Μάθετε Τον Αριθμό Του Αγγέλου Σας
Το κουρκούμη, γνωστό και ως «το χρυσό μπαχαρικό», είναι γνωστό για τις φαρμακευτικές του ιδιότητες, το έντονο κίτρινο χρώμα και τη χρήση του στην ασιατική και ινδική κουζίνα (κάποιος άλλος λαχταρά ξαφνικά πικάντικο κάρυ κοτόπουλου;).
Αλλά είναι το χρυσό μπαχαρικό επίσης ένα χρυσό εισιτήριο για απώλεια βάρους;
Επομένως, προτού βάλετε το αγαπημένο σας ινδικό εστιατόριο σε ταχεία κλήση, ας μπείτε στην επιστήμη για το εάν η κουρκούμη μπορεί πραγματικά να βοηθήσει να μειώσει τις λίβρες.
Schlosann / Getty Images
Η επιστήμη πίσω από τον κουρκούμη για απώλεια βάρους
Τι έχουμε ακούσει από το εργαστήριο
Τα αποτελέσματα της έρευνας που ολοκληρώθηκε σε ανθρώπους και ζώα δείχνουν ότι ο κουρκούμη και η κουρκουμίνη μπορεί να είναι ευεργετικά για την απώλεια βάρους.
Πολλαπλές μελέτες σε ζώα έχουν δείξει ότι η κουρκουμίνη μπορεί όχι μόνο να προάγει την απώλεια βάρους, αλλά μπορεί να βοηθήσει στην παρεμπόδιση της ανάκτησης βάρους, στη μείωση της ανάπτυξης λιπώδης ιστός, και ώθηση ευαισθησία στην ινσουλίνη όταν χρησιμοποιείται σε υψηλές δόσεις.
Η κουρκουμίνη είναι επίσης γνωστή ως αντιφλεγμονώδης και μελέτες δοκιμαστικών σωλήνων υποδηλώστε ότι αυτό μπορεί να βοηθήσει στην αναστολή ορισμένων φλεγμονωδών δεικτών που μπορεί να οδηγήσουν σε παχυσαρκία. Αυτοί οι ίδιοι δείκτες υπάρχουν σε εκείνους που έχουν υπερβολικό βάρος ή παχυσαρκία, υποδεικνύοντας ότι η κουρκουμίνη μπορεί να είναι ευεργετική για τον περιορισμό της αύξησης βάρους τους.
Τι έχουν να πουν οι μελέτες σε ανθρώπους
Για εμάς τους ανθρώπους, η κουρκουμίνη δεν απορροφάται καλά στην κυκλοφορία του αίματος χωρίς λίγη βοήθεια. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο η κουρκουμίνη συνδυάζεται συχνά με πιπέρι, το οποίο περιέχει μια ένωση που ονομάζεται πιπερίνη, που βοηθά στην ενίσχυση της απορρόφησης της κουρκουμίνης έως και 2.000 τοις εκατό.
Σε μία μελέτη, 44 peeps που δεν μπόρεσαν να χάσουν σημαντικό βάρος πριν από τη μελέτη δόθηκαν 800 mg κουρκουμίνης και 8 mg πιπερίνης δύο φορές την ημέρα για 30 ημέρες. Μετά από τις 30 ημέρες, οι συμμετέχοντες είχαν χάσει σημαντική ποσότητα σωματικού βάρους, είχαν μικρότερες γραμμές μέσης και περιφέρεια ισχίου και είχαν χαμηλότερους δείκτες μάζας σώματος (ΔΜΣ).
Άλλες μελέτες έχουν δείξει παρόμοιο δυναμικό απώλειας βάρους στην κουρκουμίνη, με α ανασκόπηση 21 μελετών σε 1.600+ άτομα που συνδέουν τη χρήση κουρκουμίνης με όχι μόνο χαμηλότερο βάρος, αλλά και χαμηλότερο ΔΜΣ και μέση.
Και πάλι, ενώ αυτά τα αρχικά αποτελέσματα μπορεί να λένε «καλή προοπτική», απαιτείται ακόμη περισσότερη έρευνα σχετικά με την επίδραση του κουρκούμη στην απώλεια βάρους από τον άνθρωπο.
Ακολουθώντας μια υγιεινή διατροφή και να κάνετε τακτική άσκηση είναι οι καλύτεροι τρόποι για να χάσετε με ασφάλεια το βάρος σας. Το κουρκούμη μπορεί να χρησιμοποιηθεί για τη συμπλήρωση της διατροφής και της άσκησης, αλλά μόνο του δεν αποτελεί γρήγορο πέρασμα στην απώλεια βάρους. Απαιτείται ακόμη πολύ περισσότερη έρευνα για αυτό το μυστηριώδες μπαχαρικό, προτού προταθεί πλήρως για την απώλεια βάρους.
Υπάρχουν παρενέργειες στη χρήση κουρκούμη;
Τόσο η κουρκούμη όσο και η κουρκουμίνη θεωρούνται γενικά ασφαλή στη χρήση, αλλά απαιτείται ακόμη περισσότερη έρευνα.
Τα ευρήματα προτείνουν ότι η λήψη έως και 12 γραμμαρίων κουρκουμίνης καθημερινά για μικρότερα χρονικά διαστήματα είναι απίθανο να θέσει σε κίνδυνο την υγεία σας. Ωστόσο, δεν υπάρχουν αρκετές πληροφορίες σχετικά με τις επιπτώσεις της παρατεταμένης χρήσης, επομένως θα πρέπει αποφύγετε τη λήψη υψηλών δόσεων κουρκούμη για περισσότερο από 2-3 μήνες κάθε φορά.
Είναι επίσης καλύτερο να αποφεύγετε τα συμπληρώματα κουρκούμης εάν έχετε κάποια από τις ακόλουθες καταστάσεις:
- Ελλειψη σιδήρου: Κουρκούμη και ορισμένα άλλα μπαχαρικά μπορεί να αποτρέψει τη σωστή απορρόφηση σιδήρου.
- Διαταραχές αιμορραγίας: κουρκουμίνη μπορεί επηρεάζει την πήξη του αίματος, που σημαίνει ότι μπορεί να προκαλέσει προβλήματα για εκείνους με αιμορραγικές διαταραχές.
- Πέτρες στα νεφρά: κουρκούμη μπορεί να αυξήσει το επίπεδα οξαλικών ούρων, που μπορεί να σας θέσει σε μεγαλύτερο κίνδυνο σχηματισμού λίθων στα νεφρά.
- Εγκυμοσύνη: ο Εθνικό Κέντρο Συμπληρωματικής και Ολοκληρωμένης Υγείας προτείνει να αποφεύγετε υψηλές δόσεις κουρκούμης εάν είστε έγκυος ή θηλάζετε, καθώς δεν υπάρχει αρκετή έρευνα σχετικά με το εάν είναι ασφαλές για αυτούς ή όχι.
Ερευνα δείχνει επίσης ότι η κουρκουμίνη μπορεί να αλληλεπιδράσει με φάρμακα όπως αντιβιοτικά, αντιπηκτικά, αντιισταμινικά, χημειοθεραπευτικά φάρμακα ή καρδιαγγειακά φάρμακα.
Είναι επίσης σημαντικό να σημειωθεί ότι ορισμένα προϊόντα κουρκούμης μπορεί να κατασκευάζονται με μυστηριώδη «υλικά πλήρωσης» που ενδέχεται να μην εμφανίζονται στην ετικέτα - yikes. Για να αποφύγετε το ανίδεο, επιλέξτε συμπληρώματα που είναι πιστοποιημένα από την NSF International, την Informed Choice ή άλλο αξιόπιστο τρίτο μέρος.
Πριν προσθέσετε συμπληρώματα κουρκούμης ή κουρκουμίνης στη διατροφή σας, μιλήστε με το γιατρό σας για να βεβαιωθείτε ότι είναι ασφαλές για εσάς.
Ο οδηγός σας για τη χρήση κουρκούμη
Το κουρκούμη διατίθεται σε διάφορες μορφές, οπότε η επίλυση είναι εξαιρετικά απλή. Ενώ είναι πιο εύκολο στη χρήση ως μπαχαρικό, μπορείτε επίσης να χρησιμοποιήσετε ωμή κουρκούμη ρίζα ή κουρκούμη / κουρκουμίνη συμπλήρωμα ή εκχύλισμα.
Λάβετε υπόψη ότι οι συνταγές που περιέχουν κουρκούμη δεν είναι ίδιες με τα συμπληρώματα κουρκούμης ή κουρκουμίνης. Τα τρόφιμα που περιέχουν κουρκούμη είναι πολύ λιγότερο συμπυκνωμένα από τα συμπληρώματα κουρκούμης και είναι απίθανο να έχουν τα ίδια θεραπευτικά αποτελέσματα με τα συμπληρώματα κουρκουμίνης υψηλής δόσης.
Για να σας βοηθήσουμε να ξεκινήσετε, έχουμε συγκεντρώσει μερικές από τις αγαπημένες μας νόστιμες κουρκούμη συνταγές:
Κουρκούμη χρυσό γάλα latte
Συσκευασμένο με καλοσύνη που ενισχύει το ανοσοποιητικό, δεν είναι μόνο ένα χρυσό γάλα εξαιρετικά υπέροχο, είναι επίσης πολύ καλό για εσάς. Αυτό το εύχρηστο ποτό συνδυάζει όλα τα οφέλη του κουρκούμη με αυτά τζίντζερ , κανέλα και γάλα (ή η εναλλακτική σας γάλα fave!).
Συστατικά
- ½ φλιτζάνι (120 ml) γάλα χωρίς ζάχαρη της επιλογής σας
- 1 κουταλάκι του γλυκού αλεσμένο, τριμμένο ή κουρκούμη σε σκόνη
- ½ κουταλάκι του γλυκού τζίντζερ σε σκόνη (ή 1 μικρό κομμάτι φρεσκοτριμμένο τζίντζερ)
- ½ κουταλάκι του γλυκού κανέλα
- Τσίμπημα μαύρου πιπεριού (πρέπει να πάρει αυτό το πιπερίνη!)
- Προαιρετικά: μέλι ή σιρόπι σφενδάμου για γεύση
Προσθέστε όλα τα συστατικά σε μια μικρή κατσαρόλα ή κατσαρόλα και βράστε. Μειώστε τη φωτιά και αφήστε το μείγμα να σιγοβράσει για 10 λεπτά, ώστε να γίνει ωραίο και αρωματικό. Στη συνέχεια, στραγγίστε το στην κούπα fave και απολαύστε! (Για μια πρέζα επιπλέον, συμπληρώστε το latte σας με μια πρέζα κανέλα.)
Κουρκούμη τσάι τζίντζερ
Αυτό το γευστικό ποτό δεν είναι μόνο γεμάτο με αντιοξειδωτικά, αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες και μια γροθιά βιταμίνης C,αλλά μπορείτε επίσης να το απολαύσετε ζεστό ή κρύο ανάλογα με τις προτιμήσεις σας (ή τον καιρό!).
Συστατικά
- 6 φλιτζάνια νερό
- Λεπτή τεμαχισμένη ρίζα τζίντζερ μέσου (περίπου 2 ίντσες)
- Λεπτή τεμαχισμένη ρίζα κουρκούμη μέσου (περίπου 2 ίντσες)
- 1 φέτες λεμονιού
- ⅛ κουταλάκι του γλυκού μαύρο πιπέρι
- Προαιρετικό: μέλι για γεύση
Σε μια κατσαρόλα ή μια κατσαρόλα, συνδυάστε το νερό, το τζίντζερ, τον κουρκούμη, το μισό από τις φέτες λεμονιού και το πιπέρι. Αφήστε το μείγμα να βράσει, στη συνέχεια μειώστε τη θερμότητα και αφήστε να σιγοβράσει για 5-10 λεπτά. Στη συνέχεια, σουρώνουμε σε ένα ποτήρι, προσθέτουμε μέλι για γεύση (αν θέλετε) και συμπληρώνουμε με μια φρέσκια φέτα λεμονιού. Μπορείτε επίσης να στραγγίξετε το μείγμα σε γυάλινη κανάτα ή σε άλλο δοχείο αποθήκευσης για ψύξη και σερβίρισμα σε πάγο αργότερα!
Μανιτάρι κάρυ (χορτοφάγος)
Υπάρχουν ατελείωτες χρήσεις για τη χρήση κουρκούμη ως μπαχαρικό σε οποιοδήποτε πιάτο, αλλά το πιο δημοφιλές είναι το κάρυ . Ενώ ένα παραδοσιακό κάρυ είναι πάντα ένα παρήγορο, αυτό περιστροφή μανιταριών είναι υπέροχο τόσο για χορτοφάγους όσο και για λάτρεις του κρέατος. Επιπλέον, είναι γεμάτο με φρέσκα προϊόντα και βότανα για ένα γευστικό και γευστικό γεύμα.
Συστατικά
- Μανιτάρια κουμπιών 600g
- 3 μεγάλες ντομάτες (ξεφλουδισμένες και ψιλοκομμένες)
- 1 κουταλιά της σούπας τριμμένο τζίντζερ
- 6 σκελίδες ψιλοκομμένο σκόρδο
- 3 κουταλιές της σούπας γκι (ή ελαιόλαδο)
- 1 κουταλάκι του γλυκού σπόρους μάραθου
- 1/2 κουταλάκι του γλυκού σπόροι κύμινου
- 3 κ.γ. κόλιανδρο
- 1/2 κουταλάκι του γλυκού κουρκούμη
- Πιέστε τσίλι σε σκόνη ή αποξηραμένα τσίλι
- Θαλασσινό αλάτι (για γεύση)
- Muscovado ή ακατέργαστη ακατέργαστη ζάχαρη (για γεύση)
- Μαγειρεμένο ρύζι μπασμάτι και κόλιανδρο
Σε έναν επεξεργαστή τροφίμων, ανακατέψτε την ντομάτα, το τζίντζερ και το σκόρδο (ή ψιλοκόψτε, εάν δεν είναι διαθέσιμος ένας επεξεργαστής τροφίμων). Σε μέτρια-υψηλή φωτιά, μαγειρέψτε μάραθο και κύμινο για 20 δευτερόλεπτα και μετά προσθέστε τα μανιτάρια. Μαγειρέψτε για 2-3 λεπτά ανακατεύοντας συχνά, στη συνέχεια προσθέστε κόλιανδρο, κουρκούμη, τσίλι και αλάτι. Ανακατέψτε καλά και μετά προσθέστε το μείγμα ντομάτας / τζίντζερ / σκόρδου.
Ανακατέψτε καλά και μετά καλύψτε και μειώστε τη θερμότητα. Αφήστε το μείγμα να ψηθεί για 10 λεπτά, έως ότου η σάλτσα πήξει. Μη διστάσετε να προσθέσετε ζάχαρη στη γεύση, αν θέλετε. Σερβίρετε πάνω από ρύζι και απολαύστε τη νόστιμη!
Συμπληρώματα κουρκούμη
Υπάρχουν πολλά διαφορετικά συμπληρώματα κουρκούμη στην αγορά, τα περισσότερα από τα οποία περιλαμβάνουν μαύρο πιπέρι για να δώσει την κουρκουμίνη που ενισχύει την πιπερίνη.
Ένα κουρκούμη συμπλήρωμα θα παρέχει υψηλότερη δόση κουρκουμίνης από ένα απλό μπαχαρικό - στην πραγματικότητα, το κουρκούμη μπαχαρικό περιέχει μόνο 2-8 τοις εκατό κουρκουμίνη, ενώ ένα συμπλήρωμα μπορεί να περιέχει έως και 95 τοις εκατό!
Δεν υπάρχει «επίσημος» οδηγός για τη δόση που πρέπει να πάρετε. Ενώ τα περισσότερα έρευνα προτείνει ημερήσια πρόσληψη 500 - 2.000 mg, είναι πάντα καλύτερο να ακολουθείτε τις οδηγίες του κατασκευαστή και να επικοινωνείτε με τον πάροχο υγειονομικής περίθαλψης εάν έχετε απορίες.
Όταν ψωνίζετε προϊόντα κουρκούμης ή κουρκουμίνης, είναι σημαντικό να επιλέξετε συμπληρώματα υψηλής ποιότητας που έχουν δοκιμαστεί για καθαρότητα από τρίτους. Αν και τα συμπληρώματα παρακολουθούνται από το FDA , δεν ρυθμίζονται αυστηρά με τα φαρμακευτικά προϊόντα, πράγμα που σημαίνει ότι τα συμπληρώματα δεν είναι πάντα ασφαλή και αποτελεσματικά. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο είναι σημαντικό να συμβουλευτείτε το γιατρό σας πριν ξεκινήσετε ένα νέο συμπλήρωμα και να επιλέγετε πάντα αξιόπιστες μάρκες. Και ελέγχετε πάντα την ετικέτα για να βεβαιωθείτε ότι το συμπλήρωμά σας έχει επαληθευτεί από ανεξάρτητο τρίτο μέρος (όπως NSF International ή USP ) για να διασφαλιστεί η ασφάλεια και η ποιότητά του.
tl; δρ
Το δημοφιλές κουρκούμη μπαχαρικών περιέχει την ένωση κουρκουμίνη, η οποία φημίζεται για τις αντιοξειδωτικές και αντιφλεγμονώδεις ικανότητές της. Αυτές οι ικανότητες κάνουν τον κουρκούμη γεμάτο υγιή οφέλη, από την υγεία της καρδιάς και του εγκεφάλου έως την προώθηση λαμπερό δέρμα.
Ενώ η κουρκουμίνη έχει αποδειχθεί ότι είναι πιθανώς αποτελεσματική για την ενίσχυση της απώλειας βάρους σε ορισμένες έρευνες σε ανθρώπους και ζώα, απαιτούνται πολύ περισσότερες μελέτες για την ανθρώπινη ποιότητα για την πλήρη επαλήθευση αυτών των ισχυρισμών.
Το κουρκούμη και η κουρκουμίνη θεωρούνται ασφαλή στη χρήση (οι λάτρεις του κάρυ χαίρονται!), Αλλά μπορεί να αλληλεπιδράσουν με ορισμένα φάρμακα ή καταστάσεις εάν ληφθούν σε υψηλές ποσότητες. Επικοινωνήστε με τον πάροχο υγειονομικής περίθαλψης εάν έχετε οποιεσδήποτε ερωτήσεις ή ανησυχίες.
Τίφανι Χαντίσ Γουίλιαμ Στιούαρτ
