Μάθετε Τον Αριθμό Του Αγγέλου Σας
Είτε προσπαθείτε να γίνετε πιο δυνατοί, να αναρρώσετε από τραυματισμούς, είτε απλώς θέλετε τεράστιους μύες, επειδή νομίζετε ότι φαίνονται δροσεροί, ένα από τα πιο φοβερά αλλά προκλητικά μέρη της οικοδόμησης σοβαρών μυών είναι να υπολογίσετε πόσο πρέπει να φάτε.
Οικοδόμηση μυϊκού ιστού απαιτεί πλεόνασμα θερμίδων συνδυάζεται με βαριά ανύψωση για μεγάλο χρονικό διάστημα. Αλλά ακόμα κι αν έχετε έκανα την εργασία σου και δημιούργησε ένα σχέδιο διατροφής που έχει νόημα για τους στόχους σας, ρίχνοντας μια μεγάλη ποσότητα προετοιμασίας γευμάτων και την τιμή των περισσότερων υγιεινών τροφίμων και τα αποτελέσματα μπορεί να παραλύσουν. Ως προσωπικός εκπαιδευτής, έχω δει από πρώτο χέρι ότι οι περισσότεροι άνθρωποι καταλήγουν να μην τρώνεαρκετάγια να δείτε πραγματικές αλλαγές στο γυμναστήριο.
Εκτός αν έχετε έκπτωση φίλων και οικογενειών στο Whole Foods, είναι δύσκολο εκεί έξω για τους ανθρώπους που προσπαθούν να γίνουν δυνατοί χωρίς να χτυπήσουν πολλά χρήματα στα είδη παντοπωλείου - έτσι πώς τροφοδοτείτε τον εαυτό σας για να πάρετε σούπερ σπατάλη χωρίς να σπάσετε την τράπεζα;
Καθαρή αξία για snowboarder Kelly Clark
1. Μάθετε να αγαπάτε την κουζίνα σας.
Μετά από μια κουραστική μέρα, μερικές φορές το μόνο που έχουμε για την ενέργεια είναι να βυθιστείτε στον καναπέ και να μετακινηθείτε στο Seamless ή Grubhub - αλλά το χλιαρό ταμπόν Thai δεν θα σας οδηγήσει σε αυτούς τους στόχους κέρδους, οπότε ήρθε η ώρα να διοχετεύσετε τον εσωτερικό σας Γκόρντον Ramsay και ερωτευτείτε την κουζίνα σας.
Αρχικά, θα θέλατε να βεβαιωθείτε ότι έχετε κάποια βασικά προϊόντα ποιότητας, όπως ένα αντικολλητικό τηγάνι γκριλ , μια αργή κουζίνα και δοχεία αποθήκευσης τροφίμων . Η επένδυση στα σωστά εργαλεία θα διασφαλίσει ότι διαρκούν περισσότερο και μπορεί να κάνει την προετοιμασία γευμάτων ατρόποςπιο απολαυστική εμπειρία συνολικά. Στη συνέχεια, ρίξτε μια ματιά στην εβδομάδα προπόνησης και δημιουργήστε μια λίστα με είδη παντοπωλείου το είδος των γευμάτων που θέλετε να υποστηρίξετε τις προπονήσεις σας . Αν ένα μαγνητική πλακέτα στεγνής διαγραφής στο ψυγείο σας φαίνεται σαν ένας διασκεδαστικός τρόπος για να χαρτογραφήσετε τα εβδομαδιαία φαγητά σας, κάντε το!
Ίσως σας αρέσει
Τα εργαλεία κουζίνας Οι συντάκτες μας δεν μπορούν να ζήσουν χωρίς2. Εξασκηθείτε σε λιτές αγορές.
Πολλές μεγάλες αλυσίδες παντοπωλείων προσφέρουν συχνές ανταμοιβές αγοραστών, οπότε κάντε κάποια έρευνα και αναζητήστε καταστήματα που τα διαθέτουν. Προσπαθήστε να δώσετε στον εαυτό σας όριο 50 δολάρια και δείτε αν μπορείτε να αγοράσετε τα εβδομαδιαία είδη παντοπωλείου σας χωρίς να το ξεπεράσετε. Κλιπ αυτών των κουπονιών, αγκαλιάστε τον εσωτερικό σας κυνηγό ευκαιρίας και κάντε ένα παιχνίδι από το να κολλήσετε στη λίστα σας (μην το κάνετε ακόμη καινομίζωγια να πάτε για ψώνια χωρίς τη λίστα σας!). Το πιο σημαντικό, ποτέ να μην πηγαίνετε ποτέ στο κατάστημα πεινασμένο - πιθανότατα θα φύγετε με ένα τυρί 14 $ και μερικά βιολογικά κράκερ.
3. Δώστε προτεραιότητα σε προσιτές πρωτεΐνες.
Η πρωτεΐνη είναι σίγουρα το στέμμα της λίστας των παντοπωλείων σας—Διατηρεί τη μυϊκή μάζα και διεγείρει την ανάπτυξη νέου ιστού με τη μορφή αμινοξέωνκαι θα χρειαστείτε έναπαρτίδααπό αυτό για την οικοδόμηση μυών και τη διατήρηση σταθερών επιπέδων ενέργειας και σακχάρου στο αίμα.
Σκεφτείτε τι είδους πρωτεΐνη θέλετε να φάτε εκείνη την εβδομάδα (κοτόπουλο; Beef? Tofu;) και υπολογίστε πόσα γεύματα χρειάζεστε την ημέρα με βάση τους στόχους σας. Εάν είστε σαρκοφάγο, μπούτια κοτόπουλου είναι πιο προσιτές (και πιο γευστικές κατά τη γνώμη μου!) από το στήθος κοτόπουλου και και τα δύοψητό ψητό βόειο κρέαςκαι ο ώμος του χοιρινού κρέατος είναι από τη φθηνότερη πλευρά και υπέροχος για αργό μαγείρεμα. Ένα κουτί με ολόκληρα αυγά είναι πάντα φθηνότερο από τα προ-διαχωρισμένα λευκά και μπορείτε να μειώσετε το κόστος σας στα φασόλια αγοράζοντας τα αποξηραμένα και χύμα.
Οι περισσότερες εναλλακτικές λύσεις χωρίς κρέας μπορεί να είναι αρκετά ακριβές, οπότε οι χορτοφάγοι και οι χορτοφάγοι που δεν προσπαθούν να επιβιώσουν αποκλειστικά στις φακές το έχουν λίγο πιο δύσκολο όταν πρόκειται για πρωτεΐνες. Το να ελέγχετε μέρη όπως το Trader Joe & rsquo; s ή το Costco για αντικείμενα όπως veggie burger και tofu είναι το καλύτερο στοίχημά σας.
Όσον αφορά την προετοιμασία, I & rsquo; m aτεράστιοςοπαδός της μαγειρικής πρωτεΐνης μου. Είναι πολύ εύκολο να πετάξετε τους μηρούς κοτόπουλου και τη σάλσα σε ένα κουτάλι χαμηλό για μερικές ώρες ή να ψήσετε μια μεγάλη παρτίδα σολομού ή μπριζόλα με λίγο καρύκευμα. Μόλις μαγειρευτεί η πρωτεΐνη σας, μπορείτε να τη ζυγίσετε και να την βάλετε σε δοχεία αποθήκευσης τροφίμων ή πλαστικές σακούλες. Ναι, αυτό είναι το πιο χρονοβόρο κομμάτι της προετοιμασίας σας, αλλά αξίζει απόλυτα τον χρόνο και την προσοχή - μόλις τελειώσει, θα γίνει!
σέξι πισινό και βυζιά
Ίσως σας αρέσει
39 Συνταγές Crock-Pot που θα σας κρατήσουν όλη την εβδομάδα4. Φάτε τα λαχανικά σας!
Πετάω μια χούφτα σπανάκι ή μαγειρεμένα χόρτα στα περισσότερα γεύματά μου για πρόσθετες βιταμίνες, φυτικές ίνες και ενέργεια. Οποιοδήποτε πράσινο, φυλλώδες λαχανικό θα κάνει: kale, collards, Swiss chard, ό, τι επιπλέει το σκάφος σας. Τα ινώδη λαχανικά όπως οι γλυκοπατάτες είναι φθηνές βρωμιά, συσκευασμένες με βιταμίνες και εξαιρετικά ευέλικτο για μαγείρεμα .
Παρακολουθήστε τι για την εποχή και αγοράστε ολόκληρα και χωρίς φορτίο τσαμπιά λαχανικών όπως μπρόκολο, κουνουπίδι και καρότα αντί των προσυσκευασμένων ομολόγων τους. Σίγουρα, θα πρέπει να ξεπλύνετε και να κόψετε, αλλά θα σας βοηθήσει να μειώσετε σημαντικά το συνολικό κόστος.
5. Τα λίπη είναι φίλοι σας.
Τα υγιή λίπη είναι απαραίτητα για τη συνολική υγεία και την αύξηση της μάζας, και το ελαιόλαδο, τα ολόκληρα καρύδια και το βούτυρο με καρύδια είναι όλες εξαιρετικές πηγές. Τα βούτυρα και τα λάδια τείνουν να είναι ακριβά, οπότε ψάξτε για προσφορές (αγοράζω το EVOO του Trader Joe & rsquo;) και προσπαθήστε να μαζέψετε ολόκληρα τα καρύδια σας από το τμήμα μαζικών τροφίμων. Αν ανεχτείτε τα γαλακτοκομικά προϊόντα, το πλήρες γάλα είναι ένας σχετικά φθηνός και εύκολος τρόπος να προσθέσετε επιπλέον λίπος και θερμίδες επίσης.
6. Υδατάνθρακες = ενέργεια.
Οι υδατάνθρακες είναι υπέροχοι . Πολύπλοκοι υδατάνθρακες όπως ζυμαρικά, ρύζι, πατάτες και βρώμη είναι όλες φθηνές, νόστιμες επιλογές. Μπορείτε να μαγειρέψετε μεγάλες παρτίδες ρύζι ή ζυμαρικά και να τα αποθηκεύσετε για να τα πετάξετε αργότερα. Προσπαθήστε να καταναλώσετε τους περισσότερους υδατάνθρακες κατά τη διάρκεια της προπόνησής σας, ώστε να σας βοηθήσουν να τροφοδοτήσετε και να ανακάμψετε από την προπόνηση πιο αποτελεσματικά.
7. Συναρμολογήστε και κρατήστε το απλό.
Οργανώστε το ψυγείο σας σε τμήματα (μου αρέσει η πρωτεΐνη μου στο κάτω ράφι, τα λαχανικά στη μέση και τα γαλακτοκομικά στο πλάι ή στην κορυφή) έτσι ώστε όλα να είναι εύκολα προσβάσιμα όταν είστε νευρικοί. Προτιμώ ναπροετοιμασία γευμάτωντην Κυριακή και την Τετάρτη, αλλά καταλάβετε ένα πρόγραμμα που λειτουργεί καλύτερα για εσάς.
Μόλις ξεκινήσετε, διατηρήστε τα πάντα όσο πιο απλά και απλοποιημένα γίνεται. Επιλέξτε μια μαγειρεμένη πρωτεΐνη, μια χούφτα λαχανικά, μια μερίδα υγιεινών λιπών και μια ενεργειακά κατάλληλη μερίδα υδατανθράκων. Μην ξεχάσετε να προσθέσετε καρυκεύματα μπαχαρικά, μουστάρδα, σάλτσα γιαουρτιού ή καυτή σάλτσα για λίγη γεύση - μόλις συνηθίσετε να προετοιμάζετε, μπορείτε να πειραματιστείτε με διαφορετικές γεύσεις και να γίνετε δημιουργικοί.
8. Πρόοδος, όχι τελειότητα!
Ένα από τα καλύτερα πράγματα σχετικά με την προπόνηση για να αποκτήσετε μυϊκό μυαλό είναι ότι μπορείτε να ρίξετε κάποια γεύματα με υψηλότερες θερμίδες στην εβδομάδα - απλώς βεβαιωθείτε ότι οι επιλογές σας υποστηρίζουν τους στόχους και τον προϋπολογισμό σας. Πιθανότατα θα εκτελέσετε, αφομοιώσετε και θα ανακάμψετε καλύτερα εάν τρώτε τα προετοιμασμένα φαγητά σας σε τακτική βάση, αλλά αν θέλετε να χτυπήσετε περιστασιακά το φορτηγό taco μετά από μια βαριά συνεδρία καταλήψεων, σίγουρα δεν θα σας βλάψει.
Μην πιέζετε να κάνετε το & ldquo; τέλειο γεύμα-προετοιμασία & rdquo; και γεμίζοντας το ψυγείο σας με αισθητικά ευχάριστα, τέλεια στοιβάζονται δοχεία τροφίμων. Εάν είστε σε θέση να τρώτε έτοιμο φαγητό τις περισσότερες φορές, είστε πολύ μπροστά από το παιχνίδι.
κονσουέλο Σάρα Τσόρτσιλ Βάντερμπιλτ Ράσελ
Και αν δεν μπορείτε να αντέξετε οικονομικά όλα τα τρόφιμα που χρειάζεστε, εξετάστε τον συνολικό προϋπολογισμό σας και δείτε πού μπορείτε να σφίξετε τα πράγματα. Καφές, αλκοόλ, αγορά ρούχων και συσκευών - όλα αυτά προσθέτουν. Το φαγητό για κέρδη με περιορισμένο προϋπολογισμό δεν χρειάζεται να είναι αγχωτικό ή ακριβό, απαιτεί απλώς λίγο προγραμματισμό μπροστά και δημιουργικότητα. Σηκώστε το βαρύ, φάτε μεγάλα και ας γίνουμε όλοι δυνατοί σαν κόλαση μαζί!
Saysha Heinzman είναι 84kg powerlifter, USAPL Certified Club Coach, και ειδικός στη δύναμη / υπερτροφία. Διδάσκει στους ανθρώπους πώς να γίνουν πιο δυνατοί για περισσότερα από 13 χρόνια. Προσφέρει ιδιωτικές τεχνικές οδηγίες, online εκπαίδευση και σεμινάρια. Ζει και εκπαιδεύεται στο Μπρούκλιν της Νέας Υόρκης.
