Μάθετε Τον Αριθμό Του Αγγέλου Σας
Τα ισχία δεν λένε ψέματα - εκτός αν, φυσικά, μιλάτε για την άσκηση απαγωγής ισχίου. Αυτή η κίνηση μπορεί καταπολέμηση του πόνου στο γόνατο και αποτρέψτε τον τραυματισμό, όλα χωρίς να ξεφύγετε από το έδαφος!
Βοηθά ακόμη και στην ενίσχυση των μυών του ισχίου που υποστηρίζουν σταθερότητα και ευκινησία.
Οφέλη από την απαγωγή ισχίου
- Ισχυρότερη λεία. Ασκήσεις απαγωγής ισχίου είναι σημαντικά για τη βελτίωση της σταθερότητας και της ευελιξίας.
- Αντίο πόνος στο γόνατο. Σύνδρομο Patellofemoral (γνωστός και ως γόνατο δρομέα ) υπήρξε που συνδέονται με την μυϊκή αδυναμία του ισχίου.
- Στοχευμένα οφέλη. Έως το 2012 μελέτη διαπίστωσα ότι αυτή η άσκηση είναι ιδανική για να εστιάσετε στο δικό σας gluteus medius , η οποία μπορεί να βοηθήσει στην αποκατάσταση υπερβολικών τραυματισμών στους δρομείς.
- Δεν απαιτείται εξοπλισμός. Αυτή η κίνηση μπορεί να γίνει οπουδήποτε έχετε επίπεδη επιφάνεια.
Επιλύστε το: Πώς να κάνετε απαγωγή ισχίου στο πλάι
- Ξεκινήστε ξαπλωμένος στο πλάι σας, γοφούς προς τα εμπρός.
- Λυγίστε το κάτω πόδι ως θεμέλιο, ισιώστε το πάνω πόδι σας και στηρίξτε το κεφάλι σας με το χέρι ή το μαξιλάρι.
- Σηκώστε το πάνω πόδι σας 45 μοίρες από το έδαφος, ή όσο πιο κοντά μπορείτε. Εάν το πόδι σας μοιάζει με υαλοκαθαριστήρα, το κάνετε σωστά!
- Χαμηλώστε το πόδι σας προς τα κάτω με αργή, ελεγχόμενη κίνηση.
- Δοκιμάστε 3 σετ των 10 επαναλήψεων. Μην ξεχάσετε να μεταβείτε στην άλλη πλευρά για να μείνετε ισορροπημένοι!
Πώς να κάνετε μια απαγωγή ισχίου με επέκταση ...
Συγκρότηση μαζί: Απαγωγή ισχίου στο πλάι με ζώνη αντίστασης
Δεν μπορώ να αντισταθώ στην προσθήκη α ζώνη αντίστασης ; Κανένα πρόβλημα! Αυτή η άσκηση είναι απλή στην τροποποίηση με όποια ένταση επιλέγετε.
Απλώς ξαπλώστε στο πλάι σας, βάλτε μια ζώνη αντίστασης γύρω από τους μηρούς σας και ολοκληρώστε τα παραπάνω βήματα.
Προστατέψτε τη λεία σας: Ασφάλεια απαγωγής ισχίου
Η απαγωγή ισχίου στο πλάι μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη τραυματισμών, αλλά η κακή μορφή μπορεί να τους προκαλέσει. Ακολουθήστε αυτές τις συμβουλές φόρμας για να παραμείνετε ασφαλείς και να αξιοποιήσετε στο έπακρο την προπόνησή σας:
- Το κεφάλι, οι ώμοι, οι γοφοί και τα πόδια σας πρέπει να βλέπουν προς τα εμπρός για όλη την κίνηση.
- Χαλαρώστε το πόδι σας. Μην το δείξετε ή να το λυγίσετε.
- Μην αψίδα ή την πλάτη σας.
Θυμηθείτε, εάν αισθάνεστε πόνο, σταματήστε! Μπορείτε επίσης να επικοινωνήσετε με ένα προσωπικό γυμναστή εάν έχετε απορίες σχετικά με το πώς να εκτελέσετε αυτήν την κίνηση με ασφάλεια.
Σέξι η Τζένιφερ Γουέστφελντ
Συμπέρασμα
Η απαγωγή ισχίου στο πλάι είναι μια χρήσιμη άσκηση για την πρόληψη και τη θεραπεία του πόνου στο γόνατο. Μπορεί ακόμη και να βελτιώσει την ευελιξία. Το μόνο που χρειάζεστε είναι μια επίπεδη επιφάνεια και μια προαιρετική ζώνη αντίστασης και μπορείτε να προκαλέσετε τον εαυτό σας με αυτήν την απλή προπόνηση.
