Μάθετε Τον Αριθμό Του Αγγέλου Σας
Σχεδιασμός από την Dana Davenport
Ήταν μια δύσκολη δεκαετία για τη ζάχαρη. Το γλυκό υλικό έχει μια σκοτεινή πλευρά, όπως αναδυόμενη έρευνα προτείνει ότι μπορεί να διαδραματίσει ρόλο στην αύξηση βάρους, τον διαβήτη τύπου 2, καρδιακή ασθένεια , και ηπατική νόσος .
Αν και δεν είναι όλα άσχημα, οι περισσότεροι άνθρωποι τρώνε πολύ. Οι τυπικοί Αμερικανοί τρώνε 17 κουταλάκια του γλυκού προσθήκης ζάχαρης κάθε μέρα. Αυτό προσθέτει έως και… περιμένετε…57 λίβρεςπροστιθέμενης ζάχαρης ανά έτος!
Αυτό είναι περίπου 1/3 φλιτζάνι την ημέρα, σε περίπτωση που προτιμάτε να το βγάλετε έξω από την τσάντα και να το φάτε με τη κουταλιά, στυλ Mary Poppins.
Και ενώ έρευνα υποδηλώνει ότι η κατανάλωση ζάχαρης έχει μειωθεί σε γενικές γραμμές, η μείωση της προστιθέμενης ζάχαρης μπορεί να είναι πολύ δύσκολη επειδή έχει περίπου ένα δισεκατομμύριο ψευδώνυμα ετικέτας συστατικών που της επιτρέπουν να γλιστρήσει χωρίς ανίχνευση.
Ακολουθεί ένας οδηγός για το τι ακριβώς προσθέτει η ζάχαρη, τα πολλά ονόματα για προσθήκη ζάχαρης και μερικούς εύκολους τρόπους για να μειώσετε την πρόσληψη ζάχαρης.
εικόνες περιγράμματος βήμα προς βήμα
Ζάχαρη 101
Ας πάμε στο σχολείο ζάχαρης πολύ γρήγορα. Οι υδατάνθρακες αποτελούνται από μεγάλες αλυσίδες μεμονωμένων μορίων σακχάρου. (Ναι, ακόμη και οι υδατάνθρακες σε τρόφιμα που δεν έχουν γλυκιά γεύση, όπως πατάτες, ζυμαρικά και ρύζι.)
Εδώ είναι τα παίχτες κλειδιά :
- Γλυκόζη. Αυτή είναι η ζάχαρη που καίει το σώμα σας για ενέργεια. Το σώμα σας μπορεί επίσης να μετατρέψει τους άλλους τύπους ζάχαρης σε γλυκόζη.
- Φρουκτόζη. Η φρουκτόζη βρίσκεται σε φρούτα και λαχανικά (παράλληλα με τη γλυκόζη) και μεταβολίζεται στην πραγματικότητα στο ήπαρ σας, όπως το αλκοόλ. Ερευνα υποδηλώνει ότι μεγάλες ποσότητες φρουκτόζης (όπως αυτές που βρίσκονται σε επεξεργασμένα τρόφιμα και σόδα) μπορεί να συμβάλουν σε μια κατάσταση που ονομάζεται μη αλκοολική λιπαρή ηπατική νόσος. Ναι.
- Γαλακτόζη. Η γαλακτόζη είναι το μόριο σακχάρου που βρίσκεται σε γαλακτοκομικά προϊόντα όπως το γάλα και το γιαούρτι (μαζί με κάποια γλυκόζη).
Για ένα διασκεδαστικό επιστημονικό πείραμα, δαγκώστε ένα αλμυρό και αφήστε το να καθίσει στη γλώσσα σας χωρίς μάσημα ή κατάποση. Μετά από ένα λεπτό περίπου, θα αρχίσετε να παρατηρείτε μια γλυκιά γεύση. Αυτό συμβαίνει επειδή το σάλιο σας περιέχει ένζυμο που χτυπά μεμονωμένα σάκχαρα από κάθε άκρο των αλυσίδων υδατανθράκων που αποτελούν το κράκερ. Όσο περισσότερα ξέρετε!
Λοιπόν, τι προστίθεται ζάχαρη;
Η γλυκόζη, η φρουκτόζη και η γαλακτόζη απαντώνται φυσικά - κυρίως σε δημητριακά, φρούτα, λαχανικά, φασόλια, ξηρούς καρπούς και σπόρους και γαλακτοκομικά προϊόντα.
Αλλά τα πρόσθετα σάκχαρα είναι αυτά που προστίθενται σε τρόφιμα ή ποτά κατά τη διάρκεια ή μετά την επεξεργασία.
Αυτό θα περιλαμβάνει τη ζάχαρη που προστίθεται σε πράγματα όπως κέικ, καραμέλα, παγωτό, σόδα και ούτω καθεξής. Θα περιλαμβάνει επίσης τη ζάχαρη που βάζετε στο πλιγούρι βρώμης, το τσάι ή τον καφέ σας. το σιρόπι που ψεκάζετε στις τηγανίτες σας. και το σιρόπι σοκολάτας που πιέζετε περιστασιακά από το μπουκάλι απευθείας στο στόμα σας.
Σούζαν Σάραντον wiki
Ενώ τα σάκχαρα που απαντώνται στη φύση αποτελούν μέρος της ανθρώπινης διατροφής για… καλά, για πάντα, πραγματικά, τα πρόσθετα σάκχαρα είναι μια αρκετά πρόσφατη εξέλιξη - ειδικά στις τεράστιες ποσότητες στις οποίες έχουμε πρόσβαση σήμερα.
Ερευνα υποδηλώνει ότι υπάρχει σχέση μεταξύ των προστιθέμενων σακχάρων και της παχυσαρκίας και έχουν συνδεθεί με αυξανόμενα ποσοστά καρδιακών παθήσεων, διαβήτη τύπου 2, ηπατική νόσο και ακόμη και κατάθλιψη .
Προστέθηκε προσθήκη ζάχαρης
Σύμφωνα με την Διατροφικές οδηγίες για τους Αμερικανούς , η προστιθέμενη ζάχαρη πρέπει να αντιπροσωπεύει λιγότερο από το 10% της ημερήσιας πρόσληψης θερμίδων. ο Παγκόσμιος Οργανισμός Υγείας (ΠΟΥ) έχει ακόμη πιο αυστηρές προτάσεις, προτρέποντας ότι είναι καλύτερο να περιορίσετε τα πρόσθετα σάκχαρα σε λιγότερο από το 5% της ημερήσιας πρόσληψης θερμίδων.
Ευτυχώς, οι κατασκευαστές τροφίμων πρέπει τώρα να αποκαλύψουν την προστιθέμενη περιεκτικότητα σε σάκχαρα των τροφίμων στο διατροφική ετικέτα , κάτι που καθιστά λίγο πιο εύκολο να εντοπίσετε πηγές πρόσθετης ζάχαρης στη διατροφή σας.
Αυτό είναι ένα ΜΕΓΑΛΟ πράγμα, επειδή υπάρχουν περισσότερα από 50 ονόματα για τη ζάχαρη που μπορούν να εμφανιστούν στις ετικέτες συστατικών, καθιστώντας πραγματικά δύσκολο να αναγνωρίσετε την προστιθέμενη ζάχαρη χωρίς τη βοήθεια από την ετικέτα διατροφής.
πώς να τον κάνει χαρούμενο στο κρεβάτι
Τα πολλά, πολλά ονόματα προστιθέμενης ζάχαρης
Τα πιο συνηθισμένα σάκχαρα
Ακολουθούν μερικά από τα πιο συνηθισμένα σάκχαρα που θα συναντήσετε:
- Σακχαρόζη. Η σακχαρόζη, η οποία μπορεί επίσης να ονομάζεται επιτραπέζια ζάχαρη ή κοκκοποιημένη ζάχαρη στις ετικέτες των τροφίμων, είναι 50 τοις εκατό γλυκόζη και 50 τοις εκατό φρουκτόζη. Αυτό είναι το προϊόν που αγοράζετε στο μανάβικο.
- Σιρόπι καλαμποκιού υψηλής φρουκτόζης (HFCS). HCFS τον τελευταίο καιρό, και πολλές εταιρείες απομακρύνονται από τη χρήση τους. Ήταν εξαιρετικά συνηθισμένο στα μεταποιημένα τρόφιμα και τις σόδες, αλλά η υψηλότερη περιεκτικότητα σε φρουκτόζη (εξ ου και το όνομα) - περίπου 55 τοις εκατό - το καθιστά δυνητικά περισσότερη φορολογία στο ήπαρ από την απλή ζάχαρη.
- Νέκταρ αγαύης. Αν θεωρείτε τον εαυτό σας τραγανό, τότε μάλλον είστε εξοικειωμένοι με το νέκταρ αγαύης. Όπως το μέλι, φοράει ένα σημαντικό φωτοστέφανο για την υγεία. Αλλά επειδή πρόκειται 85 τοις εκατό φρουκτόζη, πιθανότατα δεν είναι πολύ πιο υγιεινό από άλλους τύπους ζάχαρης - ειδικά αν το καταναλώνετε σε μεγάλες ποσότητες.
- Χυμός φρούτων. Ο χυμός φρούτων είναι ένα φυσικό γλυκαντικό, αλλά εξακολουθεί να θεωρείται πρόσθετη ζάχαρη. Είναι πολύ συνηθισμένο σε «πιο υγιεινά» προϊόντα για παιδιά, όπως σνακ με φρούτα.
- Μέλι. Το μέλι είναι ένα άλλο φυσικό γλυκαντικό που περιέχει γλυκόζη και φρουκτόζη. Αν και έχει σίγουρα κάποια οφέλη για την υγεία , εξακολουθεί να θεωρείται προστιθέμενη ζάχαρη. Η κατανάλωση μεγάλων ποσοτήτων μελιού θα έχει παρόμοια αποτελέσματα για επιτραπέζια ζάχαρη στο σώμα σας.
Άλλα σάκχαρα
Αλλά δεν είναι όλα αυτά, παιδιά! Υπάρχουν περισσότερες από 50 (χωρίς υπερβολή) περισσότερες λέξεις για τη ζάχαρη που μπορεί να βρείτε στις ετικέτες συστατικών. Ακολουθεί ένα ολόκληρο χάος:
- Ζάχαρη των Μπαρμπάντος
- βύνη κριθαριού
- σιρόπι βύνης κριθαριού
- ζάχαρη τεύτλων
- καστανή ζάχαρη
- σιρόπι καφέ ρυζιού
- βουτυρωμένο σιρόπι
- κρύσταλλα από ζαχαροκάλαμο
- χυμός σκύλου
- ζάχαρη από ζαχαροκάλαμο
- καραμέλλα
- σιρόπι χαρουπιού
- καστορία ζάχαρη
- ζάχαρη από φοίνικα καρύδας
- ζάχαρη καρύδας
- γλυκαντικό καλαμποκιού
- σιρόπι καλαμποκιού
- κρυσταλλική φρουκτόζη
- ζάχαρη ημερομηνία
- αφυδατωμένος χυμός από ζαχαροκάλαμο
- ζάχαρη Demerara
- δεξτρίνη
- σταφυλοσάκχαρο
- εξατμισμένος χυμός από ζαχαροκάλαμο
- καστανή ζάχαρη ελεύθερης ροής
- φρουκτόζη
- συμπυκνωμένο χυμό φρούτων
- γλυκόζη
- στερεά γλυκόζης
- χρυσή ζάχαρη
- ζάχαρη σταφυλιών
- μέλι
- ζάχαρη άχνη
- αναστρέψτε τη ζάχαρη
- λακτόζη
- ζάχαρη βύνης
- σιρόπι βύνης
- μαλτοδεξτρίνη
- μαλτόλη
- μαλτόζη
- μαννόζη
- σιρόπι από σφένδαμο
- μέλασσα
- μουσκόβαδο
- ζάχαρη από φοίνικα
- τηγάνι
- ζάχαρη άχνη
- ακατέργαστη ζάχαρη
- σιρόπι διυλιστηρίου
- σιρόπι ρυζιού
- σακχαρόζη
- σιρόπι σόργου
- γλυκό σόργο
- σιρόπι
- σιρόπι
- τρεαλόζη
- υπερτροφοδοτούμενη ζάχαρη
- κίτρινη ζάχαρη
Εύκολοι τρόποι για να μειώσετε την προσθήκη ζάχαρης
- Περιορίστε τους κύριους ένοχους. Οι πιο κοινές πηγές πρόσθετης ζάχαρης για τους Αμερικανούς είναι ποτά με ζάχαρη , καραμέλα και γλυκά , και παγωτό . Μπορεί επίσης να θέλετε να μεταβείτε σε κέτσαπ χωρίς ζάχαρη και σάλτσα σπαγγέτι χωρίς ζάχαρη, καθώς αυτά τα προϊόντα είναι συχνά παράξενα φορτωμένο με τα γλυκά πράγματα.
- Χρησιμοποιήστε εναλλακτικά γλυκαντικά. Υπάρχουν πολλά υπέροχα εναλλακτικά γλυκαντικά στην αγορά. Μας αρέσουν τα stevia, τα μοναχικά φρούτα και η ερυθριτόλη. (Δεν είναι όμως όλα τα ουράνια τόξα και οι μονόκεροι: Σπουδές προτείνουμε ορισμένα εναλλακτικά γλυκαντικά να επηρεάσουν αρνητικά τα βακτήρια του εντέρου και να αυξήσουν τον κίνδυνο διαβήτη τύπου 2. Χρειάζεται όμως περισσότερη έρευνα.)
- Εκπαιδεύστε τις γεύσεις σας. Εάν έχετε συνηθίσει να έχετε μέλι στο τσάι σας ή γλυκιά κρέμα στον καφέ σας, δεν χρειάζεται να το τσεκάρετε αμέσως. Απλώς ξεκινήστε να χρησιμοποιείτε λίγο λιγότερο και συνεχίστε να το μειώνετε με την πάροδο του χρόνου. Μέσα σε λίγες εβδομάδες, θα συνηθίσετε με μια λιγότερο γλυκιά γεύση.
Και θυμηθείτε, δεν χρειάζεται να αφαιρέσετε εντελώς τη ζάχαρη από τη διατροφή σας. Αυτό θα ήταν πολύ δύσκολο, στην πραγματικότητα. Απλώς κάντε ένα σημείο για να ελαχιστοποιήσετε την προσθήκη ζάχαρης. Γιατί ξέρεις τι; Είστε ήδη αρκετά γλυκοί.
tl; δρ
- Πολλά τρόφιμα περιέχουν φυσικά ζάχαρη (σκεφτείτε τα φρούτα και τα λαχανικά, τα δημητριακά και το γάλα), αλλά τα πρόσθετα σάκχαρα είναι αυτά που προστίθενται σε τρόφιμα κατά τη διάρκεια ή μετά την επεξεργασία (σκεφτείτε κέικ, καραμέλα, σόδα και τη ζάχαρη στον καφέ ή το τσάι σας).
- Τα πρόσθετα σάκχαρα έχουν συνδεθεί με την παχυσαρκία, τον διαβήτη τύπου 2, τις καρδιακές παθήσεις, τις παθήσεις του λιπώδους ήπατος και μια σειρά από άλλες καταστάσεις υγείας.
- Για βέλτιστη υγεία, ο ΠΟΥ (όχι το κλασικό ροκ συγκρότημα, το άλλο) συνιστά να περιορίσετε τα πρόσθετα σάκχαρα σε λιγότερο από το 5% της ημερήσιας πρόσληψης θερμίδων.
- Οι ετικέτες διατροφής είναι τώρα υποχρεωμένες να αναφέρουν πρόσθετα σάκχαρα, κάτι που είναι χρήσιμο επειδή η ζάχαρη έχει περισσότερα από 50 διαφορετικά ονόματα που μπορεί να βρείτε στις λίστες συστατικών.
- Για να περιορίσετε τα πρόσθετα σάκχαρά σας, μπορείτε να ελέγξετε αυτές τις ετικέτες τροφίμων. Μειώστε την πρόσληψη σόδας, καραμελών και επεξεργασμένων σνακ. Χρησιμοποιήστε εναλλακτικά γλυκαντικά όπως stevia. και επαναλάβετε τη γεύση σας για να προτιμάτε λιγότερο γλυκά τρόφιμα.