Μάθετε Τον Αριθμό Του Αγγέλου Σας
Ίσως να είστε εξοικειωμένοι με τα συμπληρώματα βιοτίνης - ξέρετε, χάπια ή κόμμεα που υπόσχονται να ενισχύσουν την ανάπτυξη των μαλλιών κάνοντας τα σκέλη ισχυρότερα και υγιέστερα.
Αλλά ας σας εξοικονομήσουμε μερικά δολάρια: ο καλύτερος τρόπος για να πάρετε βιοτίνη είναι από τη διατροφή σας και υπάρχουν πολλά τρόφιμα πλούσια σε βιοτίνη εκεί έξω για να διαλέξετε (ίσως να τα τρώτε ήδη κάθε μέρα).
Getty εικόνες
Διατροφή: Πόση βιοτίνη χρειάζεστε;
Η βιοτίνη είναι βιταμίνη Β που βοηθά το σώμα σας να μετατρέψει τα τρόφιμα σε ενέργεια και είναι απαραίτητο για τη λειτουργία των ματιών, των μαλλιών, του δέρματος και του εγκεφάλου. Υποστηρίζει επίσης τη λειτουργία του ήπατος.
Επειδή βιοτίνη είναι μια υδατοδιαλυτή βιταμίνη, το σώμα σας δεν την αποθηκεύει και περνά μέσα από τα ούρα σας. Για να διατηρήσετε επαρκή επίπεδα, πρέπει να το καταναλώνετε τακτικά.
Ευτυχώς, αυτό δεν είναι δύσκολο: η ανεπάρκεια βιοτίνης είναι πολύ σπάνια και χρειάζεστε μόνο περίπου 30 μικρογραμμάρια την ημέρα. Επιπλέον, βρίσκεται σε τόσα πολλά κοινά τρόφιμα που δεν χρειάζεται καν να δουλέψετε σκληρά για να επιτύχετε αυτόν τον καθημερινό στόχο.
15 τροφές πλούσιες σε βιοτίνη
Δεν υπάρχει ανάγκη για συμπληρώματα βιοτίνης εάν τρώτε μερικά από αυτά τα τρόφιμα τακτικά.
1. Κρόκοι αυγών
Τα αυγά είναι γεμάτα με βιταμίνες Β (καθώς και άλλα καλά πράγματα όπως πρωτεΐνες και σίδηρος). Ο κρόκος είναι μια πλούσια πηγή βιοτίνης και ένα σύνολο, μαγειρεμένο αυγό παρέχει 10 μικρογραμμάρια βιοτίνης, το οποίο είναι περίπου το 33 τοις εκατό της ημερήσιας τιμής (DV).
Απλά φροντίστε να τα μαγειρέψετε πλήρως: το ασπράδι αυγού περιέχει μια πρωτεΐνη που ονομάζεται αβιδίνη και που μπορεί να επηρεάσει αρνητικά την απορρόφηση της βιοτίνης εάν τρώγονται ωμά.
2. Λαχανικά
Τα περισσότερα όσπρια είναι μια εξαιρετική πηγή βιοτίνης, με τις δύο πλουσιότερες πηγές να είναι φιστίκια και σόγια.
Μια μερίδα 1 ουγγιάς (28 γραμμάρια) ψημένων φυστικιών έχει μόλις κάτω από 5 μικρογραμμάρια βιοτίνης, ή 17 τοις εκατό του DV. Μια μερίδα 3/4-φλυτζανιών (100 γραμμάρια) ολόκληρης της σόγιας έχει 19,3 μικρογραμμάρια βιοτίνης, που είναι το 64 τοις εκατό του DV.
ΑλλαλαχανικάΟι πηγές περιλαμβάνουν μπιζέλια, φασόλια και φακές, οι οποίες είναι επίσης γεμάτες πρωτεΐνες, φυτικές ίνες και μικροθρεπτικά συστατικά.
3. Ξηροί καρποί και σπόροι
Οι περισσότεροι ξηροί καρποί και σπόροι παρέχουν μια καλή πηγή βιοτίνης, ειδικά τους ηλιόσπορους και τα αμύγδαλα.
Μια μερίδα 1/4-φλιτζανιού (20 γραμμάρια) ψημένων ηλιόσπορων έχει 2,6 μικρογραμμάρια βιοτίνης ή 10 τοις εκατό του DV. Ένα 1/4 φλιτζάνι (30 γραμμάρια) ψημένων αμυγδάλων περιέχει 1,5 μικρογραμμάρια ή 5 τοις εκατό του DV.
Οι ξηροί καρποί και οι σπόροι είναι επίσης μια εξαιρετική πηγή ινών, ακόρεστων λιπαρών και πρωτεϊνών.
4. Συκώτι
Μπορεί να μην είναι μέρος της καθημερινής σας διατροφής, αλλά τα κρέατα οργάνων όπως το συκώτι είναι η καλύτερη πηγή βιοτίνης εκεί έξω (κάτι που έχει νόημα, δεδομένου ότι η βιοτίνη είναι αποθηκευμένη στο ήπαρ).
Μόνο 3 ουγγιές (75 γραμμάρια) μαγειρεμένου βοείου κρέατος έχει σχεδόν 31 μικρογραμμάρια βιοτίνης.
Το μαγειρεμένο συκώτι κοτόπουλου έχει ακόμη περισσότερα: 138 μικρογραμμάρια σε μερίδα 3 ουγγιών (75 γραμμάρια).
5. Γλυκοπατάτες
Οι γλυκοπατάτες είναι μια από τις καλύτερες φυτικές πηγές βιοτίνης. Μια μερίδα 1/2-φλιτζανιού (125 γραμμάρια) μαγειρεμένων γλυκών πατατών περιέχει 2,4 μικρογραμμάρια βιοτίνης ή 8 τοις εκατό του DV.
Είναι επίσης γεμάτα με βιταμίνες, μέταλλα, φυτικές ίνες και καροτενοειδή αντιοξειδωτικά , καθιστώντας τους μια εξαιρετικά υγιή επιλογή συνολικά. Και δεν βλάπτει ότι έχουν πολύ καλή γεύση (απλά λέγοντας).
6. Μανιτάρια
Τα μανιτάρια έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε βιοτίνη, πράγμα που τα προστατεύει από παράσιτα και αρπακτικά ζώα στην άγρια φύση.
Περίπου 20 καπάκια (120 γραμμάρια) κονσερβοποιημένων μανιταριών έχουν 2,6 μικρογραμμάρια βιοτίνης, που είναι σχεδόν το 10% του DV. Μια μερίδα 1 φλιτζάνι (70 γραμμάρια) ψιλοκομμένα, φρέσκα μανιτάρια με κουμπιά έχουν ακόμη περισσότερα: 5,6 μικρογραμμάρια.
Αυτοί οι μύκητες πλούσιοι σε θρεπτικά συστατικά έχουν πολλά άλλα οφέλη για την υγεία. Είναι μια εξαιρετική πηγή σεληνίου, μαγνησίου και αντιοξειδωτικών.
7. Μπανάνες
Όχι πολλά φρούτα θα σας συνδέσουν με βιοτίνη, αλλά μπανάνες θα σας πάρει μια μικρή δόση. Μία μικρή μπανάνα (105 γραμμάρια) παρέχει περίπου 0,2 μικρογραμμάρια βιοτίνης, ή 1 τοις εκατό του DV.
Οι μπανάνες είναι επίσης γεμάτες φυτικές ίνες, υδατάνθρακες και μικροθρεπτικά συστατικά όπως βιταμίνες Β, χαλκός και κάλιο , οπότε υπάρχουν πολλά άλλα οφέλη που πρέπει να λάβετε υπόψη.
8. Μπρόκολο
Το μπρόκολο είναι μια πιο γνωστή πηγή φυτικών ινών, ασβεστίου και βιταμινών Α και C - αλλά παρέχει επίσης μια μικρή γροθιά βιοτίνης. 1/2 φλιτζάνι (45 γραμμάρια) ακατέργαστου, ψιλοκομμένου μπρόκολου περιέχει 0,4 μικρογραμμάρια.
9. Μαγιά
Μπορείτε να βρείτε μια εκπληκτική ποσότητα βιοτίνης σε δύο διαφορετικά είδη ζύμης: μαγιά διατροφής και μαγιά ζυθοποιίας (συγκεκριμένες ποσότητες ποικίλλουν ανά μάρκα).
Η μαγιά Brewer, γνωστή και ως ενεργή μαγιά, χρησιμοποιείται για την παρασκευή μπύρας και την παρασκευή ψωμιού. Ένα τυπικό πακέτο 2,25 κουταλιών του γλυκού (7 γραμμάρια) ενεργής ξηρής μαγιάς που χρησιμοποιείται για το ψήσιμο παρέχει 1/4 μικρογραμμάρια βιοτίνης, ή 5 τοις εκατό του DV.
Η διατροφική μαγιά είναι μια ανενεργή μαγιά που χρησιμοποιείται συχνά για την παρασκευή τυριού μη γαλακτοκομικών προϊόντων (μπορείτε επίσης να το φάτε μόνο του). Μπορεί να περιέχει έως 21 μικρογραμμάρια βιοτίνης για κάθε 2 κουταλιές της σούπας (16 γραμμάρια).
10. Αβοκάντο
Ακολουθεί ένας ακόμη λόγος για να αγαπάτε τα αβοκάντο: είναι μια εξαιρετική πηγή βιοτίνης.
Ένα μέσο αβοκάντο (200 γραμμάρια) περιέχει τουλάχιστον 1,85 μικρογραμμάρια βιοτίνης, ή 6 τοις εκατό του DV. Είναι επίσης μια εξαιρετική πηγή φυλλικού οξέος και ακόρεστων λιπών.
11. Σολομός
Όσον αφορά τα θαλασσινά, ο σολομός είναι η καλύτερη επιλογή για βιοτίνη. Μια μερίδα μαγειρεμένου σολομού των 3 ουγγιών (85 γραμμάρια) περιέχει 5 μικρογραμμάρια βιοτίνης.
Ο σολομός είναι επίσης γεμάτος με ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, τα οποία τυχαίνει επίσης να είναι υπέροχα για τους ανθρώπους που προσπαθούν να κάνουν τα μαλλιά τους πιο υγιή. Υγιή λίπη όπως αυτό θα μπορούσαν να βοηθήσουν στην πρόληψη της τριχόπτωσης.
12. Τόνος
Ο κονσερβοποιημένος τόνος δεν είναι μόνο βολικός, είναι επίσης καλός για εσάς. Και συμβαίνει να φορτώνεται με βιοτίνη. Ένα δοχείο των 3 ουγκιών (85 γραμμάρια) τόνου συσκευασμένο σε νερό περιέχει 0,6 μικρογραμμάρια βιοτίνης.
Ο κονσερβοποιημένος τόνος έχει επίσης υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά οξέα ωμέγα-3 και είναι μια εξαιρετική πηγή πρωτεΐνης, βιταμίνης D, σεληνίου και ιωδίου.
13. Σπανάκι
Το σπανάκι είναι ένα άλλο λαχανικό που προσφέρει αξιοπρεπή ποσότητα βιοτίνης. Ένα 1/2 φλιτζάνι βρασμένο σπανάκι προσφέρει 0,5 μικρογραμμάρια βιοτίνης. Και το σπανάκι έχει τόσα πολλά άλλα οφέλη: είναι μια εξαιρετική πηγή ινών, ασβεστίου, σιδήρου, φολικού οξέος και βιταμινών Α και C.
14. Γαλακτοκομικά
Μπορείτε να βρείτε βιοτίνη σε μικρές ποσότητες σε γαλακτοκομικά προϊόντα όπως γάλα, γιαούρτι και τυρί.
Μια μερίδα 1 ουγγιάς (28 γραμμάρια) τυριού τσένταρ περιέχει 0,4 μικρογραμμάρια βιοτίνης, μια μερίδα 1 φλιτζάνι (128 γραμμάρια) 2% γάλα έχει 0,3 μικρογραμμάρια βιοτίνης και 1 φλιτζάνι απλό γιαούρτι (128 γραμμάρια) περιέχει 0,2 μικρογραμμάρια βιοτίνης.
Εφόσον δεν έχετε ευαισθησία στα γαλακτοκομικά προϊόντα, αυτά τα είδη αποτελούν εξαιρετική πηγή ασβεστίου, καλίου, βιταμίνης D και πρωτεΐνης.
15. Κρέατα
Ορισμένα κρέατα μπορούν επίσης να είναι μια καλή πηγή βιοτίνης. Αυτά περιλαμβάνουν χοιρινό μπριζόλα και μαγειρεμένο κρέας χάμπουργκερ.
Μια μερίδα 3 ουγκιών (85 γραμμάρια) τόσο μαγειρεμένου χοιρινού κρέατος όσο και μαγειρεμένου κρέατος χάμπουργκερ περιέχει 3,8 μικρογραμμάρια βιοτίνης, ή 13 τοις εκατό του DV.
ποιος είναι ο Justice Smith
