Μάθετε Τον Αριθμό Του Αγγέλου Σας
Καλά νέα: Μόλις κλείσατε ονειρεμένες διακοπές. Κακές ειδήσεις: Θα υποφέρετε από επικές μεγάλες πτήσεις, περιορισμένες θέσεις και δυνατούς επιβάτες για να φτάσετε εκεί.
Ενώ μερικοί τυχεροί άνθρωποι μπορούννα περάσει εύκολακατά την απογείωση, για τους περισσότερους από εμάς, ο ποιοτικός ύπνος κατά την πτήση είναι ένας αγώνας. Και αυτό μπορεί να οδηγήσει σε εξάντληση και αρκετές νύχτες παιχνιδιού, όταν φτάσετε στον τελικό προορισμό σας.
Πέρα από τις συμβουλές που πιθανώς γνωρίζετε ήδη - επενδύστε σε ωτοασπίδες, μάσκα ματιών και μαξιλάρι. Φορέστε άνετα ρούχα. και κάντε κράτηση εισιτηρίου πρώτης κατηγορίας με ένα ψέμα κάθισμα (#lifegoals) - εδώ είναι περισσότεροι τρόποι για να ξεκουραστείτε καθ 'οδόν.
Προγραμματίστε εκ των προτέρων
1. Βαθμολογήστε ένα κάθισμα παραθύρου
Εάν μπορείτε να κάνετε κράτηση για κάθισμα παραθύρου, κάντε το. Θα μπορέσετε να γείρετε και να ακουμπήσετε το κεφάλι σας στο πλάι του αεροπλάνου. Είναι πολύ πιο εύκολο από το να προσπαθείς να κοιμηθείς σε ένα μαξιλάρι λαιμού, ενώ βασικά κάθεται όρθιος. Μπόνους: Μπορείτε επίσης να ελέγξετε την έκθεση στο φως.
Ο καλύτερος τρόπος για να εγγυηθείτε ότι μπορείτε να επιλέξετε τη θέση σας είναι να δημιουργήσετε κατάσταση με μια αεροπορική εταιρεία. «Τείνω να πετάω ένα γκρουπ αεροπορικών εταιρειών όσο το δυνατόν περισσότερο, οπότε έχω κατάσταση», λέει Ντάμιαν Μακάμπ , Διευθύνων Σύμβουλος της McCabe World Travel, ο οποίος έχει καταγράψει περισσότερα από 100.000 μίλια στον αέρα.
Ο McCabe λέει ότι τα προνόμια μπορούν να περιλαμβάνουν καλύτερη θέση και επιβίβαση προτεραιότητας. Επιπλέον, θα υπάρχει περισσότερος χώρος για τη μεταφορά σας.
Επίσης, βεβαιωθείτε ότι μπορείτε να τεντώσετε τα πόδια σας, λέει Άλυξ Μπράουν , αθλητικός χειροπράκτης στο Boulder Sports Clinic. Είναι κάτι περισσότερο από ένα ζήτημα άνεσης - είναι επίσης καλύτερο για την κυκλοφορία σας (περισσότερα σχετικά με αυτό παρακάτω).
Η McCabe συνιστά τη χρήση του ιστότοπου ή των ιστότοπων της αεροπορικής εταιρείας SeatGuru για να επιλέξετε την καλύτερη δυνατή θέση και να λάβετε επιπλέον λεπτομέρειες (όπως ίντσες για τα πόδια και γειτνίαση με μπάνια) που δεν είναι πάντα διαθέσιμες κατά την κράτηση στο διαδίκτυο.
2. Συσκευάστε ορισμένα είδη άνεσης
Θυμάστε το αγαπημένο σας αρκουδάκι ως παιδί; Σκεφτείτε το ως έκδοση για ενήλικες. «Παίρνω ένα σάλι και ένα καλό ζευγάρι κάλτσες και έχω πάντα μουσική γιατί βοηθά να χαλαρώσω», λέει ο McCabe.
Τώρα είναι η ώρα να φορέσετε αυτό το καλά φορεμένο πουλόβερ, εξαιρετικά μαλακό ξεθωριασμένο μπλουζάκι καιχαλαρή λίστα αναπαραγωγήςσε καλή χρήση. Το να κοιμηθείτε όταν βρίσκεστε στη μέση των 200 ατόμων και 30.000 πόδια στον αέρα έχει να κάνει με τον εαυτό σας να νιώσετε σαν στο σπίτι σας όσο το δυνατόν περισσότερο.
3. Συμπληρώστε μελατονίνη
«Εάν ταξιδεύετε μόνος σας, προσέξτε πολύ να χρησιμοποιήσετε οποιοδήποτε φάρμακο ύπνου, εκτός εάν ξέρετε πώς σας επηρεάζει», λέει ο Max Hirshkowitz, PhD, πρώην πρόεδρος του National Sleep Foundation.
Προσθέτει ότι τα περισσότερα εξωχρηματιστηριακά (OTC) βοηθήματα ύπνου περιέχουν αντιισταμινικά, τα οποία συνήθως έχουν μεγαλύτερη διάρκεια δράσης και μπορεί να σας αφήσουν να νιώθετε γοητευτικοί.
Εάν θέλετε πραγματικά κάποια βοήθεια, δοκιμάστε να συμπληρώσετε με μελατονίνη. Είναι μια ορμόνη που παράγει το σώμα σας ούτως ή άλλως και είναι εκεί για να βοηθήσει στη ρύθμιση του κιρκαδικού ρυθμού σας - που ωθεί ότι ήρθε η ώρα να πάτε για ύπνο.
Αν και δεν έχει ακόμη εγκριθεί από το FDA (ταξινομείται ως συμπλήρωμα διατροφής), αρκετές μελέτες έχουν δείξει ότι η μελατονίνη μπορεί να βελτιώσει τα προβλήματα ύπνου.Romanovsky AA. (2013). Μετα-ανάλυση: Μελατονίνη για τη θεραπεία πρωτοπαθών διαταραχών ύπνου. DOI: 10.1371 / journal.pone.0063773
4. Προσαρμόστε το πρόγραμμα ύπνου σας
Είτε ταξιδεύετε ανατολικά είτε δυτικά, μπορείτε να κάνετε τη διαφορά στο πρόγραμμα πριν από την πτήση. Προχωρώντας ανατολικά; Πηγαίνετε στο κρεβάτι 30 έως 60 λεπτά νωρίτερα από το συνηθισμένο τις ημέρες πριν από το ταξίδι σας.
'Τότε, προσπαθήστε να σηκωθείτε 30 λεπτά νωρίτερα, έτσι έχετε μετατοπίσει ολόκληρο το παράθυρο ύπνου λίγο νωρίτερα', εξηγεί Χάλι Μπέιερς , PhD, κλινικός ψυχολόγος που ειδικεύεται στον ύπνο.
Αν και η έρευνα είναι λίγο παλαιότερη, μια μελέτη διαπίστωσε ότι ένας συνδυασμός αλλαγής κύκλων ύπνου και χρήσης μελατονίνης επέτρεψε στα άτομα να αποφύγετε εντελώς το jet lag .Revell VL, et αϊ. (2005). Πώς να ξεγελάσετε τη μητέρα φύση ώστε να σας αφήσει να πετάξετε ή να μείνετε ξύπνιοι όλη τη νύχτα. DOI: 10.1177 / 0748730405277233
Κατά τη διάρκεια της πτήσης
5. Ρυθμίστε το ρολόι σας στη νέα ζώνη ώρας
Μόλις φύγετε από την πόλη εκκίνησης, ενεργήστε σαν να βρίσκεστε ήδη στη ζώνη ώρας του προορισμού σας, προτείνει ο Byers.
Για παράδειγμα, εάν αισθάνεστε ότι χρειάζεστε ένα φλιτζάνι Joe, το έχετε μόνο εάν πίνετε καφέ εκείνη τη στιγμή στην πόλη άφιξής σας, λέει ο Byers. Εάν είναι 10 μ.μ., η απάντηση είναι όχι - ανεξάρτητα από το πώς αισθάνεστε στην τρέχουσα ζώνη ώρας σας.
Όσο πιο γρήγορα μπορείτε να αρχίσετε να συνηθίζετε στον νέο σας προορισμό, τόσο καλύτερα θα είστε όταν φτάσετε στην πραγματικότητα.
6. Απενεργοποιήστε
Σε γενικές γραμμές, η έρευνα δείχνει ότι η έκθεση στο φως είναι μια κακή ιδέα εάν προσπαθείτε να κοιμηθείτε, ειδικά το μπλε φως από τις συσκευές μας. Heeo JY, et al. (2017). Επιδράσεις της χρήσης smartphone με και χωρίς μπλε φως τη νύχτα σε υγιείς ενήλικες: Μια τυχαιοποιημένη, διπλή-τυφλή, διασταυρούμενη, ελεγχόμενη με εικονικό φάρμακο σύγκριση. DOI: 10.1016 / j.jpsychires.2016.12.010
Ηλεκτρονικές οθόνες είναι παρόμοια με το φως του ήλιου, λέει ο Byers. «Έτσι, όταν το κοιτάς ακριβώς πριν κοιμηθείς, καταστέλλει την απελευθέρωση μελατονίνης.»
Για να έχετε σταθερό κλείσιμο των ματιών, κλείστε τη σκιά του παραθύρου και σβήστε τα φωτάκια. Μειώστε όσο το δυνατόν περισσότερες πηγές μπλε φωτός, όπως smartphone, φορητούς υπολογιστές και την οθόνη στο πίσω μέρος του καθίσματος μπροστά σας.
Εάν ταξιδεύετε ανατολικά με μια πτήση μίας νύχτας, αποφύγετε την έκθεση στο φως και προσπαθήστε να κοιμηθείτε κατά το πρώτο μισό της πτήσης (πιθανότατα όταν είναι το βράδυ όπου κατευθύνεστε).
Εάν πηγαίνετε δυτικά, αποφύγετε την έκθεση στο φως κατά το δεύτερο μισό της πτήσης σας για να ξεκινήσετε μια καθυστέρηση στο κιρκαδικός ρυθμός . Τα καλά νέα είναι, εάν πετάτε δυτικά και είστε νυχτερινή κουκουβάγια, έχετε ένα πλεονέκτημα, λέει ο Hirshkowitz.
Σκεφτείτε το: Εάν πετάτε από τη Νέα Υόρκη στο Λος Άντζελες, τώρα έχετε μείνει τρεις ώρες. Έτσι, αν είναι 3 π.μ. στο Big Apple (και στο σώμα σας), είναι μόνο τα μεσάνυχτα στο Cali. Αυτή είναι μια ευκολότερη προσαρμογή αν θέλετε ήδη να μείνετε αργά.
Το επόμενο πρωί θα «κοιμηθείτε». Εάν έχετε μια συνάντηση στις 8 π.μ., μπορεί να αισθάνεται περισσότερο σαν τις 11 π.μ. στο σώμα σας.
Το αντίστροφο - ανατολικά - είναι συνήθως πιο δύσκολο. Φτάνοντας στις 3 π.μ. τοπική ώρα, το σώμα σας πιστεύει ότι πρέπει να είναι μόνο τα μεσάνυχτα και το να σηκωθεί στις 8 π.μ. θα νιώθει σαν τις 5 π.μ.
7. Ξεβιδώστε τα πόδια σας
Όταν διασχίζετε τα πόδια σας, σφίγγετε προς τα κάτω από τη μία πλευρά, κάτι που θα μπορούσε να περιορίσει τη ροή του αίματος. Εάν η πτήση σας είναι μεγαλύτερη από τέσσερις ώρες, αυτό θα μπορούσε να αυξήσει τις πιθανότητες θρόμβου αίματος, σύμφωνα με το CDC .
«Θα μπορούσες επίσης να στρέψεις τη χαμηλή πλάτη σου», λέει Επειδή Wu , PT, κλινικός διευθυντής της ActiveCare Physical Therapy στη Νέα Υόρκη και τη Βομβάη.
Επειδή το κάτω μισό σας είναι ελαφρώς στριμμένο είτε προς τα δεξιά είτε προς τα αριστερά (ανάλογα με το πόδι που διασχίσατε) και το άνω μέρος του σώματος σας εξακολουθεί να βλέπει ευθεία μπροστά, προσθέτετε μια μικρή ποσότητα επιπλέον άγχος στον οσφυϊκό σας .
Εάν αποκοιμηθείτε με αυτόν τον τρόπο, πιθανότατα θα ξυπνήσετε κάποια στιγμή και αμέσως σταυρώσετε τα πόδια σας με τον άλλο τρόπο επειδή προσπαθείτε υποσυνείδητα να εξομαλύνετε αυτήν τη συστροφή.
Εδώ είναι ένας καλύτερος τρόπος να καθίσετε: κρατήστε τα πόδια σας ίσια, με μια ελαφριά κάμψη στα γόνατά σας. «Θέλετε να αποφύγετε τυχόν συγκέντρωση αίματος στο κάτω μέρος του σώματός σας», λέει ο Μπράουν.
Εάν είστε μικροκαμωμένος, ο Wu προτείνει να μετατοπίσετε ολόκληρο το σώμα σας στο πλάι και να γείρετε τον ώμο σας στο κάθισμά σας.
8. Υποστηρίξτε τη σπονδυλική σας στήλη
Η κλίση της καρέκλας σας θα σας βοηθήσει να μειώσετε την πίεση στην κάτω (οσφυϊκή) σπονδυλική σας στήλη. Με λιγότερη πίεση στην πλάτη σας, μπορεί να είστε αρκετά άνετοι για να κοιμηθείτε.
Η δεύτερη καλύτερη θέση είναι όρθια. Αλλά εάν οι κοιλιακοί μύες σας δεν είναι ισχυροί, δεν θα έχετε οσφυϊκή υποστήριξη, η οποία μπορεί να οδηγήσει σε πόνο στη μέση.
Η λύση: ένα οσφυϊκό μαξιλάρι, το οποίο βοηθά να διατηρηθεί αυτή η καμπύλη στη χαμηλή πλάτη σας, λέει ο Μπράουν. 'Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε ένα μαξιλάρι ταξιδιού ή ακόμα και ένα τυλιγμένο σακάκι.'
Το χειρότερο πράγμα που μπορείτε να κάνετε είναι να κοιμηθείτε κλίνει προς τα εμπρός χωρίς υποστήριξη. 'Σε αυτήν τη θέση, ασκείτε τη μεγαλύτερη πίεση στους [νωτιαίους] δίσκους', λέει ο Μπράουν.
9. Παράλειψη αλκοόλ
Αν και μπορεί να είναι δελεαστικό - είστε σε διακοπές, σωστά; - το ποτό δεν θα σας βοηθήσει να κοιμηθείτε σωστά. «Το αλκοόλ αρχικά θα προάγει τον ύπνο, αλλά συνήθως ισχύει μόνο για τρεις έως τέσσερις ώρες και, στη συνέχεια, δεν μπορείτε να επιστρέψετε στον ύπνο», λέει ο Hirshkowitz.
Επιπλέον, μπορεί να ξυπνήσετε με πονοκέφαλο και να αισθανθείτε δίψα. Αυτό θα μπορούσε να οδηγήσει σε υπερβολική αντιστάθμιση με νερό και όλοι γνωρίζουμε ότι τα συχνά ταξίδια στο μπάνιο δεν θα κάνουν εύκολο να κοιμηθείτε, για να μην αναφέρουμε ότι θα εκνευρίσει τους ανθρώπους που προσπαθούν να κοιμηθούν δίπλα σας. Αδέξιος…
γιατί υπάρχουν γεύσεις στα προφυλακτικά
10. Ακούστε έναν καθοδηγημένο διαλογισμό
Μια μελέτη του 2015 έδειξε ότι ο διαλογισμός μπορεί να είναι ένας αποτελεσματικός τρόπος για καλύτερο ύπνο. Και, αν δεν κοιμηθήκατε καλά το προηγούμενο βράδυ, ο διαλογισμός μπορεί να σας βοηθήσει να αισθανθείτε λιγότερο δυστυχισμένοι. Black DS, et al. (2015). Διαλογισμός ευαισθητοποίησης και βελτίωση της ποιότητας του ύπνου και της ημέρας εξασθένιση μεταξύ των ηλικιωμένων ενηλίκων με διαταραχές του ύπνου. DOI: 10.1001 / jamainternmed.2014.8081
Με το YouTube και εφαρμογές όπως Χρονόμετρο Insight , Ηρεμία , και Κεντρικός χώρος , υπάρχουν χιλιάδες - δωρεάν καθοδηγημένοι διαλογισμοί για να διαλέξετε τώρα. Αναζητήστε λέξεις-κλειδιά όπως 'ύπνος', 'ανακούφιση από άγχος' ή 'χαλάρωση' και θα καταργήσετε το χρόνο σας.
Μόλις προσγειωθείτε
11. Παραμείνετε
Ακόμα κι αν είναι χάλια, είναι καλύτερο να μείνετε ξύπνιοι όσο μπορείτε πριν τον συνηθισμένο ύπνο σας. «Αν κοιμάσαι όλη μέρα, τότε θα ξυπνάς όλη τη νύχτα, παρατείνοντας το ίδιο ζήτημα», λέει ο Byers.
Αν κοιμάσαι, κρατήστε το σύντομο - 15 έως 30 λεπτά, μέγ. Και αποδεχτείτε ότι μπορεί να χρειαστούν μερικές ημέρες για να αισθανθείτε εντελώς φυσιολογικά.
Εάν την πρώτη ή δύο μέρες είστε γοητευτικοί, πεινασμένοι σε περίεργες στιγμές ή έχετε προβλήματα με το γαστρεντερικό σύστημα, αυτό είναι μόνο μέρος του σώματός σας που προσαρμόζεται. Δώστε του χρόνο και σύντομα θα επιστρέψετε στην απόδραση.
