Μάθετε Τον Αριθμό Του Αγγέλου Σας
Ακολουθώντας μια δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων σημαίνει ότι θα περιορίζετε τον αριθμό των υδατανθράκων (υδατάνθρακες) που καταναλώνετε καθημερινά. Η έρευνα έχει συνδέσει τις δίαιτες χαμηλών υδατανθράκων με ορισμένα οφέλη για την υγεία, όπως η απώλεια βάρους και η διαχείριση του σακχάρου στο αίμα.
Αξίζει να πείτε 'ναι!' σε μερικές από τις αγαπημένες σας τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες, όπως ζυμαρικά και μαγιά; Μπορεί. Αλλά δεν είναι σωστό για όλους.
Δείτε πώς να ξέρετε τι να φάτε, τι να παραλείψετε και αν μια δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων είναι κατάλληλη για εσάς.
Sergey Narevskih / Stocksy United
Τι είναι η δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων;
Η κατανάλωση σύμφωνα με δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων σημαίνει ότι θα περιορίσετε την αναλογία υδατανθράκων σε άλλες θερμίδες που τρώτε καθημερινά.
Για δίαιτες χαμηλών υδατανθράκων, αυτό σημαίνει ότι παίρνετε λιγότερα από 130 γραμμάρια υδατανθράκων ανά ημέρα, ή λιγότερο από το 26 τοις εκατό των συνολικών θερμίδων σας από υδατάνθρακες. Για δίαιτες με πολύ χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες, είναι 20 έως 50 γραμμάρια υδατανθράκων ανά ημέρα ή λιγότερο από το 10 τοις εκατό των συνολικών θερμίδων από υδατάνθρακες.
Αυτό μπορεί να φαίνεται σαν ένας απλός κανόνας που ακολουθεί, αλλά για τους περισσότερους ανθρώπους αυτό θα ήταν μια μεγάλη αλλαγή από την κανονική διατροφή τους. Οι Αμερικανοί συνήθως λαμβάνουν 45 έως 65 τοις εκατό των θερμίδων τους από υδατάνθρακες.
Γιατί να κάνετε μια τόσο σημαντική αλλαγή; ΕΝΑ χαμηλών υδατανθράκων δίαιτα θα μπορούσε να σας βοηθήσει να αποφύγετε προβλήματα υγείας που μερικές μελέτες έχουν συνδεθεί με τις σύγχρονες δίαιτες με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες. Μπορεί επίσης να σας βοηθήσει χάνω βάρος .
Τύποι δίαιτας χαμηλών υδατανθράκων
Μπορείτε να δημιουργήσετε τη δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων υπολογίζοντας τι είναι καλύτερο για εσάς, αλλά υπάρχουν επίσης δημοφιλείς δίαιτες που μπορείτε να ακολουθήσετε.
ο κετογονική (κετο) δίαιτα έρχεται σε πολλές μορφές, αλλά η τυπική δίαιτα κετο σημαίνει ότι θα πάρετε το 70 τοις εκατό των θερμίδων σας από λίπος, 20 τοις εκατό από πρωτεΐνες και 10 τοις εκατό από υδατάνθρακες.
ο Διατροφή Atkins απαιτεί κατανάλωση 20 γραμμάρια υδατανθράκων κάθε μέρα για τις πρώτες 2 εβδομάδες και στη συνέχεια αύξηση αργά μέχρι να φτάσετε τα 50 γραμμάρια υδατανθράκων την ημέρα.
Αν και η κετο και η Atkins είναι οι πιο αναγνωρίσιμες δίαιτες χαμηλών υδατανθράκων, υπάρχουν πολλοί άλλοι εκεί έξω, όπως η δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων, υψηλών λιπαρών (LCHF). η αλεξίσφαιρη δίαιτα · και η διατροφή Dubrow.
Τρώτε αυτά τα τρόφιμα σε δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων
Οι δίαιτες με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες μπορούν να περιέχουν μια μεγάλη ποικιλία τροφίμων, συμπεριλαμβανομένων ορισμένων με υψηλότερη περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες, ανάλογα με τη μακροοικονομική σύνθεση της προτιμώμενης δίαιτας χαμηλών υδατανθράκων.
Τρώτε περισσότερα από αυτά τα τρόφιμα
Εάν ακολουθείτε μια δίαιτα με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες, θα θελήσετε να πάρετε τις περισσότερες από τις ημερήσιες θερμίδες σας από ολόκληρες, θρεπτικές τροφές όπως αυτές:
δικαιοσύνη σμιθ ηλικία
- Μη αμυλούχα λαχανικά: μπρόκολο, κουνουπίδι, χόρτα, κρεμμύδια, κολοκυθάκια, πιπεριές, ντομάτες, αγκινάρες, σπαράγγια
- Πηγές πρωτεϊνών: αυγά, ψάρι, κοτόπουλο, γαλοπούλα, κόκκινο κρέας, σκόνες με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες
- Λίπη: ελαιόλαδο, αβοκάντο, καρύδα χωρίς ζάχαρη, λάδι καρύδας, γκι
- Γαλακτοκομικά με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά: τυρί με πλήρες λίπος, γιαούρτι, τυρί cottage, κεφίρ
- Ξηροί καρποί και σπόροι: ξηροί καρποί, πεκάν, καρύδια Βραζιλίας, φυστικοβούτυρο, καρύδια, σπόροι κολοκύθας
- Φρούτα με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες (με μέτρο): βατόμουρα, σμέουρα, φράουλες, πεπόνια, λεμόνια
- Μηδενικά ποτά με υδατάνθρακες: καφές, τσάι από βότανα, νερό, ανθρακούχο νερό
Τρόφιμα για φαγητό με μέτρο
Ανάλογα με το επίπεδο περιορισμού των υδατανθράκων, ίσως χρειαστεί να περιορίσετε ή να αποφύγετε τα ακόλουθα τρόφιμα:
- Λαχανικά με άμυλο: πατάτες, γλυκοπατάτες, χειμωνιάτικη σκουός
- Νωποί και αποξηραμένοι καρποί με υψηλότερο υδατάνθρακες: μήλα, σταφίδες, μάνγκο, σταφύλια, αχλάδια, μπανάνες, ακτινίδια
- Λαχανικά: μαύρα φασόλια, ρεβίθια, φακές, φασόλια
Άλλες τροφές και ποτά με υψηλότερη περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες, όπως δημητριακά και κρασί, μπορούν να συμπεριληφθούν σε πιο μέτριες δίαιτες με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες.
Ανεξάρτητα, ο πιο σημαντικός παράγοντας κατά τον σχεδιασμό μιας δίαιτας με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες είναι να βεβαιωθείτε ότι μένετε εντός της συνιστώμενης πρόσληψης υδατανθράκων για τη συγκεκριμένη δίαιτα.
Παραλείψτε αυτά τα τρόφιμα σε δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων
Σε γενικές γραμμές, θα θέλατε να πείτε 'τόσο πολύ' σε τρόφιμα με υψηλό ποσοστό υδατανθράκων, όπως αυτά:
- Σπόροι και ζυμαρικά: σιτάρι, ρύζι, κινόα, μακαρόνια και άλλα χυλοπίτες
- Προϊόντα ψωμιού και ψωμιού: ψωμάκια, πίτα, πίτσα, περιτυλίγματα, κουλούρια
- Γλυκά με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες: κέικ, μπισκότα, ζαχαρούχα δημητριακά, ντόνατς
- Λαχανικά και όσπρια με άμυλο: πατάτες, γλυκοπατάτες, χειμώνας σκουός, φασόλια, μαύρα φασόλια, ρεβίθια
- Φρούτα, αποξηραμένα φρούτα και χυμός φρούτων: ανανά, μήλα, αποξηραμένο μάνγκο, μπανάνες, χυμό πορτοκάλι
- Προστέθηκε ζάχαρη και ζαχαρούχα τρόφιμα: επιτραπέζια ζάχαρη, μέλι, αγαύη, παγωτό, καραμέλα, γλυκό γιαούρτι
- Γλυκά ποτά: σόδα, γροθιά φρούτων, αρωματισμένο γάλα, ενεργειακά ποτά
- Ορισμένα αλκοολούχα ποτά: μπύρα και ζαχαρούχα αναψυκτικά
- Άλλες τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες: μάρκες, κράκερ, ζαχαρούχες σάλτσες
Θυμηθείτε ότι πολλά από αυτά τα τρόφιμα, ειδικά τα φρούτα, τα αμυλούχα λαχανικά και τα φασόλια, μπορούν να αποτελούν μέρος πολλών δίαιτας με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες. Το ποσό που μπορείτε να φάτε εξαρτάται από το επίπεδο περιορισμού των υδατανθράκων.
Δείγμα προγράμματος γευμάτων 1 εβδομάδας
Υπάρχει μια σειρά από διαφορετικές δίαιτες χαμηλών υδατανθράκων, καθεμία με τη δική της συνιστώμενη πρόσληψη υδατανθράκων.
Εδώ είναι ένα μενού 1 εβδομάδας για ένα πολύ χαμηλή περιεκτικότητα σε κετογόνο υδατάνθρακες . Αυτό το σχέδιο περιέχειλιγότερο από 50 γραμμάρια υδατανθράκωνανά μέρα.
Δευτέρα
- ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ: δύο αυγά τηγανητό σε λάδι καρύδας, σερβίρεται με σοταρισμένες πιπεριές και σπανάκι
- Μεσημεριανό: χωρίς κουλούρια cheeseburger και μια πράσινη σαλάτα με φέτες αβοκάντο και ντυμένη με ελαιόλαδο και χυμό λεμονιού
- Δείπνο: σολομός με μπρόκολο σοταρισμένο σε βούτυρο
Τρίτη
- ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ: ομελέτα φτιαγμένη με φέτα , ντομάτες και ρόκα
- Μεσημεριανό: κοτόπουλο σαλάτα φτιαγμένο με μαγιονέζα και σέλινο πάνω σε ένα κρεβάτι από χόρτα με σπιτική κρέμα με σούπα ντομάτας
- Δείπνο: κοτόπουλο, μπρόκολο και κατσαρόλα τυριού
Τετάρτη
- ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ: κετο αλεύρι
- Μεσημεριανό: σαλάτα ρόκα με βραστά αυγά, γαλοπούλα, αβοκάντο και μπλε τυρί
- Δείπνο: κεφτεδάκια και σπαγγέτι σκουός 'λαζάνια'
Πέμπτη
- ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ: Παρφέ γιαουρτιού πλήρους λιπαρών με καρύδια, καρύδα χωρίς ζάχαρη και σμέουρα
- Μεσημεριανό: taco μπολ με αλεσμένο βόειο κρέας, λαχανικά, γκουακαμόλε και ξινή κρέμα
- Δείπνο: γεμιστές πιπεριές
Παρασκευή
- ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ: granola χαμηλών υδατανθράκων πάνω από γιαούρτι καρύδας
- Μεσημεριανό: τσίλι με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες
- Δείπνο: κετο παρμεζάνα κοτόπουλο και μπρόκολο
Σάββατο
- ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ: κετο χορτοφαγική ομελέτα
- Μεσημεριανό: σαλάτα σολομού και ένα κετο-φιλικό πράσινο smoothie
- Δείπνο: γαλοπούλα και πιπεριές με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες
Κυριακή
- ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ: κετο τηγανίτες με σαντιγί
- Μεσημεριανό: κοτόπουλο σαλάτα Caesar με αβοκάντο
- Δείπνο: κάρυ κοτόπουλου γάλακτος καρύδας πάνω από ρύζι κουνουπιδιού
Λάβετε υπόψη ότι πρόκειται για πρόγραμμα με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες, επομένως δεν είναι κατάλληλο για άτομα με πιο μέτρια δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων.
μάσκα αυγού για ανάπτυξη μαλλιών
Γιατί να ακολουθήσετε μια δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων;
Οι δίαιτες με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες έχουν συνδεθεί με ορισμένα οφέλη για την υγεία. Οι γιατροί συχνά τους συνταγογραφούν σε κλινικό περιβάλλον για τη διαχείριση ορισμένων ιατρικών παθήσεων.
Μπορεί να σας βοηθήσει να διαχειριστείτε το σάκχαρο στο αίμα σας
Η χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες θα μπορούσε να βοηθήσει στη βελτίωση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα σε άτομα με προδιαβήτη και διαβήτη.
Μερικοί σπουδές βρήκαν ότι οι δίαιτες με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες οδήγησαν μεγαλύτερη απώλεια βάρους και μια ελαφρώς μεγαλύτερη μείωση της αιμοσφαιρίνης A1c (HbA1c) από τις δίαιτες με φυσιολογική ή υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες.
Οι δίαιτες χαμηλών υδατανθράκων οδήγησαν επίσης σε πολύ μεγαλύτερη μείωση των επιπέδων των τριγλυκεριδίων. ( Υψηλό τριγλυκερίδιο Τα επίπεδα είναι κοινά σε άτομα που έχουν υψηλό σάκχαρο στο αίμα και μπορούν να αυξήσουν τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων.)
Ερευνα προτείνει ότι η υιοθέτηση μιας κετογονικής δίαιτας με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες μπορεί ακόμη και να βοηθήσει τα άτομα με διαβήτη τύπου 2 να μειώσουν ή να διακόψουν τη φαρμακευτική αγωγή για το σάκχαρο στο αίμα.
Θα μπορούσε να σας βοηθήσει να χάσετε βάρος
Οι δίαιτες με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες είναι η οργή στον κόσμο της απώλειας βάρους και υπάρχουν στοιχεία που υποστηρίζουν αυτήν τη δημοτικότητα. Μελέτες δείχνουν ότι οι δίαιτες με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες είναι τουλάχιστον εξίσου αποτελεσματικές με τις δίαιτες με χαμηλά λιπαρά - και μερικές φορές ακόμη πιο αποτελεσματικές.
Ενα μικρό Μελέτη 2020 διαπίστωσαν ότι οι ηλικιωμένοι ενήλικες με παχυσαρκία που ακολούθησαν δίαιτα με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες έχασαν περισσότερο σωματικό λίπος σε 8 εβδομάδες από εκείνους που ακολούθησαν δίαιτα χαμηλών λιπαρών.
Οι άνθρωποι στην ομάδα δίαιτας με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες έχασαν επίσης περίπου τρεις φορές περισσότερο σπλαχνικό λίπος από τους δίαιτες με χαμηλά λιπαρά. Σπλαχνικό λίπος είναι ένας τύπος λίπους που περιβάλλει τα όργανα σας και συνδέεται με αυξημένο κίνδυνο πολλών χρόνιων ασθενειών.
Αλλά έρευνα προτείνει ότι οι πιο μέτριες δίαιτες με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες μπορούν επίσης να είναι αποτελεσματικές για την προώθηση της απώλειας λίπους και είναι γενικά πιο εύκολο να τηρηθούν. Επομένως, εάν αναζητάτε μια πιο λογική προσέγγιση για τη μακροπρόθεσμη διαχείριση βάρους, μπορείτε να παραλείψετε τις πολύ χαμηλές επιλογές υδατανθράκων.
Μερικοί σπουδές έχουν επίσης βρει ότι οι δίαιτες με χαμηλά λιπαρά είναι εξίσου αποτελεσματικές με τις δίαιτες με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες, αρκεί το περιεχόμενο θερμίδων να είναι το ίδιο.
Άλλα οφέλη για την υγεία
Οι δίαιτες κετο έχουν χρησιμοποιηθεί για τη θεραπεία της ανθεκτικής στα φάρμακα επιληψίας για μεγάλο χρονικό διάστημα. Έδειξαν επίσης υπόσχεση για τη θεραπεία άλλων νευρολογικός συνθήκες όπως πολλαπλή σκλήρυνση και τη νόσο του Alzheimer.
Ερευνα προτείνει επίσης ότι η χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες μπορεί να βοηθήσει στη βελτίωση του ύπνου και στη μείωση του κινδύνου ανησυχία σε μερικούς ανθρώπους.
Οι δίαιτες με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες μπορούν να βοηθήσουν στη θεραπεία ιατρικών παθήσεων όπως το σύνδρομο πολυκυστικών ωοθηκών και η λιπώδης ηπατική νόσος. Απαιτείται περισσότερη έρευνα, αλλά μερικά σπουδές προτείνουν ότι θα μπορούσαν ακόμη και να είναι ένα πολύτιμο συμπλήρωμα στις θεραπείες για τον καρκίνο.
Λάβετε υπόψη ότι η έρευνα σε αυτούς τους τομείς συνεχίζεται, πράγμα που σημαίνει ότι πρέπει να μάθετε πολλά για τις δίαιτες χαμηλών υδατανθράκων και τον αντίκτυπό τους στην υγεία.
η καλύτερη λέσχη μπύρας του μήνα
Συμβουλές ασφαλείας
Υπάρχει ένα ευρύ φάσμα δίαιτας με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες και ορισμένες δίαιτες μπορεί να είναι πραγματικά χρήσιμες για έναν πληθυσμό, αλλά πραγματικά επικίνδυνες για τον άλλο.
Ποιος δεν πρέπει να ακολουθεί δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων;
Γενικά, είναι σημαντικό να συμβουλευτείτε έναν εξειδικευμένο πάροχο υγειονομικής περίθαλψης πριν ξεκινήσετε μια δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων.
Οι δίαιτες με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες δεν είναι κατάλληλες για άτομα με ορισμένες ιατρικές παθήσεις, όπως παγκρεατίτιδα και ηπατική ανεπάρκεια. Αυτές οι δίαιτες μπορούν επίσης να οδηγήσουν σε ανεπάρκεια θρεπτικών συστατικών εάν δεν είστε σκόπιμοι για τα θρεπτικά συστατικά που παίρνετε.
Αν είσαι έγκυος ή θηλασμός, μια μέτρια δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων μπορεί να είναι εντάξει. Αλλά μια δίαιτα κετο συνήθως δεν συνιστάται, εκτός εάν είστε υπό ιατρική επίβλεψη για μια κατάσταση υγείας όπως ανθεκτική στα φάρμακα επιληψία .
Παρενέργειες χαμηλών υδατανθράκων
Ανάλογα με τους γενετικούς παράγοντες και τη γενική υγεία κάθε ατόμου, μπορεί να έχουν δίαιτες πολύ χαμηλών υδατανθράκων ποικίλα αποτελέσματα σε μετρήσεις όπως η αντίσταση στην ινσουλίνη και τα επίπεδα λιπιδίων στο αίμα. Γι 'αυτό είναι σημαντικό να παρακολουθείτε από έναν πάροχο υγειονομικής περίθαλψης εάν ακολουθείτε μια δίαιτα με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες.
Η μετάβαση σε δίαιτα με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες μπορεί να προκαλέσει δυσάρεστες παρενέργειες όπως πονοκεφάλους, δυσκοιλιότητα και κόπωση. Ίσως έχετε ακούσει για αυτήν την «κετο-γρίπη».
Η κατώτατη γραμμή
Υπάρχουν πολλά να μάθετε για τις δίαιτες με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες, συμπεριλαμβανομένου του πώς να τα κάνετε σωστά και εάν είναι υγιή και ασφαλή να ακολουθήσετε.
Παρόλο που αυτό το άρθρο προσφέρει μερικές χρήσιμες συμβουλές, είναι καλύτερο να συνεργαστείτε με έναν εγγεγραμμένο διαιτολόγο ή άλλον πάροχο υγειονομικής περίθαλψης εάν σας ενδιαφέρει να ακολουθήσετε μια δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων.
