Μάθετε Τον Αριθμό Του Αγγέλου Σας

Έχετε παρατηρήσει ότι όταν οι άνθρωποι ρωτούν πώς το κάνετε, η προεπιλεγμένη απάντησή σας είναι 'OMFG I’x habis'; Δεν είσαι μόνος.
Σύμφωνα με την Κέντρα Ελέγχου και Πρόληψης Ασθενειών , περίπου το 15% των γυναικών και το 10% των ανδρών ανέφεραν ότι αισθάνονται πολύ κουρασμένοι ή εξαντλημένοι τους τελευταίους 3 μήνες.
Ενώ η ακραία κόπωση μπορεί να είναι το αποτέλεσμα μιας υποκείμενης ιατρικής πάθησης, συχνά σχετίζεται επίσης με μικρά πράγματα στις καθημερινές μας δραστηριότητες. Εδώ είναι 10 αιτίες κόπωσης που είναι πολύ εύκολο να αντιμετωπιστούν.
Όλα είναι * τόσο πολύ *
Το άγχος είναι απλώς ένα κομμάτι της ζωής και όχι κάτι που θα μπορούσατε ποτέ να εξαλείψετε εντελώς. ΑλλάχρόνιοςΤο άγχος μπορεί να συμβάλει σε όλα τα είδη σωματικής και συναισθηματικής αναστάτωσης, συμπεριλαμβανομένων προβλημάτων ύπνου.
Το υπερβολικό άγχος κάνει το σώμα σας ευάλωτο σε ασθένειες, πονοκεφάλους, μυϊκή ένταση και άγχος. Ποιος δεν θα εξαντληθεί;
Ενας μελέτη διαπίστωσε ότι άτομα με αυπνία οι οποίοι επίσης τονίζονται από τα προβλήματα σχέσης τείνουν να έχουν χειρότερη αϋπνία και να είναι πιο επιφυλακτικοί πριν από τον ύπνο, πιθανώς λόγω της αμφιβολίας - γνωστός και ως ανησυχία.
ΠΡΟΣ ΤΗΝ μελέτη σχετικά με τους φοιτητές πανεπιστημίου αποκάλυψε μια σχέση μεταξύ των αντιληπτών επιπέδων άγχους και της ποιότητας του ύπνου κατά τις εξετάσεις.
diy βραζιλιάνικο κερί στο σπίτι
Χαλαρώστε με μία από αυτές τις δραστηριότητες:
- βαθιά ανάσα
- προοδευτική χαλάρωση των μυών
- Διαλογισμός
- οραματισμός
- αυτο-μασάζ
- άσκηση
- γιόγκα
- Tai Chi
Περιμένετε ενώ παίρνω μια φωτογραφία αυτού του υπερσυμπιεσμένου ενισχυτή ενέργειας
Τα ενεργειακά ποτά παρέχουν ένα-δύο γροθιά ζάχαρης και καφεΐνης, γεγονός που τους καθιστά μια δημοφιλή επιλογή για άτομα που πρέπει να παραμείνουν ξύπνιοι και σε εγρήγορση. Αλλά η υπερβολική κατανάλωση ποτών με υψηλή περιεκτικότητα σε καφεΐνη μπορεί να σας αφήσει να αισθανθείτεπερισσότεροκουρασμένος.
Σε προσομοίωση οδήγησης μελέτη , οι κουρασμένοι συμμετέχοντες έλαβαν ώθηση από ένα ενεργειακό ποτό, αλλά αυτό το κύμα ήρθε στην τιμή της ανάκαμψης της κόπωσης μετά την εξάντλησή του.
Και σε ένα ανασκόπηση από 41 μελέτες από το 1990 έως το 2011, στοιχεία έδειξαν ότι οι άνθρωποι που έπιναν ενεργειακά ποτά παρουσίασαν περισσότερη υπνηλία κατά τη διάρκεια της ημέρας την επόμενη μέρα.
Σκεφτείτε το με αυτόν τον τρόπο: Το Slamming Red Bulls για να παίξετε βιντεοπαιχνίδια θα οδηγήσει μόνο σε λιγότερο ύπνο - και σε χειρότερο ύπνο.
Εδώ είναι μερικοί άλλοι τρόποι για να αποκτήσετε ώθηση ενέργειας :
- Το τσάι και ο καφές έχουν λιγότερη καφεΐνη και μπορείτε να ελέγξετε πόση ζάχαρη προσθέτετε. Θα πάρετε μια μικρότερη έκρηξη ενέργειας αλλά και ένα μικρότερο «υπνηλία».
- Ξεφλουδίζοντας και τρώγοντας σπόρους ηλίανθου (στη μελέτη οδήγησης, αυτό ήταν αποτελεσματικό στην εξουδετέρωση της κόπωσης του οδηγού, αλλά είναι πιθανώς ασφαλέστερο να χρησιμοποιήσετε αυτήν τη μέθοδο όταν δεν χρειάζεστε τόσο πολύ τα χέρια σας!)
- Πιείτε νερό ή ένα πρωτεϊνικό κούνημα (περισσότερα σε αυτά σε ένα δευτερόλεπτο).
Μετακινήστε περισσότερα για να μείνετε σε εγρήγορση
Αχ, είσαι ήδη κουρασμένος - πώς πρέπει να ασκήσεις; Παρ 'όλα αυτά, πολλές μελέτες έχουν δείξει ότι η δραστηριότητα μπορεί να μειώσει την κόπωση.
Σε 2006 Οι ερευνητές του Πανεπιστημίου της Γεωργίας ανέλυσαν αρκετές μελέτες και κατέληξαν στο συμπέρασμα ότι η τακτική άσκηση σχετίζεται με περισσότερη ενέργεια και λιγότερη κόπωση.
Ερευνητές στις Κάτω Χώρες έβαλαν φοβερούς φοιτητές πανεπιστημίου σε πρόγραμμα άσκησης 6 εβδομάδων. Οι μαθητές είχαν βελτίωση στη συνολική κόπωση και την ανάγκη για ανάρρωση, και 12 εβδομάδες μετά τη μελέτη, το 80 τοις εκατό από αυτούς εξακολουθούσαν να ασκούν και να αποκομίσουν οφέλη στην κόπωση και την ποιότητα του ύπνου.
Αλλο μελέτη το 2013 διαπίστωσε ότι μια συνεδρία άσκησης χαμηλής έως μέτριας έντασης διάρκειας άνω των 20 λεπτών έκανε τους ανθρώπους να αισθάνονται πιο ενεργητικοί.
Εύκολοι τρόποι κίνησης:
- Να κάνετε μια βόλτα. Χρειάζονται μόλις 20 λεπτά σε χαμηλή έως μέτρια ένταση για να σας δώσει περισσότερη ενέργεια!
- Τεντώστε για να χαλαρώσετε και να ρέει το αίμα σας.
- Θυμάστε τάξη γυμναστηρίου; Δοκιμάστε έναν γρήγορο γύρο βύσματος, push-ups, squats και lunges για να ενισχύσετε την ενέργεια.
Sleep: Κάνεις λάθος
Εκτός από το να αισθάνεσαι κουρασμένος, πώς μπορείς να πεις αν κοιμάσαι κακής ποιότητας;
Σύμφωνα με την Εθνικό Ίδρυμα ύπνου , δεν κοιμάσαι καλά αν χρειάζονται περισσότερα από 30 λεπτά για να κοιμηθείς, αν ξυπνήσεις περισσότερες από μία φορές τη νύχτα, ή αν μείνεις περισσότερο από 20 λεπτά μετά το ξύπνημα στη μέση της νύχτας.
Πώς να κοιμηθείτε καλύτερα , ακόμη και αν δεν μπορείτε να πάρετε περισσότερα:
- Αποφύγετε την καφεΐνη και τη νικοτίνη πριν από τον ύπνο.
- Μην τρώτε ένα βαρύ γεύμα και μην πίνετε αλκοόλ πριν τον ύπνο.
- Διατηρήστε την κρεβατοκάμαρά σας ήσυχη και άνετη (60 έως 67 ° F είναι ιδανική).
- Εάν πάρετε έναν υπνάκο κατά τη διάρκεια της ημέρας, κρατήστε τον κάτω από 20 λεπτά για να αποφύγετε την «αδράνεια ύπνου».
Το γλυκό κατάστημα δεν είναι φίλος σου
Σέρνετε το πρωί και παίρνετε ένα ντόνατ ως pick-me-up. Δουλεύει! Αισθάνεστε ζουμ για λίγα λεπτά… και μετά κουνάτε ξανά.
Τι συνέβη? Πραγματοποιήθηκε εξευγενισμένος υδατάνθρακας.
αιθέριο έλαιο για τη γυναικεία λίμπιντο
Αυτοί οι υδατάνθρακες - αυτοί σε ντόνατς, άλλα γλυκά και ποτά με ζάχαρη - αντλούν γλυκόζη κατευθείαν στην κυκλοφορία του αίματος σας για γρήγορη ενέργεια. Αλλά αυτή η ακίδα οδηγεί σε αναπόφευκτη μείωση του σακχάρου και της ενέργειας στο αίμα.
Για παράδειγμα, ερευνητές του Πανεπιστημίου Tufts μελετημένος τον αντίκτυπο διαφορετικών σνακ στα παιδιά που παίζουν ποδόσφαιρο και διαπίστωσαν ότι έπαιζαν πιο έντονα, αλλά ήταν πιο κουρασμένοι μετά από ένα σνακ με υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη.
Για παρατεταμένη ενέργεια, επιλέξτε υδατάνθρακες σε συνδυασμό με πρωτεΐνες και φυτικές ίνες.
Μερικοί υδατάνθρακες που δεν θα αυξήσουν το σάκχαρο στο αίμα:
- ψωμί ολικής αλέσεως ή κράκερ με βούτυρο
- ολόκληρα φρούτα και τυρί
- χούμους με λαχανικά ή πίτα ολικής αλέσεως
- ένα smoothie με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες και πρωτεΐνη σε σκόνη
Τι λέει το έντερο σου;
ΠΡΟΣ ΤΗΝ μελέτη ασθενών με ευαισθησία στα τρόφιμα και σύνδρομο ευερέθιστου εντέρου διαπίστωσαν ότι ήταν πιο πιθανό να αισθάνονται συμπτώματα κόπωσης και ταυτίζονται με τις ακόλουθες δηλώσεις:
- 'Τα κανονικά καθημερινά γεγονότα είναι αγχωτικά για μένα.'
- «Δεν μπορώ να προσφέρω τόσο συναισθηματική υποστήριξη στην οικογένειά μου όσο θα έπρεπε».
- «Πρέπει να μειώσω τον φόρτο εργασίας και τις ευθύνες μου.»
- «Είμαι λιγότερο ικανός να ολοκληρώσω εργασίες που απαιτούν σωματική προσπάθεια.»
Ακούγεται οικείο? Αν το πεπτικό σας σύστημα αισθάνεται αδύνατο και πιστεύετε ότι ορισμένα τρόφιμα μπορεί να φταίνε, είναι πιθανό να συμβάλλουν επίσης στη χρόνια κόπωση σας.
Εάν έχετε αυτά τα συμπτώματα μετά την κατανάλωση συγκεκριμένων τροφών, ρωτήστε το γιατρό σας σχετικά με τις τροφικές δυσανεξίες:
- φούσκωμα
- ημικρανία
- πονοκέφαλο
- συριγμός
- καταρροή
- αίσθημα κάτω από τον καιρό
- στομαχική ανακατοσούρα
- Ευερεθιστο εντερο
- κνίδωση
Ακούστε το εσωτερικό σας ρολόι
Ναι, η ζωή είναι τρελή, αλλά οι ανθρώπινοι ενήλικες χρειάζονται τουλάχιστον 7 ώρες ύπνου ανά διανυκτέρευση. Δεν υπάρχει πειρατεία για να ξεφύγετε από αυτήν τη σύσταση.
Εάν δεν παίρνετε τακτικά αρκετό ύπνο, έχετε υψηλότερο κίνδυνο διαβήτη, υπέρτασης, καρδιακών παθήσεων, εγκεφαλικού επεισοδίου, κατάθλιψης, μειωμένης ανοσολογικής λειτουργίας, αυξημένου πόνου, μειωμένης απόδοσης, αυξημένων σφαλμάτων και ατυχημάτων.
Πώς να μείνετε σε (κιρκαδικό) ρυθμό; Δοκιμάστε τα εξής:
πώς να είσαι από πάνω κατά τη διάρκεια του σεξ
- Πηγαίνετε στο κρεβάτι και σηκωθείτε την ίδια ώρα κάθε μέρα (ακόμα και τα σαββατοκύριακα).
- Περιορίστε τους ύπνους σε 15 έως 20 λεπτά.
- Κάντε κάτι ενεργό μετά το δείπνο εάν έχετε ενεργειακή πτώση, αλλά είναι πολύ νωρίς για ύπνο.
- Πάρτε λίγο φως του ήλιου.
- Δοκιμάστε ένα κουτί θεραπείας φωτός.
- Αποφύγετε τις οθόνες για 1 έως 2 ώρες πριν τον ύπνο.
- Κρατήστε το υπνοδωμάτιο σας σκοτεινό.
Μην ξεχάσετε να γεμίσετε το ρεζερβουάρ καυσίμου σας
Οι θερμίδες είναι μονάδες ενέργειας στα τρόφιμα. εάν δεν καταναλώνετε αρκετή ενέργεια, θα έχετε (προφανώς) χαμηλή κατανάλωση ενέργειας. Είναι πραγματικά τόσο απλό.
Μια δίαιτα με ανεπάρκεια θερμίδων είναι επίσης πιθανώς ανεπαρκής σε θρεπτικά συστατικά που διατηρούν όλα τα συστήματά σας να λειτουργούν σωστά, μετατρέποντας τα τρόφιμα σε ενέργεια, υποστηρίζοντας το ανοσοποιητικό σας σύστημα και διατηρώντας γενικά ζωντανό.
Ένα μεγαλύτερο μελέτη έδειξε ότι οι γυναίκες αθλητές σε αθλήματα που βραβεύουν χαμηλό σωματικό βάρος (γυμναστική, τρέξιμο από απόσταση, καταδύσεις, πατινάζ, και μπαλέτο) ήταν πιο επιρρεπείς σε ανεπάρκεια θρεπτικών ουσιών, κόπωση, αφυδάτωση, καθυστερημένη ανάπτυξη και εξασθενημένη ανοσία.
Το σώμα σας χρειάζεται έναν ελάχιστο αριθμό θερμίδων μόνο για να υποστηρίξει τις βασικές του λειτουργίες. Εάν κάνετε κάτι εκτός από την αναπνοή και μείνετε ζωντανοί, θα χρειαστείτε περισσότερες θερμίδες από αυτό.
Εάν αισθάνεστε την ανάγκη να περιορίσετε τις θερμίδες παρά το ότι αισθάνεστε κουρασμένοι όλη την ώρα, εξετάστε το ενδεχόμενο να μιλήσετε με έναν επαγγελματία ψυχικής υγειονομικής περίθαλψης ή έναν εγγεγραμμένο διαιτολόγο για τη σχέση σας με τα τρόφιμα.
Αυξήστε την πρωτεΐνη για μεγάλα κέρδη (σε ενέργεια), brah
Ορισμένες μελέτες προσπάθησαν να μετρήσουν τη σχέση μεταξύ κατανάλωσης πρωτεϊνών και κόπωσης.
Για παράδειγμα, μια ομάδα αρσενικών ανυψωτών έμπειρος λιγότερο άγχος και κόπωση σε δίαιτα με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες, χαμηλά λιπαρά από ότι σε δίαιτα με μέτρια πρωτεΐνη και μέτρια λιπαρά.
ΠΡΟΣ ΤΗΝ μελέτη των μαραθωνοδρόμων έδειξαν βελτιώσεις στη σωματική κόπωση, την ψυχική ενέργεια και τον πόνο 3 ημέρες μετά την εκδήλωση, όταν πρόσθεσαν πρωτεΐνες στο μεσημεριανό ή μετά το τρέξιμο σνακ τους.
Σε ένα άλλο μελέτη , Κορεάτες φοιτητές που έτρωγαν τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες όπως κρέας, ψάρι, αυγά και φασόλια περισσότερες από δύο φορές την ημέρα ανέφεραν χαμηλότερα επίπεδα κόπωσης.
Δοκιμάστε αυτές τις πηγές πρωτεΐνης υψηλής ποιότητας:
- ψάρια (ειδικά εκείνα που έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά οξέα ωμέγα-3 όπως σολομός, πέστροφα, σαρδέλες, σκουμπρί, τόνος αλκακόρ και ρέγγα)
- κοτόπουλο και γαλοπούλα χωρίς δέρμα
- γαλακτοκομικά προϊόντα
- φασόλια
- ξηροί καρποί και σπόροι
- είμαι προϊόντα
Τιμήστε την εσωτερική γοργόνα σας
Το νερό είναιζωτικής σημασίαςσε κάθε μέρος του σώματός σας, οπότε είναι λογικό ότι η αφυδάτωση θα σας άφηνε αργή.
Σύμφωνα με ορισμένους σπουδές , οι αθλητές με ανεπαρκή ενυδάτωση κατά τη διάρκεια των αθλημάτων δεν αποδίδουν επίσης και αναφέρουν περισσότερη κόπωση και αντιληπτή άσκηση.
ΠΡΟΣ ΤΗΝ μελέτη αθλητών μάχης αθλητές έδειξαν ότι η αφυδάτωση σχετίζεται με μειωμένη μυϊκή δύναμη, αντοχή και αυξημένη κόπωση.
Αν φαίνεται ότι η ενυδάτωση έχει σημασία μόνο για αθλητές που κάνουν έντονα αθλήματα, να θυμάστε ότι το σώμα σας λειτουργεί βασικά με τον ίδιο τρόπο που κάνουν. Μπορείτε να αυξήσετε την απόδοσή σας πίνοντας περισσότερο νερό.
Παρακολουθήστε αυτά τα συμπτώματα αφυδάτωσης:
- δίψα
- ξηρό δέρμα
- κούραση
- ζάλη
- πονοκεφάλους
- μειωμένη ούρηση
Μερικές φορές δεν είναι τόσο απλό όσο το να αλλάζεις τη ρουτίνα σου
Αυτές οι καταστάσεις μπορούν επίσης να προκαλέσουν ασυνήθιστη κόπωση. Επισκεφτείτε το γιατρό σας εάν πιστεύετε ότι μία από αυτές τις καταστάσεις είναι το μειονέκτημά σας:
- αναιμία
- άπνοια ύπνου
- υπολειτουργικός θυρεοειδής
- κοιλιοκάκη
- σύνδρομο χρόνιας κόπωσης
- Διαβήτης
- αδενικός πυρετός
- κατάθλιψη
- σύνδρομο ανήσυχων ποδιών
- ανησυχία
Η κατώτατη γραμμή
Η χρόνια κόπωση κάνει τα πάντα πιο δύσκολα, αλλά υπάρχουν τρόποι αντιμετώπισης. Δοκιμάστε μερικές από αυτές τις αλλαγές στη διατροφή, τις δραστηριότητες ή τη ρουτίνα σας για να καταπολεμήσετε την κόπωση και να νιώσετε πιο ξεκούραστα σύντομα.