Είναι καλύτερο να τρώτε πριν ή μετά από μια προπόνηση;

Υπολογίζονταςτιτο φαγητό, είτε θέλετε να χάσετε βάρος είτε να μεγιστοποιήσετε την απόδοση, είναι μόνο ένα μέρος της εξίσωσης. Πρέπει επίσης να αντιμετωπίσετε το ζήτημα τουπότενα φάω.

Ρίξτε την άσκηση στο μείγμα και το αίνιγμα όταν τρώτε γίνεται ακόμη πιο δύσκολο. Ας το σπάσουμε.

αισθησιακή τεχνική θεραπείας μασάζ για τον άνδρα

Oscar Wong / Getty Images

Να φάτε ή να μην φάτε;

Υπάρχουν δύο στρατόπεδα στο «να τρώτε ή να μην τρώτε» πριν από τη συζήτηση για την άσκηση.

Η μία πλευρά αποφεύγει το φαγητό πριν από την πρωινή άσκηση (εξοικονομήστε για ένα φλιτζάνι καφέ γιατί, γεια, καφεΐνη). Ο άλλος ζαλίζεται με την απλή σκέψη της άσκησης χωρίς ένα πλούσιο πρωινό. Και οι δύο έχουν νόμιμα σημεία.

Άσκηση με άδειο στομάχι μπορεί να σας κάνει να αισθάνεστε ελαφρύτερα στα δάχτυλα των ποδιών σας και να αποφύγετε το μπάνιο στο γυμναστήριο. Αλλά το φαγητό διασφαλίζει ότι έχετε αρκετό καύσιμο στη δεξαμενή για να το πετύχετε στην προπόνηση σας.

Πλεονεκτήματα της νηστείας πριν από την προπόνηση

Αλλά υπάρχουν περισσότερα από αυτά προσωπικές προτιμήσεις. Η έρευνα δείχνει ότι οι παραλήπτες του πρωινού μπορεί να είναι κάτι, αν και η επιστήμη του είναι ανάμεικτη.

Μία μελέτη από 273 συμμετέχοντες κατέληξε στο συμπέρασμα ότι η καύση λίπους ήταν υψηλότερη κατά τη διάρκεια της άσκησης κατά τη νηστεία, ενώ τα επίπεδα ινσουλίνης και γλυκόζης ήταν υψηλότερα όταν δεν ήταν νηστεία. Vieira AF, et al. (2016). Επιδράσεις της αερόβιας άσκησης σε κατάσταση νηστείας έναντι τροφής στο μεταβολισμό λίπους και υδατανθράκων σε ενήλικες: συστηματική ανασκόπηση και μετα-ανάλυση. DOI: 10.1017 / S0007114516003160

Γενικά, ωστόσο, η επιστήμη δεν έχει δώσει την τελική σφραγίδα ότι η νηστεία ωφελεί την άσκηση, καθώς κάποια έρευνα δεν δείχνει καμία διαφορά σε καμία από τις δύο μεθόδους. Gillen JB, et al. (2013). Η προπόνηση με διαλείμματα σε κατάσταση σίτισης ή νηστείας βελτιώνει τη σύνθεση του σώματος και την οξειδωτική ικανότητα των μυών σε υπέρβαρες γυναίκες. DOI: 10.1002 / Μάιος 20379

Μειονεκτήματα της νηστείας πριν από την προπόνηση

Εάν μπορείτε να το χειριστείτε, αυτό είναι. Το άθλημα με άδειο στομάχι είναι χρήσιμο μόνο εάν μπορείτε ακόμα να εκτελέσετε κατά τη διάρκεια της προπόνησής σας. Τηλεφώνησέ το ή χτύπημα στη μέση, επειδή αισθάνεσαι ότι μπορεί να λιποθυμήσεις δεν θα το κόψει.

Το πόσο καιρό μπορείτε να πάτε εξαρτάται από το τι και πότε φάγατε τελευταία την προηγούμενη μέρα. Ένα γεύμα με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες το προηγούμενο βράδυ θα μπορούσε να σας αφήσει με αρκετά αποθέματα για να το κάνετε στο πρωί σας.

Αξίζει να σημειωθεί ότι οι περισσότεροι άνθρωποι θα ξυπνήσουν ελαφρώς αφυδατωμένοι από μια νύχτα γρήγορα. Πίνοντας ένα ποτήρι νερό (τουλάχιστον) είναι καλή ιδέα για κάθε πρωί γυμναστής.

Σκεφτείτε τον τύπο προπόνησής σας

Όταν πρόκειται για τη συζήτηση για το φαγητό / όχι για φαγητό, ο τύπος προπόνησης έχει σημασία. Μπορεί να το κάνετε μέσα από μια ώρα γιόγκα χωρίς να γρυλίζει το στομάχι και να διακόπτεται το Savasana σας. Αλλά είναι απίθανο να φτάσετε σε μια διαδρομή 10 μιλίων χωρίς κάποια διατροφική ώθηση.

Τα αθλήματα αντοχής μεγαλύτερης διάρκειας ειδικότερα έχουν δείξει βελτίωση μετά από ένα γεύμα με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες 3 έως 4 ώρες πριν. Jeukendrup AE. (2011). Διατροφή για αθλήματα αντοχής: μαραθώνιος, τριάθλο και ποδηλασία δρόμου. DOI: 10.1080 / 02640414.2011.610348

Για προπονήσεις μικρότερης διάρκειας, η επιστήμη είναι ακόμα ανάμικτη. Η πλειοψηφία της έρευνας δείχνει μικρή διαφορά στην απόδοση μεταξύ νηστείας και σίτισης σε προπονήσεις που διαρκούν λιγότερο από μία ώρα. Aird TP, et al. (2018). Επιδράσεις της άσκησης νηστείας έναντι της τροφοδοσίας στην απόδοση και του μεταβολισμού μετά την άσκηση: Μια συστηματική ανασκόπηση και μετα-ανάλυση. DOI: 10.1111 / sms.13054

Το καλύτερο στοίχημά σας; Εάν γνωρίζετε ότι θα αφιερώσετε χρόνο για μεγαλύτερη προπόνηση ή θέλετε πραγματικά να βγείτε έξω, βεβαιωθείτε ότι έχετε αρκετή ενέργεια με ένα μικρό γεύμα λίγες ώρες πριν.

Καύσιμο πριν την προπόνηση

Για βέλτιστη απόδοση, το σώμα σας πρέπει να γεμίσει με πρωτεΐνες και υδατάνθρακες πριν από την προπόνηση.

Οι υδατάνθρακες συσσωρεύουν τα αποθέματα γλυκογόνου του σώματός σας, τα οποία απελευθερώνουν το συκώτι και οι μύες σας όταν η ενέργειά σας εξαντλείται. Η πρωτεΐνη βοηθά στην πρόληψη της μυϊκής βλάβης και επιταχύνει την ανάρρωσή σας μετά από μια προπόνηση.

Οι σύνθετοι υδατάνθρακες (όπως αργά καύση) όπως το πλιγούρι βρώμης, τα λαχανικά, το καστανό ρύζι και τα φασόλια είναι καλύτερα. Η πρωτεΐνη δεν χρειάζεται πάντα να προέρχεται από αγελάδα. Αυτές οι υγιείς πηγές μπορούν να ταιριάζουν σε όλους, από σαρκοφάγα έως vegans:

• αυγά
• αμύγδαλα
• στήθος κοτόπουλου
• βούτυρα με καρύδια
• τυρί cottage
• ελληνικό γιαούρτι
• φακές
• κινόα

Για να βελτιώσετε τη διαδικασία, δημιουργήστε συνδυασμούς πρωτεϊνών-υδατανθράκων όπως ελληνικό γιαούρτι με φρούτα ή αυγά και σπανάκι στον ατμό σε τοστ ολικής αλέσεως. Εάν είστε ένα άτομο που ξεδιπλώνεται χωρίς το ίδιο χρονικό διάστημα, δοκιμάστε ένα μακιγιάζ ρόφημα πρωτείνης με μισή μπανάνα.

yaance ford wiki

Όσον αφορά το χρονοδιάγραμμα, η πλήρωση της δεξαμενής σας 2 έως 3 ώρες πριν από την άσκηση αποδίδει τη μέγιστη απόδοση, σύμφωνα με έρευνα. Ormsbee MJ, et al. (2014). Διατροφή πριν από την άσκηση: Ο ρόλος των μακροθρεπτικών συστατικών, των τροποποιημένων αμύλων και των συμπληρωμάτων στον μεταβολισμό και την απόδοση αντοχής. DOI: 10.3390 / nu6051782

Δώστε στο σώμα σας αρκετό χρόνο για πέψη, ειδικά για δραστηριότητες αντοχής όπως το τρέξιμο. Η άψητη τροφή στο στομάχι σας μπορεί να οδηγήσει σε γαστρεντερικά προβλήματα (γνωστός και ως το στομάχι του δρομέα ή σπριντ στο μπάνιο αντί για την προγραμματισμένη διαδρομή σας).

Αποκατάσταση μετά την προπόνηση

Ο ανεφοδιασμός και η ανάκαμψη είναι οι δύο στόχοι του φαγητού μετά την προπόνηση. Οι υδατάνθρακες αναπληρώνουν το γλυκογόνο που έχετε κάψει πρωτεΐνη ανοικοδομεί τους μυς σας. Στόχος για αναλογία 3: 1 υδατανθράκων προς πρωτεΐνες. Outlaw JL, et al. (2014). Επιδράσεις ενός συμπληρώματος πρωτεΐνης-υδατανθράκων πριν και μετά την προπόνηση σε εκπαιδευμένα άτομα crossfit. DOI: 10.1186 / 2193-1801-3-369

Επωφεληθείτε από το παράθυρο αποκατάστασης, το οποίο είναι εντός μίας ώρας μετά την ολοκλήρωση της προπόνησής σας. (2019). Χρονισμός της διατροφής σας πριν και μετά την προπόνηση. eatright.org/fitness/exercise/exercise-nutrition/timing-your-pre-and-post-workout-nutrition Επαναφορτίστε με ένα smoothie, γαλοπούλα και λαχανικά σε περιτύλιγμα ολικής αλέσεως ή γιαούρτι με μούρα.

Μην παραμελείτε το υγρό, το οποίο θα χρειαστεί να αντικαταστήσετε ό, τι έχετε ιδρώσει στο γυμναστήριο. Το νερό είναι πάντα καλός ενυδατωτής, αλλά ένα ποτήρι γάλα προσθέτει πρωτεΐνες και ηλεκτρολύτες στο μείγμα, κάτι που θα μπορούσε να βοηθήσει στην ανάρρωσή σας, σύμφωνα με έρευνες. Desbrow B, et al. (2014). Συγκρίνοντας το δυναμικό ενυδάτωσης διαφορετικών ποτών με βάση το γάλα με ένα ρόφημα υδατανθράκων-ηλεκτρολυτών. nrcresearchpress.com/doi/abs/10.1139/apnm-2014-0174

Θυμηθείτε ότι η ανάκαμψη συνεχίζεται 24 έως 48 ώρες μετά από μια σκληρή προπόνηση. Επομένως, μην παραμελείτε τη θρεπτική αξία των γευμάτων σας καθ 'όλη τη διάρκεια της ημέρας.

Συμπέρασμα

Η έρευνα εξακολουθεί να είναι εξαιρετικά αναμεμιγμένη με μερικές μελέτες υπέρ της άσκησης με άδειο στομάχι, αρκεί η προπόνηση σας να είναι χαμηλή έως μέτρια ένταση και ο στόχος σας είναι η απώλεια λίπους ή η συντήρηση.

Απλώς προσέξτε σημάδια όπως αυτά που το σώμα σας δεν το αισθάνεται:

• αίσθημα ζάλης ή ζάλης
• επιβραδύνεται σημαντικά στη μέση της προπόνησης
• χάνοντας τη φόρμα σας
• γρήγορη αναπνοή, ακόμη και αν οι κινήσεις δεν το απαιτούν

Εάν προετοιμάζεστε για μια πιο αυστηρή προπόνηση, φάτε λίγο πρωτεΐνη και υδατάνθρακες εκ των προτέρων. Το να νιώθεις ζάλη κατά τη διάρκεια μιας σειράς burpees δεν είναι μια καλή αρχή για τη μέρα.

Όσον αφορά το γυμναστήριο, ο καθένας είναι διαφορετικός. Εναπόκειται σε εσάς να πειραματιστείτε με διαφορετικά τρόφιμα πριν και μετά την προπόνηση για να βρείτε αυτό που λειτουργεί καλύτερα για εσάς.