doongara, μακρόκοκκο και καφέ
- ολικής αλέσεως όπως κινόα, κριθάρι, μαργαριτάρι κουσκούς, φαγόπυρο, freekeh και σιμιγδάλι
- υγιεινά λίπη όπως γάλα, τυρί, γιαούρτι, γάλα σόγιας και γάλα αμυγδάλου
Τα ακόλουθα τρόφιμα περιέχουν λίγους ή καθόλου υδατάνθρακες και επομένως δεν έχουν τιμή GI:
- κρέας, συμπεριλαμβανομένου του βοείου κρέατος, του κοτόπουλου, του χοιρινού, του αρνιού και των αυγών
- ψάρια και θαλασσινά, όπως σολομός, πέστροφα, τόνος, σαρδέλες και γαρίδες
- ξηροί καρποί όπως αμύγδαλα, κάσιους, φιστίκια, καρύδια και ξηροί καρποί
- λίπη και έλαια, όπως ελαιόλαδο, έλαιο πίτουρου ρυζιού, βούτυρο και μαργαρίνη
- βότανα και μπαχαρικά όπως αλάτι, πιπέρι, σκόρδο, βασιλικό και άνηθο
Τι γίνεται με τη νόμιμη ζάχαρη;
Υπάρχουν δύο πηγές διαιτητικής ζάχαρης:
- Φυσικά σάκχαρα όπως αυτά που βρίσκονται στο γάλα ή στα φρούτα
- Ζάχαρη που προστέθηκε κατά τη διάρκεια της επεξεργασίας (για παράδειγμα, το σιρόπι σε κουτιά φρούτων ή τη ζάχαρη που προστίθεται σε ψημένα προϊόντα, σάλτσες και μια ζαλιστική ποικιλία επεξεργασμένων τροφίμων). Διαβάστε προσεκτικά τις ετικέτες και προσέξτε για πολλούς ζάχαρη ύπουλα ονόματα .
Οι αλκοόλες ζάχαρης, συμπεριλαμβανομένης της σορβιτόλης, της ξυλιτόλης και της μαννιτόλης, έχουν λιγότερες θερμίδες από τα σάκχαρα, αλλά δεν είναι απαραίτητα υγιείς.
Ακριβώς επειδή ένα πακέτο φέρει την ένδειξη 'χωρίς ζάχαρη' δεν σημαίνει ότι δεν περιέχει θερμίδες ή υδατάνθρακες. Ελέγξτε προσεκτικά τις ετικέτες για τις θερμίδες και τα γραμμάρια των συνολικών υδατανθράκων.
2. Να είστε συνειδητοποιημένοι
Η κατανάλωση πάρα πολύ στα γεύματα είναι συνδεδεμένος σε υψηλότερα επίπεδα σακχάρου στο αίμα και ινσουλίνης σε άτομα με αυξημένο κίνδυνο διαβήτη.
που παίζει 11 σε πιο περίεργα πράγματα
Ευτυχώς, σπουδές έχουν δείξει ότι η μείωση του μεγέθους της μερίδας μπορεί να αποτρέψει την εξέλιξη του διαβήτη.
Ακολουθούν ορισμένοι απλοί τρόποι για τη μείωση των μεγεθών μερίδας:
- Χρησιμοποιήστε οπτικές αναφορές. Η σύγκριση ποσότητας φαγητού με αντικείμενα, όπως μια μπάλα τένις ή μια τράπουλα, μπορεί να σας βοηθήσει να έχετε υγιείς μερίδες.
- Φάτε αργά και προσέξτε όταν αρχίσετε να αισθάνεστε γεμάτοι. Παύση περιστασιακά καθ 'όλη τη διάρκεια του γεύματος.
- Αφιερώστε χρόνο για να απολαύσετε τη μυρωδιά, την υφή και τις γεύσεις!
- Σκεφτείτε τα τρόφιμα που έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη και υδατάνθρακες ως καρυκεύματα και όχι το κύριο αξιοθέατο.
- Πιείτε ένα μεγάλο ποτήρι νερό πριν από τα γεύματα.
- Ζητήστε μια σκυλάκι για μερικά από τα γεύματά σας σε εστιατόρια, όπου μερίδες είναι εκτός ελέγχου σας.
- Όταν γευματίζετε με άλλους, κάντε την παρέα και τη συνομιλία το κύριο γεγονός και όχι το φαγητό.
3. Τρώτε περισσότερες φυτικές ίνες
Οι ίνες βρίσκονται σε φυτικά τρόφιμα. Τα προϊόντα με βάση τα ζώα δεν περιέχουν φυτικές ίνες. Οι ενήλικες χρειάζονται 25 έως 30 γραμμάρια ινών την ημέρα.
Σπουδές δείχνουν ότι μια δίαιτα πλούσια σε φυτικές ίνες μπορεί να μειώσει τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα και ινσουλίνης σε άτομα με αυξημένο κίνδυνο διαβήτη.
Οι διαιτητικές ίνες βοηθούν επίσης στην υγεία του πεπτικού συστήματος και στη διαχείριση του βάρους. Τι δεν πρέπει να αγαπάς;
Οι καλές πηγές διαιτητικών ινών περιλαμβάνουν:
- φασόλια και όσπρια, όπως μαύρα φασόλια, φασόλια, pinto, ρεβίθια, λευκά φασόλια και φακές
- φρούτα και λαχανικά, ειδικά εκείνα με βρώσιμο δέρμα (όπως τα μήλα) και εδώδιμοι σπόροι (όπως τα μούρα) - πλύντε τα όποτε είναι δυνατόν, αλλά μην ξεφλουδίζετε προϊόντα που έχουν βρώσιμο δέρμα
- φιστίκια, καρύδια και αμύγδαλα (αλλά προσέξτε τα μεγέθη μερίδας επειδή είναι πυκνά σε θερμίδες)
- δημητριακά ολικής αλέσεως όπως ζυμαρικά ολικής αλέσεως και δημητριακά ολικής αλέσεως, ειδικά αυτά με 3 γραμμάρια ή περισσότερο διαιτητικές ίνες ανά μερίδα
Η αύξηση της πρόσληψης ωμών τροφών μπορεί να βοηθήσει στην αύξηση της πρόσληψης ινών. Οι μέθοδοι μαγειρέματος που μαλακώνουν τα τρόφιμα μειώνουν επίσης την περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες, οπότε αγκαλιάστε την κρίση φρούτων και λαχανικών στη φυσική τους κατάσταση.
4. Περιορίστε τα μεταποιημένα τρόφιμα
Δοκιμάστε την τρέλα ενός συστατικού. Αυτά τα προσυσκευασμένα γεύματα με 20 συστατικά που δεν μπορείτε να προφέρετε θα μπορούσαν να είναι συνδεδεμένος σε καρδιακές παθήσεις, παχυσαρκία και διαβήτη.
Γιατί; Μια θεωρία είναι ότι τα μεταποιημένα τρόφιμα δεν διαθέτουν τις προστατευτικές ιδιότητες ολόκληρων των τροφίμων. Η επεξεργασία τροφίμων και η προσθήκη συντηρητικών παρατείνει τη διάρκεια ζωής του αλλάόχιεξασφαλίστε φρεσκάδα ή θρεπτική αξία.
Τα συντηρητικά ενέχουν κινδύνους για την υγεία που ενδέχεται να μην αποκαλυφθούν μόνο χρόνια μετά την εισαγωγή τους. Οι κατασκευαστές χρησιμοποιούν λίπη και σάκχαρα για να ενισχύσουν τη γεύση που χάθηκε κατά τη διάρκεια της επεξεργασίας.
Δοκιμάστε αυτά τα ανταλλακτικά για να συμπεριλάβετε περισσότερα ολόκληρα τρόφιμα στη διατροφή σας:
- ολόκληρα ωμά φρούτα και όχι κονσερβοποιημένες εκδόσεις ή χυμούς
- απλό γιαούρτι με φέτες φρούτων και όχι με γεύση φρούτων
- σπιτικές σούπες και όχι αποξηραμένες ή κονσέρβες σούπες
- πουρέ αβοκάντο με κρεμμύδι και ντομάτα και όχι συσκευασμένη γκουακαμόλη
- μπολ taco, poke ή noodle όπου επιλέγετε τα συστατικά αντί για προσυσκευασμένες εκδόσεις «make-at-home»
5. Φάτε δημητριακά ολικής αλέσεως
Κατά κάποιο τρόπο, το λευκό, ψιλοκομμένο Wonder Bread του 1921 εξακολουθεί να υπάρχει, αλλά αυτό δεν σημαίνει ότι πρέπει να το φάμε. ο ολικής αλέσεως Οι εκδόσεις που χρησιμοποιούμε σήμερα για τοστ αβοκάντο αξίζουν πολύ περισσότερο την εκτίμησή μας.
Μερικοί τρόποι για να τρώτε περισσότερα δημητριακά όλη την ημέρα:
- ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ: Δοκιμάστε χαλύβδινο πλιγούρι βρώμης ή κινόα με μπανάνα και γάλα αμυγδάλου ή τοστ ολικής αλέσεως με αβοκάντο ή βούτυρο καρυδιού. Οι παραλλαγές είναι τόσο ατελείωτες όσο η φαντασία σας.
- Μεσημεριανό: Το ψωμί ολικής αλέσεως συσκευάζει μια γροθιά πλούσια σε θρεπτικά συστατικά και σας βοηθά να αισθάνεστε γεμάτοι.Ζυμαρικά ολικής αλέσεωςΟι σαλάτες είναι συσκευασμένες και προσφέρουν ποικιλία μεσημεριανού γεύματος (δεν υπάρχουν θλιβερά γεύματα στο γραφείο εδώ!).
- Δείπνο: Πάω να φέρω καστανό ρύζι αντί για τα λευκά υλικά ως συνοδευτικό πιάτο ή βάση για τηγανητές πατάτες.
6. Πάρτε το τρένο κετο
Εάν το φαγητό σαν σπηλιάς σας αρέσει, μπορείτε να αποκομίσετε το πρόσθετο όφελος του πρόληψη Διαβήτης.
Ακολουθώντας ένα σχέδιο υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες, κετο χαμηλών υδατανθράκων μπορεί να βελτιώσει τα επίπεδα ινσουλίνης και να μειώσει το λίπος της κοιλιάς. Σας παρέχει επίσης την πρόσθετη υποστήριξη των έτοιμων διατροφικών σχεδίων, των προϊόντων με ετικέτες και των πηγών μέσων.
7. Κολλήστε στο νερό
Η επιστήμη είναι ξεκάθαρη για το ρόλο του ζαχαρούχα ποτά στην ανάπτυξη του διαβήτη. Είναι μια κορυφαία διατροφική αιτία διαβήτη και αυξάνουν τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων, παχυσαρκίας και πολλών άλλων καταστάσεων υγείας.
Εάν θέλετε ένα μέλλον χωρίς διαβήτη, το μεγαλύτερο μέρος της πρόσληψης υγρού σας κάθε μέρα πρέπει να είναι νερό.
Ακολουθούν μερικές συμβουλές:
- Κόψτε τα φρούτα στη γεύση και φρεσκάρετε το νερό. Το λεμόνι είναι συνηθισμένο, αλλά ο ασβέστης, το πορτοκάλι, το καρπούζι, τα μούρα, ακόμη και το αγγούρι είναι επίσης υπέροχοι. Δοκιμάστε ένα στάμνα εγχυτήρα.
- Εάν οι φυσαλίδες είναι το δικό σας πράγμα, χρησιμοποιήστε ένα ανθράκωση μηχάνημα για την παραγωγή ανθρακούχου νερού στο σπίτι.
- Διατηρήστε κρύο νερό διαθέσιμο σε μια κανάτα στο ψυγείο.
- Φτιάξτε παγωμένα παγωμένα αρώματα: Ψύξτε ψιλοκομμένο δυόσμο ή βασιλικό ή κιμά σε δίσκους παγάκια με νερό και, στη συνέχεια, χρησιμοποιήστε τον πάγο για να προσθέσετε γεύση και οπτικό ενδιαφέρον στα ποτήρια σας HδύοO. Μπορείτε επίσης να κόψετε εσπεριδοειδή, να τα παγώσετε σε ένα φύλλο μπισκότων και, στη συνέχεια, να τα διατηρήσετε σε μια πλαστική σακούλα στον καταψύκτη για οποιαδήποτε στιγμή χρειάζεστε ένα δροσερό ποτό με λίγο zing.
- Επενδύστε σε ένα επαναχρησιμοποιήσιμο μπουκάλι νερό.
- Θυμηθείτε: Μερικές φορές αυτό που θεωρείται ως πείνα είναι πραγματικά δίψα. Αυτό ισχύει ιδιαίτερα μετά την άσκηση ή σε μεγάλα υψόμετρα. Πριν φτάσετε για ένα σνακ, δοκιμάστε μια γουλιά.
8. Πιείτε καφέ ή τσάι
Θα χαρείτε να μάθετε ότι ο καφές και το τσάι παραμένουν σημαντικά εργαλεία σε μια εργαλειοθήκη πρόληψης του διαβήτη. Η έρευνα δείχνει ότι καθημερινά καφές ή τσάι η συνήθεια μπορεί να έχει πολλά οφέλη για την υγεία, συμπεριλαμβανομένης της βοήθειας για τη διαχείριση του διαβήτη.
Επιλέξτε απλό καφέ ή τσάι με μια βουτιά γάλακτος βρώμης ή αμυγδάλου αντί για λατέ με υψηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες. Εάν προτιμάτε μια πιο φανταστική έκδοση, δοκιμάστε αυτές τις συνταγές:
- Matcha latte
- Καφές μπαχαρικό πορτοκαλιού
9. Δέσμευση σε τακτικές συνεδρίες ιδρώτα
Η δέσμευση για τακτικές προπονήσεις μπορεί να αποτρέψει την εξέλιξη του διαβήτη. Βρείτε κάτι που σας αρέσει που ταιριάζει στο πρόγραμμά σας. Ο πιο σημαντικός στόχος είναι να κινηθείτε και να αυξήσετε σταδιακά το χρόνο που αφιερώνετε. Λίγα λεπτά την ημέρα μπορεί γρήγορα να γίνει συνήθεια.
Είστε τακτική; Αυξήστε το θετικό υπάρχοντα στην υγεία σας αυξάνοντας την ένταση ή τη διάρκεια της προπόνησής σας. Στόχος να διαφοροποιήσετε τις δραστηριότητές σας, συνδυάζοντας το περπάτημα ή το τζόκινγκ με προπόνηση με βάρη, κολύμπι ή εβδομαδιαία τάξη. Ο γιατρός σας μπορεί να σας βοηθήσει να επιλέξετε τον τύπο και την ένταση της προπόνησης που είναι η καλύτερη για εσάς.
Δοκιμάστε μια εφαρμογή προπόνησης που σας δίνει εύκολη πρόσβαση σε κίνητρα και υποστήριξη. Ορισμένες δημοφιλείς και υψηλής βαθμολογίας επιλογές περιλαμβάνουν:
- SWEAT: Kayla Itsines Fitness
- Nike Training Club
- Αντάνα επαναστάτης
- 8fit Workouts & Meal Planner
10. Διατηρήστε ένα υγιές βάρος (ή χάστε βάρος εάν το συστήσει ο γιατρός σας)
Υπάρχουν αρκετές αποτελεσματικές μέθοδοι ελέγχου βάρους που έχουν αποδεδειγμένα αποτελέσματα. Μια επίσκεψη στο γιατρό σας ή σε εγγεγραμμένο διαιτολόγο μπορεί να είναι σωστή αν ελπίζετε να χάσετε πολύ βάρος ή έχετε άλλες διατροφικές ανάγκες.
Αποφύγετε τις διατροφικές διατροφές, τα σχέδια ενός φαγητού (αντίο, 'δίαιτα τυριού cottage') και κόλπα που υπόσχονται αποτελέσματα που είναι πολύ καλά για να είναι αληθινά (ahem, η 'διατροφή ύπνου').
Αντ 'αυτού, προσπαθήστε για μια ισορροπία υγιεινών, μη επεξεργασμένων τροφίμων που παρασκευάζονται χωρίς πρόσθετα γλυκαντικά και άμυλα.
Σκεφτείτε αυτά τα πιο κατάλληλα για τον τρόπο ζωής διατροφικά σχέδια:
- Μεσογειακή διατροφή . Ενα σχέδιο διατροφής με βάση το χαμηλότερο κίνδυνος καρδιακών παθήσεων για άτομα που ζουν στη Μεσόγειο.
- Διατροφή χαμηλών υδατανθράκων. Μια δίαιτα που περιορίζει την πρόσληψη υδατανθράκων, εστιάζοντας αντίθετα στα υγιή λίπη. Παραδείγματα περιλαμβάνουν τη δίαιτα κετο και τον παλαιότερο αδερφό της, τη δίαιτα Atkins.
- Διατροφή Paleo. Ενα σχέδιο που βασίζεται σε άπαχα κρέατα, ψάρια, φρούτα, λαχανικά, ξηρούς καρπούς και σπόρους (σκεφτείτε τα τρόφιμα που θα είχαν αποκτήσει οι πρόγονοι των σπηλαίων μας με το κυνήγι και τη συλλογή). Τα γαλακτοκομικά, τα όσπρια και τα δημητριακά είναι περιορισμένα ή αποφεύγονται.
- Πεσκαταριακή διατροφή. Προσθέστε ψάρια και θαλασσινά σε ένα χορτοφάγο σχέδιο για να αυξήσετε την πρόσληψη ωμέγα-3, ψευδάργυρου, ασβεστίου και πρωτεΐνης (όλα τα θρεπτικά συστατικά που συνδέονται με την πρόληψη του διαβήτη, σύμφωνα με Μελέτη 2009 ).
Αν και δεν υπάρχει αποδεδειγμένος τρόπος να χάσετε βάρος από ένα μόνο μέρος του σώματός σας, να γνωρίζετε ότι η συσσώρευση λίπους γύρω από τα κοιλιακά όργανα, γνωστή ως σπλαχνικό λίπος, μπορεί να δημιουργήσει σημαντική υγεία κινδύνους , συμπεριλαμβανομένης της αντίστασης στην ινσουλίνη.
Μια μικρότερη μέση μπορεί να σας βοηθήσει να αποφύγετε ορισμένα προβλήματα υγείας, συμπεριλαμβανομένου του διαβήτη.
11. Μετακινήστε περισσότερα
Μελέτες παρατήρησης μεγάλης κλίμακας αποκαλύπτουν μια συνεπή Σύνδεσμος μεταξύ καθιστικού τρόπου ζωής και διαβήτη.
Όπως είπε μια διάσημη πρώην κυρία, απλά κινήσου . Βρείτε τρόπους για να προσθέσετε κίνηση σε δραστηριότητες που συνήθως κάνετε ενώ κάθεστε ή στέκεστε ακίνητοι.
Μπράιαν Φόγκελ καθαρή θέση
Μερικές ιδέες που θα σας βοηθήσουν να κινηθείτε:
- Καθαρίστε το σπίτι για να χορέψετε μουσική (μια σφουγγαρίστρα ή μια σκούπα κάνει έναν υπέροχο χορό συνεργάτη!).
- Περπατήστε ενώ επιστρέφετε τηλεφωνικές κλήσεις σε οικογένεια και φίλους.
- Χτυπήστε μια στάση (γιόγκα) ενώ περιμένετε σε αναμονή (το μεγάφωνο μπορεί να είναι απαραίτητο).
- Ρυθμίστε έναν συναγερμό στον υπολογιστή ή το τηλέφωνό σας για να σας υπενθυμίζει να μετακινείτε κάθε 90 λεπτά.
- Χρησιμοποιήστε μόνιμη επιφάνεια εργασίας.
- Πάρτε τις σκάλες αντί για το ασανσέρ.
- Παρκάρετε πιο μακριά από τις εισόδους στα καταστήματα ή το γραφείο σας.
Η αλλαγή της συμπεριφοράς σας μπορεί να φαίνεται δύσκολη στην αρχή, αλλά μετά από λίγο γίνεται δεύτερη φύση.
12. Σταμάτα το κάπνισμα
Πολλαπλές μελέτες Σύνδεσμος ενεργό και παθητικό κάπνισμα στην ανάπτυξη και εξέλιξη του διαβήτη σε άνδρες και γυναίκες. Υπάρχουν πολλοί λόγοι για να σταματήσετε και πολλούς τρόπους για να λάβετε βοήθεια.
Μάθετε περισσότερα μέσω των τοπικών ομάδων διακοπής του καπνίσματος, του γιατρού σας ή μιας από αυτές τις χρήσιμες εφαρμογές:
- Προπονητής MyQuit
- Μάγειρας
- Κλείστε τώρα!
- Χωρίς καπνό
13. Πάρτε τη βιταμίνη D σας
Η βιταμίνη D είναι υπερήρωας σακχάρου στο αίμα. Πολλαπλούς σπουδές συνδέστε τα χαμηλά επίπεδα βιταμίνης D με αυξημένο κίνδυνο και για τους δύο τύπους διαβήτη.
Ειδήσεις flash: Σε αντίθεση με τον ήλιο, το smartphone σας δεν εκπέμπει υπεριώδεις ακτίνες που κάνουν το σώμα σας να συνθέτει βιταμίνη D. Εάν δεν μπορείτε να βγείτε έξω, δοκιμάστε να προσθέσετε αυτά τα πλούσια σε βιταμίνη D τρόφιμα στη διατροφή σας:
- ξιφία, σολομός ή τόνος
- εμπλουτισμένο γάλα
- γιαούρτι και τυρί φτιαγμένο με εμπλουτισμένο γάλα
- συκώτι βοείου κρέατος
- κρόκοι αυγών
- εμπλουτισμένα δημητριακά, ειδικά ποικιλίες ολικής αλέσεως και χαμηλής περιεκτικότητας σε σάκχαρα
Συζητήστε με το γιατρό σας σχετικά με την προσθήκη συμπληρώματος βιταμίνης D. Έρχονται σε δισκία και κάψουλες. Ερευνα βρίσκεται σε εξέλιξη σχετικά με το ρόλο της βιταμίνης D τόσο στην πρόληψη όσο και στη μείωση της σοβαρότητας του διαβήτη.
14. Φυσικά
Ορισμένες φυσικές ενώσεις πιστεύεται ότι μειώνουν τον κίνδυνο διαβήτη σας:
Κουρκουμίνη είναι το κύριο συστατικό του κουρκούμη , ένα μπαχαρικό που βρίσκεται συχνά στα ινδικά κάρυ. Εκτός από την υπέροχη γεύση του φαγητού, πιστεύεται ότι ο κουρκούμη έχει αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες.
Berberine είναι ένα φυτικό εκχύλισμα που λαμβάνεται από το στόμα και μπορεί να βοηθήσει στη ρύθμιση του τρόπου με τον οποίο το σώμα χρησιμοποιεί ζάχαρη.
Πάντα να μιλάτε στο γιατρό σας πριν πάρετε ένα νέο συμπλήρωμα. Τα συμπληρώματα βοτάνων μπορεί να έχουν αλληλεπιδράσεις με φάρμακα που παίρνετε αυτήν τη στιγμή.
15. Φροντίστε την ψυχική σας υγεία
Μια μελέτη του 2005 διαπίστωσε ότι η κατάθλιψη μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο εμφάνισης διαβήτη τύπου 2, αν και απαιτείται περισσότερη έρευνα για να καθοριστεί πόσο στενά συνδέονται τα δύο.
Εάν χρειάζεστε καθοδήγηση, υποστήριξη, ήρεμη φωνή ή απαλή υπενθύμιση, σηκώστε έναν καναπέ και χρησιμοποιήστε έναν από αυτούς εφαρμογές ψυχικής υγείας για να διευκολύνετε τον κίνδυνο του διαβήτη και του μυαλού σας.
- Ηρεμία
- Κεντρικός χώρος
- Συνομιλία
- Ειρηνικός
- 7 φλιτζάνια
Η διαχείριση της ψυχικής σας υγείας είναι εξίσου σημαντική με τη διαχείριση του φαγητού και της φυσικής σας κατάστασης.
16. Μείνε συνδεδεμένος
Ενώ ο διαβήτης δεν έχει επί του παρόντος θεραπεία, η έρευνα συνεχίζεται. Κάντε το καλύτερο δυνατό για να ενημερώνεστε σχετικά με τις επιλογές θεραπείας.
Αναζητήστε ομάδες υγιεινής διατροφής στο διαδίκτυο ή παρακολουθήστε μαθήματα μαγειρικής. Δοκιμάστε νέα εστιατόρια με επιλογές που εστιάζουν στην υγεία. Και φροντίστε να επισκέπτεστε τακτικά το γιατρό σας για να παρακολουθείτε τυχόν παράγοντες κινδύνου ή άλλες ανησυχίες για την υγεία που έχετε.