Μάθετε Τον Αριθμό Του Αγγέλου Σας
Πολλά τα πάντα ο διαλογισμός ως θεραπεία για το άγχος , και δικαίως. Αλλά σε στιγμές πανικού όπου το άγχος αισθάνεται ήδη ότι έχει περάσει το σημείο της μη επιστροφής, τεχνικές αντιμετώπισης όπως ο διαλογισμός ή ακόμα και αναπνευστικές ασκήσεις μπορεί να μην είναι τόσο χρήσιμη, ειδικά αν αυτά τα είδη ασκήσεων δεν είναι δικά σας.
Μερικοί άνθρωποι χρειάζονται τεχνικές που είναι λίγο πιο φυσικές ή αισθητηριακές. Εδώ είναι οκτώ μικροί και απλοί φυσικοί τρόποι με τους οποίους μπορείτε να ηρεμήσετε το άγχος σας και να επαναφέρετε το μυαλό σας και τις αγωνιστικές του σκέψεις στο σώμα και την πραγματικότητα σας.
1. Σβήστε το
Όταν αντιμετωπίζετε άγχος, το σώμα σας μπαίνει σε κατάσταση πάγωσης πτήσης. Χημικές ουσίες, συμπεριλαμβανομένης της αδρεναλίνης και της κορτιζόλης, απελευθερώνονται στο σώμα σας, προκαλώντας φυσική διέγερση και τροφοδοτώντας περαιτέρω το άγχος.
Σύμφωνα με τον Χοροθεραπευτή Μέλισσα Μέιντ , μπορείτε κυριολεκτικά να απομακρύνετε το άγχος μετακινώντας τα χέρια, τα χέρια, τα πόδια σας - όπου κι αν αισθάνεστε ένταση. Μπορείτε επίσης να δοκιμάσετε να πατάτε, να τρυπάτε ένα μαξιλάρι ή ναι, να χορεύετε.
«Η κίνηση απελευθερώνει εγγενώς την ένταση», λέει. «Όταν τα ζώα φθάσουν στην κατάσταση κατάψυξης, ο τρόπος με τον οποίο βγαίνουν από αυτό είναι να το απομακρύνει. Κουνάνουν κυριολεκτικά κάθε μέρος του σώματός τους. '
2. Χρησιμοποιήστε ένα παιχνίδι fidget
Ενώ εμείς οι ενήλικες μπορεί να μην έχουμε την ίδια ανέμελη διασκέδαση παίζοντας με τα παιχνίδια όπως τα παιδιά, μπορούμε να τα χρησιμοποιήσουμε προς όφελός μας για να ηρεμήσουμε το άγχος.
Παιχνίδια που απαιτούν την εστίασή σας, αλλά δεν είναι απογοητευτικά, δουλεύουν για να σας αποσπάσουν από το άγχος σας. Μπορούν επίσης να είναι καταπραϋντικά και γειωμένα, καθώς είναι και αφής και οπτικά.
Ψυχίατρος Sean Paul, MD συνιστά τη χρήση ενός παιχνίδι fidget , όπως ένας κύβος απείρου (αν και υπάρχουν πολλά άλλα παιχνίδια fidget στην αγορά). Εναλλακτικά, θα μπορούσατε να χρησιμοποιήσετε κάτι όπως το Legos ή έναν επιτραπέζιο κήπο με άμμο.
3. Δαγκώστε σε κάτι ξινό
Αν ψάχνετε για ένα διαφορετικό είδος αισθητηριακής εμπειρίας για να σας βγάλει από τον πανικό σας, ο Eric Zink, ιδρυτής του ψυχική υγεία μη κερδοσκοπική Ο Dr1ven Together, λέει ότι μια από τις πιο αποτελεσματικές τεχνικές γείωσης είναι να δαγκώνει κατευθείαν σε ένα λεμόνι, φλούδα και όλα.
Οι υφές και η πικρία λειτουργούν ως σοκ στο σύστημά σας και θα κατευθύνουν τις σκέψεις σας στη γεύση αντί για τις ανησυχητικές σκέψεις στο κεφάλι σας.
Δεν θέλετε να δαγκώσετε απευθείας σε ένα γεμάτο λεμόνι; Μπορείτε να το κόψετε σε σφήνες και να το τσιμπήσετε και να πιπιλίζετε τον πικρό χυμό. Εναλλακτικά, πολλοί άνθρωποι επιθυμούν να χρησιμοποιούν ξινές καραμέλες όπως Warheads για τον ίδιο σκοπό.
βρετάνη βέντι γυμνός
4. Ενεργοποιήστε το Mammalian Dive Response
Τα θηλαστικά - γνωστός και ως εμάς - αντιμετωπίζουν μια ηρεμιστική απόκριση κατά την κατάδυση σε κρύο νερό. Θεραπευτής DBT Νίκι Γουίντσεστερ συνιστά να βυθίσετε το πρόσωπό σας σε ένα μπολ με κρύο νερό ή αν αυτό είναι πολύ άβολο για εσάς, απλά βυθίζοντας το μέτωπό σας. Προσπαθήστε να μείνετε κάτω για 30 δευτερόλεπτα.
'Αυτό λέει στον εγκέφαλό σας ότι βουτάτε υποβρύχια και προκαλεί την απόκριση κατάδυσης, προκαλώντας ενεργοποίηση του παρασυμπαθητικού νευρικού σας συστήματος (PNS)', λέει. Η ενεργοποίηση του PNS σχετίζεται με χαλάρωση. Η ανταπόκριση επιβραδύνει τον καρδιακό σας ρυθμό, κάτι που είναι ιδιαίτερα χρήσιμο εάν αντιμετωπίζετε κρίση πανικού και η καρδιά σας δεν θα σταματήσει να τρέχει.
Αποποίηση ευθυνών: Εάν έχετε καρδιακό ρυθμό χαμηλής βάσης ή έχετε καρδιακές παθήσεις, συμβουλευτείτε το γιατρό σας προτού το δοκιμάσετε.
5. Γράψε και αγγίξτε τα δάχτυλά σας
Ο πάσχων από άγχος Millie K., 23 ετών, χρησιμοποιεί μια μοναδική προσέγγιση για να βοηθήσει να βρει ανακούφιση από το άγχος. Αγγίζει το μαξιλάρι του αντίχειρά της στο μαξιλάρι του άλλου δάχτυλου (όπως σε μια κίνηση τσίμπημα) ενώ γράφει δυνατά τις λέξεις. Κάθε δάχτυλο είναι για ένα διαφορετικό γράμμα.
Λέει λόγια για πράγματα που την παρηγορούν ή για πράγματα που της αρέσουν, όπως το κέικ σοκολάτας. Όταν ασχολείται με αυτήν την πρακτική, η Μίλι λέει ότι είναι σε θέση να επικεντρωθεί στην ορθογραφία και στο δάκτυλο, που την αποσπά από τις σπειροειδείς σκέψεις.
6. Γειώστε τον εαυτό σας, κυριολεκτικά
Έχετε ακούσει για γείωση, αλλά έχετε δοκιμάσει ποτέ να γειώσετε ξαπλωμένοι στο πάτωμα; Η Danielle C., 28 ετών, του αρέσει να ξαπλώνει στο πάτωμα, κατά προτίμηση σε ένα δάπεδο με πλακάκια στο μπάνιο, όταν έχει επιθέσεις άγχους.
«Το ελαφρύ σοκ των κρύων πλακιδίων στο δέρμα μου με βοηθά να χαλαρώσω, γιατί με βοηθά να αισθάνομαι ότι δεν υπερθερμαίνω, ενώ παράλληλα παρέχει ένα αίσθημα άνεσης και σταθερότητας», λέει.
Το κάνει αυτό με ελάχιστα ρούχα, έτσι ώστε περισσότερη επιφάνεια να αγγίζει το πλακάκι, και επίσης επειδή όταν ενεργοποιείται η κλειστοφοβία, τα ρούχα αισθάνονται ασφυξία.
7. Κάντε λίγο και γρήγορο καρδιο
Ενώ μπορεί να αισθάνεται αντίθετη με την άσκηση αυτή τη στιγμή, κάτοικος ψυχιατρικής Patricia Celan, MD λέει ότι «κάνοντας ενεργά άσκηση υψηλής έντασης που αυξάνει τον καρδιακό ρυθμό, [οι άνθρωποι] μπορούν να πάρουν τον έλεγχο των φυσικών τους συμπτωμάτων. '
πώς να μην είσαι απελπισμένος για αγάπη
Δεν χρειάζεται καν να πάτε οπουδήποτε για να το κάνετε αυτό. Απλώς σηκωθείτε από τη θέση σας και κάντε γρύλοι άλματος , burpees , ψεύτικο σχοινί, ό, τι κι αν επιλέξετε.
Ο Celan λέει ότι αυτό μπορεί να είναι ιδιαίτερα χρήσιμο για άτομα με PTSD. Δεδομένου ότι δεν είναι σε θέση να ελέγξουν ή να αλλάξουν το παρελθόν, το να είναι σε θέση να ανακτήσει την αίσθηση του ελέγχου τη στιγμή είναι το κλειδί για την ηρεμία, λέει.
8. Χρησιμοποιήστε διμερή διέγερση
Η διμερής διέγερση, ή η διέγερση από πλευρά σε πλευρά, είναι μια τεχνική που χρησιμοποιείται στο Θεραπεία EMDR που μπορεί να συμβάλει στην απόκριση χαλάρωσης. Η Sophia V., 26 ετών, που έχει OCD και άγχος, λέει ότι είχε επιτυχία χτυπώντας τα χέρια της στους αντίθετους ώμους με εναλλασσόμενο μοτίβο. Μπορείτε επίσης να πατήσετε εναλλακτικά χέρια ή πόδια.
Βρείτε την προσωπική σας μέθοδο
Οι ίδιες τεχνικές δεν λειτουργούν για όλους. Μπορεί να χρειαστεί κάποιος πειραματισμός για να καταλάβουμε ποια από αυτές τις τεχνικές αντιμετώπισης λειτουργεί για εσάς. Εναλλακτικά, ίσως χρειαστεί να χρησιμοποιήσετε μερικά από αυτά για να σας βοηθήσουν να ηρεμήσετε. Το άγχος όλων είναι διαφορετικό, αλλά υπάρχει ένα πράγμα που είναι καθολικό: Όλοι αξίζουν ανακούφιση και την ικανότητα να ηρεμήσουν.