Μάθετε Τον Αριθμό Του Αγγέλου Σας
Το πρωινό είναι μια φοβερή ευκαιρία να γλιστρήσετε σε μερικά λαχανικά. Επειδή, yada, yada, yada, όπως έχουμε ακούσει όλη μας τη ζωή, οι περισσότεροι από εμάς πρέπει να τρώμε περισσότερα από αυτά, σύμφωνα με τη μαμά και αναφορές.
ο USDA συνιστά ότι ένας μέσος άνδρας ηλικίας μεταξύ 19 και 50 ετών τρώει 4 φλιτζάνια ισοδύναμα λαχανικών την ημέρα. Για το μέσο θηλυκό, είναι 3 ισοδύναμα φλυτζανιών.
Τι-το-τι είναι ισοδύναμο με το κύπελλο; Λαμβάνει υπόψη τη μορφή του φαγητού. Παράδειγμα: ένα φλιτζάνι ελαφρά και ευάερα, ωμά φύλλα σπανακιού, έχει ισοδυναμία 1/2 φλιτζανιού.
Και πόσα λαχανικά τρώνε πραγματικά οι Αμερικανοί σε αυτές τις ηλικιακές ομάδες; Τα αρσενικά τρώνε μεταξύ 1,5 έως 2 ισοδύναμα φλιτζανιών, και τα θηλυκά τρώνε μεταξύ 1,3 και 1,75 φλιτζανιού ισοδύναμα.
Μπορούμε να κάνουμε καλύτερα, άνθρωποι. Εδώ είναι 17 απλοί αλλά νόστιμοι τρόποι για να απολαύσετε λαχανικά στο πρωινό.
Ίσως σας αρέσει
Οι απίστευτα εύκολο πρωινό Οι μπλόγκερ φαγητού τρώνε όλη την ώρα (αλλά μην νομίζετε ότι αξίζουν δημοσίευση)Veggie πρωινό τοστ και περιτυλίγματα
1. Φρυγανισμένο αβοκάντο και λαχανικά
Η τρέλα για τοστ αβοκάντο είναι πραγματική και δεν παραπονιόμαστε, ειδικά όταν δημιουργεί ποικιλίες τόσο χορτοφάγες όσο αυτή.
Υπάρχει τόση καλοσύνη που συμβαίνει εδώ, από τα βερνικωμένα κρεμμύδια λάδι καρύδας, τα σπαράγγια και τις πιπεριές μέχρι το κρεμώδες αβοκάντο και το αυγό που τρέχει.
Αυτή είναι μια τάση που ελπίζουμε ότι ποτέ δεν θα εξαφανιστεί.
δύο. Χορτοφάγο πρωινό tacos
Οι ποικιλίες taco πρωινού εκεί είναι ατελείωτες. Αυτή η συνταγή μας τράβηξε τα μάτια γιατί οι τορτίλες γεμίζουν με πολύχρωμα λαχανικά, ομελέτα και θρυμματισμένο τυρί.
Χρησιμοποιήστε τορτίγιες αλεύρι καλαμποκιού ή ολικής αλέσεως. Και αν σας αρέσει πικάντικο, ανακινήστε πιο ζεστή σάλτσα.
3. Υγιεινό vegan πρωινό burritos
Αν είστε βίγκαν ή απλά κοιτάζετε αλλάξτε το από αυγά για πρωινό, το tofu που συμπληρώνει αυτά τα burritos δεν θα απογοητεύσει.
Σοτάρεται με κρεμμύδια, κρεμώδη μανιτάρια, πιπεριές και βότανα, αυτά τα υγιεινά περιτυλίγματα είναι τόσο γευστικά, θα μετατρέψουν ακόμη και τους πιο επίμονους σκεπτικιστές της σόγιας.
Πασχαλιά και σκεύη
Τέσσερις. Ζυμαρικά μεξικάνικου πρωινού
Εάν η πίτσα για πρωινό είναι κάτι, γιατί δεν μπορεί να είναι τα ζυμαρικά ;! Αλλάξτε τους πρωινούς υδατάνθρακες με μια μερίδα μακαρονιών. Φτιάξτε τα ζυμαρικά ολικής αλέσεως για επιπλέον ίνες.
Τρεις πιπεριές, ψιλοκομμένες, ενώστε ένα κουτάκι με μαύρα φασόλια και πολλά τριμμένα τυριά για καλή αίσθηση.
μάσκα αυγού για ανάπτυξη μαλλιών
Τα αυγά ραγισμένα στην κορυφή δίνουν στο σύνολό τους μια αναβάθμιση πρωτεΐνης μαζί με αυτό το πρωινό.
5. Vegan νοτιοδυτική γλυκοπατάτα πρωινό χασίς
Υπάρχουν τέσσερα συστατικά για αυτό το πρωινό (μείνετε μαζί μας) και είναι όλα εύκολα και γρήγορα. Μαζί δημιουργούν εκπληκτικές υφές, γεύση και οφέλη για την υγεία.
Δεν μπορείς να το δοκιμάσεις; Ελαφρώς καραμελωμένη πλούσια σε βιταμίνη Α γλυκοπατάτες και αγχώδης, συσκευασμένο με λυκοπένιο pico de gallo. Γκουάκ γεμάτο με φυτικές ίνες (ένα αβοκάντο έχει 8 γραμμάρια ινών ), και λεία σαν μεταξωτή κρέμα καρύδας-καρύδας.
6. Σπιτικό καστανό με σπανάκι και καρότο
Γιατί να φτιάχνετε κανονικά παλιά hash browns όταν μπορείτε να φτιάξετε αυτήν την πολύ πιο όμορφη έκδοση; Η προσθήκη σπανάκι και καρότων στην πατάτα σίγουρα εκπλήσσει αυτά τα τηγανισμένα κέικ στο τμήμα χρωμάτων.
Και καρότο επίσης σας δίνει β-καροτένιο και ζεαξανθίνη, οι οποίες σύμφωνα με μελέτες θα μπορούσαν να μειώσουν τον κίνδυνο εκφυλισμού της ωχράς κηλίδας. Scripsema N, et al. (2015). Λουτεΐνη, ζεαξανθίνη και μεσο-ζεαξανθίνη στην κλινική αντιμετώπιση των οφθαλμικών παθήσεων. DOI: 10.1155 / 2015/865179
7. Ψητό κατσαρόλα λαχανικών για ένα
Τα μαγειρικά σκεύη δεν είναι μόνο υγιεινά γεύματα ενός δοχείου, αλλά είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να καταναλώσετε ό, τι προϊόντα έχετε στο τραγανό σας.
Ρίξτε το τελευταίο χούφτα λάχανο, μοναχικό μανιτάρι, το τέταρτο της πράσινης πιπεριάς και το πρωινό έτοιμος σε λίγα λεπτά . Και το τραγανό καθαρό.
8. Κέικ γλυκοπατάτας και λάχανο
Οι γλυκοπατάτες μπαίνουν για τα συνηθισμένα λευκά τεμαχισμένα παπούτσια, προσθέτοντας πολύ περισσότερα βιταμίνη Α και C. .
Μας αρέσει ο τρόπος με τον οποίο το κουρκούτι από αλεύρι αμυγδάλου, αλεύρι καστανό ρύζι και λιναρόσπορο, συνδέει τη γλυκοπατάτα, το κρεμμύδι και το λάχανο σε φρυγανισμένα τηγανισμένα κέικ.
Σαλάτες
9. Υγιεινή σαλάτα πρωινού
Κουκουνάρια και τα αβοκάντο προσθέτουν υγιή μονοακόρεστα λιπαρά στο μπολ γεμάτο αγγούρια, ντομάτες και πιπεριές. Γεμίστε τη μεσογειακή σαλάτα με τηγανητά αυγά. Αυτή η καλοσύνη του κρόκου δημιουργεί φοβερό ντύσιμο.
10. Σαλάτα πρωινού με πράσινη σάλτσα από ασβέστη ταχίνι
Εάν απλώς δεν μπορείτε να αφομοιώσετε (συγγνώμη, δεν μπορούσα να αντισταθώ) την ιδέα του σαλάτα για πρωινό , προσθέστε μια «κουταλιά ζάχαρης» με τη μορφή φρέσκων φρούτων. Αυτό αντισταθμίζει τα πράσινα με το φυσική γλυκύτητα μάνγκο, ροδάκινα και φράουλες.
Ένα κρεμώδες ντύσιμο ταχίνι συνδέει τα πάντα μαζί. Βλέπετε, υπάρχει άλλος λόγος εκτός από το χούμους να αγοράσει αυτό το σουσάμι.
Μπολ
έντεκα. Αλμυρή βρώμη δεντρολίβανου
Αυτό το πλούσιο σε χορτοφάγο πρωινό πηγαίνει με τόλμη, όπου έχουν περάσει λίγα πλιγούρι βρώμης. Τα μανιτάρια, τα κρεμμύδια, οι ντομάτες και τα χόρτα αντικαθιστούν τους συνηθισμένους ύποπτους καρυδιών και μούρων. Οι γευστικοί σας θα σας ευχαριστήσουν που αλλάξατε τα πράγματα.
12. Αλμυρό πλιγούρι βρώμης
Μαύρα φασόλια σε πλιγούρι βρώμης; Γιατι ναι! Καλέστε αυτό το αλμυρό γύρισμα στο πλιγούρι βρώμης, «πρωινό όλη την ημέρα». Καρότα και πλούσια σε λυκοπένιο λιαστή ντομάτα δώστε τον χορτοφάγο παράγοντα εδώ.
Ψημένα αγαθά
13. Αλμυρές χορτοφάγες βάφλες
Βγείτε από το βελγικό σίδερο βάφλας και απολαύστε μια αλλαγή. Οι πορτοκαλί ή οι κόκκινες πιπεριές γλυκαίνουν φυσικά αυτά τα αφράτα μωρά ολικής αλέσεως και προσθέτουν μερικά υγιή φυτικές ίνες και βιταμίνη C .
14. Υγιεινή κατσαρόλα πρωινού
Η αργή κουζίνα σας θα κάνει αυτό το υπέροχο πρωινό για ένα πλήθος. Yum, hash browns, egg και cheesy καλοσύνη. Και τι? Υπάρχει πραγματικά ολόκληρο το κεφάλι του μπρόκολου; Ναι.
δεκαπέντε. Κρούστα χωρίς λαχανικά
Μόλις χτυπήσει μια κουραστική μέρα, δεν θα μπείτε στον πειρασμό να γεμίσετε αρτοσκευάσματα αν έχετε αυτή την πιο υγιεινή σπιτική περιποίηση στην τσάντα σας.
Σας προτείνουμε να το κάνετε αυτό την Κυριακή, οπότε έχετε ετοιμάσει έξι νόστιμα πρωινά γεύματα για την εβδομάδα. Ελάτε τη Δευτέρα το πρωί, προχωρήστε και πατήστε 'αναβολή' μερικές ακόμη φορές.
Smoothies
16. Πράσινο smoothie για αρχάριους
Θα εκπλαγούμε αν μπορείτε να πείτε ότι υπάρχει καθόλου λαχανικό. Εδώ, το σπανάκι στροβιλίζεται με μάνγκο, ανανά και μπανάνες. Δεν υπάρχει κανένα γάλα, οπότε οι γεύσεις των λαχανικών και των φρούτων είναι πραγματικά παρούσες.
Τζέιμς Κρόμγουελ Άννα Στιούαρτ
17. Αλμυρό smoothie
Πολλά ποτά με βάση το πρωινό καλύπτουν ένα λαχανικό με άφθονο φρούτο, αλλά εδώ τα λαχανικά είναι περήφανα μόνα τους.
Εντάξει, καλά το αγγούρι και οι ντομάτες μπορεί τεχνικά να είναι φρούτα, αλλά πραγματικά τα θεωρούμε λαχανικά. Αυτό είναι σαν ένα σπιτικό V8. Είτε το πιστεύετε είτε όχι, η επιλογή της θρεπτικής μαγιάς ενισχύει την αλμυρή γεύση.
Συμπέρασμα
Γνωρίζουμε ότι πρέπει να το κάνουμε: τρώτε περισσότερα λαχανικά για να συσκευάσουμε σε ζωτικά μέταλλα, θρεπτικά συστατικά και αντιοξειδωτικά. Ολα τα καλά πράγματα. Αντί να περιμένουμε μέχρι το μεσημεριανό και το δείπνο, αυτές οι συνταγές είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να ξεκινήσετε.
