Μάθετε Τον Αριθμό Του Αγγέλου Σας
Ξεχάστε την ιδέα ότι οι κρίσεις και οι καθυστερήσεις είναι η μόνη άσκηση κοιλιακοι χαλυβου ή λίγο ορισμό αβ. Δοκίμασε να κτυπήσεις.
Τα κτυπήματα με πτερυγισμό μπορούν να λειτουργήσουν στους μύες των κοιλιακών σας και ενισχύστε τον πυρήνα σας . Είναι αποτελεσματικοί και εύκολο να μάθουν και δεν χρειάζονται εξοπλισμό, επομένως είναι ιδανικοί για έναν προπόνηση στο σπίτι ρουτίνα. Προσθέστε κτυπήματα πτερυγισμού στο σετ σας και θα παρατηρήσετε μια διαφορά.
Τι είναι τα λάκτισμα πτερυγισμού;
Τα κτυπήματα πτερυγισμού είναι μια κίνηση χαμηλού αντίκτυπου που εμφανίζεται συνήθως σε μαθήματα Pilates, barre ή προπόνησης δύναμης. Στοχεύουν συγκεκριμένα το κάτω κοιλιακό τοίχωμα και εργάζονται για να ενισχύσουν το δικό σας μυς του πυρήνα .
Αλλά είναι κάτι παραπάνω από μια απλή κίνηση: Τα κτυπήματα με φτερουγίσματα λειτουργούν και για εσάς γλουτοί , καμπτήρες ισχίου και τετράγωνα. Και αν τα κάνετε ενώ ξαπλώνετε στο στομάχι σας, μπορούν να σας βοηθήσουν να ενισχύσετε τη δική σας μύες της πλάτης .
Σκεφτείτε κλωτσιές σαν να κολυμπάτε σε ξηρά (τουλάχιστον όταν πρόκειται για κίνηση των ποδιών). Η άσκηση παίρνει το όνομά της από το γεγονός ότι κλωτσάτε τα πόδια σας πάνω και κάτω σε μια κίνηση που κυματίζει, και υπάρχουν μερικές παραλλαγές εν κινήσει.
Πώς να κάνετε κλωτσιές πτερυγισμού
Παραδοσιακά κλωτσιά
Εικόνα από την Dima Bazak
- Ξαπλώστε προς τα πάνω στο πάτωμα και επεκτείνετε τα πόδια σας σε γωνία περίπου 45 μοιρών προς το πάτωμα. Κρατήστε τα χέρια ευθεία από τις πλευρές σας, σύμφωνα με το πάτωμα, με τις παλάμες στραμμένες προς τα κάτω. (Εναλλακτικά, μπορείτε να επεκτείνετε τα χέρια σας και να τοποθετήσετε και τα δύο χέρια κάτω από το άκρο σας.)
- Κρατήστε τη σπονδυλική στήλη ουδέτερη, με μια μικρή αψίδα στο κάτω μέρος της πλάτης σας. Στρέψτε τα δάχτυλά σας, κρατώντας τα πόδια ίσια και σχεδόν κολλημένα μεταξύ τους.
- Με τα πόδια να αιωρούνται μερικές ίντσες πάνω από το πάτωμα, σηκώστε το 1 πόδι και μετά χαμηλώστε το πόδι ενώ σηκώνετε το άλλο. Αυτό είναι 1 επανάληψη.
- Κάνετε 10 επαναλήψεις ανά πλευρά. Επαναλάβετε 3 φορές.
Κάντε το πιο δύσκολο:Σηκώστε το κεφάλι και το λαιμό σας από το πάτωμα, φροντίζοντας να κρατάτε την πλάτη σας σε ευθεία γραμμή.
Σταυρωτά λάκτισμα
Εικόνα από την Dima Bazak
Ελέιν Τέιλορ (ηθοποιός)
- Ξαπλώστε προς τα πάνω στο πάτωμα και επεκτείνετε τα πόδια σας σε γωνία περίπου 45 μοιρών προς το πάτωμα. Κρατήστε τα χέρια ευθεία από τις πλευρές σας, σύμφωνα με το πάτωμα, με τις παλάμες στραμμένες προς τα κάτω. (Εναλλακτικά, μπορείτε να επεκτείνετε τα χέρια σας και να τοποθετήσετε και τα δύο χέρια κάτω από το άκρο σας.)
- Διατηρήστε ουδέτερη τη σπονδυλική στήλη, με μια μικρή αψίδα στο κάτω μέρος της πλάτης σας και διατηρήστε τον πυρήνα ενεργό.
- Διασχίστε τα πόδια σας το ένα πάνω στο άλλο, αλλάζοντας ποιο πόδι είναι πάνω κάθε φορά και κρατώντας τα πόδια από το πάτωμα όλη την ώρα.
- Κάνετε 10 επαναλήψεις ανά πλευρά. Επαναλάβετε 3 φορές.
Κάντε το πιο δύσκολο:Σηκώστε το κεφάλι και το λαιμό σας από το πάτωμα, φροντίζοντας να κρατάτε την πλάτη σας σε ευθεία γραμμή. Για να αισθανθείτε περισσότερο από ένα κάψιμο στους μυς των κοιλιακών σας, φέρτε τα πόδια σας πιο πλατιά με κάθε σταυρό.
Επιρρεπές (γνωστός και ως αντίστροφος) κλωτσιές
Εικόνα από την Dima Bazak
- Ξαπλώστε προς τα κάτω και απλώστε τους αγκώνες προς τα έξω, κρατώντας τα χέρια μαζί μπροστά από το πρόσωπό σας. Στηρίξτε το πηγούνι ή το μέτωπο στα χέρια.
- Συμμετέχοντας στους μυς του πυρήνα, σηκώστε και τα δύο πόδια από το πάτωμα στο ύψος του ισχίου ή ελαφρώς πέρα από το ύψος του ισχίου - ό, τι αισθάνεται άνετα.
- Σηκώστε το 1 πόδι και μετά το άλλο σε κίνηση με πτερυγισμό, σαν να κολυμπάτε.
- Κάνετε 10 επαναλήψεις ανά πλευρά. Επαναλάβετε 3 φορές.
Οφέλη από κλωτσιές
Σίγουρα, τα λάκτισμα πτερυγισμού μπορεί να σας βοηθήσουν να δώσετε σκληρούς κοιλιακούς, αλλά έχουν οφέλη πέρα από την αισθητική.
Ενίσχυση των μυών του πυρήνα
Το μεγαλύτερο πλεονέκτημα των κτυπημάτων είναι ότι ενισχύουν τους μυς του πυρήνα σας, οι οποίοι είναι βασικά το σύστημα υποστήριξης πίσω από κάθε σωματική δραστηριότητα που κάνετε, μεγάλη ή μικρή. ΕΝΑ ισχυρός πυρήνας έχει πολλά οφέλη:
δροσερά πλεκτά χτενίσματα
- καλύτερη ισορροπία και σταθερότητα
- λιγότερο πόνο στην πλάτη
- αυξημένη κινητικότητα
- βελτιωμένη αντοχή
- ορισμός κοιλιακού μυός
Αποτρέψτε τους τραυματισμούς
Ενισχύοντας τον πυρήνα σας - συγκεκριμένα τους κάτω κοιλιακούς, τους καμπτήρες ισχίου και τα τετράγωνα - με κλωτσιές, ενισχύετε τα κατάλληλα μοτίβα κίνησης ή τον έλεγχο του κινητήρα των μυών του πυρήνα σας. Η προπόνηση των μυών σας να κινείται με τα σωστά σχέδια βοηθά στην πρόληψη τραυματισμών.
Ερευνα προτείνει επίσης ότι οι ισχυροί μύες του πυρήνα μπορούν να βοηθήσουν στην προστασία της σπονδυλικής σας στήλης από υπερβολική δύναμη. Αυτός είναι ένας λόγος που οι βασικές ασκήσεις χρησιμοποιούνται συχνά όταν αναρρώνουν από τραυματισμό.
Βελτιώστε τη στάση σας
Ένας ισχυρότερος πυρήνας οδηγεί σε καλύτερη στάση του σώματος επειδή παίζει σημαντικό ρόλο σταθεροποίηση σώματος . Οι κλωτσιές κυμαίνονται ιδιαίτερα για τη βελτίωση της στάσης του σώματος, καθώς ενισχύουν τους μυς της πλάτης σας.
Καίω θερμίδες
Δεν χρειάζεται πάντα να πηδάτε πάνω-κάτω στο α Προπόνηση HIIT για να κάψετε θερμίδες. Τα κτυπήματα με φτερουγίσματα μπορεί να έχουν χαμηλό αντίκτυπο, αλλά είναι επίσης μια δυναμική κίνηση που αυξάνει τον καρδιακό σας ρυθμό και πυροδοτεί τους μύες σας, αφήνοντάς σας πιο ιδρώτα από ό, τι νομίζετε.
Συμβουλές και κίνδυνοι ασφαλείας
Τα φτερουγίσματα είναι μια σχετικά εύκολη άσκηση, αλλά αυτό δεν σημαίνει ότι ο τραυματισμός δεν είναι δυνατός.
Όπως συμβαίνει με κάθε νέα άσκηση, ίσως θελήσετε να μιλήσετε με το γιατρό σας για να λάβετε την έγκρισή τους πριν το δοκιμάσετε. Θα πρέπει να σταματήσετε να κάνετε κλωτσιές αμέσως εάν αισθανθείτε σοβαρό πόνο ή αισθανθείτε ζάλη.
Λάβετε υπόψη αυτές τις συμβουλές για να εκτελέσετε με ασφάλεια την άσκηση και να αποφύγετε κινδύνους:
Διατηρήστε μια ουδέτερη σπονδυλική στήλη
Είναι πολύ σημαντικό να διατηρείτε μια ουδέτερη οσφυϊκή μοίρα κατά τη διάρκεια αυτής της άσκησης. Φανταστείτε ότι υπάρχει ένα σταφύλι κάτω από το μικρό της πλάτης σας. Κατά τη διάρκεια αυτής της άσκησης, δεν πρέπει να σκουπίσετε το σταφύλι πιέζοντας την πλάτη σας στο πάτωμα, αλλά επίσης δεν πρέπει να χάσετε την επαφή με το σταφύλι.
Αυτό θα κρατήσει μια πολύ ελαφριά καμάρα στην πλάτη σας, που είναι η ουδέτερη θέση της οσφυϊκής μοίρας σας. Ερευνα δείχνει ότι αυτό είναι όπου οι μύες του πυρήνα σας λειτουργούν καλύτερα.
Αυτή είναι μια πολύ προχωρημένη άσκηση. Εάν αρχίσετε να αισθάνεστε πόνο στην πλάτη ενώ το κάνετε, δοκιμάστε να διατηρήσετε τα πόδια σας ψηλά για να αποφύγετε την υπερβολική πίεση στην πλάτη σας έως ότου οι κοιλιακοί σας γίνουν πιο δυνατοί.
Εμπλέξτε τους κοιλιακούς σας
Πρέπει να προσέχετε να εμπλέκετε τους κοιλιακούς σας όλη την ώρα. Τραβήξτε τα στην κοιλιά σας ενώ κινείτε τα πόδια σας και αναπνέετε μέσα και έξω. Εάν δεν αισθάνεστε ότι οι μύες των κοιλιακών σας εμπλέκονται αλλά αισθάνεστε ότι οι μύες των ποδιών σας εμπλέκονται, πρέπει να προσαρμόσετε τη φόρμα σας.
Προσέξτε το λαιμό σας
Εάν διαπιστώσετε ότι το να κρατάτε το κεφάλι και το λαιμό σας ψηλά ενώ κάνετε την άσκηση προκαλεί πίεση στο λαιμό σας, μην σηκώσετε το κεφάλι και το λαιμό σας. Αυτό θα βοηθήσει στην πρόληψη τραυματισμού.
Τεντώστε τους καμπτήρες ισχίου
Τα κτυπήματα με φτερουγίσματα μπορούν να αφήσουν τους καμπτήρες του ισχίου να αισθάνονται σφιχτοί. Τεντώστε τους καμπτήρες ισχίου αφού κάνετε την κίνηση και δοκιμάστε άλλες ασκήσεις για να τις ενισχύσετε επίσης.
τραγούδι αγάπης για εκείνον
Πρέγκγκο; Φτερούγες κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης
Τα λάκτισμα με φτερουγίσματα είναι συνήθως μια ασφαλής άσκηση έγκυος γυναίκες στο πρώτο τρίμηνο, αν και θα πρέπει να λάβετε την έγκριση του γιατρού σας πριν κάνετε μια νέα άσκηση. Κινήσεις όπως τα κτυπήματα με πτερυγισμό βοηθούν στη στήριξη του πυρήνα σας, κάτι που μπορεί να βοηθήσει το σώμα σας να στηρίξει το βάρος του μωρού σας και να προετοιμαστεί για τοκετό.
Οι κινήσεις ενίσχυσης του πυρήνα, όπως τα κτυπήματα πτερυγισμού μπορεί επίσης να βοηθήσουν ελαφρύνει τον πόνο στην πλάτη , που βιώνουν πολλές έγκυες γυναίκες και ελαχιστοποιούν τον κίνδυνο τραυματισμού.
Το πακέτο
Τα κτυπήματα με πτερυγισμό μπορεί να είναι ένας χαμηλός αντίκτυπος και ένας αποτελεσματικός τρόπος για να ενισχύσετε τον πυρήνα σας και να λειτουργήσετε τους κάτω κοιλιακούς, τους γλουτούς, τους καμπτήρες ισχίου και τα τετράγωνα. Όταν το κάνετε ενώ ξαπλώνετε στο στομάχι σας, οι κλωτσιές μπορούν επίσης να ενισχύσουν τους μύες της πλάτης και να βοηθήσουν στην ανακούφιση του πόνου στην πλάτη.
Τα οφέλη των κλωτσιών είναι η βελτιωμένη στάση του σώματος, η σταθερότητα και η ισορροπία, η αντοχή και η πρόληψη τραυματισμών. Η κίνηση μπορεί επίσης να κάψει θερμίδες και να σας δώσει πιο καθορισμένους μύες.
Σταματήστε να κάνετε κλοτσιές εάν αισθάνεστε πόνο ή ζάλη ενώ τα κάνετε. Διατηρείτε πάντα μια ουδέτερη σπονδυλική στήλη και τροποποιήστε την άσκηση όπως απαιτείται. Τεντώστε τους καμπτήρες του ισχίου σας αφού κάνετε κλωτσιές για να αποφύγετε μια ένταση.
Εάν είστε έγκυος, αποφύγετε τα κτυπήματα στο δεύτερο και τρίτο τρίμηνο.
