Μάθετε Τον Αριθμό Του Αγγέλου Σας
Ίσως έχετε ακούσει ξανά και ξανά ωμέγα-3 λιπαρά οξέα είναι καλά για εσάς, αλλά έχετε αναρωτηθεί ποτέΓιατί; Και επίσης, ποιο ωμέγα-3 είναι τοκαλύτεροςείδος?
Συνεχίστε να κάνετε κύλιση για τα deets σχετικά με τον αριθμό των ωμέγα-3 που χρειάζεστε για να αναπτυχθείτε, ποιοι τύποι έχουν σημασία και πώς να τα πιάσετε όλα στην καθημερινή σας διατροφή.
Getty Images
Πόσο ωμέγα-3 χρειάζεστε;
ο Εθνικά Ινστιτούτα Υγείας συνιστούμε την ακόλουθη ημερήσια πρόσληψη ALA με βάση το πόσο χρονών είστε και αν σας έχει δοθεί αρσενικό κατά τη γέννηση (AMAB) ή σε γυναίκα που γεννήθηκε (AFAB).
Συνιστώμενη ημερήσια ποσότητα ALA
Ηλικία | AFAB | AMAB |
έως 12 μήνες * | 0,5 γραμμάρια | 0,5 γραμμάρια |
1-3 χρόνια | 0,7 γραμμάρια | 0,7 γραμμάρια |
4-8 χρόνια | 0,9 γραμμάρια | 0,9 γραμμάρια |
9–13 ετών | 1 γραμμάριο | 1,2 γραμμάρια |
14 ετών και άνω | 1,1 γραμμάρια | 1,6 γραμμάρια |
* Η πρόταση για το li'l bebes είναι δική τουςσύνολοωμέγα-3. Όλες οι άλλες σειρές είναι μόνο ALA.
Τι γίνεται με το EPA και το DHA; ΕΝΑ κοινή δήλωση από τον Οργανισμό Τροφίμων και Γεωργίας των Ηνωμένων Εθνών και τον Παγκόσμιο Οργανισμό Υγείας συνιστά στους ενήλικες που δεν είναι έγκυες ή θηλάζουν να καταναλώνουν τουλάχιστον 0,25 γραμμάρια EPA και DHA καθημερινά.
Πώς να επιτύχετε τον καθημερινό σας στόχο
Μπορείτε να πάρετε εντελώς την καθημερινή σας γέμιση από υγιεινά τρόφιμα, αλλά μερικοί άνθρωποι λαμβάνουν επίσης συμπληρώματα ωμέγα-3.
Ο πιο φυσικός τρόπος για να αυξήσετε τα επίπεδα είναι να γεμίσετε το πιάτο σας με νόστιμα θαλασσινά, ξηρούς καρπούς, σπόρους και φυλλώδη χόρτα (συμπεριλαμβανομένων των φυκών!).
Ορισμένοι κατασκευαστές τροφίμων ενισχύουν επίσης τα προϊόντα τους με πρόσθετα ωμέγα-3 (#bless). Ελέγξτε τις ετικέτες αυτών των συχνά ενισχυμένων αριθμών:
- γάλα
- γιαούρτι
- αυγά
- Είμαι ποτά
- χυμός
Τι γίνεται με τα συμπληρώματα;
Σίγουρος! Χάπια συμπληρωμάτων ωμέγα-3 είναι ευρέως διαθέσιμα και γενικά ασφαλή.
Έχετε πολλούς τύπους για να διαλέξετε:
- Ιχθυέλαιο. Κατασκευασμένο από λιπαρά ψάρια συσκευασμένα με EPA και DHA.
- Λάδι κριλ. Φτιαγμένο από krill (duh), ένα μικρό καρκινοειδές που EPA και DHA.
- Μουρουνόλαδο. Γεμάτο με EPA, DHA και βιταμίνες A και D.
- Λάδι φυκών. Χορτοφάγοι, αυτό είναι για εσάς! Κατασκευασμένο από φύκια, συσκευάζεται στο DHA - και μερικές φορές σε EPA.
- Λινέλαιο. Γεμίζει τη δεξαμενή σας ALA (επίσης λαχανικά!).
Όλα τα deets στο ALA
Το ALA είναι το πιο κοινό ωμέγα-3 στο μανάβικο. Θα το βρείτε σε πολλά φυτικά τρόφιμα όπως φυλλώδη χόρτα, φυτικά έλαια, σπόρους και ξηρούς καρπούς. Για να μεγιστοποιήσετε τα οφέλη για την υγεία του ALA, το σώμα σας το μετατρέπει σε EPA και DHA. Εάν δεν μετατραπεί, αποθηκεύεται όπως οποιοδήποτε άλλο λιπαρό οξύ.
Το επόμενο EPA-sode
Αισθάνεστε λίγο πόνο και πόνο; Υπάρχει ένα ωμέγα-3 για αυτό.
Επιστήμη λέει ότι το σώμα σας χρησιμοποιεί EPA - που βρίσκονται στα θαλασσινά - για να βοηθήσει στην καταπολέμηση της φλεγμονής.
ανεπαίσθητα σημάδια ότι αρέσεις σε έναν άντρα συνάδελφο
Ερευνα προτείνει ότι το EPA θα μπορούσε επίσης να βοηθήσει στην ανακούφιση της κατάθλιψης και του άγχους, αν και αυτό δεν σημαίνει ότι τα χάπια ιχθυελαίου μπορούν να αντικαταστήσουν ένα νόμιμο αντικαταθλιπτικό.
ΠΡΟΣ ΤΗΝ 2011 meta-analysis της έρευνας για τα συμπληρώματα ωμέγα-3 και την κατάθλιψη δείχνει ότι τα συμπληρώματα με περισσότερο από 60 τοις εκατό EPA ήταν αποτελεσματικά στη θεραπεία της κατάθλιψης, ενώ οι χαμηλότερες συγκεντρώσεις EPA δεν ήταν.
Κατανάλωση EPA = κατανάλωση φυκών ή λιπαρών ψαριών. Αλλά θυμηθείτε, το σώμα σας μπορεί επίσης να πάρει ένα εφηβικό κομμάτι EPA από την ALA.
Πτώση DHA
Πείτε γεια στο DHA, τοεγκέφαλοςκαι ενισχυτής όρασης !
Τα EPA και DHA συνήθως δουλεύουν μαζί. Ερευνα δείχνει ότι έχουν πολλά οφέλη όταν καταναλώνονται μαζί:
- μειωμένος κίνδυνος Αλτσχάιμερ
- μια υγιέστερη καρδιά
- λιγότερος κίνδυνος καρδιακής προσβολής
- διαχείριση βάρους
- υγιή εμβρυϊκή ανάπτυξη
Και πάλι, μπορείτε να μετατρέψετε μικρές ποσότητες ALA σε DHA, αλλά πρέπει να το κάνετε και μέσω δίαιτας.
Μετατροπές ωμέγα-3
Ας τραβήξουμε πίσω την κουρτίνα: Το ALA είναι το πιο κοινό ωμέγα-3, αλλά δεν είναι πραγματικά χρήσιμο από μόνο του.
Λοιπόν, τι πρέπει να κάνει ένα ανθρώπινο σώμα; Μετατρέψτε αυτά τα κακά αγόρια! Το συκώτι σας εργάζεται σκληρά για να μετατρέψει το ALA σε EPA και DHA, αλλά δεν είναι μια πολύ αποτελεσματική διαδικασία - ποσοστό μετατροπής λιγότερο περίπου 5 έως 8 τοις εκατό .
tl; dr: Η μετατροπή ωμέγα-3 είναι κάτι το σημαντικό, αλλά η κατανάλωση EPA και DHA μέσω τροφών και συμπληρωμάτων είναι ένας πολύ πιο γρήγορος τρόπος για να αυξήσετε τα επίπεδα.
Όλοι οι τύποι ωμέγα-3
Υπάρχουν τουλάχιστον οκτώ άλλα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, και όλα είναι γλωσσικά. (Δόξα τω Θεώ για ακρωνύμια!)
- εξαδεκατρινοϊκό οξύ (HTA)
- στεαριδονικό οξύ (SDA)
- εικοσατριενικό οξύ (ETE)
- εικοσιτετραενοϊκό οξύ (ETA)
- ενεικοσαπεντανοϊκό οξύ (HPA)
- docosapentaenoic acid (DPA)
- τετρακοσαπεντανοϊκό οξύ
- τετρακοσαεξανοϊκό οξύ
Ποια τρόφιμα έχουν τα περισσότερα ωμέγα-3;
Υπάρχουν πάρα πολλά πλούσια σε ωμέγα-3 τρόφιμα . Ακολουθεί ένα δείγμα.
Για ALA…
- έλαιο canola, σόγιας και λιναρόσπορου
- καρύδια
- ολόκληροι ή αλεσμένοι σπόροι λιναριού
- μερίδιο σπόροι
- φασόλια
Πιάστε επιπλέον DHA και EPA σε αυτές τις επιλογές με νόστιμα ψάρια…
- σολομός
- τόνος
- σαρδέλες
- σκουμπρί
- ρέγγα
Θα μπορούσατε να είστε απαγορευμένοι;
ΣοβαρόςΗ ανεπάρκεια ωμέγα-3 - αρκετά σπάνια στις Ηνωμένες Πολιτείες - ήταν συνδεδεμένος σε φολιδωτό δέρμα, αρθρίτιδα, φαγούρα και φλεγμονή.
Αλλά η έλλειψη συμπτωμάτων δεν σημαίνει ότι είστε όλοι ξεκάθαροι στο τμήμα ωμέγα-3. Ιατρικοί ειδικοί προτείνουν ότι πολλοί Αμερικανοί ενήλικες δεν καταναλώνουν αρκετό DHA και EPA για να ζήσουν την πιο υγιή ζωή τους.
Ενας μελέτη σημείωσε ότι παρόλο που η American Heart Association προτείνει 2 μερίδες θαλασσινών την εβδομάδα για επαρκή πρόσληψη ωμέγα-3, οι περισσότεροι Αμερικανοί δεν τρώνε τόσο λιπαρά ψάρια.
Οι απαιτήσεις σε ωμέγα-3 για τα μάμα είναι ακόμη υψηλότερες. Αλλά έρευνα δείχνει ότι οι έγκυοι δεν τρώνε αρκετά ψάρια και θαλασσινά για να πάρουν το EPA και το DHA που χρειάζονται για τη δική τους υγεία και για την ανάπτυξη του εμβρύου.
tl; Δρ; Οι πιθανότητες είναι ότι, μια μικρή ώθηση σε πλούσια σε ωμέγα-3 τρόφιμα θα μπορούσε να σας βοηθήσει να φτάσετε τα επίπεδά σας στην υγιή ζώνη.
Τι υγεία; Γιατί πρέπει να ενδιαφέρεστε για τα ωμέγα-3
Όπως κάθε διατροφικό λίπος, τα ωμέγα-3 σας δίνουν ενέργεια - αλλά είναι και χρήσιμα και με άλλους τρόπους!
Ωμέγα-<3s for heart health
Ίσως έχετε ακούσει ότι τα ωμέγα-3 είναι καλά για την καρδιά σας. Μα γιατί?
Εδώ είναι όλοι οι τρόποι με τους οποίους επηρεάζει την υγεία της καρδιάς σας, σύμφωνα με το 2017 περίληψη της έρευνας :
είναι το καστανό ρύζι καλύτερο από το λευκό
- Μειώνει τον κίνδυνο υγιών ανθρώπων για καρδιακή προσβολή ή καρδιακή ανεπάρκεια.
- Αυξάνει HDL επίπεδα (η καλή χοληστερόλη, ναι!), αλλά * επίσης * μπορεί να αυξήσει το LDL (το κακό είδος, boo!).
Ωμέγα-3 για μέλλουσα μάμα (εγκυμοσύνη)
Το DHA σε έγκυες μητέρες βοηθά στην ανάπτυξη αμφιβληστροειδών και εγκεφάλων μωρών. Ακόμη και κάποια βρεφική φόρμουλα που πωλείται στο μανάβικο είναι εμπλουτισμένη με DHA, έτσι ώστε τα μικρά μουντς να παίρνουν αυτό που χρειάζονται.
Εάν είστε έγκυος ή ελπίζετε να είστε, αρχίστε να αυξάνετε το στατιστικό ποσό πρόσληψης EPA και DHA. Πρόσφατη έρευνα δείχνει ότι υψηλότερα επίπεδα ωμέγα-3 κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης σχετίζονται με αυτά τα οφέλη:
- χαμηλότερο κίνδυνο πρόωρης γέννησης
- λιγότερα βρέφη με χαμηλό βάρος γέννησης
- λιγότερα βρέφη που χρειάζονται εντατική φροντίδα
- χαμηλότερο ποσοστό θανάτου για βρέφη
- χαμηλότερο σάκχαρο αίματος νηστείας σε μητέρες με διαβήτη κύησης
- λιγότερος κίνδυνος κατάθλιψης μετά τον τοκετό
Δυστυχώς, δεν υπάρχουν πολλά επιστημονική απόδειξη για να συνδέσετε οριστικά τις ωμέγα-3 προγεννητικές βιταμίνες με τη γενική υγεία του μωρού, οπότε τρώτε περισσότερα θαλασσινά για να δείτε αποτελέσματα.
Πρόληψη καρκίνου
Οι ερευνητές είναι πρόθυμοι να αποδείξουν ότι τα ωμέγα-3 μπορούν να μειώσουν τον κίνδυνο καρκίνου, αλλά τα στοιχεία είναι ακόμα πεντακάθαρα.
Λίγα σπουδές προτείνουν ότι τα ωμέγα-3 θα μπορούσαν να μειώσουν συγκεκριμένα τον κίνδυνο καρκίνου του μαστού και καρκίνο του παχέος εντέρου .
Ενίσχυση του εγκεφάλου και ενίσχυση της πρόληψης του Αλτσχάιμερ
Υπάρχουν μερικά απόδειξη ότι η λήψη DHA μαζί με τις βιταμίνες Ε και Β θα μπορούσε να βοηθήσει στην αύξηση της μνήμης και του εγκεφάλου των ηλικιωμένων.
ΠΡΟΣ ΤΗΝ Ανάλυση 2016 από 21 μελέτες έδειξαν ότι η κατανάλωση περισσότερων ψαριών ή DHA σχετίζεται με μειωμένο κίνδυνο άνοιας και νόσου του Alzheimer.
Τα μάτια σας βλέπουν: μείωση του κινδύνου εκφυλισμού της ωχράς κηλίδας
Οι άνθρωποι που τρώνε πολλά λιπαρά ψάρια με ωμέγα-3 τείνουν να έχουν μικρότερο κίνδυνο εκφυλισμού της ωχράς κηλίδας (AMD). Με άλλα λόγια, έχουν υπέροχο όραμα.
Μία μελέτη από 2.275 άτομα ηλικίας 65 ετών και άνω διαπίστωσαν ότι οι άνθρωποι που έτρωγαν λιπαρά ψάρια τουλάχιστον μία φορά την εβδομάδα είχαν 53% χαμηλότερο κίνδυνο AMD.
Περισσότερες αρετές όρασης
Είναι σαφές ότι υπάρχει σχέση μεταξύ των ωμέγα-3 και των υγιών ματιών.
Υπάρχει μικτές αποδείξεις ότι τα συμπληρώματα EPA και DHA θα μπορούσαν επίσης να βοηθήσουν στη θεραπεία της ασθένειας ξηροφθαλμίας. Βασικά, χρειαζόμαστε περισσότερη έρευνα για να το αποδείξουμε (ή να το διαψεύσουμε).
Εξημέρωση αρθρίτιδας
Η έρευνα εξακολουθεί να είναι περιορισμένη σχετικά με τη σχέση μεταξύ ωμέγα-3 και ρευματοειδούς αρθρίτιδας (RA).
Σπουδές δείχνουν ότι τα άτομα με ΡΑ που καταναλώνουν ιχθυέλαιο και λιπαρά οξέα μακράς αλυσίδας χρειάζονται λιγότερα φάρμακα για τον πόνο. Υπάρχουν επίσης ενδείξεις ότι τα ωμέγα-3 βελτιώνουν το πρήξιμο, τον πόνο και την ακαμψία.
Άλλες ασθένειες που μπορεί να ωφεληθούν από τα ωμέγα-3
Οι επιστήμονες βλέπουν πολλές δυνατότητες χρήσης ωμέγα-3 λιπαρών οξέων για τη βελτίωση της υγείας. Δείτε την έρευνα:
- Παιδιά με ADHD έχουν χαμηλότερα επίπεδα DHA και EPA, επομένως συμπληρώματαενδέχεταιβελτιώστε τη γνώση και την προσοχή.
- Η υψηλή κατανάλωση ψαριών σχετίζεται με το α 17 τοις εκατό χαμηλότερο κίνδυνο κατάθλιψη .
- Σύμφωνα με ένα ανασκόπηση τεσσάρων μελετών , τα συμπληρώματα ωμέγα-3 μπορεί να βελτιώσουν τη λειτουργία των πνευμόνων σε άτομα με κυστική ίνωση.
Ποια είναι η βλάβη στη συμπλήρωση;
Οι παρενέργειες της λήψης συμπληρωμάτων ωμέγα-3 τείνουν να είναι ήπιες. Θα μπορούσατε να ζήσετε τα εξής:
- μια κακή γεύση
- κακή αναπνοή
- δύσοσμος ιδρώτας
- ναυτία
- καούρα
- στομαχικές διαταραχές
- διάρροια
- πονοκέφαλο
PSA: Διατηρήστε το γιατρό σας
Πάντα ενημερώστε το γιατρό σας εάν παίρνετε ένα συμπλήρωμα, ειδικά εάν παίρνετε επίσης συνταγογραφούμενα φάρμακα. Υπάρχει πάντα η δυνατότητα αλληλεπίδρασης μεταξύ των φαρμάκων και των συμπληρωμάτων σας όπως το ιχθυέλαιο.
Για παράδειγμα, οι υψηλές δόσεις ιχθυελαίου μπορούν να επηρεάσουν την πήξη, κάτι που θα μπορούσε να είναι μεγάλο πρόβλημα εάν παίρνετε ήδη ένα αντιπηκτικό φάρμακο όπως η βαρφαρίνη (Coumadin).
Συμπέρασμα
Τα ωμέγα-3 είναι ένα σημαντικό θρεπτικό συστατικό για τη διατήρηση μιας υγιούς καρδιάς, των πνευμόνων και του ανοσοποιητικού συστήματος. Το σώμα σας μπορεί να παράγει μερικά από τα ωμέγα-3, αλλά χρειάζεστε επίσης μια καλή διατροφική παροχή ALA, EPA και DHA.
Η έρευνα αναμιγνύεταιπόσοΤα συμπληρώματα ωμέγα-3 επηρεάζουν την υγεία, αλλά υπάρχουν καλά στοιχεία ότι βελτιώνουν την υγεία της καρδιάς, μειώνουν τη φλεγμονή και βοηθούν σε ασθένειες όπως η ρευματοειδής αρθρίτιδα και ο εκφυλισμός της ωχράς κηλίδας.
Θυμηθείτε να μιλήσετε με το γιατρό σας πριν ξεκινήσετε νέα συμπληρώματα.