Μάθετε Τον Αριθμό Του Αγγέλου Σας
Μάντεψε? Το μαγείρεμα δεν είναι τόσο δύσκολο όσο νομίζετε. Δεν χρειάζεται επίσης να χρειαστεί πολύς χρόνος. Πώς ακούγεται 15 λεπτά; Ή να χαλαρώσετε ενώ κάτι ψημένο στο φούρνο;
Και το μαγείρεμα στο σπίτι σημαίνει ότι τρώτε πιο υγιεινά με λιγότερα χρήματα. Καλή λογική και αρώματα για σεντ (δείτε τι κάναμε εκεί;).
Η κοινή χρήση σπιτικού γεύματος είναι πολύ ικανοποιητική. Ξεχάστε λοιπόν το υπερβολικά αλμυρό στιγμιότυπο. Κλείστε αυτήν την οθόνη παραγγελίας λήψης και αρχίστε να κάνετε κλικ σε αυτές τις συνταγές.
Βρήκαμε 27 γρήγορες και υγιεινές συνταγές από όλο τον Ιστό που περιορίζουν το χρόνο, τα χρήματα, τον εξοπλισμό και τον καθαρισμό στο ελάχιστο. Μιλάμε για ανακουφιστικά τρόφιμα που γεμίζουν με λαχανικά - και πολλά πιάτα για χορτοφάγους.
Χορτοφαγικά ζυμαρικά
1. Ζυμαρικά Bruschetta
Φωτογραφία: Γαρνιτούρα & γλάσο
Μετατρέψτε την αγαπημένη σας εφαρμογή (όπως στο ορεκτικό) στο κύριο γεύμα σας με αυτό το εξαιρετικά εύκολο ζυμαρικό. Δεν χρειάζεστε καν ένα τηγάνι για να το φτιάξετε. Απλά βάλτε τη ζεστή γλωσσίνη στο μπολ με ωμά ντομάτες, σκόρδο, ελαιόλαδο και βαλσάμικο ξύδι.
Επάνω με φρέσκα βότανα και τριμμένη παρμεζάνα. Με τόσο λίγα στοιχεία, το κλειδί είναι να βεβαιωθείτε ότι κάθε στοιχείο είναι υψηλής ποιότητας.Ελαιόλαδοβρίσκεται στην κορυφή της λίστας προϊόντων που συχνά έχουν νοθευτεί.
γάμος Lauren Cohan
2. Κρεμώδες ελληνικό γιαούρτι mac και τυρί
Φωτογραφία: Μαγείρεμα a la Mel
Ας είμαστε ειλικρινείς: Τα πράγματα από αυτό το εμβληματικό μπλε και κίτρινο κουτί δεν σας προσφέρουν καμία διατροφική εύνοια. Αν είναι εύκολο και τυροειδές, μην ψάχνετε άλλο από αυτό το σπιτικό πιάτο που παίρνει μόνο 10 λεπτά για να τα συνδυάσετε.
Ανταλλάξτε μακαρόνια αγκώνα ολικής αλέσεως για τα λευκά. Χρήσηελληνικό γιαούρτιαντί για γάλα ή κρέμα. Για την τελευταία υγιεινή ώθηση, ανακατέψτε φρέσκασπανάκιφύλλα.
Και πάρτε αυτό: Δεν απαιτείται ψήσιμο.
3. Κρεμώδη σάλτσα ζυμαρικών κολοκύθας
Φωτογραφία: Frugal Nutrition
Δεν χρειάζεται να περιορίσετε την απόλαυσή σας κολοκύθι στις Απόκριες και την ημέρα των ευχαριστιών. Η κονσερβοποιημένη κολοκύθα είναι πλούσια σε β-καροτένιο και βιταμίνη Κ και υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες, επομένως είναι μια υγιεινή επιλογή οποιαδήποτε στιγμή του χρόνου.
Αυτή η σάλτσα ζυμαρικών είναι σαν να χτυπάτε μαζί. Καρυκευμένο με λίγα μπαχαρικά και ντουλάπι, η σάλτσα επικαλύπτει τα ζυμαρικά μέσα και έξω. Κορυφαία με τριμμένο Παρμ και δείπνο έτοιμο.
Ένα άλλο φοβερό πράγμα: Αυτό είναι φθηνό μαγείρεμα. Ο blogger εκτιμά ότι αυτό το πιάτο κοστίζει περίπου 3 $ ανά μερίδα. Εν τω μεταξύ, τα ζυμαρικά φαίνονται εντελώς γκουρμέ.
4. Φρέσκα και εύκολα ζυμαρικά αβοκάντο
Φωτογραφία: Εμπνευσμένη γεύση
Αυτή η συνταγή είναι κάπως σαν guacamole για ζυμαρικά και αυτή είναι μια καταπληκτική ιδέα. Το σκόρδο, ο ασβέστης, τα κρεμμύδια και οι ντομάτες ωριμάζουν τη μεταξένια σάλτσα - δεν χρειάζεται βούτυρο, λάδι ή κρέμα. Δοκιμάστε αυτή τη σάλτσα πάνω από ζυμαρικά ρεβίθια.
5. Σκόρδο ψημένα λαχανικά ζυμαρικά
Φωτογραφία: Το λεμόνι μπολ
Απλώς κολλήστε ένα τηγάνι λαχανικών στο φούρνο και βράστε μερικά μακαρόνια ολικής αλέσεως - αρκετά εύκολο, σωστά; Η ψητή γλυκύτητα των λαχανικών και 12 σκελίδες σκόρδο (μιλήστε για να πάρετε τα αντιοξειδωτικά σας) κάνουν αυτά τα μακαρόνια εντελώς άξια.
6. Σταυρός ζύμη
Φωτογραφία: Yummily Yours
«Arrabbiata» σημαίνει «θυμωμένος», ένα νεύμα στην φιλελεύθερη παύλα των φλογερών χιλών νιφάδων σε αυτήν τη γρήγορη συνταγή. Σε μόλις 15 λεπτά, μπορείτε να το ρίξετε μαζί με κεράσι ντομάτες (ή κονσερβοποιημένα), ελαιόλαδο, μαϊντανό, Παρμ και μια παύλα ελαιολάδου. Μόλις κατακτήσατε ένα κλασικό.
Αυτή η σάλτσα μπορεί να αντέξει σε κίτρινα ζυμαρικά. Το σερβίρουμε με επιπλέον παρμά και ελαιόλαδο.
Μπόνους: Οι ντομάτες είναι πλούσιες σε αντιοξειδωτικό λυκοπένιο, ένα αντιφλεγμονώδες.
Χορτοφαγικές πατάτες
7. Ρεβίθια και λαχανικά ανακατεύετε
Φωτογραφία: Απλό Vegan Blog
Τα ρεβίθια αντικαθιστούν το συνηθισμένο tofu σε αυτό το λαχανικό εμπνευσμένο από την Ασία. Μαγειρέψτε τα όλα σε ένα τηγάνι - κόκκινο κρεμμύδι, πιπεριά, λαχανάκια Βρυξελλών και ρεβίθια. Στη συνέχεια, φτιάξτε την απλή, γλυκιά, πλούσια σε umami σάλτσα τριών συστατικών.
Φάτε το πάνω από ρύζι ή μόνο του και θα είστε απόλυτα ικανοποιημένοι.
Τα όσπρια είναι μια καλή πηγή πρωτεΐνης, με 14,5 γραμμάρια ανά φλιτζάνι. Και παρέχουν 12,5 γραμμάρια ινών.
8. Ανακατέψτε τα τηγανητά λαχανικά με ουράνιο τόξο
Φωτογραφία: Chef Savvy
Ένα κουτάλι φυσικού φυστικοβούτυρου είναι το μυστικό συστατικό εδώ, φέρνοντας τον πλούτο στην απλή αλλά βαθιά αρωματισμένη σάλτσα που αρωματίζει το τεμαχισμένο λάχανο και τα καρότα και τις πιπεριές με ζουλιέν.
Μπορείτε να αγοράσετε τεμαχισμένο λάχανο ή να χρησιμοποιήσετε έναν επεξεργαστή τροφίμων για να το τεμαχίσετε και τα καρότα σε λίγα λεπτά. Όσο για τις πιπεριές, ετοιμαστείτε να εξασκήσετε τις δεξιότητές σας με το μαχαίρι καλό κοφτερό μαχαίρι .
Το κόκκινο λάχανο έχει υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες (2 γραμμάρια ανά φλιτζάνι) και βιταμίνες C και K.
9. Γλυκές και πικάντικες γαρίδες και κολοκυθάκια ανακατεύετε
Φωτογραφία: Μανίλα κουτάλι
Αυτό το απλό πιάτο θα σας κάνει να νιώσετε σαν σεφ όταν το μόνο που έχετε κάνει είναι να κόψετε λίγο κολοκυθάκια και να αγοράσετε γαρίδες. Θα δημιουργήσετε στρώματα γεύσης, προσθέτοντας σκόρδο, σάλτσα σόγιας, ένα άγγιγμα σησαμέλαιου και όση γλυκιά σάλτσα τσίλι θέλετε.
Νόστιμο - και πιο γρήγορο, φθηνότερο και πιο φρέσκο από οποιοδήποτε πιάτο. Και τι γίνεται με αυτήν την αίσθηση ολοκλήρωσης; Την επόμενη φορά, αντικαταστήστε τα zukes με μπρόκολο.
Κοτόπουλο
10. Γλυκό sriracha εύκολο κοτόπουλο ανακατεύετε
Φωτογραφία: Η κουζίνα του Bewitchin
Η αγαπημένη όλων των σάλτσα τσίλι καρυκεύει αυτό το γρήγορο τηγάνισμα. Η χρήση σακουλάκι με μπρόκολο είναι μια φοβερή συντόμευση. Πάρτε το τηγάνι καλό και ζεστό, έτσι ώστε το κομμένο στήθος κοτόπουλου να μαγειρεύεται γρήγορα.
Το λάχανο και το σπανάκι φυσικά θα ξεφλουδίσουν το τηγάνι. Αυτό σημαίνει χυμούς τηγανιού, ενισχυμένοι εδώ με σάλτσα σόγιας (ανταλλαγή για αμινο καρύδα που χρησιμοποιεί ο blogger) και sriracha. Αυθάδης!
11. Τηγανίστε ιταλικού στιλ
Φωτογραφία: Aggie's Kitchen
Αυτός ο Ιταλός αναμιγνύει τηγανητό μείγμα κόκκινη πιπεριά, μπρόκολο και λουκάνικο κοτόπουλου για ένα σπιτικό, ικανοποιητικό οικογενειακό γεύμα. Σερβίρετε πάνω από ολόκληρο το σιτάρι. Το πιπέρι είναι πλούσιο σε βιταμίνη C και τομπρόκολοείναι επίσης, μαζί με φυλλικό οξύ και φυτικές ίνες.
Επιπλέον, αυτό το πιάτο είναι όμορφο. 'Φάτε το ουράνιο τόξο' είναι σωστό.
12. Ανακατέψτε τα τηγανητά με κοτόπουλο σόμπα
Φωτογραφία: Ψήστε την ημέρα σας
Το Soba είναι ένα από τα ταχύτερα μαγείρεμα εκεί έξω, έρχεται σε περίπου 5 λεπτά. Ψάξτε για 100% φαγόπυρο δωμάτιο για να πάρετε τα οφέλη για την υγεία αυτού του σπόρου χωρίς γλουτένη.
Σε αυτό το εξαιρετικά εύκολο τηγάνισμα, μαγειρεύετε ολόκληρο το στήθος κοτόπουλου, το αφήνετε να ξεκουραστεί και, στη συνέχεια, το ζάρια. Αυτό είναι πολύ πιο εύκολο από το να κόβεις το ολισθηρό ωμό κοτόπουλο. Πετάξτε το μπρόκολο γεμάτο με ίνες στο ίδιο τηγάνι και μαγειρέψτε μέχρι να γίνει τραγανό.
Η σάλτσα είναι απλώς σάλτσα σόγιας και σουσαμιού και τριμμένο φρέσκο τζίντζερ. Πόσο εύκολο είναι αυτό;
13. Εύκολη σούπα με ρεβίθια
Φωτογραφία: Χούφτα σμέουρα
Αυτή η χορτοφαγική σούπα βασίζεται στην κατηγορία «ιερή τριάδα» λαχανικών: κρεμμύδι, σέλινο και καρότο. Τα ρεβίθια είναι η πηγή πρωτεϊνών και είναι μια καλή πηγή ορυκτών όπωςμαγγάνιο.
Όλα προσθέτουν μέχρι το μπολ που θα σας δώσει εξίσου ζεστά και ασαφή όσο ένα μπολ με σούπα κοτόπουλου - χωρίς το κοτόπουλο.
14. Η απλή σούπα με τορτίγια κοτόπουλου
Φωτογραφία: Θρεπτικά φαγητά
Αυτή είναι μια τόσο ικανοποιητική σούπα - ζωμό κοτόπουλου με άρωμα κύμινο πλούσιο με θρυμματισμένες ντομάτες και τεμαχισμένο κοτόπουλο - αλλά είναι εύκολο να συναρμολογηθεί. Χρησιμοποιήστε κονσερβοποιημένο ζωμό και ντομάτα και κοτόπουλο rotisserie (ή υπολείμματα).
Είναι τα γαρνιτούρα που κάνουν αυτή τη σούπα πολύ διασκεδαστική: θρυμματισμένα τσιπς τορτίλας (επιλέξτε όλες τις φυσικές ψημένες εκδόσεις), αβοκάντο σε κύβους και πασπαλισμένο τυρί.
Χορτοφαγικές σούπες και στιφάδο
15. Σούπα με λευκά φασόλια και λάχανο της Τοσκάνης διάρκειας 30 λεπτών
Φωτογραφία: Kristine's Kitchen
Αυτή η χορτοφαγική σούπα γεμίζει με νόστιμα, υγιεινά λαχανικά. superfood Το κατσαρό λάσπη είναι τρυφερό, καθώς σιγοβράζει με κρεμμύδι, γλυκοπατάτες και κονσερβοποιημένα φασόλια κανελίνης σε ζωμό λαχανικών με χαμηλή περιεκτικότητα σε νάτριο.
Το φρέσκο δεντρολίβανο και το θυμάρι είναι το τελευταίο «αρωματικό», όπως έλεγε η Julia Child. Μαζί με τη γεύση, προσθέτουν αντιοξειδωτικά .
16. Εύκολη σούπα minestrone
Φωτογραφία: Η κατανάλωση γίνεται εύκολα
Το Minestrone είναι ένα must-have στο γαστρονομικό ρεπερτόριο όλων - ένα ιταλικό κλασικό που θα κάνει την οικογένειά σας ευτυχισμένη.
Αυτή η χορτοφαγική συνταγή απλοποιεί τα πράγματα χρησιμοποιώντας κατεψυγμένα μικτά λαχανικά, κονσέρβες φασολιών, σάλτσα ντομάτας και ζωμό λαχανικών με χαμηλή περιεκτικότητα σε νάτριο. Σερβίρετε με φρεσκοτριμμένο Parm και μια πλευρά ψωμιού ολικής αλέσεως. Πανεύκολο.
17. Καπνιστή κόκκινη φακή στιφάδο
Φωτογραφία: Real Food Real Deals
Οι εξαιρετικά προσιτές, γρήγορες μαγειρικές φακές είναι απαραίτητες στο ντουλάπι κάθε νέου μάγειρα. Εδώ, η γλυκιά, καπνιστή γεύση της πάπρικας δίνει στις φακές νέα ζωή.
Αυτό το πικάντικο, ικανοποιητικό στιφάδο βράζει σε μόλις 62 σεντ ανά μερίδα. Τσιπ τσιπφτηνός, είπε το μικρό πουλί. Ποιος είπε ότι η υγιεινή διατροφή έπρεπε να είναι ακριβή;
Κατσαρόλες και κατσαρόλες
18. Εύκολη μακαρόνια κατσαρόλα
Φωτογραφία: Skinnytaste
Αποκτήστε αυτό: Οι άψητοι (ναι, άψητοι) αγκώνες ολικής αλέσεως θα μαγειρέψουν στο φούρνο κάτω από μια κουβέρτα με πλούσια σε λαχανικά σάλτσα μαρινάρας γαλοπούλας. Μυαλό, σωστά; Και ολοκληρώνεται με ένα στρώμα gooey, cheesy καλοσύνη με τη μορφή μοτσαρέλας.
Αυτό το πιάτο με υψηλή περιεκτικότητα σε ίνες (5 γραμμάρια ανά μερίδα), με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες (21 γραμμάρια) είναι πιο ικανοποιητικό και πιο υγιεινό από τα παραδοσιακά mac και τυριά.
19. Σκεύη χορτοφάγων quinoa
Φωτογραφία: Ω, γλυκό βασιλικό
Δεν μπορούμε να ξεπεράσουμε πόσο όμορφη είναι αυτή η κατσαρόλα λαχανικών πτώσης! Η γλυκοπατάτα, η κολοκυθάκια, οι ντοματίνια και το μπρόκολο δημιουργούν ένα φεστιβάλ χρώματος. Μας αρέσει να ανταλλάσσουμε τα αποξηραμένα βακκίνια για φυσικά γλυκές σταφίδες.
Το σκουός Butternut έχει υψηλή περιεκτικότητα σε βιταμίνες Α (1 φλιτζάνι παρέχει μια επιβλητική ποσότητα) και C. Plus, είναι πραγματικά νόστιμο.
20. Ψητό κοτόπουλο και κατσαρόλα από καστανό ρύζι
Φωτογραφία: Δείπνο και μετά επιδόρπιο
Αυτή η ευχάριστη κατσαρόλα μαγειρεύει εντελώς σε ένα πιάτο 13 με 9 ίντσες. Απλά στρώστε το άψητο ρύζι, τους καρυκευμένους μηρούς κοτόπουλου και τα καρότα. Γεμίστε με το κάλυμμα, καλύψτε με αλουμινόχαρτο και βάλτε το στο φούρνο.
Ενώ ο φούρνος λειτουργεί, έχετε 65 λεπτά χαλαρώστε . Μιλήστε για μια συνταγή που είναι καλή για την υγεία σας.
Επαγγελματική συμβουλή: Οι μηροί κοτόπουλου είναι αυτό που τρώνε οι σεφ στο σπίτι. Είναι γεμάτα γεύση, πλούσια σε πρωτεΐνες και πλούσια σε νικοτινικό οξύ .
21. Τουρκία και λαχανικά
Φωτογραφία: Runner Runner
Εάν θέλετε να συμπεριλάβετε περισσότερα λαχανικά στη διατροφή σας, αλλά δεν θέλετε να εγκαταλείψετε εντελώς το κρέας, αυτή η συνταγή είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να αξιοποιήσετε καλύτερα τους δύο κόσμους. Και μαγειρεύει σε μόλις 20 λεπτά!
Η αδύνατη γαλοπούλα σας δίνει την πρωτεΐνη που λαχταράτε, καθώς και μια ποικιλία ψιλοκομμένων φρέσκων λαχανικών το καλοκαίρι, όπως κολοκυθάκια, πράσινα φασόλια και ντομάτες (αναμεμειγμένα με τυρί για μέγιστο yum) συσκευασίες στα θρεπτικά συστατικά.
22. Ομελέτα λαχανικών
Φωτογραφία: Jelly Toast
Κάθε αρχάριος μάγειρας πρέπει να ξέρει πώς να φτιάχνει ένα φριτάτα. Μπορούν να σώσουν τη ζωή σας. Μερικά αυγά και μερικά υπολείμματα λαχανικών (οι δυνατότητες για συστατικά είναι ατελείωτες) και έχετε ένα πιάτο που λειτουργεί για πρωινό, μεσημεριανό γεύμα ή δείπνο.
Επιλέξτε ό, τι λαχανικά έχετε στο χέρι και το αγαπημένο σας τυρί (ή παραλείψτε το τυρί για να διατηρήσετε αυτό το γάλα χωρίς γαλακτοκομικά προϊόντα).
Το blogger περιλαμβάνει ένα εύχρηστο βίντεο που είναι περισσότερο ένας γενικός οδηγός.
Σαλάτες
23. Χειμερινή μαραμένη κατσαρό λάχανο
Φωτογραφία: Ξεκινήστε με τη Διατροφή
Εάν δεν έχετε χρησιμοποιήσει ποτέ κατσαρό λάχανο, αυτή η συνταγή είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να ξεκινήσετε. Σοτάρετε ελαφρά το πλούσιο σε βιταμίνες λάχανο με σκόρδο μέχρι να μαραθεί. Ενώ το κατσαρό λάχανο είναι ζεστό, ντύστε το με το βρώμικο μουστάρδα-μηλίτη. Ακούγεται ήδη καλό, σωστά;
Γίνεται καλύτερο. Πασπαλίζουμε σε μερικά αποξηραμένα βακκίνια ή σταφίδες για γλυκύτητα που θα έρχεται σε αντίθεση με τα πικρά χόρτα. Προσθέστε καρύδια για πρωτεΐνες (και τον ικανοποιητικό πλούτο του υγιούς μονοακόρεστου λίπους).
24. Απλή καλοκαιρινή ψητή σαλάτα λαχανικών
Φωτογραφία: Τρέξιμο στην κουζίνα
Πόσο εύκολο είναι αυτό; Ψητές ντομάτες, καρότα και τεύτλα σε έναν εξαιρετικά ζεστό φούρνο μέχρι να είναι μαλακές και γλυκές. Κόψτε τα λαχανικά ενώ είναι ακόμα ζεστά, ντύστε τα με βαλσάμικο βινεγκρέτ και πασπαλίστε με φέτα και φρέσκο βασιλικό.
Ελάχιστος χρόνος πρακτικής, μέγιστη γεύση.
25. Σαλάτα Nicoise
Φωτογραφία: Pinch and Swirl
Ναι, είναι δυνατό να γευτείτε τη γαλλική σαλάτα ακόμα και όταν είστε αρχάριος. Η παρασκευή μιας σαλάτας nicoise είναι πολύ απλούστερη από ό, τι νομίζετε. Απλά βράστε αυγά, πατάτες μωρών και φασόλια (που είναι γαλλικά για λεπτά πράσινα φασόλια).
Ανοίξτε ένα δοχείο τόνου καλής ποιότητας και συγκεντρώστε τη σαλάτα σας. Μπορείτε να πάρετε λίγο καλλιτεχνικό με την τοποθέτηση των λαχανικών, τα οποία είναι ντυμένα μεμονωμένα σε μια απλή βινεγκρέτ μουστάρδας.
26. Σαλάτα σπαδίκων Καλιφόρνιας
Φωτογραφία: Η άνεση του μαγειρέματος
Για μια πιο υγιεινή περιστροφή σε αυτό το κλασικό, αντικαταστήστε το παγόβουνο και το μαρούλι romaine για σπανάκι, ένα εργοστάσιο βιταμίνης Κ (και όχι πολύ άθλιο στο τμήμα βιταμίνης Α).
Η φέτα θρυμματίζεται και τα κομμάτια του πραγματικού μπέικον προσθέτουν σπινθήρες αλμυρής γεύσης σε αυτήν την σαλάτα πλούσια σε πρωτεΐνες με βραστά αυγά, αβοκάντο και χόρτα. Αυτή η σαλάτα είναι αρκετά ανθεκτική για δείπνο.
27. Ρεβίθια και σαλάτα σπανακιού
Φωτογραφία: Queen of My Kitchen
Μετατρέψτε ένα κουτάκι από ρεβίθια σε μια δροσιστική σαλάτα σε λίγα λεπτά με ελαιόλαδο, λεμόνι, αλάτι και πιπέρι. Τα τεμαχισμένα φύλλα σπανάκι μωρών δίνουν σε κάθε φασόλι μια αγκαλιά γεμάτη φυλλικό οξύ και οι πιπεριές προσθέτουν μια ποπ χρώματος και τραγανή στα πλούσια σε πρωτεΐνες όσπρια.
Γεμίστε τη σαλάτα σε πίτα ή φάτε σε ένα μπολ - είναι ικανοποιητική με κάθε τρόπο.
ΥΣΤΕΡΟΓΡΑΦΟ. Έχει υπέροχη σοταρισμένη γεύση.
Συμπέρασμα
Μπορείς να το κάνεις! Ξεκινήστε να μαγειρεύετε με αυτές τις εύκολες, υγιεινές συνταγές. Σας υποσχόμαστε ότι θα εξοικονομήσετε χρόνο και χρήμα και θα αποκτήσετε μια αίσθηση ολοκλήρωσης (ναι, εσείς!) Και την ευτυχία όταν εσείς καθίστε για φαγητό με οικογένεια και φίλους.
Διατροφικές πληροφορίες από Δεδομένα αυτοδιατροφής
